Ejercicios para la prensa para hombres, este es uno de los principales atributos de la pérdida de peso "primaveral" para la temporada de playa. ¡Hoy te contamos qué ejercicios son los adecuados para ti!
Si un hombre, después de mirarse en el espejo durante mucho tiempo, decide "hacer algo al respecto", entonces se une a las filas de los recién llegados. Comenzar el trabajo corporal con ejercicios abdominales para hombres es la decisión correcta. La actitud decidida y la autodisciplina se convertirán en buenos compañeros en el camino hacia un cuerpo sano y fuerte, y un poco de teoría le permitirá no vagar entre las "cargas", los "esquemas de entrenamiento" y los "enfoques".
El comienzo de los tiempos
Antes de elegir el complejo de formación adecuado para la prensa, debe evaluarse críticamente a sí mismo y a sus capacidades. El exceso de peso y el exceso de grasa subcutánea no pueden eliminarse con ningún levantamiento del torso, porque los ejercicios abdominales son cargas de potencia (destinadas a ejercitar el grupo muscular objetivo) y su tarea no es consumir kilocalorías, sino agregar fuerza y resistencia a los músculos. La corrección de la carga nutricional y cardiovascular, por ejemplo, correr o saltar la cuerda, hará frente a la acumulación de grasa en los hombres mucho más rápido y mejor. El preparador físico Denis Gusev recomienda a los hombres en primer lugar "secos" (deshacerse del exceso de peso), y solo luego comenzar el entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento "para el alivio" y "resistencia"
Hay dos enfoques para organizar la formación:
"Volumen". Si un hombre está interesado en la apariencia de la prensa, dos filas uniformes de cubos abultados en el estómago y un alivio claramente trazado de los músculos oblicuos, el entrenamiento debe tener como objetivo aumentar el volumen de masa muscular. Para hacer esto, los músculos abdominales se cargan de manera intensiva, no por mucho tiempo, entre los entrenamientos, el músculo objetivo toma un descanso durante aproximadamente tres días. Los ejercicios son difíciles, por regla general, usan pesas, y se hacen "hasta el fallo", es decir, la imposibilidad física de hacer otra repetición. Con la elección correcta de la carga, no se realizan más de 12 repeticiones en un enfoque. Para cada ejercicio se planifican hasta cuatro aproximaciones, y todas se realizan "hasta el fallo", el descanso entre series no es más de dos minutos. Un requisito previo para dicho entrenamiento es un descanso entre los entrenamientos, los músculos se agregan en volumen precisamente durante el período de recuperación, que dura hasta tres días. Este tipo de formación no se recomienda para hombres con menos de un año de experiencia en formación.
"Multi-repetitivo" (o "funcional"). El objetivo de este entrenamiento es igualmente importante: desarrollar la resistencia y la fuerza. El entrenamiento funcional es preferido por los adeptos del físico antiguo (sin músculos "bombeados"), muchos atletas y principiantes. No vale la pena llegar al agotamiento total durante un entrenamiento de este tipo: la fatiga y el ardor de los músculos abdominales al final del ejercicio serán suficientes. Como regla general, cada ejercicio de prensa se puede realizar en casa, de 20 a 30 veces hasta cuatro series. Los entrenadores de fitness experimentados creen que si un hombre puede hacer treinta repeticiones, entonces la carga debería ser más difícil o diferente. Puede hacer esto todos los días, pero al menos 3 veces por semana. En el entrenamiento de "múltiples repeticiones", se recomiendan ejercicios abdominales con mancuernas para hombres; Se suelen utilizar conchas de peso medio. Si la complejidad del entrenamiento y la carga semanal se seleccionan de acuerdo con las capacidades del hombre, entonces la prensa no solo se volverá más fuerte y duradera, la masa muscular también aumentará, pero mucho más lenta que con el entrenamiento de "volumen".
Un conjunto de ejercicios para hombres sin experiencia en entrenamiento.
Los principiantes pueden usar el esquema clásico de cuatro ejercicios abdominales efectivos para hombres, este complejo solo parece simple si se hace correctamente; después de dos semanas, los primeros resultados serán notables. Los primeros tres ejercicios se realizan en tres series de 20-25 veces, las últimas tres series de un minuto. Descanse entre series 30 segundos, entre ejercicios 2 minutos. La frecuencia de entrenamiento recomendada es cada dos días. Los ejercicios tienen varios niveles de dificultad: debe elegir de acuerdo con sus fortalezas y capacidades.
Antes de entrenar, no olvides estirar y calentar.
- Retortijón. Se requiere acostarse boca arriba sobre una superficie plana y dura, doblar las piernas a la altura de las rodillas. La opción más fácil te permite cruzar los brazos sobre el pecho, la clásica es ponerlos detrás de la cabeza, pero no bloquear las palmas. Al exhalar, es necesario tirar del pecho hacia la pelvis, doblando la columna, mientras que la parte inferior de la espalda no debe salir de la superficie. Al inhalar, vuelva a la posición inicial. Esto es similar a levantar el torso desde una posición boca abajo, pero la espalda baja permanece en el piso. Si se hace correctamente, se trabaja la parte superior del músculo recto del abdomen. ¿Cómo complicar? Puede tomar un agente de ponderación, un disco o una mancuerna, y sostenerlo detrás de la cabeza.
- Levantando las piernas rectas desde una posición prona. Debe acostarse boca arriba y enderezarse sobre una superficie dura, estirar las manos con las palmas hacia abajo a lo largo del cuerpo. Se requiere que levante lentamente las piernas al exhalar, para devolverlas al inhalar. Este ejercicio de prensa inferior funciona bien para los hombres. ¿Cómo complicar? Durante una aproximación, los pies no deben bajarse por completo, sino a un ángulo de 30 grados entre el piso y las piernas. También puede atar pequeñas mancuernas a sus piernas.
- Una bicicleta. Este es uno de los mejores ejercicios abdominales oblicuos para hombres. Acostado boca arriba sobre una superficie firme, debe levantarse sobre los omóplatos y doblar las piernas a la altura de las rodillas. Mientras exhala, tire del codo hacia la rodilla opuesta, mientras se estira la pierna libre. Al inhalar, vuelva a la posición inicial (no olvide que la cabeza está levantada) y repita con el otro codo. ¿Cómo complicar? En la posición inicial, levante las piernas dobladas sobre la superficie y no las baje hasta el final de la aproximación.
- Tablón. Ejercicio estático dirigido a la resistencia muscular y articular. Se requiere tomar la posición de un énfasis acostado en los codos, enderezar la espalda, tensar los músculos abdominales y congelar en esta posición durante un minuto. ¿Cómo complicar? Extienda un brazo hacia adelante y / o levante una pierna del piso.
Una vez que este patrón de entrenamiento deja de ser difícil, es hora de pasar a un nivel más difícil.
Complejo de entrenamiento complicado para hombres
El complejo incluye tres ejercicios principales y dos con rodillo para la prensa, el entrenamiento está destinado a hombres con experiencia en entrenamiento. Realice todos los ejercicios en tres series de 25-30 veces. La frecuencia de entrenamiento recomendada es dos veces por semana (se supone que otros grupos de músculos se ejercitan en otros entrenamientos y la prensa participa indirectamente en el trabajo).
- Abdominales Fitball. Este entrenamiento requiere una pelota grande y resistente. Debe acostarse con la espalda sobre la bola de ajuste de modo que la columna esté paralela al piso y sus piernas descansen en el piso. Manos detrás de la cabeza, pero no bloqueadas. Al exhalar, gire la columna, tirando del pecho hacia la pelvis, mientras que la parte baja de la espalda no se desprende del balón y permanece paralela al suelo. Enderece la columna mientras inhala.
- Elevación de piernas colgantes. Este ejercicio de abdominales inferiores para hombres funciona bien cuando se realiza correctamente. La posición inicial es colgar cómodamente de la barra horizontal, mientras exhala, debe levantar las piernas rectas hasta la barra transversal, mientras inhala, baje las piernas. Si esta opción es demasiado difícil, las piernas rectas se pueden levantar 90 grados y sostener durante unos segundos. Los ejercicios en la barra horizontal para la prensa son populares entre los hombres, esto se debe a la disponibilidad general de equipos deportivos y una amplia variedad de entrenamientos con la participación de la barra transversal.
- Libro. Este es un entrenamiento eficaz para todos los músculos abdominales. Acostado de espaldas, piernas estiradas, brazos a los lados. Mientras exhala, levante el brazo derecho y la pierna izquierda y jálelos uno hacia el otro. En la siguiente exhalación, jale el brazo izquierdo y la pierna derecha entre sí, y en la exhalación, regrese. En la tercera exhalación, jale ambos codos y ambas rodillas hacia el otro. Vuelve a la posición inicial.
- Este entrenamiento requiere una rueda gimnástica (también llamada rodillo). Se requiere tomar una posición cómoda de rodillas, agarrar las manijas de la rueda gimnástica con las manos e inclinarse junto a las rodillas. Gire lentamente el rodillo lo más hacia adelante posible, bajando el estómago al piso. Luego, sin soltar la rueda, vuelva a la posición sentada sobre sus rodillas. Tales ejercicios con un rodillo para la prensa son muy efectivos para los hombres, trabajan todas las secciones del músculo recto del abdomen.
- El ejercicio se realiza sentado con las piernas estiradas. Ambas manos agarran los mangos de los rodillos. Es necesario colocar el video a la izquierda y retroceder lentamente lo más posible, retroceder y repetir 25 veces. Luego realice el ejercicio de la derecha. Es importante tener cuidado y no apresurarse al hacer ejercicios con una rueda de gimnasia para la prensa, esto es cierto tanto para hombres como para mujeres.
