Escalada de cuerda

Es poco probable que haya al menos un ejercicio más antiguo en todo el mundo que escalar o trepar por una cuerda. Ni siquiera se trata tanto de una disciplina deportiva, cuya primera mención se remonta al siglo I d.C. (comenzó a generalizarse en Europa en el siglo XVI), sino de las formas de movimiento de nuestros lejanos antepasados ​​simiescos, que durante muchos siglos utilizaron movimientos similares, superando varios obstáculos en la naturaleza. Hoy te vamos a hablar sobre la técnica correcta de escalada por cuerda en CrossFit.

En los años cincuenta del siglo pasado, se estableció el récord mundial de escalada con cuerda: el estadounidense Don Perry trepó una cuerda de 20 pies (poco más de seis metros) en 2,8 segundos. Por supuesto, las técnicas de escalada con cuerdas han evolucionado muchas veces a lo largo de los años. En la actualidad, existen tres técnicas principales para realizar este ejercicio: en 2 dosis, en 3 dosis y sin piernas. Nuestro artículo de hoy se centrará en cómo aprender a escalar la cuerda floja y cómo se puede utilizar este ejercicio en CrossFit.

También hoy veremos los siguientes aspectos relacionados con la escalada con cuerda:

1. Técnicas de escalada con cuerda.
2. Para qué sirve este ejercicio.
3. Técnicas de escalada con cuerda.
4. Errores comunes que cometen los principiantes.
5. Complejos de Crossfit que contienen este ejercicio.

Técnicas básicas de escalada con cuerda

Hay tres métodos principales de escalada vertical con cuerda:

• en dos pasos;
• en tres pasos;
• sin piernas.

Se denominan básicos, porque todos los demás métodos se derivan esencialmente de ellos, solo se modifican ligeramente la técnica y la forma de realizar el movimiento. Estas variedades tienen su origen en el entrenamiento físico militar, donde se realizan de forma segura hasta el día de hoy. Además del entrenamiento militar, las normas TRP incluyen una disposición especial para la escalada con cuerda. Además, la cuerda es una parte integral del entrenamiento de los gimnastas deportivos, con su ayuda se practican muchos elementos.

Las tres opciones anteriores son las más básicas, deportistas de casi cualquier nivel de entrenamiento pueden empezar a estudiarlas, si no existen contraindicaciones graves asociadas, en primer lugar, a la motricidad muscular de las manos. Hay varias escaladas con cuerdas más avanzadas, como escalar sin piernas con pesos adicionales, escalar sin piernas con movimientos de salto o escalar con una sola mano, pero se recomiendan solo para atletas entrenados física y funcionalmente. Un atleta sin experiencia simplemente no puede hacer frente a una carga estática-dinámica tan grave y corre el riesgo de lesionarse.

¿Para qué sirve la escalada con cuerda?

Subiendo una cuerda floja (especialmente sin usar las piernas), el atleta trabaja una gran cantidad de grupos musculares (dorsales, romboides y trapecios de la espalda, deltas posteriores, bíceps y antebrazos), entrena la fuerza, la resistencia y la fuerza explosiva, aumenta la fuerza de agarre. Los músculos abdominales y los músculos del cuello también soportan una carga estática. Nuestra agilidad y coordinación también aumentan, se está ejercitando una gran cantidad de pequeños músculos estabilizadores, que son difíciles de usar cuando se trabaja con pesas libres o en simuladores.

Trabajando con el peso de nuestro propio cuerpo, no creamos una carga axial en nuestra columna y tampoco sobrecargamos nuestras articulaciones y ligamentos.

La escalada de cuerda nos brinda una gran oportunidad para ejercitar casi todos los grupos de músculos grandes de nuestro torso en un tiempo bastante corto, en solo unas pocas series, razón por la cual este ejercicio ha ganado una inmensa popularidad en CrossFit.

En el entrenamiento funcional realizamos escalada en complejos, lo que aumenta la efectividad de nuestro entrenamiento y aporta la variedad necesaria. Para las personas aficionadas a las artes marciales, la habilidad de escalar la cuerda también será extremadamente útil: las manos y los antebrazos bien desarrollados le permitirán realizar varios lanzamientos y agarres con mayor facilidad, lo que lo ayudará a sentirse más cómodo y seguro al luchar en el suelo.

Además de lo anterior, colgar de una cuerda durante mucho tiempo es una especie de carga isométrica en los brazos, lo que provocará microtraumas de tus tendones, tras la restauración de los cuales sentirás un buen aumento de fuerza en los movimientos de presión y tracción. Pero recuerde que, como con cualquier ejercicio, todos estos beneficios solo se pueden lograr con la técnica adecuada. Elige la técnica en la que no sientas molestias, trabaja este movimiento hasta el automatismo y pasa al estudio de variaciones más complejas.

Técnicas de escalada con cuerda

Hay varios tipos de técnicas de escalada con cuerda. Examinemos cada uno de ellos en detalle:

Escalada con cuerda en tres pasos

1. Posición inicial: el atleta sujeta firmemente la cuerda con las manos y los pies (punta de una y talón de la otra pierna).
2. Quita la cuerda con los pies, dóblalos y agarra la cuerda un poco más arriba de la misma manera.
3. Sin soltar la cuerda con los pies, reorganice alternativamente los brazos más arriba y repita el movimiento.

Escalada con cuerda en dos pasos

Hay dos métodos para escalar la cuerda en dos pasos.

Primera forma:

1. Posición inicial: una mano está completamente extendida y agarra la cuerda por encima del nivel de la cabeza, la otra mano se sostiene al nivel del mentón. Agarramos la cuerda con los pies con la punta de una pierna y el talón de la otra.
2. Empujamos con los pies y tratamos de levantarnos del brazo que se encuentra arriba.
3. Con la otra mano interceptamos la cuerda más arriba, al mismo tiempo tensamos las piernas y tomamos la posición inicial.

Segunda forma:

1. Posición inicial: las manos están ubicadas al mismo nivel justo por encima del nivel de la cabeza, una está ubicada inmediatamente debajo de la otra. Sujetamos la cuerda con los pies de la misma manera: con los dedos de los pies y los talones.
2. Empuje con los pies, agarre la cuerda con ellos un poco más arriba, levántese, intercepte la cuerda y cuélguese de los brazos rectos.

Escalada con cuerda sin piernas

1. Sujete la cuerda con ambas manos, una debe estar un poco más alta que la otra, doble un poco las piernas o sáquelas frente a usted.
2. Mientras mantiene la posición de las piernas y el cuerpo, levántese, alternando los brazos cambiando y activando los músculos más amplios de la espalda y los músculos de los antebrazos.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Este video muestra varias técnicas de escalada con cuerda:

Si acaba de comenzar a hacer CrossFit y aún no está listo para escalar la cuerda, comience a entrenar con un ejercicio de aproximación: tire de la cuerda floja con las manos, comenzando desde una posición sentada. Al mismo tiempo, las piernas no funcionan, solo apoyan los talones en el suelo. Tan pronto como haya subido lo más alto posible y enderezado completamente las rodillas, comience a bajar nuevamente, mientras que los movimientos deben ser armoniosos y monótonos, las palmas deben estar a la misma distancia entre sí. Esto lo ayudará a comprender la biomecánica del movimiento y mejorará la fuerza de sus manos y antebrazos.

Para facilitarte este ejercicio y mejorar la escalada con cuerda, debes realizar por separado los elementos que componen este ejercicio. Preste especial atención a la fuerza del agarre: practique colgando de una cuerda, en una barra horizontal y en una toalla suspendida de un travesaño, - Esto fortalecerá sus manos y antebrazos, y su propio peso no se sentirá tan pesado al subir por la cuerda floja.

Aprende a hacer dominadas con un brazo, esto facilitará enormemente el proceso de aprender a escalar cuerdas sin piernas. Levante con pesas adicionales y otros ejercicios de latissimus para desarrollar su fuerza.

Una vez que haya dominado al menos un método de escalada por cuerda, haga este proceso más extremo: intente trepar por la cuerda lo antes posible, sin descansar entre series. Por lo tanto, aumentará su fuerza, resistencia y el potencial físico general de su cuerpo, y se le darán opciones de escalada más difíciles de manera fácil y natural.

Video tutorial para principiantes, ejercicios de preparación:

Errores comunes de principiantes

A continuación se muestran los principales errores que cometen los deportistas sin experiencia al aprender este elemento. No hay nada particularmente traumático en ellos, pero las desviaciones de la técnica correcta harán que sea mucho más difícil para usted aprender este ejercicio que ya es difícil. Estos errores no son tanto errores técnicos como desviaciones de las reglas generalmente aceptadas de escalada con cuerda, por lo que no recomiendo omitir esta información.

1. El atleta agarra la cuerda no con los pies, sino con las caderas. Es poco probable que pueda apretar la cuerda con las caderas con suficiente fuerza para mantener el equilibrio cómodamente. Utilice solo el método anterior: la punta de un pie y el talón del otro pie.
2. No use guantes mientras escala la cuerda - No salvará tu piel de la aparición de callosidades, no creas este mito. Además, su fuerza de agarre se desarrollará mucho más lentamente cuando use guantes.
3. No saltes de la cuerdaespecialmente si se fija a gran altura. Este es quizás el único momento en el que puede sufrir lesiones graves. Si aterriza sin éxito, puede lesionarse el tobillo o lesionar los huesos metatarsianos del pie, lo que puede dejarlo fuera del proceso de entrenamiento durante varios meses.
4. No se deslice por la cuerda. Sí, por supuesto, es más rápido de esta manera, pero las sensaciones dolorosas en la piel de las palmas difícilmente te permitirán hacer algunos acercamientos más.
5. Recuerda usar magnesio, esto mejorará el agarre de las palmas con la cuerda y reducirá el riesgo de abrir las palmas en el momento más inoportuno.

Complejos de crossfit

La principal técnica de escalada con cuerda utilizada por atletas de todo el mundo en CrossFit es sin piernas. Por supuesto, hay una cierta lógica en esto: cuanto más difícil es el ejercicio, más eficaz es. Es esta versión de la escalada con cuerda la que requiere que el deportista maximice la concentración y la dedicación, sobre todo si es necesario realizarla en el marco de los complejos de forma explosiva y con un intervalo mínimo de descanso. Sin embargo, si tu entrenamiento no implica buenos resultados consistentes en la escalada sin piernas, puedes reemplazar este método por uno que te vaya mejor.

A continuación se muestran algunos complejos, al realizarlos, puede verificar si está tan listo para un entrenamiento funcional realmente duro. Carga extrema en todos los grupos musculares, un nivel de intensidad muy alto. Recuerde calentar bien antes de realizar estos o complejos complejos.

Ver el vídeo: Cómo pasar la cuerda por la reunión (Noviembre 2024).