La creatina (ácido aminocabónico) es una fuente de energía y un compuesto que tiene un efecto beneficioso sobre la calidad de los músculos, aumentando su fuerza y resistencia. Se cree que el cuerpo contiene una media de 100-140 g de la sustancia, el 95% de la cual está contenida en los músculos en estado libre y en forma de fosfato.
Se sintetiza con la participación de glicina, arginina y metionina, formando un complejo de aminoácidos. Aproximadamente 2 g vienen con alimentos por día, principalmente con pescado y carne. Para los deportistas que practican deportes de fuerza (culturismo, crossfit y otros), esto no es suficiente. Dosis adicionales en formas de liberación como creatina en polvo, tabletas o cápsulas aumentan el efecto del entrenamiento y aceleran el proceso de pérdida de peso (quema de grasa).
Regímenes de recepción óptimos
Para una mejor absorción, la creatina monohidrato (monohidrato) o hidrocloruro se toma junto con otros suplementos deportivos (cócteles que contienen proteínas, ganadores o ácidos aminocarboxílicos) al menos 5 g en las dos opciones siguientes. Puede mezclar creatina en jugo de uva, manzana y cereza. Si no hay jugo dulce, se permite el azúcar disuelto en agua.
Sin descarga
Esquema recomendado.
- La dosis diaria es de 5-6 g.
- Los días de entrenamiento, la creatina se consume después del ejercicio. Durante el período de descanso, por la mañana.
- El curso de admisión es de 2 meses, la duración del descanso es de 1 mes.
Este esquema conduce a un aumento notable de la masa y la fuerza muscular.
Con carga
En la primera semana, comience con 5 g de creatina 4 veces al día entre comidas (los días de entrenamiento, tome una de las porciones después del ejercicio). Después de 5 días, la dosis se reduce a 2-3 g, tomados 1 vez al día después del entrenamiento o por la mañana en los días de descanso. Duración de la admisión y descanso: 1 mes.
Los niveles de creatina muscular son constantemente altos incluso 12 semanas después de las dosis de mantenimiento.
Si las dosis estándar no son adecuadas para el deportista (principiantes, ectomorfos, adolescentes, chicas), la fórmula individual para calcular la creatina será la siguiente:
- 300 mg / kg - durante la carga;
- 30 mg / kg - durante el mantenimiento.
Ciclismo
Consta de 3 etapas (la dosis se calcula para un atleta que pesa 100 kg):
- Tomar 5 g de creatina por la mañana después del desayuno, 5 g antes y la misma cantidad dentro de las 3 horas posteriores al entrenamiento. Los 10 g restantes (5 + 5) se toman junto con un ganador, por la noche o por la mañana.
- Durante tres días no se toma ácido aminocarboxílico.
Dentro de las 8 semanas, hay una alternancia de 3 días de uso con 3 días de abstinencia. Al final, se recomienda tomar un descanso de 7 días del entrenamiento (período de no entrenamiento). En los últimos 3 días de descanso, debes volver a tomar creatina.
El esquema de ciclos tiene como objetivo asegurar una alta absorción de creatina y lograr su mayor concentración en los miocitos, excluyendo posibles alteraciones de los mecanismos de transporte. Pero muchos consideran que el esquema descrito anteriormente es erróneo.
Dosis bajas
Las dosis bajas de creatina (0,03 g / kg o 2 g / día) muestran una eficacia extremadamente baja en términos de ganar masa muscular o aumentar la fuerza. Por lo tanto, los médicos y entrenadores deportivos no recomiendan este régimen de suplementos.
Recepción al secar
El atleta debe decidir si tomar o no creatina durante el secado, individualmente o con un entrenador.
Considere los pros y los contras.
Vs
El aditivo, que contribuye a la retención de agua en el tejido muscular durante el período de secado, promueve la deshidratación del cuerpo, lo que afecta negativamente al bienestar del deportista.
Detrás
Algunos atletas notan un aumento en la fuerza y la resistencia al tomar 5 g de creatina junto con batidos de proteínas y quemadores de grasa.
Dosis óptimas
No se pueden absorber más de 3,5 g del suplemento por día con un atleta que pese 70 kg a razón de 50 mg / kg. El exceso de sustancia se excreta por los riñones. Por lo tanto, con una masa de 120 kg más de 6 g, no tiene sentido tomar el suplemento.
No es deseable usar suplementos dietéticos antes de acostarse debido a la activación de procesos energéticos en el cuerpo.
En la orina y el suero sanguíneo, la creatina se determina mediante el método cinético utilizando un conjunto de reactivos DDS.
Cuando tomar
El mejor momento para tomar creatina es en los primeros minutos después de terminar su entrenamiento, ya que los cambios fisiológicos en el metabolismo contribuyen a esto al máximo. No es recomendable su consumo durante el ejercicio.
Los miocitos se ven obligados a gastar recursos en la utilización de la sustancia, lo que impide el cumplimiento de los estándares físicos. En los días de descanso, el compuesto se absorbe mejor por la mañana, lo que, aparentemente, se ve favorecido por la hormona del crecimiento, cuya concentración aumenta por la mañana.
Que llevar
La insulina es una hormona que promueve la absorción de los aminoácidos creatina y la glucosa por los miocitos. Será útil estimular la secreción de esta sustancia al consumir conjuntamente 10-20 g de carbohidratos rápidos (jugo), 20-30 g de proteína rápida (aislado de proteína de suero) o 5-15 g de aminoácidos (incluida la glutamina). La hormona del crecimiento, la tiroxina y los esteroides anabólicos también tienen un efecto anabólico.
Las tiendas especializadas venden creatina con sistemas de transporte listos para usar. Al mismo tiempo, para prevenir la deshidratación provocada por el uso de complementos dietéticos que contengan creatina, se recomienda beber el complemento alimenticio con una gran cantidad de agua (5 g / 250 ml).
Es importante recordar que en ningún caso se debe mezclar el suplemento y dejar que se consuma al mismo tiempo:
- con cualquier bebida caliente (la temperatura alta contribuye a la destrucción de la sustancia);
- leche (la caseína altera la absorción de creatina);
- café (la acción de la cafeína es similar a la caseína).
Para evitar posibles errores en el uso del ácido aminocarboxílico, se recomienda estudiar cuidadosamente las instrucciones de uso del suplemento dietético.
Duración del curso de admisión
La mayoría de deportistas y entrenadores admiten la posibilidad de utilizar creatina de forma continua, aunque los propios deportistas notan, tras unos 2 meses de ingesta diaria, una clara disminución de la sensibilidad del tejido muscular a la sustancia. Para evitar una disminución en la sensibilidad de los miocitos, se recomienda someterse a un curso de 6 semanas, que se alterna con un descanso de 4 semanas.
