Estocada del rey

Todos los que deciden comenzar a practicar deportes en casa se enfrentan al problema principal: en casa es casi imposible dar suficiente carga en la espalda. Eso sí, si la casa tiene travesaño, la tarea es algo más sencilla. Pero, ¿y si no hay forma de decirlo? En este caso, la estocada de King puede venir al rescate.

Este ejercicio proviene del entrenamiento de senderismo para levantadores. La autoría se atribuye a un cierto deportista King, pero esto no es del todo cierto. Dado que, si miras el nombre original del ejercicio en inglés - Bodyweight King Deadlift, entonces el origen de este nombre queda claro. Traducido, significa "estocada real muerta". ¿Por qué real? Porque es muy difícil, tanto en técnica como en ejecución.

Esto significa que el ejercicio se puede realizar sin sobrecarga adicional.

¿Qué músculos funcionan?

¿Cómo funciona el peso muerto King? De hecho, este es un impulso muerto ligeramente modificado. Ella usa los siguientes músculos:

• la parte de atrás del muslo;
• músculos romboides;
• músculos principales;
• músculos laterales del abdomen;
• latissimus dorsi;
• isquiotibiales
• extensores de piernas;
• músculos lumbares.

Y si agrega una carga más o menos seria al ejercicio, entonces músculos como el flexor del bíceps de la mano y el haz interno de los músculos de la muñeca también se incluyen en el trabajo.

Beneficios del ejercicio

¿Vale la pena incorporar este ejercicio a su programa de entrenamiento de atletas? ¡Por supuesto no! Pero solo si tienes la capacidad de hacer el peso muerto con una barra. En todos los demás casos, el peso muerto del Rey es necesario para los entrenamientos en casa. De hecho, sin él, es imposible ejercitar la espalda con suficiente fuerza.

Además, tiene los siguientes beneficios:

• Poliarticularidad básica. Para aquellos que desean no solo alivio, sino también un crecimiento constante de la masa muscular, deben recordar que sin ejercicios multiarticulares es imposible impactar el cuerpo, lo que significa que es imposible hacerlo crecer.
• Baja invasividad. Por supuesto, si toma una mancuerna (o una bolsa de libros), las consecuencias de una técnica incorrecta pueden dañar gravemente la espalda, pero en ausencia de pesos, todo lo que puede resultar en una violación de la técnica es una caída.
• Desarrollo de coordinación y flexibilidad. No todo el mundo podrá sentarse sobre una pierna con el cuerpo inclinado hacia delante para no caer. En este caso, la pierna debe estar extendida como la de una bailarina.
• Capacidad para entrenar en casa. Quizás esta sea la ventaja más importante del peso muerto con una pierna sin peso sobre todos los análogos.
• Sin carga adicional, te permite utilizarlo en tu programa de entrenamiento diario.

Todas estas cualidades han hecho que el peso muerto rey sea popular entre las mujeres y los atletas profesionales de crossfit. Después de todo, ¿qué podría ser mejor que la capacidad de mantener el tono muscular durante las vacaciones?

No hay contraindicaciones para usar el peso muerto sin peso. Y en el caso del trabajo pesado, todo es estándar: no se puede trabajar con dolor de espalda o un corsé espinal poco desarrollado.

Técnica de ejecución

A continuación, echemos un vistazo más de cerca a cómo se realiza la estocada real.

Ejecución clásica

Primero, hablemos de la versión clásica del ejercicio.

1. Posición inicial: párese derecho, doble ligeramente la espalda baja.
2. Mueva una pierna ligeramente hacia atrás para que todo el peso recaiga sobre la pierna dominante.
3. Agáchese sobre una pierna (en cuclillas) mientras inclina el cuerpo.
4. Pierna lo más atrás posible en el proceso.
5. Levántese manteniendo la deflexión.

¿Qué sutilezas necesitas conocer al hacer el ejercicio?

El primero: Si no está lo suficientemente preparado para el ejercicio King Deadlift, es posible que no pueda colocar completamente la pata trasera hacia atrás, solo sosténgala debajo de usted.

Segundo: siempre debe controlar cuidadosamente la posición de la espalda baja y la mirada. Para no violar accidentalmente la técnica, es mejor mirar al espejo frente a usted, dirigiendo su mirada hacia la parte superior de la cabeza.

Tercero: en presencia de un buen estado físico, tire de la pierna hacia atrás tanto como sea posible y manténgala en el punto más bajo durante 2-3 segundos.

También hay una técnica separada para aquellos que están acostumbrados a progresar constantemente. Para ella necesitas una carga (una berenjena con agua, una bolsa de libros, una mancuerna). Para un atleta principiante, 5-7 kilogramos serán suficientes (esto será comparable a un peso muerto que pesa 25-30 kilogramos), para los atletas profesionales, haga los cálculos apropiados usted mismo, pero no olvide que tendrá que mantener el equilibrio durante el levantamiento.

Ejercicio ponderado

Una de las opciones más complicadas para el peso muerto rey es la ejecución con pesas. En este caso, la técnica se verá así.

1. Ponte de pie y haz un ligero arco en la zona lumbar.
2. Levanta una carga (ideal si tiene un centro de gravedad equilibrado).
3. Coloque una pierna hacia atrás con fuerza, manteniendo el peso sobre la pierna de apoyo.
4. Doble el cuerpo estando de pie sobre una pierna, mientras mantiene el arco de la espalda baja.
5. La pata trasera actúa como contrapeso y debería ayudar a coordinar el levantamiento.
6. Vuelve a la posición inicial.

En palabras, todo parece simple, pero de hecho, el "peso muerto real" es uno de los ejercicios técnicamente más difíciles. Quizás es por eso que prácticamente no se usa en programas deportivos de culturismo.

Opción de pendiente profunda

También hay una variación del ejercicio sobre el tema del uso sin peso. En este caso, la principal diferencia es intentar llegar al suelo con las palmas y tocar el suelo con ellas. Esto aumenta significativamente el rango de movimiento y le permite:

• ejercita la zona lumbar mucho más;
• usa la parte superior del trapezoide;
• aumentar la carga sobre los músculos abdominales;
• mejorar la coordinación.

Y esto a pesar del aparentemente pequeño cambio en la carga cuando se trabaja con un rey tirón en una pierna con pesas.

Hecho interesante. Para no romperse y aumentar el énfasis en la carga en los músculos de la espalda (y no en el muslo), puede atar la segunda pierna con un torniquete para que esté relajada en el momento de la aproximación. En este caso, los músculos abdominales se apagan (ya que no es necesario mantener el equilibrio) y la carga en la parte posterior del muslo se reduce un poco.

Nota: puedes aprender más sobre la técnica para realizar el ejercicio, la anatomía y las características que solo son visibles visualmente en el video sobre el empuje del rey, donde un instructor de fitness experimentado te dirá y te mostrará cómo realizarlo correctamente.

El proceso respiratorio merece una atención especial. En particular, hay dos esquemas principales, ambos aplicables.

Para un ritmo rápido: durante la primera fase (en cuclillas) es necesario respirar profundamente, a la salida del empuje - exhalar. Lo mismo puede decirse del trabajo en condiciones de utilizar pesos al tirar del rey.

Para un ritmo lento: aquí la situación es radicalmente diferente. Con una abducción significativa de la pierna hacia un lado y un retraso en la posición máxima, puede exhalar dos veces. Por primera vez, al alcanzar el punto más bajo de amplitud. Luego toma otro respiro. Y haz la segunda exhalación en medio de la subida (para reducir la presión interna).

Programas de crossfit

Naturalmente, un ejercicio tan maravilloso encontró un lugar en la mayoría de los programas de CrossFit.

Conclusiones

El Royal Deadlift es el ejercicio perfecto. No tiene defectos y la técnica se puede dominar en poco tiempo. No es en vano que se agregue a sus programas no solo por personas involucradas en CrossFit, sino también por atletas callejeros (entrenamiento). No puede acumular una gran masa con él, pero en ausencia de un corsé muscular, puede ayudar a preparar su espalda para cargas más serias en el gimnasio en el futuro.
Y, por supuesto, no debemos olvidar que este ejercicio en casa será una excelente adición a ejercicios de senderismo como:

• Lagartijas;
• pull-ups;
• sentadillas.

Permitiendo cargar aquellos músculos que no se están ejercitando en estos ejercicios. Ahora puede reemplazar con seguridad los "Tres Dorados" por el "Cuarteto Dorado"
Pero, a pesar de todas sus ventajas, no se recomienda realizarlo con grandes pesos si es posible. En un gimnasio, es mejor reemplazarlo con peso muerto y peso muerto más simples (desde un punto de vista técnico).

Ver el vídeo: Cinthia Fernandez, Estocadas Explosivas Glúteos y Piernas (Diciembre 2024).