Ejercicios de crossfit
9K 0 15.12.2016 (última revisión: 01.07.2019)
El tirón con mancuernas con un brazo desde el suelo es un ejercicio explosivo común en CrossFit y fuerza extrema. De hecho, el arranque con mancuernas con una mano es una especie de modificación del arranque con barra de levantamiento de pesas, aunque ha sufrido algunos cambios significativos. Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar nuestra funcionalidad, fuerza explosiva, flexibilidad y coordinación. También existe una variante de la técnica para realizar este ejercicio con un kettlebell, pero no veo diferencias técnicas significativas, además de la supinación de la mano, entre ellas.
Hoy analizaremos:
- ¿Por qué necesitas realizar un tirón con mancuernas con una mano?
- Cómo realizar correctamente un tirón de fuerza con mancuernas;
- Complejos de Crossfit que contienen este ejercicio.
¿Por qué es necesario este ejercicio?
El arranque con mancuernas es muy adecuado para aquellos atletas que tienen dificultades con la fuerza explosiva de los músculos de las piernas y la cintura escapular. Una habilidad física como la fuerza explosiva es fundamental en deportes como crossfit, lucha libre, running, bobsleigh, etc. Es gracias a la potencia explosiva que podemos realizar ejercicios como sentadillas, arranque con barra, peso muerto y muchos otros; somos capaces en cualquier momento de tomar una posición dominante cuando luchamos en el terreno; podemos hacer una fuerte aceleración al correr o hacer saltos largos. La lista es interminable. El significado es claro: aproximadamente la mitad de los resultados en tales ejercicios, donde necesita una aceleración brusca o un levantamiento rápido y poderoso del proyectil, depende de qué tan desarrollada esté nuestra fuerza explosiva.
Un tirón con mancuernas con una mano desarrolla los cuádriceps, los glúteos y los músculos deltoides, contribuye al desarrollo de la fuerza de agarre, creando así una base de fuerza poderosa para realizar ejercicios básicos con grandes pesos de trabajo.
Técnica de ejercicio
Comencemos con el hecho de que a la amplitud en este ejercicio se le da una trayectoria enorme, y NO se recomienda encarecidamente iniciar el tirón con mancuernas ignorando el calentamiento... Este ejercicio utiliza casi toda la masa muscular grande y también requiere un buen estiramiento y coordinación, por lo que sin un calentamiento simplemente corre el riesgo de lesionarse.
- Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, apoyado sobre todo el pie. Mantenemos la espalda recta, mientras estiramos estáticamente los músculos abdominales, tiramos un poco de la pelvis hacia atrás. La mirada se dirige hacia adelante. Nuestra tarea es darle al proyectil la aceleración necesaria, el movimiento debe ser explosivo y poderoso. Para ello, comenzamos a "levantar" el peso con las piernas (como cuando se realiza un peso muerto clásico), empujamos la pelvis hacia adelante y al mismo tiempo comenzamos a mover el codo hacia arriba. Acompañamos el movimiento con una exhalación potente.
- La mancuerna debe mantenerse lo más cerca posible de usted, para que pueda controlar mejor el movimiento y proteger las articulaciones y ligamentos de los hombros. Si en la segunda mitad de la amplitud siente una tensión desagradable en los músculos de la rodilla o la pantorrilla, puede ponerse un poco de puntillas; de esta manera, quitará la carga de los isquiotibiales y también podrá levantar más peso.
- Cuando la mancuerna casi ha alcanzado el punto superior, debe hacer una pequeña sentadilla (como con un arranque con barra de levantamiento de pesas) para superar la tentación de presionar la mancuerna hacia arriba con los tríceps. Este punto conviene aprenderlo de una vez por todas, ya que cuando empieces a trabajar en este ejercicio con pesos serios, presionar la mancuerna hacia arriba debido al tríceps será muy traumático para la articulación del codo.
Cuando haya completado el arranque y haya fijado la mancuerna en el brazo extendido, mantenga esta posición durante 1-2 segundos. Ahora puedes tirar la mancuerna al suelo.
¡Cuidado con los pies! Muchos principiantes se han roto los huesos metatarsianos al lanzar una mancuerna sin éxito. Es una pena perder varios meses de entrenamiento debido a una indiscreción tan estúpida.
Un breve video que enseña la técnica de hacer un tirón con mancuernas con una mano desde el suelo:
Entrenamientos de Crossfit que contienen un arranque con mancuernas
El power jerk de la mancuerna con una mano desde el suelo se puede incluir en el marco de su proceso de entrenamiento, tanto por separado (para aumentar la intensidad y desarrollar la fuerza explosiva), como dentro de los complejos funcionales (para desarrollar la fuerza resistencia y en general aumentar la aptitud del atleta), algunos de los cuales consideraremos a continuación ...
| 200/100 | Realiza 10 tirones con mancuernas con cada mano y 10 burpees alternativamente. Solo 10 rondas. |
| Perezoso | Realice 50 sacudidas con mancuernas con una mano (25 cada una), 50 sacudidas con barra y 50 cambios con pesas rusas a dos manos. Hay 3 rondas en total. |
| 15 de diciembre | Realiza 21 tirones con mancuernas con cada mano, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m Repite dos veces, haciendo 15 y 9 snatch y burpees en la segunda y tercera rondas. |
| Prueba de aplastamiento | Realiza 5 saltos con mancuernas con cada mano, 10 saltos dobles de cuerda, 5 dominadas y 10 saltos de caja. Solo 5 rondas. |
| Marinero borracho | Realiza 10 tirones con mancuernas con cada mano, 10 flexiones, 5 sentadillas en cada pierna y 10 burpees. Solo 10 rondas. |
