Ejercicios básicos de bíceps en el gimnasio. * Crossfit

El relieve pronunciado de los brazos y los hombros anchos y fuertes se han considerado en todo momento un símbolo de belleza y coraje. Para lograr el resultado deseado, para que sus brazos sean hermosos y fuertes, haga ejercicios básicos de bíceps correctamente y no se olvide del aislamiento.

¿Por qué no crece el bíceps?

El entrenamiento de fuerza ha sido de interés para los hombres desde la adolescencia. Al visitar las secciones deportivas o hacer ejercicio por su cuenta, los representantes del sexo más fuerte casi sin falta cargan el músculo bíceps de los brazos, pero no todos lo desarrollan y aumentan. Los músculos de alguien están notablemente redondeados incluso en los entrenamientos en casa con mancuernas o una barra, y para alguien, hacer ejercicio en el gimnasio con simuladores es ineficaz por varias razones.

Los médicos confirman que los principios de los ejercicios de entrenamiento de fuerza efectivos son precisos y consistentes para todos los atletas, independientemente de su físico. Sin embargo, cada persona tiene una proporción única de fibras musculares "rojas" y "blancas", por lo tanto, para entrenar el músculo bíceps, diferentes atletas utilizan varios ejercicios, eligiendo los más efectivos.

Las razones

Razones de la falta de crecimiento de bíceps:

elección incorrecta de la técnica, uso excesivo de trampas;
elección incorrecta de la carga (peso de trabajo);
sobreentrenamiento;
nutrición insuficiente para el crecimiento muscular;
cargas monótonas.

El error más común es el sobreentrenamiento. En segundo lugar, quizás, puedas poner la dieta equivocada.

Para obtener rápidamente los codiciados 40 cm de circunferencia de bíceps, muchos comienzan a trabajar duro para bombearlos, utilizando todos los ejercicios, tanto familiares como desconocidos. A menudo, muchos principiantes hacen de 3 a 5 ejercicios, e incluso varias veces a la semana. Al mismo tiempo, también balancean la espalda, donde los bíceps también funcionan muy bien. El resultado es un exceso de trabajo en un grupo de músculos. Simplemente no tiene tiempo para recuperarse.

Para que el aumento del bíceps braquial se mueva al ritmo deseado, necesita desarrollar masa muscular de manera uniforme en todo el cuerpo. Al principio, un esquema fullbadi es más adecuado para principiantes, en el que todos los músculos se ejercitan en cada entrenamiento. En este caso, bastará con un solo ejercicio de bíceps. Al cambiar a split, es mejor combinar este grupo de músculos con la espalda. En este caso, 2, máximo 3 ejercicios son suficientes.

El sobreentrenamiento es causado no solo por una gran carga en los músculos, sino también por períodos de descanso demasiado cortos entre series, lo que conduce a la fatiga y la pérdida de fuerza. Un tiempo de sueño insuficiente también puede causar el problema.

Cuando se trata de nutrición, este es el paso más importante para aumentar cualquier grupo muscular. Si no tiene un excedente diario de calorías, una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos complejos, entonces tendrá que olvidarse del aumento de peso, sin importar qué tan correctamente entrene.

Errores

Los errores más comunes al bombear el músculo bíceps, debido a los cuales el bíceps deja de aumentar, incluyen:

un yeso con barra, en el que participa todo el cuerpo, no solo los brazos;
codos protuberantes al hacer ejercicios;
levantar los codos al doblar los brazos;
amplitud corta.

Trate de mantener los codos presionados contra el cuerpo durante los ejercicios para que la carga sobre los músculos de los brazos sea constante. En el punto más bajo, no extiendas los brazos hasta el final, no dejes descansar tus bíceps. En el punto superior, cuando el bíceps está tenso tanto como sea posible, puede demorarse durante 1-2 segundos, forzando el músculo objetivo.

Ejercicios básicos de bíceps

Al comenzar cada entrenamiento, no olvide calentar los ligamentos y estirar los antebrazos. Tome mancuernas ligeras de 2 kg y doble los codos en ángulo recto. Enrolle sus cepillos hacia adentro y hacia afuera. Levanta las manos 20 veces mientras sostienes mancuernas. Después del calentamiento, comience el entrenamiento de fuerza.

Debido a la naturaleza de la estructura, solo hay un ejercicio básico para los bíceps: dominadas con un agarre inverso estrecho. Todos los demás son aislantes, ya que solo una articulación funciona en ellos: el codo, y la carga cae solo sobre el músculo bíceps del hombro. Pero no todo es tan malo: los bíceps se pueden ejercitar de forma aislada, especialmente si lo haces después de los ejercicios de espalda, donde funciona muy bien en casi todos los movimientos. Muchos incluso atribuyen algunos de los antojos a los básicos para los bíceps, pero sin embargo, los músculos de la espalda trabajan allí en primer lugar, por lo que esto no es del todo cierto.

Pull-ups en la barra horizontal con un agarre inverso estrecho

Las dominadas en la barra horizontal con agarre inverso cargan los bíceps y los dorsales de la espalda. Cuanto más estrecho es el agarre, más énfasis se pone en los brazos, cuanto más ancho, más en la espalda. El bíceps aquí se enciende en mayor medida debido a las manos en supinación; es en esta posición donde se realizan el resto de los ejercicios para este grupo de músculos.

La elevación del cuerpo al realizar dominadas con un agarre estrecho se realiza doblando los brazos a la altura de los codos. La biomecánica de los movimientos es la misma que la de levantar una barra. No necesita usar correas; en este caso, solo evitarán que enfatice la carga en los bíceps.

Orden de ejecución:

Cuélguese de la barra con un agarre trasero estrecho y abierto para que su pulgar no se oponga a los demás.
Doble los codos y, mientras exhala, levántese por encima de la barra horizontal. Tu barbilla debe estar encima de la barra.
Mientras inhala, bájese lentamente hasta la posición inicial. Al bajar, intente resistir la gravedad activando sus bíceps.

Observa la posición de tus codos. Es importante que estén más cerca del cuerpo, de lo contrario, la carga máxima irá a los músculos de la espalda y no a los brazos.

Mejores ejercicios de bíceps de aislamiento

Puede pensar en docenas de ejercicios de aislamiento para el grupo de músculos en consideración. Hemos seleccionado los más eficaces.

Curl con barra de agarre recto de pie

Este es un ejercicio estándar, considerado por muchos como básico, aunque no lo es. Solo tiene un inconveniente: una carga significativa en el área de la muñeca debido al hecho de que las manos en el punto superior de movimiento están más separadas que los codos, por lo que el peso principal de la barra está sobre ellas.

Utilice una barra EZ curva para reducir el estrés en las manos. Alivia la presión en las muñecas y ejerce la misma tensión en ambos lados del bíceps. Si te es más conveniente, puedes hacerlo con direct.

Orden de ejecución:

Tome una barra con un agarre recto y abierto. Adopte una posición cómoda y estable: los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente separados. Párese derecho, no se incline hacia adelante y hacia atrás, no doble la espalda. El ancho de agarre se puede cambiar, a veces haciéndolo un poco más estrecho que los hombros, a veces un poco más ancho.
Mientras exhala, doble los brazos y, con el esfuerzo de los bíceps, levante la barra hasta el nivel del pecho. Los codos están fijos en una posición a los lados del cuerpo y no avanzan.
Baja los brazos lentamente mientras inhalas. No los doble completamente, pero comience inmediatamente la siguiente repetición.

Levantamiento de mancuernas para bíceps estando de pie

Este ejercicio tiene varias variedades. Se puede realizar simultáneamente con las dos manos (o una a la vez), mientras inicialmente expande las manos como al levantar la barra; obtendrá un análogo casi completo del ejercicio anterior, la única diferencia es que puede aumentar ligeramente la amplitud, ya que en la posición más baja ya no será molestado por el cuerpo.

Pero la mejor opción aquí sería levantar mancuernas con supinación de la mano. Este giro durante el levantamiento es extremadamente efectivo para el desarrollo de los bíceps.

Orden de ejecución:

Levanta mancuernas. Párese derecho con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Las palmas se miran, el agarre es neutral.
Mientras exhala, levante los brazos hasta que sus antebrazos estén aproximadamente a 45 grados con respecto al plano del suelo. Mientras levanta, gire las manos para que las palmas queden mirando hacia afuera del cuerpo. En el punto superior, traba durante uno o dos segundos y estira los bíceps tanto como sea posible. También puede doblar los brazos alternativamente.
Mientras inhala, baje los brazos hacia abajo y gírelos hacia atrás.

Asegúrese de mantener los codos cerca de su cuerpo. No se ayude con las curvas o los movimientos de la espalda. Trate de sentir cada movimiento.

El ejercicio (en ambas variaciones, con y sin supinación) se puede realizar mientras está sentado, por lo que tiene menos opciones para hacer trampa.

Levantamiento de mancuernas para bíceps sentado en un banco inclinado

También uno de los mejores ejercicios de bíceps. El énfasis aquí está en su cabeza larga. La principal diferencia con la anterior es la posición del cuerpo y los brazos, aquí, incluso en la posición inicial, los bíceps están estirados y tensos.

Técnica de ejecución:

Vuelve a colocar el banco en un ángulo de 45 a 60 grados. Siéntate en él y agarra las mancuernas. Despliegue las manos de modo que las palmas miren hacia afuera del cuerpo. También puedes hacer lo mismo que en el ejercicio anterior y utilizar la supinación al levantar.
Mientras exhala, doble los brazos, mientras no mueva los codos, deben estar fijos.
En la parte superior, no te olvides de la contracción máxima del bíceps durante 1-2 segundos.
Baja los brazos de forma controlada, sin doblarlos hasta el final, e inmediatamente comienza una nueva repetición.

Curls concentrados con mancuernas

A menudo se cree que este ejercicio puede aumentar el pico de los bíceps. Esto es completamente incorrecto: el pico no se puede bombear, en principio, la forma de los músculos se establece genéticamente. Pero estas flexiones funcionan muy bien en la de dos cabezas de forma aislada: aquí puede controlar fácilmente la amplitud y la velocidad del movimiento, concéntrese en la fase negativa. El peso será pequeño, no es necesario que lo persigas.

Orden de ejecución:

Siéntese en un banco con las piernas más anchas que los hombros.
Tome una mancuerna en la mano que trabaja. Presione la parte inferior del tríceps en el muslo de la pierna del mismo nombre. Con la otra mano, puede apoyarse en la otra pierna para mayor estabilidad.
Doble su brazo con bíceps. Bloquee en el punto superior durante 1-2 segundos. No es necesario que retire la mano de la cadera.
Lentamente y bajo control, baje la mano. Como en otros ejercicios, no es necesario que lo desdoble hasta el final.

Estas flexiones generalmente se colocan al final del entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento

Necesita realizar ejercicios de bíceps de forma sistemática, utilizando un programa de entrenamiento. Para la mayoría, se adaptará una división, en la que los bíceps se bombean después de la espalda:

Tipo de ejercicio	Repeticiones y series
Pull-ups de agarre ancho	4x10-15
Remo con barra inclinada	4x10
Remo estrecho con agarre inverso	3x10
Remo con mancuernas al cinturón	3x10
Hiperextensión	4x12-15
Flexiones de bíceps de pie con barra	4x10-12
Curl con mancuernas para bíceps sentado en un banco inclinado	3x10-12

Los atletas más experimentados pueden mover los brazos en un día separado (para los principiantes, esta no es la mejor opción):

Tipo de ejercicio	Repeticiones y series
Pull-ups con agarre inverso estrecho	4x10-15
Press de banca con agarre estrecho	4x10
Flexiones de bíceps de pie con barra	3x10-12
Prensa francesa sentada	3x10-12
Curl con mancuernas para bíceps sentado en un banco inclinado	3x10-12
Contragolpe	3x10-12
Curls concentrados con mancuernas	3x10-12