Tabla de ejercicio

El ejercicio de plancha se considera uno de los ejercicios abdominales más efectivos. Este ejercicio ha ganado popularidad debido a la simplicidad del entrenamiento y la opinión de que ayuda a perder peso. ¿Es tan? Hablaremos sobre esto y cómo hacer este ejercicio correctamente en nuestro material de hoy.

El ejercicio es único en el sentido de que, sin equipo ni simuladores, trabaja simultáneamente varios grupos de músculos diferentes. Estos son los músculos de la prensa, cintura escapular, brazos, espalda, piernas, glúteos.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

El ejercicio en plancha también aumenta la resistencia de todo el cuerpo, ayuda a perder peso al acelerar el metabolismo e incluso mejora el estado psicoemocional. No importa si prefieres el entrenamiento en grupo al CrossFit o el entrenamiento individual, es la práctica de la plancha lo que hará que otros ejercicios sean seguros y efectivos.

¡Un ejercicio de tabla es genial para un enfriamiento de CrossFit!

Hablemos de las siguientes cosas:

• Todo tipo de planchas.
• Técnica de plancha correcta.
• Beneficios y perjuicios para el organismo.
• Cómo progresar en la barra en 30 días.

Tipos de tablones

Todos los tipos de tablas tienen reglas generales y técnicas de ejecución similares. Sin embargo, difieren en la posición del cuerpo, los brazos, las piernas, la inclinación del cuerpo. En consecuencia, en cada tipo de ejercicio se pueden incluir diferentes grupos musculares.

• Plancha con brazos rectos... Este es un ejercicio clásico. Se realiza de forma estática y es el mejor ejercicio para mejorar la capacidad estabilizadora de los músculos abdominales.
  
• Plancha de codo es una opción complicada. El ángulo entre el cuerpo y el suelo se reduce, lo que dificulta mantenerse de pie. Además de los músculos de la prensa, en el trabajo se incluyen el músculo pectoral mayor, el deltoides, el músculo cuadrado grande de la espalda y los músculos de la superficie anterior del muslo.
  
• Plancha con brazo o pierna extendida... Refuerza la efectividad del ejercicio reduciendo el fulcro. Pone mucho estrés en los músculos centrales y desarrolla bien el equilibrio.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Barra lateral... Es decir, estás parado en una posición fija sobre 1 brazo y 1 pierna.
  

Una vez dominados estos ejercicios, puede diversificar posteriormente su entrenamiento agregando saltos, flexiones, giros, estocadas a la versión clásica, así como utilizando dispositivos adicionales, por ejemplo, un fitball, banco, pesas en forma de panqueque o bolsa de arena.

El ejercicio de tabla está disponible en más de cien variaciones diferentes. Hoy echaremos un vistazo más de cerca a dos tipos clásicos: en los brazos y en los codos. El ejercicio parece simple, sin embargo, si rompes la técnica de ejecución, la efectividad del mismo puede llegar a ser nula. Por eso, antes de meterte en la barra, lee atentamente el texto a continuación y luego los beneficios del ejercicio serán máximos.

Técnica de ejecución

Ahora descubriremos cómo hacer el ejercicio de plancha usando el ejemplo de 2 técnicas de ejecución clásicas: con los brazos estirados y los codos.

Muy detallado y comprensible sobre la barra en el video, ¡veamos!

Plancha con brazos rectos

Recuerde, lo que importa es la técnica correcta. Además, habiendo lidiado con los matices del ejercicio, gradualmente podrá mejorar los indicadores de tiempo. El primer día de clase, para un principiante será suficiente pararse en la barra durante 20 segundos. Cada día puedes mejorar gradualmente tu resultado. Entonces obtendrás los mejores resultados.

Si no tiene un mentor con usted que verifique la corrección de la técnica, realice el ejercicio frente a un espejo. Utilice también una colchoneta de fitness.

1. Toma una posición boca abajo. Desde esta posición, levántese de modo que solo se apoye en las palmas y los dedos de los pies. Las manos deben estar exactamente debajo de los hombros.
2. No doble las piernas, manténgalas rectas
3. La posición de espalda es absolutamente recta. Se bajan los omóplatos. No redondee la espalda ni abulte el coxis. Viendo hacia adelante
4. La prensa debe mantenerse en tensión máxima y no relajada hasta el final de la barra.
5. Los pies se pueden colocar juntos o se pueden separar al ancho de los hombros. Cuanto más anchos sean tus pies, más fácil será hacer el ejercicio, sin embargo, reducirás la eficiencia de los músculos.
6. Respiración: tranquila y continua

Complicación del ejercicio

• Plancha de una pierna. Es necesario ponerse de pie, observando todas las reglas anteriores y levantar una pierna, manteniendo la posición del cuerpo en posición estática. Después de completar el ejercicio con una pierna, repita con la otra. Para mantener el equilibrio, los brazos se pueden colocar un poco más anchos que los hombros.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Tablón extendido. Parado en la tabla, estire un brazo hacia adelante u escóndelo detrás de su espalda y mantenga el equilibrio, asegúrese de que su espalda esté recta. Repite los mismos pasos con la otra mano.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Plancha de codo

El principio de ejecución es el mismo que en la barra de mano. La única diferencia es que te apoyas en los antebrazos. Para hacer esto, debe doblar los brazos, mantener los codos estrictamente debajo de los hombros. Asegúrese de que la columna no se doble, el coxis no sobresalga y los abdominales permanezcan en tensión.

Complicación del ejercicio

• Sobre una pierna. Apoyándose en los codos, levante una pierna y permanezca en esta posición. Luego repite con la otra pierna.
• Con una mano extendida. Desde la plancha del codo, extiende el brazo hacia adelante. Después de permanecer quieto en esta posición durante unos segundos, cambie de mano.
• La tabla de brazos y codos se puede combinar en un solo ejercicio. Primero, tome una posición con los brazos estirados, luego bájese sobre los codos, doblando alternativamente un brazo y luego el otro. Luego regresa a la posición inicial. Repita unas cuantas veces.

Un video con 5 opciones de tabla inusuales y efectivas, para quienes hacen con confianza la versión clásica de este ejercicio:

Los beneficios y perjuicios de la plancha.

¿Por qué es útil el ejercicio de plancha? Condicionalmente, sus beneficios se pueden dividir en varios componentes, como los beneficios para la espalda, las piernas y los abdominales. Hablemos en detalle de cada caso en términos de los beneficios y daños del ejercicio.

Beneficios para la espalda

El dolor de espalda afecta a la mayoría de las personas que llevan un estilo de vida sedentario. La espalda es un lugar vulnerable tanto para los atletas profesionales como para los visitantes comunes del gimnasio. La razón principal de esto es la debilidad de los músculos centrales. Los beneficios del Ejercicio Plank Back es fortalecer los grupos musculares que se encargan de estabilizar nuestro cuerpo. Durante la plancha se trabajan los músculos grandes de la espalda: rectos, dorsales, músculos de la espalda baja y cuello. Una carga tan simétrica en los abdominales y la espalda hace que la postura sea correcta y el abdomen tonificado. Al realizar el ejercicio de tabla con regularidad, puede deshacerse del dolor de espalda, notar el progreso en los ejercicios de fuerza y ​​minimizar la posibilidad de lesiones en la columna. La barra trasera evitará la osteocondrosis.

Sin embargo, tenga cuidado: el ejercicio puede ser perjudicial si tiene algún problema con la columna. Una violación de la técnica puede incluso provocar lesiones en la espalda.

Beneficios para los pies

Casi todos los músculos de las piernas trabajan en la tabla. En varios tipos de ejercicios, los músculos glúteo mayor y glúteo mayor están en gran tensión, los músculos de los muslos y la pantorrilla trabajan. Al hacer la plancha con regularidad, notará que los músculos de las piernas se fortalecen y tonifican, los glúteos se tensan y las piernas son más delgadas. La tabla de glúteos tiene otro efecto positivo: la reducción de la celulitis, debido a la mejora de la microcirculación sanguínea en esta área. Al iniciar el ejercicio, debes tener en cuenta la gran tensión que recae sobre las piernas.

Aunque la plancha clásica se realiza en posición estática y tiene un efecto suave en las articulaciones, en algunos casos, como problemas de tobillo, el ejercicio puede ser perjudicial.

Adelgazar

Buenas noticias para quienes buscan perder peso. Al hacer la barra, puede deshacerse rápidamente de esos kilos de más. Como sabes, el efecto de la pérdida de peso se consigue en caso de déficit calórico. Es decir, necesita gastar más energía de la que consume con los alimentos. Al combinar una nutrición adecuada y ejercicio en la plancha, acelerará significativamente su metabolismo, lo que conducirá a la pérdida de peso. El beneficio de perder peso es también que el ejercicio sistemático del ejercicio tensa la piel y la hace más elástica.

Contraindicaciones

Ya hemos descubierto qué ofrece la barra y cuáles son los beneficios del ejercicio. Sin embargo, tenga en cuenta que ejecutar la barra puede ser perjudicial. Está contraindicado para personas con lesiones de columna, hernias de disco y mujeres embarazadas. En el posoperatorio y posparto, el ejercicio también debe realizarse con precaución. Estas personas deben consultar a un médico, de lo contrario pueden causar daños graves a su salud.

Programa de 30 días

El ejercicio en plancha se convertirá en su asistente indispensable en el camino hacia la salud y una excelente figura. Habiendo dominado cómo hacer la barra correctamente, comience sus estudios. El efecto positivo del entrenamiento no tardará en llegar.
Aproveche nuestro programa de ejercicios de plancha de 30 días. En él, puedes combinar diferentes tipos. Ya sabes lo útil que es cada uno de los ejercicios. Después de un mes, sentirás la efectividad del ejercicio y verás resultados asombrosos. Realice la barra durante 30 días utilizando este esquema, que le permitirá avanzar aumentando gradualmente el tiempo de ejecución.

Ver el vídeo: Rutina de GAP. Glúteos, abdomen y piernas (Mayo 2025).