Si está comiendo bien, bien o al menos se esfuerza por lograrlo, probablemente haya oído hablar del índice glucémico. Ahora bien, este indicador es tan importante como el contenido calórico del plato y su composición de BZHU. Los alimentos con un índice glucémico bajo en forma de tabla lo ayudarán a navegar mejor qué alimentos elegir para su comida. Por supuesto, esto no significa que solo se necesiten estos alimentos. Pero los nutricionistas desaconsejan firmemente los alimentos con un IG alto.
| Lista de compras | soldado americano | Contenido calórico por 100 g |
|---|---|---|
| Productos de panadería, harinas y cereales | ||
| pan de centeno | 50 | 200 |
| Pan de salvado de centeno | 45 | 175 |
| Pan integral (sin harina agregada) | 40 | 300 |
| Patatas fritas integrales | 45 | 295 |
| pan de centeno | 45 | |
| Harina de avena | 45 | |
| harina de centeno | 40 | 298 |
| Harina de linaza | 35 | 270 |
| Harina de trigo sarraceno | 50 | 353 |
| Harina de quinua | 40 | 368 |
| Alforfón | 40 | 308 |
| Arroz integral | 50 | 111 |
| Arroz basmati sin pelar | 45 | 90 |
| Avena | 40 | 342 |
| Bulgur integral | 45 | 335 |
| Carne y comida de mar | ||
| Cerdo | 0 | 316 |
| Carne de vaca | 0 | 187 |
| Pollo | 0 | 165 |
| Chuletas de cerdo | 50 | 349 |
| Salchichas de cerdo | 28 | 324 |
| Salsa de puerco | 50 | Hasta 420 según variedad |
| Salchicha de ternera | 34 | 316 |
| Todo tipo de pescado | 0 | De 75 a 150 según variedad |
| Chuletas de pescado | 0 | 168 |
| Palitos de cangrejo | 40 | 94 |
| Algas marinas | 0 | 5 |
| Platos de leche fermentada | ||
| Leche desnatada | 27 | 31 |
| Requesón bajo en grasa | 0 | 88 |
| Requesón 9% grasa | 0 | 185 |
| Yogur sin aditivos | 35 | 47 |
| Kéfir bajo en grasas | 0 | 30 |
| Crema agria 20% | 0 | 204 |
| Crema 10% | 30 | 118 |
| Chees Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Queso duro | 0 | De 360 a 400 según variedad |
| Grasas, salsas | ||
| Mantequilla | 0 | 748 |
| Todo tipo de aceites vegetales | 0 | 500 a 900 kcal |
| gordo | 0 | 841 |
| Mayonesa | 0 | 621 |
| Salsa de soja | 20 | 12 |
| Salsa de tomate | 15 | 90 |
| Vegetales | ||
| Brócoli | 10 | 27 |
| repollo blanco | 10 | 25 |
| Coliflor | 15 | 29 |
| Cebolla | 10 | 48 |
| Olivos | 15 | 361 |
| Zanahoria | 35 | 35 |
| Pepinos | 20 | 13 |
| Olivos | 15 | 125 |
| Pimiento morrón | 10 | 26 |
| Rábano | 15 | 20 |
| Rúcula | 10 | 18 |
| Ensalada de hojas | 10 | 17 |
| Apio | 10 | 15 |
| Tomates | 10 | 23 |
| Ajo | 30 | 149 |
| Espinacas | 15 | 23 |
| Champiñones fritos | 15 | 22 |
| Frutas y bayas | ||
| Albaricoque | 20 | 40 |
| Membrillo | 35 | 56 |
| ciruela roja | 27 | 27 |
| naranja | 35 | 39 |
| Uvas | 40 | 64 |
| Cereza | 22 | 49 |
| Arándano | 42 | 34 |
| Granate | 25 | 83 |
| Pomelo | 22 | 35 |
| Pera | 34 | 42 |
| kiwi | 50 | 49 |
| Coco | 45 | 354 |
| fresa | 32 | 32 |
| Limón | 25 | 29 |
| Mango | 55 | 67 |
| mandarín | 40 | 38 |
| Frambuesa | 30 | 39 |
| melocotón | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| ciruela | 22 | 43 |
| Grosella | 30 | 35 |
| Arándano | 43 | 41 |
| Cerezas | 25 | 50 |
| Ciruelas pasas | 25 | 242 |
| Manzanas | 30 | 44 |
| Frutos secos, legumbres | ||
| Nueces | 15 | 710 |
| Maní | 20 | 612 |
| Nueces de anacardo | 15 | |
| Almendra | 25 | 648 |
| Avellana | 0 | 700 |
| piñones | 15 | 673 |
| Semillas de calabaza | 25 | 556 |
| Chícharos | 35 | 81 |
| Lentejas | 25 | 116 |
| Frijoles | 40 | 123 |
| Garbanzo | 30 | 364 |
| Mezcla | 25 | 347 |
| Frijoles | 30 | 347 |
| Sésamo | 35 | 572 |
| Quinua | 35 | 368 |
| Queso de soja tofu | 15 | 76 |
| Leche de soja | 30 | 54 |
| hummus | 25 | 166 |
| Guisantes enlatados | 45 | 58 |
| Mantequilla de maní | 32 | 884 |
| Bebidas | ||
| Jugo de tomate | 15 | 18 |
| Té | 0 | |
| Café sin leche y sin azúcar | 52 | 1 |
| Cacao con leche | 40 | 64 |
| Kvas | 30 | 20 |
| Vino blanco seco | 0 | 66 |
| Vino rojo seco | 44 | 68 |
| Vino de postre | 30 | 170 |
Puede descargar la tabla completa con IG y calorías aquí.
