Caídas en las barras asimétricas

Las flexiones en las barras asimétricas son un ejercicio conocido y bastante accesible. Hay bares en casi todos los patios, tales actividades no requieren ninguna inversión. Hoy hablaremos sobre qué músculos trabajan, sobre la técnica correcta para realizar flexiones en las barras asimétricas, cómo se puede reemplazar este ejercicio, así como varias variaciones del ejercicio tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Es imposible hacer flexiones correctamente en las barras asimétricas, cualquier técnica será correcta, siempre que realices cada movimiento correctamente y bajo control. Otra pregunta es en qué músculos quieres enfocarte: el tríceps o los pectorales. De cara al futuro, diremos que un programa bien diseñado para el entrenamiento en barras asimétricas debe constar de ambas opciones. Para aquellos que pueden empujar hacia arriba desde las barras 20 veces o más, es recomendable realizar este ejercicio con peso adicional.

Registros

Los récords mundiales de salsas se establecen en tres categorías:

• el número máximo de flexiones por hora - 3989 veces, pertenece a Simon Kent del Reino Unido, establecido el 5 de septiembre de 1998.
• el número máximo de veces por minuto es de 140 repeticiones, establecido por el mismo atleta el 17 de julio de 2002;
• el peso máximo de pesos adicionales - 197 kg en una repetición - establecido por Marvin Eder. El récord no es oficial.

¿Qué músculos funcionan?

Este ejercicio utiliza los deltas anteriores, el músculo pectoral mayor, el tríceps y el músculo recto del abdomen trabaja de forma estática. Hay varios tipos de flexiones en las barras asimétricas: en una de ellas la carga es máxima en los músculos de los brazos y son los tríceps los que están trabajando activamente, con la otra opción, los músculos pectorales están más involucrados. Hablaremos de cada uno de los tipos en detalle más adelante en el material.

Dips con énfasis en los músculos pectorales

Para cambiar la carga sobre los músculos del pecho, primero se requiere encontrar barras con una distancia ligeramente más amplia entre las barras. Cuanto más se separan los hombros del cuerpo, mayor es la carga que se coloca sobre los músculos del pecho. Además, cuando los codos estén doblados, debe presionar la cabeza contra el pecho e intentar inclinar el cuerpo lo más hacia adelante posible. Debes bajar lo más bajo posible, mientras sientes un estiramiento en los músculos pectorales.

Las articulaciones de los hombros deben unirse, de lo contrario, habrá una sensación de tensión en la cápsula de la articulación del hombro, lo que indicará una carga destructiva aplicada a los hombros. Para hacer esto, cuando tome la posición inicial colgando de las barras asimétricas, estire los músculos pectorales estáticamente.

Cuando te levantes desde el punto inferior, trata de no concentrarte en estirar el brazo a la altura del codo, tu tarea es "apretar" las barras asimétricas con las palmas. Además, durante todo el abordaje, su tarea es mantener la posición del cuerpo con una inclinación hacia adelante. No es necesario enderezar completamente los codos. para eliminar completamente la carga de los músculos pectorales.

Y un pequeño consejo: si la distancia entre las barras es pequeña, puede extender libremente los codos hacia los lados o agarrar las barras con un agarre inverso. Esta opción no es adecuada para todos, pero definitivamente vale la pena intentarlo.

Dips con énfasis en tríceps

Una opción técnicamente más sencilla, ya que no requiere una concentración especial en los músculos que se están ejercitando. Para los principiantes, es más fácil, ya que estos últimos tienen una conexión neuromuscular poco desarrollada, respectivamente, las flexiones de "tríceps" serán más naturales para ellos.

Técnicamente, en esta versión, intentamos encontrar barras más estrechas, no separamos los codos, todo lo contrario, los mantenemos más cerca entre sí. Sostenemos el cuerpo perpendicular al suelo. No es necesario profundizar en esta opción en absoluto, el ángulo de flexión de los codos de 90 grados es suficiente. Sin embargo, como en la versión anterior, no es necesario "insertar" rígidamente los codos en el punto superior, su tarea es acortar los tríceps, sin enderezar los codos hasta el final, los brazos extendidos transferirán la carga de los músculos a las articulaciones y ligamentos, aumentando en gran medida el riesgo de trauma del ejercicio, especialmente esto debe tenerse en cuenta al utilizar pesos adicionales.

Dips tendidos en las barras asimétricas

Este ejercicio de las técnicas anteriores es un ejercicio difícil y no todos lo lograrán de inmediato. Una opción más ligera es hacer flexiones en las barras asimétricas con los pies en las barras. De hecho, esto es muy similar a las flexiones regulares, sin embargo, a diferencia de las flexiones en el piso, aquí puede bajar el pecho por debajo del nivel de las manos.

Vale la pena comenzar tus entrenamientos en las barras asimétricas con este ejercicio, si aún no eres capaz de realizar las opciones "clásicas": cada repetición debe realizarse lentamente, bajando el cuerpo en 3-4 cuentas, levantando 2 cuentas, no permitimos la extensión completa de los codos. Los codos se presionan lo más posible contra el cuerpo: desarrollamos los tríceps, mientras bajamos el pecho lo más bajo posible; los músculos pectorales también reciben una carga sólida. Su tarea es llegar a las 20 repeticiones, tan pronto como haga frente a esta tarea, pase a la opción de flexión de tríceps. Dominamos 20 flexiones de tríceps con la técnica ideal: cambiamos a la "versión de pecho". Esquema para aquellos que quieran aprender a empujar hacia arriba en las barras asimétricas.

El esquema de dominar las flexiones en las barras asimétricas.

A continuación, hemos preparado para ti varios programas y esquemas de entrenamiento para flexiones en las barras asimétricas:

También puede descargar este programa desde el enlace.

Régimen de entrenamiento: 3 veces por semana, día por medio.

• barras - cada entrenamiento;
• pull-ups - una vez a la semana;
• sentadillas con su propio peso, una vez a la semana;
• flexiones desde el suelo con diferentes agarres, una vez a la semana, pero no más de 4 series de 20-25 veces.

Conjunto semanal aproximado:

• Lunes: barras, travesaños;
• Miércoles: barras paralelas, sentadillas;
• Viernes: barras paralelas, flexiones en el suelo.

Tenga en cuenta que cuando domine este programa, hará flexiones en las barras asimétricas más de 20 veces por repetición. A partir de esta etapa es recomendable utilizar pesos adicionales.

Si quieres aumentar el número de repeticiones solo en las inmersiones, sin añadir otros ejercicios, haz el siguiente programa durante 17 semanas:

También puede descargar este programa desde el enlace. Los entrenamientos se realizan 3 veces por semana, el descanso entre series no es más de 2 minutos.

Caídas ponderadas

Como peso adicional, puedes usar panqueques, kettlebells, mancuernas, cadenas gruesas, que te ayudarán a incrementar tus resultados de flexiones en las barras asimétricas. Como accesorio para flexiones en las barras asimétricas de las pesas, puede utilizar:

• Cinturón especial con cadena. La longitud de la cadena es ajustable, el grado de libertad de los pesos se puede cambiar según las preferencias del atleta, en general, una opción bastante conveniente, pero hay un fuerte efecto de tracción en la columna. Por un lado, se trata de la prevención de enfermedades de este último, por otro, el riesgo de aumento del riesgo de lesiones y una fuente de posibles sensaciones desagradables.
• Cinturón de potencia normal. La mancuerna se empuja debajo de la hebilla del cinturón, mientras que las pesas se fijan rígidamente y se ubican cerca del centro de gravedad del cuerpo. El único inconveniente es que la mancuerna está fuertemente presionada contra los músculos abdominales tensos, lo que puede provocar sensaciones muy desagradables, hasta la finalización prematura del abordaje.
• Un cinturón de lucha similar a los que se utilizan en el sambo. La opción menos conveniente, pero económicamente más asequible.
• Chaleco especial. Puede comprar producción industrial o coserla usted mismo a partir de materiales de desecho. La opción más cómoda, práctica y segura.
• Cadena gruesa con eslabones pesados como una carga - la opción más extrema. La condición principal es que la cadena sea lo suficientemente larga y sus eslabones inferiores caigan al suelo cuando estás en la posición superior. La esencia de esta opción es que cada nuevo vínculo, que se eleva desde el suelo bajo la acción de sus esfuerzos, aumenta proporcionalmente la carga sobre sus músculos y el ejercicio se vuelve difícil independientemente del rango de movimiento.

Debes dominar las flexiones en las barras asimétricas con peso con pesos mínimos. El peso óptimo para un principiante es de 5 kg. Los criterios de "ponderación" son los mismos: rendimiento seguro de 20 repeticiones desde 5 kg. Puede tomar la tabla de arriba como papel de calco. Lo principal aquí es la gradualidad y continuidad del proceso, cada entrenamiento debes intentar hacer un poco más que el anterior.

Recuerde, ¡todos los diagramas anteriores son aproximados! No se puede aumentar el número de flexiones en 5 hoy, ¡aumentalo en 1! Lo principal es la progresión de la carga. Esta es la única forma de aumentar las flexiones en las barras asimétricas.

Dips para avanzado

Flexiones en las barras asimétricas... Habiendo tomado la posición inicial, endereza las rodillas y dobla las articulaciones de la cadera 90 grados hacia el cuerpo. Habiendo tomado esta posición inicial, entonces, realiza la versión de "tríceps" de flexiones en las barras asimétricas, manteniendo constantemente la prensa en tensión. En esta versión, los cuádriceps trabajan con mucha fuerza, los músculos rectos y oblicuos del abdomen, como estabilizadores, se incluyen los músculos del pecho.

Flexiones de los postes. En lugar de barras, se usa un par de pilares, la estabilidad de sus manos disminuye y los músculos estabilizadores se activan en consecuencia: en este caso, los músculos del manguito rotador de la articulación del hombro, bíceps, músculos de los antebrazos, intercostal, dentado, pectoral menor.

Dips de agarre inversocuando las palmas miran hacia afuera en lugar de hacia adentro. Resulta que cuando el cuerpo se baja al punto más bajo, los codos van hacia los lados, el cuerpo permanece casi vertical y el tríceps toma la mayor parte de la carga. No lo hagas si no tienes algo de flexibilidad en tus muñecas.

Se sumerge boca abajo... En la posición inicial, estás parado sobre tus manos sobre las barras asimétricas, tu cuerpo está perpendicular al piso, tu cabeza mira hacia abajo, tus piernas miran hacia arriba. En esta variante, todos los músculos del núcleo están poderosamente involucrados, la carga dinámica recae sobre los músculos deltoides y los hombros del tríceps.

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¿Cómo reemplazar las flexiones en las barras asimétricas?

A veces, por una razón u otra, no es posible hacer los ejercicios anteriores, entonces hay problemas con la forma de reemplazar las flexiones en las barras asimétricas para obtener un efecto comparable.

1. Las inmersiones se pueden reemplazar de manera equivalente por flexiones entre dos sillas con las rodillas rectas y en el piso. Esta es una gran opción si está extremadamente débil y ni siquiera puede hacer flexiones desde el suelo.
2. Las flexiones desde el suelo, al separar los brazos al ancho de los hombros, con la máxima presión de los hombros contra el cuerpo, es otra opción para reemplazar las flexiones en las barras asimétricas, en caso de que simplemente no haya barras. Si agrega elevaciones debajo de sus palmas, como soportes especiales o un par de libros, se acercará aún más al "original".
3. La prensa con barra al revés obliga a los músculos pectorales y tríceps a trabajar en un modo muy similar al que se crea con la flexión en las barras asimétricas.

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