La cuestión de la delgadez de la figura en general y las nalgas en particular, preocupa a casi cada segundo representante de la bella mitad de la humanidad. La mayoría de los centros de fitness y gimnasios ofrecen programas especiales para moldear los glúteos.
Pero todos estos programas, francamente, no son divertidos baratos. Pero pocas personas saben que existe una técnica para mantener la elasticidad de los sacerdotes en casa, que se discutirá hoy.
¿Es posible inflar el culo en casa?
No solo es posible, sino también necesario, darle a su Papa la forma y elasticidad correctas en casa. Pero será necesario tener paciencia y no descuidar el objetivo, especialmente para el buen sexo, que está dominado por el trabajo sedentario.
El fortalecimiento de los sacerdotes permitirá no solo apoyar y crear una forma magnífica del trasero, sino también fortalecer absolutamente todos los demás músculos del cuerpo, que a su vez:
- reducir el riesgo de lesiones;
- mejorar el funcionamiento de todo el organismo en su conjunto;
- le hará experimentar no solo placer moral, sino también estético por el trabajo realizado.
Ejercicios para los glúteos en casa.
No es un gran secreto que cada entrenador físico tiene su propio método para animar a los sacerdotes en casa.
Esta publicación considerará los ejercicios más populares y efectivos, según la mayoría de las mujeres, que no requieran grandes costos financieros y de tiempo, así como la disponibilidad de equipos especiales o simuladores.
Sentadillas
El ejercicio más simple para empezar es la sentadilla. Para completarlo no es necesario acudir a la sala fitness, pero bastará con elegir diez minutos de tiempo libre en casa.
Para realizar correctamente el ejercicio, debe tomar la posición original, enderezarse, separar las piernas al ancho de los hombros y colocar los brazos frente a usted en toda su longitud, paralelos al piso. La sentadilla no se realiza por completo, sino hasta que el trasero está al nivel de la rodilla. Después de eso, es necesario volver a la posición original.
Sentadillas con abducción de piernas
Este ejercicio es una continuación lógica de la sentadilla simple, pero ligeramente modificada.
Para comenzar el ejercicio, debe tomar la posición inicial: enderezarse, separar las piernas a la altura de los hombros, poner las manos frente a usted, paralelas al piso.
Necesitas realizar el ejercicio de entrenamiento de la misma forma que el anterior:
- Es necesario ponerse en cuclillas hasta que el trasero esté al nivel de las rodillas.
- Toma la posición original.
- Una vez tomada la posición inicial, es necesario llevar la pierna hacia un lado, preferiblemente en un ángulo de noventa grados.
- Toma la posición original.
- Siéntate de nuevo.
- Toma la posición original.
- Lleva la otra pierna a un lado.
- Toma la posición original.
Como puede ver, el ejercicio es simple, pero necesita hacer un pequeño esfuerzo.
Puente de glúteos
Todo el mundo conoce un ejercicio llamado "puente", pero existe un "puente glúteo" especial para tensar los músculos glúteos. Para completar este ejercicio, deberá bajar la espalda al suelo.
Se considera que la posición inicial es la posición de tumbarse en el suelo con la espalda con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Empezando:
- Estando en la posición inicial, comenzamos a levantar el culo lo más posible.
- Volvemos a la posición original.
Es mejor realizar tres series de quince veces, tomando un breve descanso de hasta un minuto entre cada una.
El ejercicio se puede hacer un poco más difícil tirando alternativamente de las piernas hacia arriba. Resulta, como con la punta de los dedos de los pies, intentar alcanzar una bombilla en el techo.
Pasos en el escalón con elevación de rodilla.
Para realizar este ejercicio necesitarás una especie de cuesta, muy estable y que mida hasta la rodilla.
Los escalones con elevación de rodilla son ejercicios muy funcionales que ayudan a:
- Desarrollar y mejorar la coordinación y el sentido del equilibrio.
- Trabaja tus piernas.
- Eleva el tono de los glúteos.
Para realizar el ejercicio de entrenamiento, debe estar exactamente en la colina; esta será la posición inicial. Luego, con el pie izquierdo, párese en una colina y levante el pie derecho hasta la altura estimada de la colina (como si estuviera subiendo una escalera de aire).
Luego baje la pierna derecha al piso, y luego la izquierda, volviendo así a su posición original. Será necesario cambiar el orden de las piernas.
Para cada pierna, debe realizar tres enfoques quince veces, descansar cada minuto.
El ejercicio se puede hacer un poco más difícil usando pesas en las manos. Para esto, las mancuernas son adecuadas, pero si no están allí, entonces será posible usar cualquier medio disponible que pueda caber de manera conveniente y cómoda en la mano.
Balancearse hacia atrás con una pierna doblada
Para realizar columpios con la pierna doblada, debe ponerse a cuatro patas, y las regiones dorsal y cervical deben estar inmóviles y estrictamente paralelas al piso. De pie en esta posición, una de las piernas se eleva doblada y la planta de la pierna debe estar tensa, al igual que el trasero, y paralela al piso.
Se debe cambiar el orden de las piernas, y para cada una, no se realizan más de tres aproximaciones quince veces con un minuto de descanso.
Estocadas hacia adelante
Otro ejercicio popular para crear un trasero atractivo. Para completarlo, deberá lanzarse hacia adelante desde una posición de pie.
En este caso, la pierna que está detrás debe tocar necesariamente el suelo con la rótula. La espalda está en una posición estrictamente perpendicular al suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Puede hacer este calentamiento mientras está en un lugar o moviéndose por la habitación, pero siempre alternando las piernas.
Debe hacerlo quince veces en cada uno de los tres enfoques, con un descanso de hasta un minuto. Si esto le parece bastante fácil, entonces hágalo más difícil para usted: agregue peso a sus manos.
Errores básicos al bombear sacerdotes
Muy a menudo, muchas mujeres escriben críticas negativas, en las que se puede rastrear una y la misma: la capacitación no produce el resultado tan esperado. Esto solo ocurre cuando se cometieron errores durante el ejercicio.
Se trata de ellos de los que vale la pena hablar con más detalle:
- Las sentadillas no son básicas, sino uno de los ejercicios más populares.
- Hacer ejercicio sin agregar pesas no siempre es efectivo.
- No se exceda con el peso extra. Es necesario determinar la "media áurea".
- El número de repeticiones se puede aumentar o disminuir en función del peso de carga utilizado. En cualquier caso, mientras realiza los ejercicios, debe escuchar su condición y no hacer ejercicios "por la fuerza".
- Claridad y consistencia del rango de movimiento con o sin cargas.
- Para mejorar el estado de elasticidad del "quinto punto", es necesario utilizar todos los ejercicios del complejo, sin excluir ninguno durante todo el período de entrenamiento.
Dieta para la elasticidad de los glúteos.
Hacer ejercicios es solo la mitad del éxito. Para lograr un resultado al cien por cien, también debes seguir la dieta correcta. Algunos pueden encogerse de hombros con sorpresa, decidiendo que la comida no es lo más importante para los sacerdotes, y estarán fundamentalmente equivocados.
Al igual que las dietas para adelgazar, existe una dieta propia para el "quinto punto", cuyos componentes principales son:
- proteinas;
- hidratos de carbono complejos;
- grasas saludables.
Las principales fuentes de proteínas son los siguientes alimentos:
- carne magra;
- queso cottage;
- un pez;
- leche y leche agria.
Los carbohidratos complejos se pueden obtener exclusivamente del arroz integral y de los cereales integrales o secundarios:
- cebada perlada;
- alforfón;
- cebada;
- trigo;
- avena.
Las grasas saludables se pueden extraer de los aceites de oliva, maíz, sésamo y linaza. La tasa diaria es de dos cucharadas.
Las semillas y los frutos secos también son una fuente de grasas saludables:
- almendra;
- pistacho;
- anacardos;
- nuez;
- cedro.
No debe haber más de treinta gramos de nueces o semillas en la dieta diaria.
Se debe comer con frecuencia, pero en pequeñas cantidades, con uno o dos snacks obligatorios, para lo cual necesitará los siguientes alimentos:
- bayas;
- Fruta;
- nueces;
- frutas secas;
- kéfir
- yogur.
Los productos solo se pueden guisar, escaldar o hornear. Otros métodos de cocción resultarán en cero esfuerzo en todos los esfuerzos.
Asegúrese de controlar el equilibrio hídrico: debe beber hasta dos litros de agua por día.
Los siguientes alimentos deben excluirse de la dieta:
- Productos semi-terminados.
- Comida rápida.
- Dulces
- Azúcar.
- Pasta.
- Pan blanco.
- Productos horneados con mantequilla.
- Confitería.
- Mermelada.
Ahora sobre la dieta en sí para los sacerdotes:
- Desayuno. Uso obligatorio de carbohidratos complejos: cereales, muesli, pan.
- Cena. Cualquier plato de carne o pescado, y prepare una ensalada de verduras como guarnición.
- Cena. Solo verduras o frutas.
El cumplimiento de una dieta le permitirá consolidar los resultados obtenidos mediante el ejercicio.
Es posible crear un trasero hermoso y bombeado para usted mismo sin la ayuda de costosas cirugías plásticas. Lo principal es fijarse un objetivo y hacer todo lo posible para lograrlo.
