Los ejercicios de glúteos son una parte esencial de un programa de ejercicios para cualquier atleta. Se debe prestar atención a este grupo de músculos no solo a las mujeres que se preocupan constantemente por la belleza de las líneas corporales, sino también a los hombres.
En este artículo, veremos muchos aspectos importantes para los deportistas que afectan el entrenamiento de este grupo de músculos, y te diremos cómo inflar los glúteos en casa y en el gimnasio. Especialmente para nuestros lectores, hemos recopilado en un solo material los mejores ejercicios para los glúteos que harán que tu cuerpo sea irresistible.
Anatomía de los músculos glúteos
Varios músculos son los responsables del aspecto general de los glúteos. Todo culturista está obligado a conocer las peculiaridades de su estructura para que en cada caso sea posible elegir los ejercicios más adecuados y efectivos. El grupo de los glúteos consta de tres secciones principales: pares de músculos grandes, medianos y pequeños.
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Músculo glúteo mayor
Esta es la mayor parte de las nalgas. Tiene forma de diamante y se encuentra por encima de las otras zonas de los glúteos. Su función principal es la extensión de la cadera y la rotación externa. Al caminar, el músculo está en una posición estática. Las características anatómicas de esta región evitan la inclinación antinatural de la región pélvica y también contribuyen a la absorción de impactos después de un salto.
Esta zona muscular es imprescindible para muchos deportistas. Un músculo glúteo mayor bien desarrollado contribuye a un aumento de la cadencia, así como a realizar un trabajo dinámico durante la extensión de la cadera. Atletas de pista y campo, boxeadores, patinadores artísticos, esquiadores y otros atletas: es importante para todos ellos bombear de manera competente el músculo glúteo mayor.
Músculo glúteo medio
Este grupo se encuentra en el lado de las nalgas, ubicado debajo del glúteo mayor. El objetivo principal es la abducción de la cadera y la abducción pélvica con una posición fija de la cadera. La zona participa activamente en el proceso de movimiento. Esta área se reduce al caminar sobre la pierna de apoyo, lo que ayuda a fijar la región pélvica en su lugar. La zona media de los glúteos es capaz de facilitar la separación de las piernas del suelo al caminar.
Este músculo es muy importante en muchos deportes. Los atletas de fondo, gimnastas, patinadores y otros atletas deben trabajar para aumentar esta área muscular.
Músculo glúteo mayor
Este grupo de músculos apenas se nota. Ella es la más profunda de las tres. La función principal es abducir la cadera y enderezar el tronco. Esta zona muscular participa en todos los movimientos de carrera.
Los músculos de los glúteos contribuyen a la fijación de la cadera y también participan de forma especialmente activa durante los movimientos cardiovasculares. Para entender cómo inflar tus glúteos y hacerlos más hermosos, debes ejercitar los músculos grandes, medianos y pequeños con alta calidad. Trabaja duro. Al bombear los glúteos, puede aumentar la fuerza en las sentadillas y correr y saltar más rápido.
Características de la formación para hombres y mujeres.
Los programas de entrenamiento destinados a fortalecer los glúteos son similares en muchos aspectos. Pero todavía hay algunas peculiaridades que afectan la elección del ejercicio.
Entrenamiento para hombres
La principal diferencia entre el entrenamiento masculino es que el énfasis no solo está en dar a los músculos de los glúteos una hermosa forma tonificada, sino que está más enfocado en desarrollar la fuerza, aumentando el volumen de las piernas y las caderas.
El consejo sobre cómo inflar los glúteos para un hombre es muy simple: necesita trabajar más con la barra. Los ejercicios básicos para los glúteos utilizados en el levantamiento de pesas son perfectos para este propósito. Por lo tanto, bombeará varios grupos de músculos a la vez. También puedes trabajar con mancuernas y pesas y, por supuesto, hacer varias sentadillas profundas.
Al realizar ejercicios con equipo deportivo pesado, es muy importante observar la técnica correcta, ya que la mayoría de los movimientos son bastante traumáticos.
Entrenamiento para mujeres
Las niñas y las mujeres no dan tanta importancia al desarrollo de las cualidades de fuerza como los hombres. Están más preocupados por la forma hermosa y tonificada de los músculos de los glúteos. En este sentido, las damas encantadoras, por regla general, están interesadas con mayor frecuencia en la cuestión de cómo inflar rápidamente las nalgas. Sobre todo si la temporada de playa no está lejos y queda poco tiempo para entrenar.
Para un trasero tonificado, se puede recomendar a las mujeres que realicen ejercicios básicos de articulaciones múltiples en casa o en el gimnasio. No te olvides del aislamiento, así enfatizas la carga en los músculos glúteos. Por lo tanto, debe combinar diferentes tipos de cargas.
Si realmente desea inflar los glúteos y no solo tonificarlos ligeramente, deberá hacer ejercicios de fuerza pesados con el peso máximo para usted, y no solo balancear las piernas en casa sobre la colchoneta. Si ve un video como "cómo hacer glúteos en 5 minutos en casa", asegúrese de que no habrá ningún efecto de tales "entrenamientos". No se deje engañar por las frases de marketing, desarrollar músculo no es un trabajo fácil.
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¿Qué tan rápido puedes inflar tus glúteos?
La pregunta de cuánto se necesita para inflar los glúteos en la mayoría de los casos la hacen los principiantes. Desafortunadamente, muchos atletas novatos dejan de practicar deportes después de unos pocos entrenamientos. Y todo porque, al no haber recibido el rápido resultado deseado, están decepcionados por el lento progreso.
Recuerde, sin embargo, es imposible formar hermosos músculos glúteos en un día, así como bombear sus glúteos en una semana. Incluso si entrena todos los días (lo cual, por cierto, está mal). Este es un proceso muy complejo que requiere un enfoque responsable. Durante los primeros entrenamientos, su cuerpo solo se acostumbrará a la carga difícil. Los ejercicios básicos como la barra o la sentadilla con mancuernas primero deberán realizarse sin peso para aprender la técnica, preferiblemente bajo la supervisión de un profesional. Y solo en el futuro, sujeto al progreso en los pesos de trabajo y la nutrición adecuada, sus glúteos comenzarán a ganar forma.
Los músculos necesitan descansar y repararse. No puede balancear solo un grupo en cada lección, esto solo puede conducir a un sobreentrenamiento y falta de progreso. El número óptimo de entrenamientos de glúteos por semana es 1-2.
Podrá ver los primeros cambios que se notarán visualmente solo después de tres o cuatro semanas. No es realista inflar bien los glúteos en un mes, pero durante este período pueden estar más en forma. Lo principal es trabajar con determinación y de forma sistemática para mejorar esta zona muscular.
Puede que le lleve al menos un año lograr resultados perfectos. Aunque, esto es en gran medida individual y depende de su predisposición genética, preparación antes de comenzar las clases, así como de la intensidad del entrenamiento y la adherencia al régimen.
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Eliminación de problemas por tipo de glúteos
Cada persona es un individuo. La estructura de las nalgas variará de un atleta a otro. Hay cuatro formas principales de este músculo:
- Glúteos en forma de A (la parte superior es mucho más pequeña que la inferior, "corazón").
- Forma redonda (convexa).
- En forma de V (estrecha hacia abajo).
- Las nalgas son cuadradas (planas).
No debes relajarte si la naturaleza te ha dotado de hermosas formas. Incluso los glúteos más tensos pueden sufrir y perder su apariencia anterior con el tiempo. Al hacer ejercicio regularmente para este grupo de músculos, puede abordar los problemas más comunes en esta parte del cuerpo:
- aprieta el culo caído;
- dar volumen a los glúteos planos;
- quitar "calzones" en los muslos (sujeto a la dieta correcta, que eliminará la capa de grasa).
No es realista cambiar la estructura de los músculos en sí, pero es muy posible corregir la forma y mejorar el estado general de la zona de los glúteos. En unos meses después de comenzar las clases, habrá eliminado algunos problemas comunes. Debe tenerse en cuenta que cuanto más descuidado sea el estado en el primer entrenamiento, más tiempo tendrá que dedicar a bombear el grupo muscular objetivo. El ejercicio y la dieta ayudarán a eliminar el exceso de grasa corporal, mejorarán la forma de los sacerdotes caídos y aumentarán su volumen muscular.
Ejercicios de entrenamiento en casa
Hay ciertas categorías de personas que no tienen la oportunidad de visitar gimnasios, pero quieren mantenerse en forma, por lo que están interesadas en cómo inflar los glúteos en casa. Para tales atletas, hemos seleccionado varios ejercicios efectivos, gracias a los cuales puede lograr un cierto resultado, así como preparar el grupo de músculos objetivo para una carga más pesada. Realice los siguientes ejercicios con regularidad para desarrollar y dar forma a sus glúteos. No olvide que el crecimiento muscular requiere un progreso constante y un aumento de la carga (en primer lugar, el peso de trabajo).
Sentadillas
Este es un gran ejercicio básico que te ayudará a trabajar varios grupos de músculos a la vez (cuádriceps, glúteos). Para saber cómo bombear correctamente tus glúteos con sentadillas, necesitas saber cómo hacer todos los movimientos paso a paso. Usa una pelota especial:
- Separe los pies a la altura de los hombros, apriete la pelota con ellos.
- Estire la espalda. No se incline hacia adelante ni rodee la columna durante la serie.
- Empieza a bajar lentamente. Posición final: caderas debajo paralelas al suelo. Las rodillas no deben sobresalir de los dedos de los pies. Las manos pueden extenderse hacia adelante o cruzarse frente a usted.
- Vuelve a la posición inicial. Realice todos los movimientos a un ritmo lento.
- Haz varias repeticiones de sentadillas.
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Con la ayuda de una pelota de gimnasia, la posición del cuerpo del atleta durante el movimiento será más natural y el aparato no permitirá que las rodillas se doblen. Estas sentadillas deben ser realizadas por atletas novatos.
Una opción más complicada es usar un amortiguador de goma:
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En el futuro, sujeto a la disponibilidad de mancuernas, es mejor pasar a las sentadillas con ellas. Aquí hay dos opciones principales. La primera es una sentadilla en copa con una mancuerna sostenida al nivel del pecho:
La segunda opción son las sentadillas con dos mancuernas:
A la hora de realizar cualquier tipo de este ejercicio para los glúteos, lo principal es hacer sentadillas lo más profundo posible.
Estocadas
Este es otro ejercicio muy útil. Los músculos de las piernas, así como los músculos de los glúteos, participan en la carga. Puede utilizar pesos especiales (mancuernas, pesas). En casa, puede recoger una botella llena de agua o arena.
- Enderece la espalda, separe los pies al ancho de los hombros.
- Mantenga el cuerpo recto. Mover el torso hacia adelante ayudará a bombear los cuádriceps, no los glúteos.
- Dé un paso amplio hacia adelante con el pie derecho, dejando el otro pie en su lugar.
- Al conducir, el centro de gravedad debe desplazarse hacia adelante.
- Fija la posición de tu cuerpo durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Lunge sobre la otra pierna.
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Tenga en cuenta que las rodillas no deben sobrepasar el nivel de los calcetines:
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Al trabajar sin pesas al principio, podrá desarrollar la técnica correcta para realizar movimientos. El paso debe ser lo suficientemente ancho, la pata trasera debe estar ligeramente doblada, por lo que el énfasis de la carga irá exactamente a los músculos de los glúteos. El atleta necesita mantener una posición corporal estable. Trabaja además en tu coordinación motora.
Levantar las piernas desde un soporte tumbado
Este es otro buen movimiento que muchos hombres y niñas suelen hacer en casa. El trabajo involucra no solo los músculos de las nalgas, sino también la prensa. Haga el ejercicio lentamente, debe sentir la tensión del grupo de músculos objetivo:
- Toma una posición boca abajo.
- Las manos deben estar estiradas todo el tiempo, mantenga el cuerpo recto, como si estuviera en una tabla. La cara debe estar hacia abajo.
- Alternativamente, levante las piernas derecha e izquierda. En el punto superior, permanezca durante 2-3 segundos.
- Haz entre 10 y 15 repeticiones de cada levantamiento de piernas.
El número de repeticiones depende de tu experiencia de entrenamiento. Haga ejercicio a un ritmo cómodo. Trate de mantener el equilibrio. También puede utilizar gomas elásticas para dificultar el ejercicio.
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Conduciendo las piernas hacia atrás
Este es un excelente ejercicio aislante, con el que el deportista puede trabajar bien todos los músculos de los glúteos. En la etapa inicial, puede trabajar sin pesas.
- Ponte de rodillas, apoya el resto en los antebrazos.
- Mantén tu espalda recta. Extiende tu pierna derecha lentamente. Al mismo tiempo, fije la pierna izquierda, debe permanecer en una posición estática.
- Lleva tu pie derecho hacia atrás y hacia arriba.
- Bájalo al suelo.
- Realiza varias repeticiones del ejercicio. Luego la misma cantidad con el pie izquierdo.
Este movimiento también se puede realizar en el gimnasio. Trabaja a un ritmo lento.
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Puente
Y ahora un buen consejo más sobre cómo inflar las nalgas de una niña en casa: hacer un puente. Pero no ordinario, sino glúteo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Coloque las manos en el suelo a lo largo del cuerpo.
- Comience el movimiento con esfuerzos en la articulación de la cadera. Aprieta tus glúteos. Levanta la pelvis lo más alto posible.
- Haz algunas repeticiones del puente.
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Para trabajar el grupo de músculos objetivo, el ejercicio se puede hacer más difícil haciendo un puente con los brazos levantados. Este ejercicio también es ideal para rehabilitar lesiones en la zona de la columna, debes sentir la tensión en los músculos de la zona de los glúteos.
Acostado de lado, levanta la pierna
Este ejercicio le permite al atleta apuntar intencionalmente al glúteo medio y al glúteo menor. Este movimiento aislante se puede realizar utilizando pesos especiales que se deben sujetar a los tobillos.
Técnica de ejercicio:
- Coloque las pesas de los tobillos. Acuéstese de costado. Estire las piernas, así como el brazo que está debajo. La otra mano se puede colocar detrás de la cabeza.
- Levanta ambas piernas simultáneamente. Intente levantarlos usando los músculos glúteos. No rompa la carcasa. En el punto superior, permanezca durante 1-2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realice varias repeticiones de este ejercicio (12-15). Trabaja a un ritmo lento.
Hacer ejercicio en el gimnasio
Puede entrenar en casa solo en la primera etapa del desarrollo muscular. Si desea obtener un resultado más serio, debe ir a un club deportivo.
Entonces, ¿cómo desarrollar tus glúteos en el gimnasio? Es muy simple: debe ejercitarse con equipo deportivo especial. Esto te ayudará a lograr el resultado deseado mucho más rápido.
Hay muchos ejercicios útiles que pueden ayudarlo a lograr su objetivo en poco tiempo. Estos pueden ser movimientos tanto básicos como de aislamiento.
Ejercicios de glúteos con peso libre
Todos los gimnasios modernos tienen un soporte para mancuernas y varias barras para panqueques. Las pesas libres son los ejercicios más efectivos.
Estocadas hacia adelante con mancuernas
Este movimiento básico a menudo lo realizan hombres y mujeres en cualquier mecedora. Para realizar estocadas con mancuernas, debes elegir un equipo deportivo del peso adecuado. Los principiantes trabajan de acuerdo con un sistema de progresión lineal de cargas: con cada nuevo enfoque, es necesario aumentar la carga, comenzando desde un mínimo. Este método ayudará al atleta a determinar su peso de trabajo.
La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:
- Estire la espalda, levante un par de mancuernas.
- Mantenga el cuerpo nivelado durante todo el abordaje.
- Haz una estocada amplia con el pie derecho hacia adelante.
- Bloquea la posición de tu cuerpo durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Lunge sobre la otra pierna.
Trabaje solo con un peso cómodo.Este ejercicio debe realizarse cerca del comienzo de su entrenamiento. El movimiento involucra los músculos glúteos grandes y medios.
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Sentadillas
La sentadilla es un movimiento básico muy popular. Gracias a él, el atleta puede trabajar no solo los músculos del glúteo mayor, sino también los cuádriceps. Para concentrarse en el grupo muscular que nos interesa, debe profundizar lo más posible.
Muévete lo suficientemente lento. Un principiante debe aprender la técnica bajo la guía de un entrenador experimentado, ya que ponerse en cuclillas con una barra sobre los hombros puede ser traumático.
La técnica es la siguiente:
- Párese firmemente sobre sus pies, colóquelos ligeramente más anchos que sus hombros, los calcetines se ven ligeramente hacia los lados.
- Coloque el equipo deportivo sobre los músculos trapecios. Agarre la barra con ambas manos.
- Estire la espalda. Evite el redondeo en la espalda baja y la columna torácica.
- Inhalamos - bajamos, caderas - abajo paralelo al piso.
- Exhala - volvemos a la posición inicial. El cuerpo no se inclina hacia adelante. Si se ayuda con su espalda, debe reducir su peso de trabajo. Sin doblar las piernas hasta el final, pasa a la siguiente repetición.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de este movimiento.
Mantén los talones en el suelo. Aprieta tus glúteos mientras estás en cuclillas.
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Sentadillas plie con mancuernas
Otro tipo de sentadilla que tiene como objetivo bombear los músculos aductores y glúteos. Plie se puede hacer con mancuernas o pesas rusas. Se recomienda que los principiantes comiencen la lección sin pesos especiales.
Técnica de ejercicio:
- Abre las piernas. Gire los pies hacia afuera.
- Tome una mancuerna o pesa rusa en sus manos y manténgala bajada en el centro entre sus piernas.
- Empiece a descender lentamente. El cuerpo no se inclina hacia adelante.
- El ángulo de la rodilla debe ser de al menos 90 grados.
- Sube a la posición inicial. En el punto superior, no necesita doblar las piernas, comience una nueva repetición inmediatamente.
- Realice varias repeticiones del movimiento (10-15).
La primera vez, haz ejercicio con material deportivo ligero, hasta que aprendas a hacer todos los movimientos con una técnica perfecta.
Puente de glúteos ponderado
Este es un análogo completo del puente en casa. Solo aquí podemos cargar más los glúteos usando pesos adicionales, como resultado, aumentará la efectividad del ejercicio. Más a menudo, se usa una barra, que se coloca en la pelvis. Se coloca una almohadilla especial en la barra, que suaviza la presión del proyectil en el cuerpo.
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Ejercicios sobre simuladores
Los atletas suelen entrenar con una variedad de simuladores. Pero no es necesario que hagas todos los ejercicios con ellos. Combina movimientos con pesas y máquinas libres.
Prensa de pierna ancha
Este es un gran ejercicio básico que trabajará sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Casi todos los atletas realizan press de piernas. Durante el movimiento, el culturista no carga la espalda y los abdominales. Este simulador está recomendado para aquellos deportistas que tengan problemas en la zona lumbar.
La técnica es la siguiente:
- Acuéstese en el asiento de la máquina. Coloque sus pies en la plataforma.
- Para trabajar eficazmente las nalgas, los pies deben colocarse lo suficientemente separados, así como lo más cerca posible del borde superior de la plataforma.
- Estire las piernas y retire el tapón con las manos.
- Doble las rodillas mientras inhala. No levante la espalda y la cabeza del asiento.
- Mientras exhala, estire las piernas, pero no completamente, comenzando inmediatamente una nueva repetición.
Realice todos los movimientos con el esfuerzo de los músculos, no use la fuerza de la inercia. La amplitud del press de banca debe ser completa. Preste atención a la posición de sus rodillas, no deben juntarse al levantar.
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Levantar las piernas mientras está acostado boca abajo en un banco o en un simulador
Este ejercicio también se llama hiperextensión inversa. Este es un gran movimiento aislado que permite al atleta ejercitar el glúteo medio y el pequeño de una manera de calidad. Para que el ejercicio sea más efectivo, coloque pesos especiales en sus piernas.
Técnica de ejecución:
- Acuéstese en el banco con su estómago.
- Mantenga sus pies suspendidos y paralelos al piso.
- Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego baje las piernas.
- Luego levante las piernas lo más alto posible con los esfuerzos de los músculos glúteos.
- Bájalas de nuevo y haz algunas repeticiones de este ejercicio.
Es mejor trabajar a un ritmo lento. El cuerpo debe estar en una posición estática. No se recomiendan las elevaciones de piernas en posición acostada para atletas que tienen problemas lumbares.
Además, este ejercicio se puede realizar en un banco para hiperextensión, aquí la amplitud será mayor:
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Abducción de la pierna en el bloque
Este ejercicio de aislamiento debe realizarse con un entrenador de bloques o cruzado. Aquí puede trabajar a propósito los músculos glúteo medio y mínimo. Haz este movimiento de tracción en cada entrenamiento:
- Coloque el brazalete en su pierna, luego fíjelo al bloque inferior.
- Sujete el soporte de la máquina firmemente con las manos (para estabilizar la posición del cuerpo).
- Empiece a mover la pierna hacia atrás. En el punto extremo, bloquee durante un par de segundos.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento controlado.
- Haz varias repeticiones del ejercicio (12-15).
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Durante el movimiento, el atleta debe tensar los músculos de las nalgas. La pierna y la pelvis no deben girar hacia un lado. No es necesario mover el pie demasiado lejos del bloque. Mantenga su espalda en una posición estática.
El ejercicio se puede realizar en casa con una goma elástica de fitness:
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Crianza de piernas en el simulador
Este es un gran movimiento de apoyo que también se dirige al glúteo medio y al glúteo menor. El ejercicio es de una articulación. Para realizar el movimiento correctamente, necesitará una máquina de extensión de piernas especial.
La técnica es la siguiente:
- Siéntese en el asiento de la máquina. Para enfatizar el glúteo mayor, inclínese hacia adelante. En la posición normal, funcionan las partes media y pequeña.
- Mantenga los muslos apretados contra las almohadas.
- Mientras exhala, separe las caderas hacia los lados tanto como sea posible. En el punto extremo, fije esta posición durante un par de segundos.
- Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.
- Realice varias repeticiones de extensión de piernas (12-15).
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El cuerpo del atleta debe estar en una posición estática.
La mayoría de los movimientos ayudan a trabajar varias secciones del grupo muscular en cuestión a la vez, pero hay varias características. Las sentadillas y las estocadas son las mejores para desarrollar el músculo glúteo mayor. Las vigas medianas y pequeñas se utilizan durante una variedad de movimientos de balanceo de las piernas.
En el caso de que sea un principiante, busque la ayuda de un entrenador experimentado. Él te ayudará a corregir tu técnica en todos los ejercicios difíciles. De esta manera puede evitar muchas lesiones comunes. Si no tiene la oportunidad de trabajar bajo la supervisión de un mentor, primero vea los videos de capacitación para cada movimiento planificado.
Programas de entrenamiento
Hay una gran variedad de programas de entrenamiento dirigidos al grupo de músculos objetivo. Usted decide qué ejercicios hacer para inflar los glúteos. Pero recuerde que en una lección debe ejercitar todas las secciones musculares de los glúteos.
En el gimnasio
Este programa está diseñado para la presencia de una barra, mancuernas y simuladores, por lo que en casa es poco probable que sea posible. Es un día de entrenamiento de piernas con énfasis en los glúteos. El complejo es adecuado tanto para hombres como para mujeres. Un entrenamiento de este tipo por semana será suficiente (los otros días, trabaje en la parte superior del cuerpo):
| Nombre del ejercicio | El número de aproximaciones y repeticiones. |
| Sentadillas profundas con barra en los hombros | 4x10-12 |
| Estocadas amplias hacia adelante con mancuernas | 3x10 |
| Prensa de pierna ancha | 3x12-15 |
| Puente de glúteos con carga adicional | 3x12-15 |
| Abducción de la pierna en el bloque | 3x15 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x12-15 |
Debes hacer todos los ejercicios correctamente, de lo contrario no tendrás el efecto deseado.
En casa
También consideraremos la opción de entrenamientos en casa en ausencia de incluso mancuernas. Pero para que los ejercicios no sean en vano, se necesita al menos un amortiguador de goma para que los músculos reciban al menos algo de carga suficiente para la hipertrofia. Este entrenamiento para los glúteos se puede realizar 2 veces por semana:
| Nombre del ejercicio | El número de aproximaciones y repeticiones. |
| Sentadillas elásticas | 4x12-15 |
| Amplias estocadas hacia adelante | 4x12-15 |
| Puente de glúteos | 3x15 |
| Levantar las piernas desde un soporte tumbado | 3x15 |
| Conduciendo las piernas hacia atrás | 3x15 |
Reglas nutricionales
La nutrición es un elemento muy importante en todo programa de ejercicios. Después de un ejercicio agotador en el gimnasio, el deportista debe comer bien. En el nivel inicial de entrenamiento, debe definir un objetivo de entrenamiento.
El secado
En el caso de que tengas problemas de celulitis en los glúteos, así como exceso de depósitos de grasa en los laterales (los llamados "calzones"), además de hacer ejercicio, debes adelgazar. Para hacer esto, debe consumir menos calorías por día de las que quema. El déficit no supera el 15-20%, es muy importante no pasar hambre, porque después de un entrenamiento intenso es necesario proporcionar al cuerpo la energía necesaria.
Para un resultado efectivo, proporcione al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas (2 g por kg de peso corporal) y carbohidratos complejos (al menos 1-1.5 g). No excluya completamente las grasas, definitivamente son necesarias, especialmente las insaturadas. Serán suficientes 0,8-1 g por kg de peso.
Recolección masiva
Los poseedores y propietarios de glúteos planos, por el contrario, deben cuidar el aumento de peso. Necesita quemar menos calorías de las que consume. El excedente también debe estar dentro del 15-20% de la ingesta diaria de calorías. Come mucho y con frecuencia. La mayor parte de la dieta diaria debe consistir en carbohidratos complejos (pasta de trigo duro, arroz, trigo sarraceno, cebada). También se necesitan proteínas, alrededor de 2 g por kg de cuerpo.
Durante el aumento de masa, los atletas suelen utilizar varios productos de nutrición deportiva. Las proteínas y un ganador lo ayudarán a obtener la cantidad correcta de calorías si tiene dificultades para comer o no tiene suficiente tiempo.
También existen reglas generalmente aceptadas para una nutrición de calidad:
- Beba mucha agua, al menos 33 ml por kg de peso corporal.
- No coma entre 1,5 y 2 horas antes de la clase. De lo contrario, puede experimentar mareos y náuseas. Su ingesta previa al entrenamiento debe estar compuesta por carbohidratos complejos y proteínas.
- Come una buena comida inmediatamente después de clase. En ningún caso deberías morir de hambre.
- Por la noche, es mejor comer requesón bajo en grasa, que proporciona al cuerpo proteínas "lentas".
- Después de las 18:00 puede y debe comer, incluso a dieta.
Consuma solo alimentos de buena calidad. Normaliza tu ingesta de alimentos. De esta manera puede lograr resultados mucho más rápido.
Recomendaciones de deportistas famosos
Las revisiones sobre cómo inflar los glúteos ayudan a determinar qué ejercicio es el más efectivo. En particular, las reseñas de deportistas famosos. Por ejemplo, personas como Arnold Schwarzenegger. Él, al ser siete veces ganador del torneo llamado "Mr. Olympia", siempre dijo que una variedad de sentadillas son los mejores ejercicios para los glúteos.
Absolutamente todos los deportistas de la industria del fitness, especialmente los que participan en diversas competiciones y competiciones deportivas, dedican una gran cantidad de tiempo al entrenamiento de este grupo muscular. Las fotos de modelos famosas así como sus programas de entrenamiento personal se pueden encontrar fácilmente en sus redes sociales.
Los principiantes no deben intentar repetir inmediatamente el programa de entrenamiento de los culturistas profesionales. Esta es una carga muy pesada, que eventualmente conducirá al efecto de sobreentrenamiento. Es mejor crear su propio plan de lecciones que sea ideal para usted y tenga en cuenta las características individuales. Si no tiene suficiente conocimiento para esto, use la ayuda de entrenadores experimentados.
