Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más habituales en todas las disciplinas deportivas. Se usa activamente en levantamiento de pesas y crossfit, y también es un buen ejercicio auxiliar para aumentar la fuerza y ​​el poder general del atleta, por lo que los luchadores de artes marciales mixtas, los fanáticos del boxeo y las artes marciales orientales tampoco lo pasan por alto, ganando así una fuerza increíble y aumentando el potencial atlético general. Hoy te contamos cómo hacer el peso muerto correctamente, así como los principales tipos, técnicas, estándares y alternativas a este ejercicio.

¿Qué es el peso muerto?

¿Qué es este ejercicio - peso muerto? En definitiva, se trata del levantamiento de la barra (u otros pesos) del suelo, realizado por el trabajo de los músculos de las piernas y la espalda. Este ejercicio contribuye perfectamente a un conjunto de masa muscular, un aumento de los indicadores de fuerza, ya que aquí podemos trabajar con pesos serios, involucrando a casi todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. El peso muerto se considera legítimamente un ejercicio básico clásico, que ningún atleta puede excluir de su programa.

Se recomienda encarecidamente a los principiantes, así como a los levantadores experimentados, que comiencen su entrenamiento de peso muerto con un calentamiento y estiramiento completos. El movimiento debe ser potente y sincrónico, cada músculo debe incluirse en el trabajo exactamente cuando sea necesario, y es poco probable que sea posible realizar el peso muerto técnicamente correctamente sin la preparación adecuada de nuestros músculos y aparato articular-ligamentoso para trabajos de fuerza pesada.

Hay 3 tipos principales de peso muerto: clásico, sumo y rumano. Cada uno de ellos se complementa con una variación diferente de pesos (barra, kettlebell, mancuernas, máquina Smith, barra de agarre, etc.) Hablaremos de cada tipo por separado.

La diferencia entre ellos radica en la posición de los brazos y las piernas, por lo que la carga se coloca más en la espalda o piernas. También hay varios tipos adicionales de este ejercicio que no nos interesan menos, por ejemplo:

• peso muerto con piernas rectas (peso muerto rumano);
• peso muerto en la máquina Smith;
• peso muerto con barra de trampa;
• peso muerto con mancuernas.

Nos detendremos en cada uno de estos tipos con más detalle en este artículo.

Equipo de peso muerto

Una conversación sobre el peso muerto estaría incompleta sin mencionar los récords actuales en este movimiento. El peso muerto se puede realizar sin equipo y con equipo. Surge la pregunta: ¿qué se puede considerar equipamiento? ¿Mono? Correas ¿O incluso un cinturón? Compartimos la posición más conservadora sobre este tema, a saber: el equipo es lo que aumenta su resultado, por lo que las correas, los monos y las rodilleras se pueden atribuir con seguridad a la división de equipos.

Con un cinturón, una historia ligeramente diferente. Por supuesto, un cinturón atlético ayuda a levantar un poco más de peso cuando se realiza el peso muerto, pero su función principal es protegerlo de hernias umbilicales o lesiones lumbares, por lo que su uso es permisible y muchas veces incluso necesario en levantamiento de pesas sin protección, y esto no contradice las reglas de las federaciones. No hay personas únicas como Konstantin Konstantinov, que pueden tirar más de 400 kg sin cinturón, en todo el mundo, por lo que es mejor cuidar su salud con anticipación y no descuidar el uso del cinturón. Cross.expert: para deportes seguros.

Registros de peso muerto

De una forma u otra, el récord absoluto actual en peso muerto pertenece al islandés Benedict Magnusson (categoría de peso superior a 140 kg). Se le entregaron 460 kg. Hay dos récords más impresionantes, sin embargo, fueron hechos con correas y monos. Sin embargo, esto no resta importancia a su importancia:

1. El británico Eddie Hall ganó 500 kg (categoría de peso superior a 140 kg), mira el video épico de este evento a continuación;
2. El ruso Yuri Belkin presentó 450 kg (ATENCIÓN, categoría de peso hasta 110 kg).

¿Cuál de estos es más importante para el desarrollo de los deportes en general y es el ejemplo adecuado para los atletas novatos? Decide por ti mismo. Mi opinión es la siguiente: el resultado de Belkin es simplemente espacio. Deseamos al atleta el establecimiento de nuevos récords mundiales y que las lesiones lo eviten.

Tipos y técnica de ejecución.

Además, nos detendremos en detalle en los tipos de peso muerto, de los cuales hay mucho más de lo que podría pensar un atleta sin experiencia. Empecemos, por supuesto, con la versión clásica.

Peso muerto clásico

La versión clásica del peso muerto es quizás la más común en CrossFit, power extreme y powerlifting. No hay información exacta sobre la disciplina deportiva en la que se originó, pero lo más probable es que fuera el levantamiento de pesas: la primera parte del clean and jerk representa este movimiento.

Entonces, cómo hacer el peso muerto correctamente paso a paso (técnica de ejecución):

• Con el peso muerto clásico, el atleta separa la barra a la altura de los hombros, las piernas son un poco más estrechas y los pies están paralelos entre sí.
• La barra está lo más cerca posible de las espinillas, por lo que se recomienda usar polainas al realizar el peso muerto.
• Los omóplatos y los hombros están ligeramente hacia atrás.
• El movimiento comienza con el movimiento de las piernas: la barra debe ser "rasgada" por el esfuerzo de los cuádriceps y las nalgas. Cuando la barra ha pasado del 20-30% de la amplitud, el atleta debe comenzar a moverse con la espalda, enderezar completamente la zona lumbar y bloquear en la posición final.

Un breve video de la técnica del peso muerto:

La mayor parte de la carga en el peso muerto clásico recae sobre los músculos de la espalda (es decir, los extensores de la columna y los músculos del trapecio), por lo que esta opción se recomienda para los atletas cuyos músculos de la espalda prevalecen sobre los músculos de las piernas. También hay una serie de características anatómicas de la estructura del cuerpo (por ejemplo, brazos largos o torso corto), en las que vale la pena realizar solo el peso muerto clásico.

El principal error de los principiantes aquí es redondear la espalda al levantar (peso muerto "joroba"). Al hacer esto, corre el riesgo de sufrir una lesión en la espalda grave y olvidarse de la longevidad atlética.

Preste mucha atención a practicar la técnica de ejercicio correcta para que pueda aprovechar al máximo este movimiento.

Un video detallado sobre la correcta ejecución del peso muerto clásico, análisis de errores típicos de principiantes:

Peso muerto de sumo

Con el peso muerto de sumo, la carga se desplaza más hacia los cuádriceps y los aductores del muslo. El latissimus dorsi, los extensores de la columna y los músculos abdominales soportan una mayor carga estática, ya que la extensión en la columna lumbar es mucho menor aquí que en la versión clásica.

Al tirar de sumo, el atleta toma la barra un poco más estrecha que el nivel de los hombros y, por el contrario, ensancha las piernas. El ancho depende del nivel de estiramiento. Está claro que cuanto más anchas estén las piernas, menor será la amplitud y, en consecuencia, mayor será el resultado, sin embargo, si no tienes suficiente estiramiento, si tus piernas son demasiado anchas, corres el riesgo de estirar o desgarrar los músculos aductores. Por ello, se recomienda comenzar con un ajuste medio de las piernas (ligeramente más ancho que los hombros) y aumentarlo gradualmente, sin olvidar prestar especial atención al estiramiento.

El movimiento en la zona lumbar al tirar de sumo es mínimo, no necesitamos "enderezar" con la barra, como en la versión clásica. Necesitamos levantarlo con el máximo esfuerzo de los músculos de las piernas, sin redondear la espalda y sin inclinarse hacia adelante.

El error más común que comete un principiante al hacer peso muerto de sumo es un gran movimiento en la espalda. En el punto más bajo, se inclinan sobre la barra y la arrancan con el esfuerzo simultáneo de la espalda y las piernas. Esto es fundamentalmente incorrecto: al tirar de sumo, incluimos la espalda en el trabajo solo en la parte superior de la amplitud (aproximadamente el último 20% del movimiento), trabajando con pesos serios. Si le resulta más conveniente transferir parte de la carga a la zona lumbar, es mejor realizar el peso muerto en la versión clásica, prestar suficiente atención a la elaboración de la técnica y los récords personales no tardarán en llegar.

El peso muerto de sumo es más adecuado para atletas con piernas y glúteos bien desarrollados. Ideal para atletas con torso largo y brazos cortos.

Peso muerto con piernas rectas (peso muerto rumano)

El peso muerto rumano no tiene nada que ver con el levantamiento de pesas, pero es un excelente ejercicio aislado para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales. El movimiento se realiza con las piernas rectas y con la espalda fija moviendo los glúteos hacia atrás. Trabajando en tal amplitud, los isquiotibiales se estiran perfectamente en la fase positiva del movimiento y se contraen en la fase negativa.

En este ejercicio, la conexión neuromuscular es primaria, y no el peso que se levanta, por lo que no recomiendo hacer el peso muerto con piernas rectas con mucho peso, si al mismo tiempo no sientes la carga acentuada en los grupos musculares requeridos. Además, cuando se trabaja con pesos pesados, existe el riesgo de lesionarse los isquiotibiales, que se estiran cuando la pelvis se retrae. Esto puede obstaculizar el progreso de las sentadillas y el peso muerto, ya que la recuperación llevará al menos varias semanas.

Peso muerto de la máquina Smith

Este no es el ejercicio más común, pero también tiene beneficios obvios. La máquina Smith nos da la capacidad de trabajar en la trayectoria que dan las bisagras, por lo que nos es más fácil centrarnos en la biomecánica del movimiento y "captar" la contracción de los músculos deseados.

Además, en Smith es muy conveniente poner los limitadores al nivel deseado y por ello trabajar en amplitud acortada (realizando una especie de empuje desde los rodapiés). El rango más corto nos permite acostumbrarnos al levantamiento pesado, mejorar la fuerza de agarre y sentar una buena base para aumentar la fuerza en el peso muerto y otros ejercicios básicos.

Peso muerto con barra

Si su gimnasio tiene una barra de charla, ¡regocíjese! En Rusia, esto es una gran rareza, pero en vano, porque esta barra nos permite trabajar en una amplitud ligeramente diferente y aumentar nuestros indicadores de fuerza. La empuñadura tiene la forma de un rombo, dentro del cual se encuentran las empuñaduras. Al mismo tiempo, las palmas están paralelas entre sí, y los propios mangos están al nivel del cuerpo, por lo que es mucho más fácil mantener la espalda recta durante el levantamiento, de lo que muchas personas carecen al realizar el clásico peso muerto.

Lea más sobre la técnica de realizar el peso muerto con una barra trep.

Peso muerto con mancuernas

Una ventaja obvia al trabajar con mancuernas es una mayor amplitud, ya que la barra de la mancuerna se ubicará debajo de la barra de la barra. Por tanto, el peso muerto con mancuernas es todo un lugar para estar en el proceso de entrenamiento de un deportista de crossfit, ya que es conveniente combinarlo con flexiones de mancuernas o propulsores.

Además de la apariencia del clásico peso muerto, existe un ejercicio llamado "plie squats", que es popular entre muchas chicas a las que les gusta el fitness. El movimiento es similar a un peso muerto de sumo, sin embargo no colocamos las mancuernas en el suelo y trabajamos sin parar en la posición superior en una amplitud acortada, manteniendo los aductores del muslo en tensión constante. La espalda debe mantenerse recta durante todo el ejercicio, el peso de las pesas se selecciona individualmente, pero debe tenerse en cuenta que en ejercicios tan aislados prácticamente no tiene sentido trabajar menos de 10-15 repeticiones. Aquí estamos trabajando en grupos de músculos objetivo, en lugar de establecer récords de potencia.

Estándares de peso muerto

Se llevan a cabo competiciones separadas de peso muerto bajo los auspicios de todas las federaciones de levantamiento de pesas que operan en Rusia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etc.). Al mismo tiempo, no hay distinción según el estilo que deba tirar el atleta: sumo o clásico. Para muchos atletas, este momento causa indignación, alguien exige introducir una división separada para el sumo, alguien exige prohibir completamente el sumo e invalidar los registros actuales, o crear una federación separada donde todos tirarán del sumo ... Estas declaraciones se escuchan, en mi opinión, simplemente absurdo. Las reglas de la Federación no regulan ningún tipo de peso muerto como el único correcto, y cada atleta tiene derecho a elegir el estilo en el que es capaz de mostrar el mayor resultado, a su discreción.

A continuación se muestran las pautas de peso muerto masculino de lo que posiblemente sea la federación más popular entre los atletas aficionados, la AWPC (División de Control de Dopaje). Los estándares de peso muerto de esta federación son bastante democráticos, por lo que cualquier atleta más o menos preparado no tendrá dificultades para prepararse para alguna competencia regional y completar la primera categoría de adultos para comenzar. Y luego, más. Por tanto, si ya has conseguido determinados resultados en el peso muerto, intenta confirmarlos en competición. Se garantiza una descarga de adrenalina y una experiencia inolvidable.

Estándares de bits para hombres en peso muerto sin equipo (AWPC):

Descargue e imprima la tabla, si es necesario, siguiendo el enlace.

Para mujeres:

Descargue e imprima la tabla, si es necesario, siguiendo el enlace.

Ejercicios alternativos de peso muerto

¿Qué puede reemplazar el peso muerto? Debo decir de inmediato que la siguiente información está destinada a aquellos atletas que no pueden realizar peso muerto debido a contraindicaciones médicas, pero quieren trabajar en los grupos de músculos objetivo mediante otros ejercicios.

Para todos los demás, la respuesta es: NADA.

El peso muerto es un ejercicio de múltiples articulaciones que involucra a casi todos los músculos de nuestro cuerpo. Y es poco probable que el efecto que tiene sobre nuestra fuerza y ​​masa muscular sea reemplazado por hiperextensiones, flexiones de barra o ejercicios para los aductores de los músculos del muslo. Por tanto, si no puede realizar peso muerto debido a que la carga axial en la columna está contraindicada para usted, incluya los siguientes ejercicios en su proceso de entrenamiento:

• Pull-ups en la barra Es probablemente el mejor ejercicio del mundo para recuperar masa muscular y dar una silueta en forma de V. Es importante intentar realizar el movimiento contrayendo los músculos más anchos, mientras se reducen y separan los omóplatos, incluyendo mínimamente los antebrazos y bíceps. Esto le ayudará a aprovechar al máximo este ejercicio. Haga otros lats donde la carga axial sea mínima (jalones verticales de agarre ancho, poleas horizontales de agarre estrecho, pulóveres del pulóver superior, filas de hummer, etc.) para estresar los músculos y crear los requisitos previos para desarrollo muscular.

  

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• Hiperextensión - un ejercicio que desarrolla a la perfección el grupo principal de músculos que trabaja con el peso muerto clásico - los extensores de la columna. Es de destacar que la carga axial en él es prácticamente nula, por lo que se recomienda encarecidamente que se realice no solo como una alternativa al peso muerto, sino también como un complemento, y como un ejercicio preventivo de fortalecimiento general, y como un ejercicio dirigido a la rehabilitación de la zona lumbar lesionada.

  

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• Hiperextensión inversa - un tipo de hiperextensión, en la que el atleta contrae el grupo de músculos objetivo al levantar las piernas y no el cuerpo. La carga aquí está más dirigida a la parte inferior de los extensores de la columna, la región del sacro recibe el máximo flujo sanguíneo.
  
• Información y reproducción sentado en el simulador. - ejercicios que se pueden utilizar para cargar por separado los músculos aductores del muslo y las nalgas sin carga axial en la columna. Por lo tanto, si el peso muerto de sumo está contraindicado para usted, puede incluir estos dos ejercicios en su arsenal.

  

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¿Cómo mejorar su rendimiento en peso muerto?

Tu rendimiento en el peso muerto, ya sea clásico o sumo, depende de dos aspectos:

1. la aceleración que le das a la barra;
2. adherencia a la técnica correcta con pesos máximos

Aceleración de la pluma

Cuanta más aceleración establezcas al romper la barra, más fácil te resultará completar el movimiento. Por lo tanto, debes prestar especial atención a la fuerza explosiva de las piernas y la espalda, y debes incluir los siguientes ejercicios en tu proceso de entrenamiento que te ayudarán a hacer el peso muerto más explosivo y rápido:

1. Se pone en cuclillas con una pausa en la parte inferior;
2. Saltar a la caja;
3. De pie con una barra desde una silla de montar;
4. Se pone en cuclillas con una barra en un banco;
5. Arrancar dominadas.
6. Peso muerto con pausa en la rodilla.

Técnica correcta

En cuanto a la técnica correcta, es puramente cuestión de tiempo y experiencia. Es necesario trabajar por separado el peso muerto en amplitudes completas, cortas y extendidas.

Trabajar en una amplitud reducida (tirar de rodapiés), podemos realizar un ejercicio con mucho peso, desplazando la carga sobre todo el conjunto de músculos de la espalda. Además, desarrollamos la fuerza de agarre y nos acostumbramos psicológicamente a pesos máximos.

Trabajo de largo alcance (tiro en foso), trabajamos con un poco menos de peso, pero realizamos el movimiento, enfatizando la carga en los cuádriceps. Esto conducirá inexorablemente a un aumento de los indicadores de potencia en el peso muerto en toda su amplitud, ya que el tirón desde el hoyo, por supuesto, será más fuerte tanto física como psicológicamente.

Además, existen otras condiciones para una buena tracción.

El primero es estirarse. Esto es especialmente importante para aquellos atletas que realizan peso muerto al estilo sumo. Es necesario prestar especial atención a la fascia de los músculos aductores del muslo y cuádriceps: deben ser elásticos y móviles, realizar las variaciones de hilo que sean más convenientes para su estructura. Así te salvarás de posibles lesiones y podrás trabajar en amplitud óptima sin experimentar molestias o dolores en los músculos y tendones.

No te olvides de estirar el torso, realiza varios ejercicios destinados a estirar los dorsales, pecho, espalda baja o abdominales, en diferentes ángulos, ni un solo músculo de tu cuerpo debe ser "de madera", entonces el peso muerto se volverá cómodo y absolutamente natural para ti desde el punto de vista de la anatomía y biomecánica del movimiento.

El trabajo aislado sobre los grupos de músculos objetivo es igualmente importante.trabajando con peso muerto. Por ejemplo, debe realizar dominadas, remo con barra o mancuernas, hiperextensiones, “bote” para mantener los músculos de la espalda listos para el trabajo de fuerza. No se olvide de nuestra "fundación". Además, fortalezca los músculos de las piernas, agáchese con una barra, haga prensas de piernas, extensiones sentado y otros ejercicios para los cuádriceps y los isquiotibiales.

Complejos de crossfit

El peso muerto es una gran herramienta no solo para el levantador de pesas, sino también para el atleta de crossfit, así que no omitas este ejercicio. Al hacerlo, multiplicará el tonelaje y la intensidad del entrenamiento, desarrollará la fuerza y ​​la masa muscular, y el nivel de aptitud física aumentará de un entrenamiento a otro. A continuación, se muestran algunos complejos funcionales que puede probar para su próximo entrenamiento. Tenga cuidado: esta tarea claramente no es para principiantes.

Ver el vídeo: Trabajo de peso muerto en casa (Noviembre 2024).