Cómo aprender a hacer flexiones desde el suelo desde cero: flexiones para principiantes

¿Cómo aprender rápidamente a empujar desde el suelo desde cero? Mucha gente está buscando la respuesta a esta pregunta, porque son las flexiones las que pueden considerarse un ejercicio casi universal en el que están involucrados la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo. Además, con el ejercicio diario, puede ayudar a quienes quieren perder peso, lo cual es importante para muchos de nosotros, y también hacer que el cuerpo de cualquier persona sea hermoso y aliviado.

Algunos de nosotros soñamos con aprender rápidamente a hacer 100 flexiones seguidas, otros quieren hacer flexiones con los dedos y algunos incluso quieren aprender a hacer flexiones con una mano para impresionar a los demás con su resistencia y agilidad. Pero hasta que se acostumbre a realizar correctamente la base de los conceptos básicos, las clásicas flexiones de brazos, todas estas delicias no estarán disponibles para usted. Por lo tanto, ¡mejor comienza tu entrenamiento!

Si desea saber cómo aprender a tirar hacia arriba de la barra horizontal, asegúrese de leer el artículo sobre este tema en nuestro sitio web.

¿Cómo aprender la técnica clásica?

Primero, analicemos la técnica básica. Deberías aprender a hacer flexiones como esta:

• Posición inicial: tabla con los brazos extendidos, cuerpo recto, cabeza, espalda, glúteos y piernas en línea recta;
• La mirada baja a las palmas;
• Mientras inhala, baje suavemente, mientras exhala, levántese;
• No redondee la espalda ni sobresalga los glúteos.
• Haz el número necesario de repeticiones y enfoques.

Para aprender a hacer flexiones desde cero, para chicos y chicas, recomendamos comenzar con ejercicios preparatorios.

¿Qué ejercicios te ayudarán a aprender?

Entonces, nuestro principal objetivo es fortalecer los músculos de los brazos y el pecho. Hay una serie de ejercicios físicos que utilizan los mismos músculos que las flexiones clásicas, pero se clasifican como suaves. Proporcionan una cantidad moderada de ejercicio que es ideal para las personas que dominan el programa de flexiones para principiantes.

Flexiones de la pared

Este ejercicio trabaja más hacia los músculos de la espalda, el abdomen y los brazos, en particular los tríceps. ¿Cómo aprender a empujar hacia arriba desde la pared?

• Párese frente al soporte, coloque sus manos sobre él a una distancia aproximadamente igual al ancho de sus hombros;
• Mientras inhala, doble los codos, acercándose a la pared hasta que el pecho y la frente la toquen;
• Mientras exhala, regrese a la posición inicial;
• Mantenga el cuerpo erguido, no doble la espalda ni la espalda baja, apriete la prensa. Solo funcionan la espalda y los brazos.

¿Cómo aprender rápidamente a hacer flexiones desde el suelo correctamente utilizando este ejercicio en particular, porque prácticamente no involucra los músculos pectorales? Comience a alejarse gradualmente de la pared; cuanto más se aleje, más se incluirá el seno en el proceso. En el futuro, pasa a hacer flexiones desde el banco.

Flexiones desde el banco

Este ejercicio trabaja los tríceps, deltoides delanteros y traseros, pecho, espalda, abdominales y piernas. Como puede ver, se ha elaborado un atlas de músculos completo de flexiones clásicas, lo que significa que está en el camino correcto. Aprender a hacer lagartijas desde un soporte horizontal es más difícil que desde uno vertical, pero aún así es más fácil que desde el suelo, por eso el ejercicio se clasifica como una lagartija para principiantes.

• Encuentre un banco o una silla adecuados (cuanto más alto sea el soporte, más fácil será empujar hacia arriba)
• Tome la posición inicial: acostado, manos en el banco, cuerpo recto, cuerpo tenso, mirando hacia abajo;
• Mientras inhala, comience a empujar hacia arriba, doblando los codos en un ángulo de 90 grados, bajando hasta el soporte;
• Mientras exhala, regrese a la posición inicial;
• No doble por la espalda, no sobresalga por el culo.

Para aprender a hacer flexiones fáciles en solo una semana, busque el soporte horizontal justo debajo del anterior todos los días. Así, ni hoy ni mañana, ya empezarás a trabajar en el suelo.

Plancha con brazos extendidos

Este ejercicio aumenta la resistencia del atleta, fortalece los músculos centrales y forma la base de una técnica correcta. Para aprender, aprenda las reglas:

• Haga hincapié en acostarse con los brazos extendidos, separe las piernas al ancho de los hombros;
• Apriete el pecho, los abdominales y las nalgas, mantenga el cuerpo estirado como una cuerda;
• Fije la posición durante 40-60 segundos;
• Haz 3 series con un descanso de 1-2 minutos;

Con cada entrenamiento, intente aumentar el tiempo que pasa en la plancha, llevándolo a 4-5 minutos.

Flexión de rodilla

El ejercicio también se llama femenino debido a la carga más ligera en los músculos objetivo. Pero esto no significa en absoluto que no tengan cabida en el programa de flexiones para principiantes masculinos, porque preparan perfectamente los músculos para una carga completa. Cómo aprender a empujar hacia arriba de esta manera:

• La técnica de ejecución prácticamente no difiere del algoritmo para la subespecie clásica, la única diferencia es el énfasis no en los calcetines, sino en las rodillas;
• Ponga énfasis en acostarse con los brazos extendidos, el cuerpo recto, mirar hacia adelante, las piernas sobre las rodillas, los tobillos cruzados y levantados;
• Mientras inhala, bájese hasta el punto más bajo, mientras exhala, levántese suavemente;
• Continúe haciendo lagartijas haciendo el número requerido de repeticiones y aproximaciones.

Métodos push-up y características de su implementación.

Clásico

Hay dos formas de colocar las manos en una lagartija clásica: estrecha (las palmas se tocan entre sí y están directamente debajo del centro del pecho) y anchas (las palmas son un poco más anchas que los hombros). En el primer caso, la carga principal está en el tríceps y en la cara interna de los músculos pectorales, y en el segundo, en los músculos pectorales y deltoides. Para el desarrollo armonioso de los músculos del cuerpo, se recomienda hacer ambas cosas alternativamente, por ejemplo, cada dos días.

Cómo hacerlo: Las palmas de las manos y los dedos de los pies descansan en el piso, el cuerpo está recto, los brazos estirados. Doblando los brazos a la altura de los codos, bajamos al suelo, lo tocamos con el pecho y volvemos a enderezar los brazos.
Todos pueden regular la cantidad de ejercicios y enfoques en un entrenamiento de forma independiente, de acuerdo con sus propias fortalezas y deseos, lo principal a recordar es que es importante no solo hacer más flexiones, sino hacerlo bien.

Los principales errores de los principiantes:

• Al levantar, los brazos no se doblan simultáneamente, sino a su vez;
• Las piernas, el torso y los hombros no forman una línea recta, el cuerpo se hunde o se dobla hacia arriba;
• Al agacharse, las rodillas, la pelvis o las caderas tocan el suelo;
• El descenso está incompleto: el cofre no toca el piso.

Si realiza constantemente todos los ejercicios necesarios todos los días, sin saltarse los entrenamientos, notará muy rápidamente el resultado: en una semana su cuerpo se volverá notablemente más fuerte, sus brazos se volverán más fuertes y sus abdominales se volverán más duros. Y en un mes, es muy posible, ya aprender a hacer flexiones de diez a veinte veces en un solo enfoque, ¡todo depende solo de su diligencia!

Con ponderación

Si ya ha dominado "perfectamente" un simple push-up y el cuerpo requiere una carga adicional, puede probar una versión más compleja.

Cómo hacerlo: la técnica de ejecución corresponde completamente a la clásica, pero además se coloca un chaleco de lastrado especial. Debido a la falta de dicho equipo para muchos de nosotros, puede reemplazarlo con una mochila común con algo pesado o un disco de una barra que se coloca en la espalda.

En barras asimétricas

La cuestión de cómo aprender a hacer flexiones en las barras asimétricas, seguro, preocupa a muchos. Creo que todo el mundo entiende que este tipo de deporte sólo se puede practicar en el caso de que la versión clásica la practiques con facilidad y no presente ninguna dificultad.

Cómo hacerlo: necesitamos un simulador especial para hacerlo. Una persona durante dicha flexión, a diferencia de las opciones anteriores, está en posición vertical. Las manos se colocan en las barras asimétricas, los codos se ubican lo más cerca posible del cuerpo y no se separan. Las piernas están dobladas por las rodillas, los pies están unidos. Doblando y flexionando los brazos, sube o baja en el simulador.

Para conocer los animales más rápidos del mundo, consulte otro artículo también publicado en nuestro sitio web.

¿A qué afecta la técnica correcta?

Es muy importante comenzar las flexiones desde cero correctamente, tanto para el niño como para la niña, esto garantizará la máxima eficiencia y beneficios para la salud.

• Por ejemplo, si, al contrario de la técnica, comienza a hacer flexiones, redondeando la columna vertebral o sobresaliendo el quinto punto, toda la carga de los músculos objetivo se transferirá a la espalda. El efecto beneficioso de tal entrenamiento será mínimo;
• Si no respira correctamente, puede quedarse sin aliento, perder el ritmo. Es importante aprender a respirar correctamente; esto aumentará la resistencia y fortalecerá el sistema cardiovascular;
• No haga pausas demasiado largas ni tirones vigorosos para no dañar los ligamentos o las articulaciones;
• Es importante vigilar el correcto posicionamiento de las manos, ya que se encarga de transferir la carga a músculos específicos. Por ejemplo, un agarre estrecho utiliza los tríceps en mayor medida, y viceversa, cuanto más anchas se colocan las palmas, más activamente trabajarán los músculos pectorales.

¿Por qué vale la pena aprender a hacer flexiones o un poco de motivación?

Como sabe, cualquier negocio en el que la coherencia y el esfuerzo voluntario constante sean importantes requiere una motivación seria. Si no está allí, muy pronto comenzará a perderse sus entrenamientos, trabajará a medias en ellos y, finalmente, abandonará por completo la ocupación molesta. Para evitar que esto te suceda, aquí te damos una lista de razones por las que debes aprender a hacer flexiones desde el suelo desde cero.

¿Por qué necesitas aprender a empujar desde el suelo para un niño o un hombre?

Si su apartamento no tiene equipo especial para el entrenamiento de fuerza, entonces son las flexiones las que pueden reemplazar a muchas de ellas, porque la capacidad de hacer flexiones desde el piso es desarrollada por los músculos de la región torácica, abdominales, tríceps, deltas, así como el cuello y el serrato anterior.
Todo el mundo sabe que las flexiones desde el suelo entrenan perfectamente la fuerza y ​​la resistencia de un hombre. Una persona que se dedica a entrenar con su uso al menos dos días a la semana se compara favorablemente con el resto y, en ocasiones, puede soportar una actividad física mucho más grave.

Tener un cuerpo hermoso y aliviado, sorprender al bello sexo con cubos abdominales y hombros fuertes y musculosos, ¿qué hombre no quiere esto? ¡Y todo esto se puede lograr si aprende a empujar correctamente desde el suelo!

¿Por qué vale la pena aprender a hacer flexiones desde el suelo para una niña, niña o mujer?

Si a menudo sufre de resfriados y sus pulmones reaccionan a cualquier cambio climático, entonces es aprendiendo a hacer flexiones que puede mantener perfectamente su salud. Durante las flexiones, la sangre fluye hacia el pecho y los pulmones, se desarrolla el sistema respiratorio y mejora el funcionamiento del corazón.

Según los instructores de fitness, doblar y extender los brazos mientras está acostado en el suelo (como se llaman las flexiones en el lenguaje profesional) puede reemplazar casi todo un gimnasio para usted, porque durante él están involucrados varios grupos importantes de músculos de nuestro cuerpo.

El vientre plano con el que sueña toda mujer se forma perfectamente con la ayuda de flexiones desde el suelo. Para quienes hacen muchas flexiones, los músculos abdominales se fortalecen, y son ellos los que contribuyen a darle una forma ideal al estómago.

Estos ejercicios ajustan perfectamente la forma del pecho, haciéndolo más elástico y tenso. Por supuesto, no podrá aumentar el tamaño de sus senos usando flexiones desde el piso, pero incluso un seno pequeño y apretado se ve mucho más seductor que uno más grande, pero descuidado y flácido.

Ahora que conoces todos los beneficios de este ejercicio y estás decidido a aprender muchas lagartijas desde el suelo, te contamos la secuencia, a continuación comprenderás cómo aprender rápidamente a realizar lagartijas desde el suelo para una niña o un niño desde cero.

Cómo complicar las flexiones

Entonces, ahora que sabe cómo empujar correctamente desde el piso para principiantes, esperamos que ya haya comenzado a practicar. Digamos que ha dominado con éxito un tipo de ejercicio en toda regla e incluso ha logrado resultados sólidos. En 1-2 meses, muchos atletas empujan con confianza desde el piso 40-50 veces, incluso sin realmente quedarse sin aliento.

Es hora de aumentar la carga, aprender a hacer flexiones de otras formas, de lo contrario los músculos dejarán de progresar. Consulte la lista de variaciones para complicar la tarea:

• Flexiones explosivas (con algodón). En el punto superior, el atleta necesita tener tiempo para dar una palmada, levantando completamente las manos del piso. Ayudan a desarrollar no solo los músculos, sino también la velocidad de reacción.
• Por un lado. Una tarea técnicamente desafiante que solo los atletas experimentados pueden hacer. Además de unos músculos fuertes y bien entrenados, es importante tener un sentido del equilibrio bien desarrollado;
• En dedos y puños. La complicación ocurre debido a la posición más alta del cuerpo, y las manos, dedos y muñecas también reciben un estrés adicional;
• Con los pies en el banco. En esta versión, los deltas frontales participan activamente en el proceso, y el pecho y los tríceps trabajan en un modo de carga aumentada.
• Parada de manos. El atleta debe primero realizar una parada con los brazos extendidos (con apoyo contra la pared o, acrobacias aéreas, sin apoyo), y luego también hacer flexiones. Es muy difícil aprender esta tarea, pero es posible. El atleta necesita una excelente forma física y un sentido del equilibrio bien desarrollado.

Entonces, desmontamos la técnica de flexiones desde cero del piso y otras superficies de todos los lados. Ahora sabes cómo aprender a hacer lagartijas y cómo aumentar la carga cuando termina el entrenamiento. En conclusión, daremos un esquema aproximado de flexiones desde el suelo desde cero, que puede ser utilizado por cualquier principiante, independientemente de su nivel de entrenamiento.

Un programa para principiantes basado en los ejercicios preparatorios.

Para empezar, recuerde que es poco probable que tenga éxito en aprender a hacer flexiones desde cero en 1 día, especialmente si antes no le dio a sus músculos ninguna carga. Sin embargo, en 1-2 semanas es muy posible aprender a hacer flexiones completas desde el suelo al menos 10-15 veces.

• Comience su preparación con flexiones desde la pared: hágalo 15-20 veces, 2-3 series.
• Da medio paso atrás todos los días. Después de 3-4 días, intente hacer flexiones de la mesa, las mismas 15-20 veces en 2-3 series;
• Al final de la primera semana, debe levantarse con confianza desde el banco;
• A partir de la segunda semana, conecte la barra con brazos extendidos y flexiones desde la rodilla;
• Después de 10-12 días, sus músculos estarán listos para el ejercicio completo.

Concéntrese en cómo se siente, si los músculos duelen o se resisten, tómese un descanso de 1 día, pero continúe de pie en la barra. No haga ejercicio si está enfermo.

Preste atención a las normas de flexiones desde el piso en la mesa para principiantes; no busque establecer récords, porque no está en los Juegos Olímpicos. La carga especificada es suficiente para un entrenamiento de alta calidad sin dañar la salud.

Como puede ver, aprender a hacer flexiones no es nada difícil, lo más importante es preparar los músculos gradualmente, de manera regular, pero aumentando moderadamente la carga. ¡Fíjese grandes metas y asegúrese de alcanzarlas!

Por supuesto, hay muchas más variaciones en este ejercicio. Pero, si domina bien la forma clásica más importante de hacerlo, entonces todos los demás métodos a lo largo del tiempo no serán difíciles para usted. ¡Te deseamos éxito en tu formación!

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