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6K 0 07.04.2018 (última revisión: 23.06.2019)
Los ejercicios de aislamiento tienen lugar en el plan de entrenamiento del atleta en cualquier etapa del entrenamiento. En este artículo descubriremos por qué son necesarios, cuál es la diferencia entre ejercicios básicos y ejercicios de aislamiento, y cómo realizarlos correctamente.
¿Qué son los ejercicios de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento son aquellos en los que la carga, en contraste con los ejercicios básicos, es de naturaleza estrictamente local: se carga solo un grupo de músculos (o una sección separada del mismo), mientras que la flexión / extensión de una sola articulación.
Tal carga es aceptada mucho más fácilmente por el cuerpo. Los ejercicios de aislamiento son más fáciles tanto física como mentalmente. No causan un estrés pos-entrenamiento grave, por lo que no son factores de crecimiento en sí mismos, el significado de su implementación es algo diferente.
El papel de los ejercicios de aislamiento en el proceso de formación.
Se necesitan ejercicios de aislamiento para:
- Bombeo más fuerte (llenado de sangre) de los músculos que trabajan, si se realiza al final del entrenamiento. Esto también se conoce como "rematar" el grupo de músculos.
- Mejore la comunicación neuromuscular y la pre-fatiga muscular si se hace al principio del entrenamiento.
- Mejoras en la definición y proporcionalidad muscular.
- Entrenamiento completo sin sobrecargar el aparato articular-ligamentoso y el sistema nervioso central, por ejemplo, al recuperarse de lesiones o enfermedades.
Los mejores ejercicios de aislamiento para diferentes grupos musculares
A continuación se muestra una lista de los ejercicios de aislamiento más populares que recomendamos usar en sus entrenamientos.
Ejercicios de aislamiento para las piernas.
- Extensión de piernas en el simulador. Este ejercicio se realiza para trabajar localmente los cuádriceps. Debe hacerse con peso ligero, intentando apretar los músculos lo máximo posible en el punto superior. Al hacerlo al comienzo de tu entrenamiento, preparas tus rodillas para sentadillas y prensas pesadas, y al hacerlo al final de la sesión, finalmente puedes “terminar” los músculos de tus piernas.
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- Información / cría de patas en el simulador. La información se utiliza para dar forma a la parte interna del muslo. Para ejercitar la parte externa del muslo y los glúteos, se realizan diluciones. Se recomienda realizarlos al final del entrenamiento en un amplio rango de repetición, desde 15 y más.
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- Flexiones de piernas tumbado / sentado / de pie en el simulador. Con estos ejercicios, podrá trabajar sus isquiotibiales. Agregue un peso muerto en piernas rectas con el primer ejercicio para un entrenamiento completo. Es importante hacer una breve pausa en el punto de máxima contracción, esto ayuda a cargar aún más la parte posterior del muslo. Además, no te olvides del descenso controlado y lento de las piernas.
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- Puente de glúteos. Las niñas suelen realizar este ejercicio en casa para tonificar los músculos de los glúteos. Lo principal aquí es controlar la respiración y el ritmo de ejecución, no debe haber ningún movimiento repentino, si es necesario, use pesas adicionales: una barra o una mancuerna. También puede hacer este ejercicio con algunas máquinas de extensión de piernas.
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- Balancea tus piernas. Se pueden realizar en el bloque inferior del crossover o simplemente en el suelo, en cuyo caso la mancuerna se puede colocar en la curva de la pierna de trabajo. Los músculos de los glúteos también están bien cargados.
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- Elevación de pantorrillas de pie y sentado. Estos son ejercicios para ejercitar los músculos de la pantorrilla (cuando se realiza de pie) y el sóleo (sentado). Es importante colocar los pies sobre la plataforma de la máquina para que pueda bajar el talón lo más bajo posible en el punto más bajo. Esto le ayudará a estirar mejor los músculos y aumentar el flujo sanguíneo.
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Ejercicios de aislamiento para la espalda
- Pull-over. Hay varias variaciones de este movimiento: con una mancuerna en el banco o sobre él y en el bloque superior. El ejercicio en sí se utiliza para estirar los dorsales, el serrato y los músculos intercostales. En el bloque, se puede realizar con cualquier mango, lo principal es pasar por la fase negativa del movimiento 2-3 veces más lento que la positiva.
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- Se encoge de hombros. Con este ejercicio, puedes inflar las trampas. Realízalo con mancuernas o barra, lo principal es trabajar en toda su amplitud, como si estuvieras tratando de llegar a tus oídos con tus hombros, solo entonces los músculos trapecios se activarán con toda su fuerza.
- Hiperextensión. Este es un ejercicio de calentamiento que ayudará a preparar los extensores de la columna para el trabajo más duro. Como parte de un ciclo de fuerza, haz hiperextensiones con peso extra. Ayuda mucho poner el peso máximo en peso muerto y sentadillas.
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Ejercicios de aislamiento para el pecho.
- Información de la mano en crossover / mariposa. Este es un ejercicio de pecho aislado. Aquí es importante concentrarse tanto como sea posible en la fase negativa del movimiento y tratar de apretar adicionalmente estáticamente el pecho en el punto de contracción máxima; esta técnica ayudará a mejorar el alivio durante la fase de secado. Cuando se realiza en un crossover, el énfasis de la carga en diferentes partes de los músculos pectorales se puede variar: en el caso de usar las asas inferiores, se trabaja el pecho superior, en el caso de las asas superiores, las partes inferior y media.
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- Mancuernas de cría de mentira. Este ejercicio generalmente se realiza hacia el final del entrenamiento para estirar más los músculos pectorales. Al extender las mancuernas, trate de bajarlas lo más posible, tanto como lo permita el estiramiento de las articulaciones de los hombros, pero no lo haga a través del dolor. No es necesario pasar por el último cuarto superior del movimiento, aquí los deltas frontales funcionan con más fuerza. El movimiento se puede realizar en un banco horizontal e inclinado, en el primer caso, funciona la sección media del cofre, en el segundo, la superior (si la pendiente es positiva) y la inferior (con una pendiente negativa).
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Ejercicios de aislamiento para los brazos.
- Curls con barra o mancuernas de pie. Como casi todos los movimientos de bíceps (excepto el pull-up con agarre inverso), los levantamientos de pie son ejercicios aislados. En el caso de una barra, se pueden hacer con una barra recta y curva, la única diferencia aquí es la comodidad para las muñecas. En el caso de las mancuernas, el ejercicio se puede realizar tanto en supinación, levantando un brazo alternativamente, o con ambas manos a la vez, mientras que las mancuernas se despliegan inicialmente desde el cuerpo (como cuando se realiza con una barra). No balancee el cuerpo y no empuje demasiado los codos hacia adelante, de esta manera la carga va a la espalda y los hombros.
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- Curls con mancuernas sentado. Este ejercicio se considera uno de los mejores para ejercitar los bíceps. Cuando se realiza en un banco inclinado, el músculo se estira incluso en la posición inicial. Puede hacerlo con ambas manos a la vez o alternativamente.
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- Curls de banco de Scott. La principal ventaja del banco Scott es la fijación de los codos. Esto le permite eliminar por completo las trampas y trabajar en una trayectoria estrictamente fija, por lo que los bíceps se cargan mucho más fuerte. Puedes doblar los brazos tanto con una barra como con mancuernas.
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- Doblar los brazos en el simulador. Las máquinas de ejercicio vienen en diferentes diseños, pero suelen ser una alternativa al banco Scott, fijan de manera similar los codos y tienen un agarre cómodo.
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- Flexiones de bíceps cruzados. El dispositivo del entrenador de bloques te permite mantener el bíceps en tensión durante todo el abordaje, por lo que recibe más carga. Esto es lo que distingue al levantamiento del bloque inferior del levantamiento habitual con barra al bíceps. Puede doblar los brazos desde el bloque inferior con un mango recto o alternativamente. Cuando se realiza desde el bloque superior, agarre los mangos opuestos con las manos y doble los brazos levantados al nivel de los hombros.
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- Curl concentrado con mancuernas. Realizado en posición sentada, con una mano. El codo de la mano que trabaja descansa sobre el muslo para su fijación. Aquí no se necesita mucho peso.
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- Rizos de agarre neutro, martillo. Esta variedad trabaja en los músculos braquial y braquiorradial, también son braquial y braquiorradial. El braquial se encuentra debajo del bíceps y, cuando se bombea con éxito, empuja el bíceps braquial, por lo que los brazos aumentan significativamente de volumen. Se puede realizar tanto de pie como sentado.
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- Curls con barra de agarre inverso. Este ejercicio también se dirige a los músculos braquial y braquiorradial. Se realiza de la misma manera que agacharse con agarre recto.
- Prensa francesa. Tiene muchas variaciones: de pie, sentado, acostado, con barra, con mancuernas, desde el bloque inferior con mango de cuerda. En este ejercicio, puede enfatizar la carga en la cabeza medial del tríceps: es ella quien forma el volumen visual del brazo. Para hacer esto, debe hacer una pausa por un segundo en el punto más bajo para estirar adecuadamente los tríceps. La versión tradicional, acostada con una barra, es traumática para las articulaciones del codo con un gran peso de trabajo. Por lo tanto, coloque este ejercicio hacia el final del entrenamiento, cuando el tríceps ya esté martillado, y hágalo en el rango de 12-15 repeticiones.
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- Extensión de brazos desde el bloque superior. En este ejercicio, toda la carga recae sobre el haz lateral del tríceps. El peso de trabajo no es absolutamente importante aquí, este ejercicio no afecta la fuerza de sus manos. Aquí es importante captar una amplitud cómoda y elegir el peso de trabajo correcto, entonces el bombeo será impresionante. Hay varias variedades de este ejercicio: puedes realizarlo con un mango recto, con una cuerda e incluso con una mano con un agarre inverso. Se recomienda alternar estas opciones para un estudio completo del tríceps.
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- Sobornos. Las extensiones dobladas no se ven a menudo en los gimnasios, pero son un ejercicio efectivo para ejercitar una cabeza de tríceps larga. Lo principal aquí es no engañarse, tratando de levantar la mancuerna con todo el cuerpo, sino incluir solo los tríceps en el trabajo. Además, los retrocesos se pueden realizar en el bloque inferior del crossover.
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- Extensión desde detrás de la cabeza con mancuernas. Una alternativa a la prensa francesa. Se pueden realizar tanto con una mancuerna con dos manos, como alternativamente con cada mano. El ejercicio es más cómodo de realizar sentado.
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Ejercicios de aislamiento para los hombros.
- Balancea las mancuernas hacia los lados. Es este ejercicio el que hace que tus hombros se hinchen. Si se hace correctamente, toda la carga irá al delta medio. Para hacer esto, intente mantener el dedo meñique por encima del nivel del pulgar al levantar y no levante las mancuernas demasiado alto, de lo contrario toda la carga entrará en el trapecio. Además, no utilice la inercia, levante y baje de forma controlada.
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- Balancee mancuernas o una barra frente a usted. El delta frontal es un músculo importante para todos los entusiastas del press de banca. Es mejor entrenarlo con columpios con mancuernas (menos a menudo con una barra) frente a ti. Para trabajar más "limpiamente" y no incluir los músculos de la espalda y las piernas en el trabajo, apoya la espalda contra la pared; desde esta posición no tendrás más remedio que levantar el proyectil frente a ti con el esfuerzo de tus hombros.
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- Swing hacia el delta posterior. El haz posterior de músculos deltoides es el de mayor volumen, por lo que debe entrenarlo intensamente. Los columpios se pueden realizar en una pendiente (es necesario bajar a paralelo con el suelo), sentarse en una pendiente, acostado boca abajo en un banco inclinado (el ángulo debe ser de unos 30 grados). Trate de no usar los músculos de la espalda. Si está haciendo crianza mecánica, intente mover los hombros un poco hacia adelante, para que le sea más fácil captar la contracción de los deltas posteriores.
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- Gire a los lados, frente a usted o en una inclinación en un crossover. Estas variaciones son similares a los columpios con mancuernas, pero se realizan en un cruce, lo que le permite aumentar ligeramente la amplitud en algunos casos y mantener el grupo de músculos objetivo bajo tensión durante toda la serie.
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- Conduce al delta trasero en el entrenador de mariposas. Se realiza sentado frente al simulador. Las asas deben estar al nivel de los hombros. También es importante tratar de utilizar los músculos de la espalda lo menos posible.
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Ejercicios de aislamiento para la prensa
Técnicamente, todos los ejercicios para la prensa se pueden atribuir a los básicos, ya que cuando se realizan, se produce la flexión / extensión de la columna y las articulaciones de la cadera (en torsión) o se involucran varios grupos de músculos: la prensa y las piernas (al levantar las piernas).
Sin embargo, en este caso no es importante: al entrenar la prensa, no debes pensar en ejercicios básicos y de aislamiento, realiza aquellos movimientos en los que puedas sentir bien el músculo recto del abdomen.
