Flexiones explosivas

CrossFit utiliza algunos ejercicios básicos de peso corporal. Uno de los más populares y efectivos son las flexiones desde el suelo. La peculiaridad de este ejercicio es que con su ayuda puede desarrollar no solo los músculos pectorales, tríceps, deltas frontales, sino también mejorar significativamente la velocidad del movimiento de la mano.

En este artículo, veremos más de cerca una versión complicada del ejercicio: flexiones explosivas desde el suelo. Son ellos, cuando se realizan correctamente, los que desarrollan de manera más efectiva tanto la fuerza muscular como la velocidad de movimiento. Cómo sucede esto - sigue leyendo.

¿Qué músculos funcionan?

Primero, veamos qué músculos funcionan al hacer flexiones explosivas. Al igual que en el ejercicio simple, están involucrados los músculos del pecho, delta anterior y abdominales. Sin embargo, en el caso de que realice un movimiento adicional con las piernas, los músculos de las nalgas, cuádriceps, psoasilíaco y músculos cuadrados de la espalda baja participan activamente en el trabajo. Básicamente, incluyes los llamados "músculos centrales", que son los responsables de la correcta posición del cuerpo en el espacio y del mantenimiento de la correcta geometría de la columna vertebral.

Opciones de ejercicio

Hay varias opciones para hacer flexiones explosivas. Hemos seleccionado los más eficaces para usted y los hemos enumerado en orden de dificultad creciente. En cada caso, la posición inicial es la misma, el resto está acostado. Luego hay variaciones con la posición de los brazos, el uso de los músculos de las piernas, etc .:

Con las manos fuera del suelo

1. Ponemos las manos un poco más anchas que los hombros, bajamos el pecho al suelo, doblando los brazos a la altura de las articulaciones del codo. Nos empujamos del suelo con ambas manos, las manos se arrancan del suelo, pero no cambian de posición - se empujaron del suelo - la fase de "levantamiento de la mano" - tocaron el suelo con las palmas.
   
2. Colocamos nuestras manos separadas a la altura de los hombros, bajamos el pecho al piso y empujamos con fuerza del piso. En la fase de "vuelo", abrimos los brazos más anchos que los hombros y aterrizamos en esta posición. Una vez aterrizado, realizamos flexiones desde el suelo con un agarre amplio, nuevamente empujamos y en la fase de “vuelo” cambiamos la posición de las manos a la posición original, es decir, separadas al ancho de hombros.
   
3. Antes de comenzar el ejercicio, a ambos lados de las manos, coloque pequeñas barras de 10-15 centímetros de altura. Se pueden colocar tanto en el exterior como en el interior de las manos, pero a poca distancia de las manos. Bajamos el pecho al suelo, enderezamos bruscamente las manos en las articulaciones del codo y las arrancamos de la superficie, moviendo nuestras palmas sobre barras preparadas previamente. Realizamos flexiones en las barras, volvemos a empujar y volvemos al suelo.
   
4. Posición inicial: manos separadas a la altura de los hombros. A continuación, bajamos el pecho al suelo, luego enderezamos bruscamente los brazos y los arrojamos sobre nuestra cabeza, como si estuviéramos tratando de zambullirnos en el agua. Al final del ejercicio, aterrizamos en la posición inicial.
   
5. Separamos las manos a la altura de los hombros, hacemos flexiones. A continuación, nos empujamos del suelo con las manos y en la fase de “vuelo” hacemos una palmada frente al pecho, tras lo cual bajamos sobre la palma de nuestra mano.
   

Con todo el cuerpo fuera del suelo

1. Este movimiento es similar al descrito en el punto 5 del apartado anterior. La diferencia radica en el hecho de que en esta versión debe empujar con las manos, pero al mismo tiempo arrancar no solo las palmas, sino también los dedos de los pies del piso. Debe aterrizar en la misma posición en la que estaba originalmente.
   

   

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2. También comenzamos este ejercicio colocando nuestras manos separadas al ancho de los hombros y bajando nuestro pecho al piso. Luego nos empujamos bruscamente del suelo con las manos, pasamos a la fase de “vuelo”, mientras prácticamente en el aire giramos con todo el cuerpo, cambiando la dirección del cuerpo en 90 grados, y aterrizamos con los brazos extendidos.
   
3. Dejamos las llamadas flexiones “aztecas” para completarlas. Ésta es la variación más difícil del ejercicio, por lo que si es un atleta principiante, no debe intentar hacerlo de inmediato, ya que puede lesionarse. Tome una posición inicial con las manos separadas a la altura de los hombros. Empuje el piso con las manos, mientras rasga la superficie de los calcetines. Despegando del suelo, en la fase de vuelo, tire bruscamente de la pelvis hacia arriba y, por así decirlo, dóblela por la mitad, tocando los dedos de los pies con los dedos. Inmediatamente baje la pelvis hacia abajo, regresando su cuerpo a su posición original. Aterriza en la posición inicial, es decir, volviendo a tomar el soporte mientras estás acostado. Idealmente, no debe doblar las rodillas en la fase de "vuelo", sin embargo, si no puede hacer este ejercicio con la técnica correcta, lleve las rodillas hacia el pecho; el rango de movimiento de la pelvis será menor y el ejercicio será más fácil de realizar.

Técnica de ejercicio

Independientemente del tipo de flexiones explosivas que decidas practicar, hay una serie de puntos técnicos generales que es importante tener en cuenta al realizar el ejercicio:

• Los músculos del pecho y el tríceps deben tensarse bruscamente y al mismo tiempo, para crear un impulso de la fuerza requerida. Cuanto más poderoso sea el impulso, más larga será la fase de "vuelo", y más acciones tendrás tiempo para realizar en esta fase (estamos hablando principalmente de flexiones con aplauso).
• Inmediatamente después del empujón, debe relajar las manos; esta es la única forma en que puede cambiar rápidamente su posición entre sí o realizar algún tipo de movimiento.
• Los músculos abdominales deben estar tensos para mantener la pelvis en la posición correcta.
• Cuando necesite empujarse del piso y arrancarse no solo los brazos, sino también las piernas, la decisión correcta es separar las manos al ancho de los hombros, por debajo del nivel de las articulaciones de los hombros, y en el momento del empujón, además, darse un impulso con los dedos de los pies.
• Si está haciendo flexiones "explosivas" para desarrollar cualidades de lucha, el modo de trabajo más óptimo sería realizar la cantidad máxima de flexiones durante 10 segundos, seguidas de 50 segundos de descanso. Estos enfoques deben realizarse de tres a cinco. Si su objetivo es la resistencia, entonces no es necesario que intente realizar tantas flexiones como sea posible en un período de tiempo determinado. En su lugar, concéntrese en continuar haciendo el ejercicio durante el mayor tiempo posible.

Desarrollo de las cualidades de velocidad de las manos.

Las cualidades de velocidad de las manos, que además de las de fuerza, ayudan a desarrollar flexiones explosivas, serán útiles no solo en la fuerza y ​​en la práctica de deportes, sino también simplemente en la vida.

Sinapsis neuro-muscular

La tasa de contracción de la fibra muscular está estrictamente limitada. El nervio que transmite un impulso desde el cerebro al músculo no puede realizar su función más rápido que un cierto intervalo de tiempo. Sin embargo, si hablamos del concepto cotidiano de velocidad (y fuerza, por cierto), entonces esta cualidad no depende del tiempo del impulso a lo largo de la fibra nerviosa, sino de la capacidad de incluir arbitrariamente una gran cantidad de unidades motoras en el trabajo a la vez.

Una unidad motora es una fibra muscular, a la que se acerca un nervio, formando una sinapsis neuromuscular. Para realizar un determinado movimiento rápidamente y con la máxima fuerza, muchos músculos deben estar involucrados en el trabajo al mismo tiempo. Y esta cualidad no se obtiene tanto entrenando los músculos como entrenando el sistema nervioso. Los ejercicios, en este caso, deben realizarse lo más rápido posible y los movimientos deben ser bruscos.

Respuesta rápida

Uno de los mejores ejercicios para este propósito son las flexiones explosivas. En la mayoría de los casos, en la fase de "vuelo", cuando acaba de comenzar, necesita tener tiempo para realizar algún movimiento adicional con las manos, por ejemplo, aplaudir. En cualquier caso, se requiere aterrizar en la palma de la mano, y esto debe hacerse antes de golpearse la cara contra el suelo, es decir, la velocidad de reacción y la velocidad del movimiento de la mano son importantes. Por lo tanto, las flexiones explosivas se utilizan con mayor frecuencia para entrenar a los atletas en boxeo, kickboxing, ARB, sambo de combate, artes marciales MMA, donde se necesita un golpe rápido y poderoso. Sin embargo, las flexiones explosivas tienen una serie de modificaciones que serán de utilidad para los CrossFitters, por lo que te recomendamos que las incluyas en tus complejos de entrenamiento.

Los beneficios del ejercicio

Los beneficios de las flexiones de piso explosivas son los siguientes:

• desarrollan la coordinación intermuscular;
• aumentar la velocidad de movimiento;
• dar el poder explosivo necesario en las artes marciales.

El único inconveniente de las flexiones explosivas es el riesgo de lesiones. Por ejemplo, no puedes calcular las fuerzas y golpear el suelo con la cara. Por lo tanto, es mejor comenzar sus entrenamientos en algo más suave que un piso de goma o concreto; una alfombra de lucha, en este caso, es ideal.

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