Ejercicios con mancuernas para músculos pectorales en casa y en el gimnasio. * Crossfit

En el negocio de construir músculos del pecho desarrollados y poderosos, la barra no es un monopolista y los simuladores no son una herramienta universal. Los ejercicios con mancuernas para los músculos pectorales no solo complementan el entrenamiento: la mayoría de mujeres y hombres los necesitan para un estudio integral de alta calidad de uno de los grupos musculares más importantes. Ante el desafío de una meseta de entrenamiento, asegúrese de incorporar el movimiento con estos equipos clásicos en su programa.

En este artículo, veremos los ejercicios con mancuernas más efectivos destinados a desarrollar y hacer crecer los músculos pectorales.

Consejos y funciones para el entrenamiento muscular con mancuernas

Cuando trabaje con mancuernas, siga una serie de recomendaciones:

Primero la técnica, luego los pesos pesados. Para aquellos que son nuevos en los ejercicios para bombear los músculos pectorales con mancuernas, al principio será difícil comprender la trayectoria correcta de las conchas. A diferencia de la barra, no hay barra de retención: los músculos estabilizadores están incluidos en el trabajo, por lo que se necesita tiempo para perfeccionar la técnica.
Los músculos pectorales son enormes, por lo que se requiere variedad de entrenamiento para desarrollarlos. Asegúrese de incluir ejercicios desde diferentes ángulos en su programa.
El músculo crece en la cocina y en la cama. El entrenamiento duro inicia el crecimiento muscular, pero el crecimiento muscular aumenta a través de una nutrición y recuperación adecuadas. Hasta que los pectorales no se hayan recuperado por completo, no tiene sentido volver a cargarlos. Por eso, por regla general, un día a la semana es suficiente para su entrenamiento.
No es necesario centrarse en el pecho en detrimento de la espalda y las piernas. Una espalda débil con un pecho fuerte es una inclinación casi garantizada, y el entrenamiento de piernas proporciona no solo volúmenes equilibrados, sino también prensas más potentes.

Beneficios del entrenamiento con mancuernas

Beneficios de usar mancuernas para trabajar los músculos pectorales:

el rango de movimiento es mayor que con una barra;
los músculos se ejercitan en diferentes ángulos;
los músculos estabilizadores están incluidos en el trabajo, lo que asegura su crecimiento;
puedes usar las conchas una por una;
variedad de entrenamiento: las mancuernas le permiten realizar movimientos que no se pueden hacer con una barra, por ejemplo, extendiéndose;
los ejercicios en los músculos pectorales con mancuernas en casa no son menos efectivos que los ejercicios en el gimnasio;
Las mancuernas son adecuadas para quienes le tienen miedo a una barra o psicológicamente no la pueden soportar, además, es mucho más fácil para las niñas manejar un par de mancuernas que una barra.

Ejercicios con mancuernas

Veamos los ejercicios básicos con mancuernas para el pecho.

Presione en un banco horizontal

Todas las prensas con mancuernas pueden considerarse una alternativa al clásico press de banca con barra, pero es mejor combinar ambos movimientos, completándolos con aislamiento.

Necesitarás un banco para hacer press de banca con mancuernas. En casa, será reemplazado por una fila de taburetes. Como último recurso, puede hacer el ejercicio en el suelo. La prensa horizontal tiene como objetivo desarrollar los músculos de la mitad del pecho.

Esquema de ejecución:

Posición inicial (IP): acostado en un banco, las piernas descansan firmemente en el piso (con todo el pie), los omóplatos se juntan, los brazos estirados con mancuernas (las palmas "miran" hacia las piernas - agarre recto) están por encima del pecho. Los brazos deben estar ligeramente doblados a la altura de los codos; esto aumenta la seguridad, "apaga" los tríceps y toca todos los ejercicios de pecho. La cabeza está en el banco, no colgando de ella.
Inhale y baje suavemente las conchas hasta el nivel del pecho. En esta fase, puede hacer una pausa por un segundo.
Mientras exhala, apriete las conchas hacia el PI. El esfuerzo debe ir desde las piernas, pasando por los dorsales hasta el pecho y desde el pecho hasta el tríceps. La fijación de las piernas es extremadamente importante: si ignora esta regla, se pierde un porcentaje significativo del esfuerzo.

Mientras hace el ejercicio, concéntrese completamente en los músculos que trabajan, siéntelos. Una de las ventajas de las mancuernas es precisamente que estas carcasas te permiten sentir mejor los músculos que la barra.

Disposición en un banco horizontal

Un ejercicio auxiliar que muele los pectorales y les permite estirarlos cualitativamente en el punto más bajo. Esquema de ejecución:

IP: acostado en un banco, los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos están por encima del pecho con las palmas hacia el cuerpo (agarre neutral), las mancuernas se tocan ligeramente entre sí. El resto del PI es similar al ejercicio anterior.
Mientras inhala, separe los brazos a los lados. En la posición final, los hombros están debajo del cuerpo: los músculos se estiran hasta una posición seguida de un estado incómodo. Pero no es necesario traer sensaciones dolorosas.
Después de una breve pausa en la parte inferior, lleve las manos al PI. Al moverse, sus brazos son un monolito, es como si estuviera tratando de abrazar un árbol grueso.

No es necesario hacer que los proyectiles reboten. Esto es traumático y reduce el estrés. Los movimientos son suaves y concentrados.

Prensa inclinada (flexión hacia arriba)

Este ejercicio con mancuernas para el esternón se dirige al grupo de músculos superiores. Es esta área en la que la mayoría de los atletas se quedan atrás. El entrenamiento en banco inclinado mejorará la situación. Con un fuerte desequilibrio, se recomienda poner solo esta versión del press de banca primero en el día de entrenamiento del pecho.

El esquema de ejecución es similar a la prensa "horizontal". La única diferencia está en la posición del banco y la zona de "aterrizaje" de las mancuernas (aquí las conchas bajan más cerca de la parte superior del pecho).

El ángulo de inclinación es variable. Clásico está a 30 grados del suelo... En esta posición, el cofre está trabajado, los deltas frontales no están incluidos lo suficiente. Los ángulos superiores a 45 grados equivalen a cambiar el enfoque hacia los hombros. El ángulo más pequeño aumenta la carga en el área media del pecho.

Diseño de banco inclinado (inclinado hacia arriba)

El ejercicio es en muchos aspectos similar al anterior. El punto principal de las diluciones oblicuas está en el estudio de calidad de la parte superior del pecho al final del entrenamiento.

Prensa inclinada (flexión hacia abajo)

El movimiento se centra en el desarrollo de la parte inferior del pecho. Se realiza con bastante poca frecuencia, ya que el retraso de la parte inferior del pecho es poco frecuente. Las recomendaciones para los ángulos de inclinación son las mismas. La única diferencia es que los ángulos son negativos.

Bajo ninguna circunstancia realice este ejercicio si le han diagnosticado presión arterial alta. Con una pendiente negativa, la sangre corre hacia la cabeza, lo que puede provocar problemas graves.

Diseño de banco inclinado (inclinado hacia abajo)

Las diluciones "inferiores" ayudan a recordar la zona inferior del pecho y especialmente las zonas exteriores. Como en los casos anteriores, se recomienda experimentar con las esquinas. Esto no solo le permitirá trabajar el cofre de manera integral, sino que también le dará una comprensión de qué pendiente es óptima en cada situación específica.

Pull-over

Aunque aquí se analizan los ejercicios de pectorales con mancuernas, el jersey es un movimiento versátil. Junto con los músculos pectorales, desarrolla perfectamente la espalda. Además, el jersey no solo fortalece y desarrolla los músculos, sino que también aumenta el volumen del pecho. Este momento es más relevante para los jóvenes cuyo esqueleto aún no se ha formado por completo. Pero incluso en la edad adulta, tiene sentido estirar el esternón con una mancuerna.

El ejercicio se realiza tanto a lo largo como a lo largo del banco. En el último caso, solo la parte superior de la espalda está en el banco: la cabeza y la pelvis cuelgan hacia abajo. Gracias a esto, los músculos y el esternón en su conjunto se estiran con más fuerza. Esto significa que el volumen del cofre aumenta de manera más eficiente.

Técnica de ejecución:

IP: acostado sobre (oa lo largo) del banco, los brazos con una mancuerna están casi completamente estirados y ubicados por encima del pecho. Los brazos estirados son la clave para un mejor estiramiento. Una ligera flexión de los codos solo es necesaria por razones de seguridad.
Sin doblar los brazos, baje suavemente el proyectil hacia atrás y detrás de la cabeza, controlando y sintiendo el estiramiento del músculo.
En el punto de culminación del estiramiento, mantenga una breve pausa, luego de la cual, con un poderoso esfuerzo de exhalación, regrese la mancuerna al PI.

El movimiento se realiza solo debido a la rotación de los brazos en las articulaciones de los hombros. La flexión de los codos traslada la carga al tríceps.

Después de entrenar los pectorales, es recomendable estirarlos un poco sin peso. Esto acelerará la recuperación y reducirá el dolor.

Programa de entrenamiento

El pecho es un grupo de músculos grande, en general, un entrenamiento por semana será suficiente. Por lo general, se combina con tríceps, ya que también funciona activamente durante todas las prensas.

En el caso de ejercicios con mancuernas, un complejo (pecho + tríceps) puede verse así:

Ejercicio	El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca con mancuernas en un banco horizontal	4 series de 10-12 repeticiones
Press de banca con mancuernas en un banco inclinado hacia arriba	4 series de 10-12 repeticiones
Disposición de banco inclinado	3 series de 12 repeticiones
Pull-over	3 series de 10-12 repeticiones
Press de banca francés con mancuernas	4 series de 10-12 repeticiones
Contragolpe	3 series de 10-12 repeticiones

Los atletas más experimentados pueden hacer dos entrenamientos por semana si tienen grupos de lactancia.

Entrenamiento uno con énfasis en la parte superior del pecho:

Ejercicio	El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca con mancuernas en un banco inclinado hacia arriba	5 series de 8-12 repeticiones
Disposición de banco inclinado	4 series de 10-12 repeticiones
Pull-over	4 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento dos con énfasis en el pecho medio e inferior:

Ejercicio	El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca con mancuernas en un banco horizontal	4 series de 8-12 repeticiones
Press con mancuernas acostado en un banco con inclinación negativa	4 series de 10-12 repeticiones
Disposición en un banco horizontal	3 series de 12 repeticiones

El complejo es ideal para entrenar en el gimnasio y para entrenar en casa. En el gimnasio es recomendable combinar el trabajo con mancuernas con ejercicios con barra. También puede complementar el programa con flexiones en las barras asimétricas.

¿Cómo comes mientras haces ejercicio?

¿Cómo bombear los músculos pectorales con mancuernas o cualquier otro aparato, si no satisface la necesidad del cuerpo de materiales de construcción? De ninguna manera.

Para aprovechar al máximo su capacitación, siga ciertas pautas:

Consuma 2 g de proteína por kg de peso corporal por día (cuente solo proteínas animales);
consuma una cantidad suficiente de carbohidratos (al menos 5 g por kg de peso corporal); sin la cantidad adecuada de energía, no puede entrenar de manera eficiente;
beber 2-3 litros de agua al día;
Si es posible, utilice la nutrición deportiva: los batidos de proteínas y los ganadores llenarán la falta de sustancias necesarias, ya que es difícil obtenerlas en su totalidad a partir de productos naturales.

Se recomienda tomar Sportpit 2-3 veces al día, siempre después del entrenamiento y por la noche, así como entre comidas.