El culturismo y los deportes de "hierro" en los años 60 del siglo pasado eran muy diferentes de las versiones modernas. Y no se trata solo de mejorar los complejos de entrenamiento. La industria química y la nutrición deportiva del nuevo siglo han dado un salto. Los atletas de hoy saben exactamente qué necesitan sus músculos y cómo funcionan. Sin embargo, incluso los atletas más avanzados no siempre pueden saber qué son la glutamina, la creatina y otros suplementos deportivos.
Reduciendo la brecha: la glutamina es un aminoácido que se encuentra exclusivamente en las proteínas de origen cárnico. Está presente en pequeñas cantidades en los productos lácteos.
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Para qué sirve
La glutamina es uno de los tres aminoácidos esenciales que afectan directamente el desarrollo muscular. Puede surgir una pregunta razonable: ¿por qué considerarlo por separado de las proteínas? Vamos a resolverlo en orden. La proteína se descompone en docenas de aminoácidos diferentes cuando se descompone, incluidos compuestos tan raros como la arginina.
Al mismo tiempo, los aminoácidos que componen la proteína juegan un papel esencial en el cuerpo:
- son responsables de la glándula tiroides;
- regular las funciones del tracto digestivo;
- transportar ácidos grasos poliinsaturados;
- regular el metabolismo.
La abundancia de proteínas en su propia dieta no significa un rápido aumento de la masa muscular.
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Efectos sobre la síntesis de proteínas musculares
¿Para que sirve la glutamina? A diferencia de otros aminoácidos, no solo afecta la síntesis de proteínas musculares, sino que también influye en otras funciones que afectan directamente al rendimiento deportivo. En particular, es responsable de la apertura de un depósito de transporte. Cuando se libera insulina, los carbohidratos que ingresan a los músculos se convierten en glucógeno, pero pocas personas saben que las propias reservas de glucógeno están formadas por células proteicas. La glutamina puede expandir significativamente el número de células de transporte.
A su vez, un aumento en la cantidad de células de glucógeno le permite acumular más glucógeno. El resultado será el siguiente:
- se almacena menos energía en las células grasas;
- aumenta la resistencia;
- aumentos en el volumen muscular;
- hay reservas de reserva de glucógeno.
Además, la glutamina afecta directamente a la síntesis de las propias fibras musculares proteicas. Por lo tanto, el cuerpo puede convertir de forma independiente las proteínas en músculo en una cantidad no superior a 500 g por mes. Este hecho ralentiza significativamente el progreso energético. Y es por eso que muchos atletas que desean obtener un efecto rápido recurren al uso de esteroides anabólicos. La glutamina resuelve este problema de una forma más segura.
Un aumento significativo de los aminoácidos glutamina en el cuerpo permite que se sintetice una gran cantidad de células nuevas durante el descubrimiento de la insulina. Inicialmente, esto no conduce a una mejora significativa en los resultados. Pero cuando un atleta alcanza una meseta de fuerza, la glutamina puede desencadenar hiperplasia, lo que lleva a superar el estancamiento y un mayor crecimiento.
Qué alimentos contienen aminoácidos
No a todo el mundo le gusta utilizar la nutrición deportiva en sus complejos de entrenamiento. Por este motivo, los deportistas sufren una deficiencia de los aminoácidos necesarios. Además, los BCAA y el aislado de proteína son bastante caros. Por tanto, conviene prestar atención a los alimentos que contienen grandes cantidades de ácido glutámico.
Nota: la tabla no tiene en cuenta la biodisponibilidad del ácido glutámico y muchas otras características, por lo que la absorción real de glutamina del producto será significativamente menor que la indicada en la tabla.
| Contenido de glutamina en 100 g de alimento natural | ||
| Producto | Porcentaje de aminoácidos en proteínas | Ácido glutámico total |
| Carne de vaca | 18,6% | 3000 magnesio |
| Queso cottage | 15% | 2400 magnesio |
| Huevos | 12,8% | 1800 magnesio |
| Queso duro | 23% | 4600 magnesio |
| Cerdo | 11,7% | 1700 magnesio |
| Krill | 18,9% | 2800 magnesio |
| Lubina | 18,2% | 1650 magnesio |
| Bacalao | 17,5% | 2101 magnesio |
| Filete de ganso | 16,5% | 2928 magnesio |
| Filete de pollo | 16% | 3000 magnesio |
| Productos de soya | 14% | 2400 magnesio |
| Maíz | 13,1% | 1800 magnesio |
| Pimiento verde | 2,8% | 611 magnesio |
| Bacalao | 10% | 1650 magnesio |
| Kéfir | 7,9% | 2101 magnesio |
| Queso fundido | 12,8% | 2928 magnesio |
Un dato importante: casi el 20% de la carne de vacuno está constituida por grasas, que hay que tener en cuenta al calcular y consumir ácido glutámico.
Otro aspecto importante se refiere al tratamiento térmico. La glutamina solo se encuentra en una proteína compleja. Por lo tanto, con una fritura fuerte o una cocción prolongada, se puede enrollar en cadenas de aminoácidos más simples, que no serán tan útiles.
Los beneficios de la glutamina en el deporte
Los beneficios deportivos de la glutamina son obvios para todos los culturistas. Sin embargo, para otros deportistas con un estricto control del peso, su utilidad está lejos de ser clara, ya que un aumento de las reservas de glucógeno afecta al peso.
En general, el glucógeno afecta el cuerpo del atleta de la siguiente manera:
- aumenta la fuerza máxima;
- reduce la fatiga diurna;
- aumenta la resistencia del atleta;
- le permite superar el estancamiento del poder;
- preserva los músculos durante el secado.
Esto último es especialmente importante. Si toma glutamina directamente (a una dosis recomendada de 4-10 g por día), durante cada apertura del depósito con la ayuda de insulina, el aminoácido entrará directamente en el músculo y compensará los efectos catabólicos asociados con el hecho de que el cuerpo intentará deshacerse del exceso durante la pérdida de peso. consumidor de energía (músculos).
En particular, la glutamina es eficaz para la alternancia de carbohidratos y una dieta rígida libre de carbohidratos, ya que no ralentiza el metabolismo. Es mejor tomar el aminoácido por separado de los alimentos dentro de los 5 a 12 minutos posteriores al final del entrenamiento, es decir, antes de que se abra la ventana de proteínas y carbohidratos. Además, se recomienda consumir alimentos que contengan glutamina por la noche para reducir el efecto del catabolismo.
Daño potencial
Como cualquier otro producto relacionado con el deporte del hierro, la glutamina se ha relacionado con varios mitos. ¿Tiene efectos secundarios la glutamina? Teniendo en cuenta el hecho de que este aminoácido se suministra constantemente al cuerpo en pequeñas cantidades, la glutamina no representa ningún daño para el cuerpo.
El único daño que los atletas pueden experimentar con la glutamina es una sobredosis. Si consume más de 15 g a la vez del aminoácido, puede sufrir indigestión y diarrea aguda, que terminará inmediatamente después de que el exceso de aminoácido sea eliminado del cuerpo.
El producto altera levemente el pH del ambiente gástrico, irritando los intestinos. De lo contrario, incluso con dosis aumentadas de glutamina, no se encontró ningún efecto sobre el hígado y los riñones, ya que el ácido se disuelve incluso en la etapa de digestión en el estómago, desde donde ingresa directamente al torrente sanguíneo, sin pasar por el filtrado hepático.
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Principales suplementos de glutamina
La glutamina se encuentra en muchos suplementos deportivos. La proteína de suero se considera la fuente de proteína más barata, que contiene aproximadamente el 20% del aminoácido esencial. Aquellos que buscan comprar una buena proteína de suero deben prestar atención al CBR 80%. A pesar de que sus beneficios están sobre publicitados y de hecho es una proteína de suero regular, sigue siendo uno de los productos más baratos de su clase, especialmente cuando se compra directamente al fabricante.
Aquellos que están acostumbrados a ahogar sus cuerpos con billetes de un dólar deben prestar atención a los BCAA y a un suplemento de glutamina por separado. L
Los mejores BCAA que contienen glutamina son:
- Cápsulas de nutrición óptima. El más caro del mercado, pero con el mayor número de certificados de calidad.
- Weider company bcaa: tiene una composición de glutamina enriquecida y una estructura 4-2-1, en comparación con el 2-1-1 estándar.
- Glutamina independiente de máxima nutrición: adecuada para aquellos que están acostumbrados a utilizar proteína de soja en su fórmula nutricional.
- BCAA de San.
- BCAA de Gaspari Nutrition.
Salir
No importa si te apegas a la nutrición deportiva en el culturismo, CrossFit y otros deportes de hierro o si eres partidario de productos exclusivamente naturales, recuerda que es a partir de aminoácidos, no de proteínas, que se construyen tus músculos. En cualquier caso, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que se convierten en esos pequeños bloques de construcción necesarios para construir una figura ideal.
La glutamina no se produce en el cuerpo, así que ajuste su dieta de tal manera que la enriquezca no solo con proteínas simples, sino también con aminoácidos esenciales.
