La parte más difícil de desarrollar de la espalda es, con mucho, la mitad. Esta área está formada por las partes media y posterior del músculo trapecio. Para "cargar" correctamente esta pieza, es necesario concentrarse lo más posible en el momento mismo de juntar las palas en el momento del empuje. Esto es bastante difícil de hacer y debes concentrarte en cada repetición del peso muerto, tratando de cambiar la carga de los dorsales a la mitad de la espalda. Afortunadamente, existe un método más simple y con mayor eficiencia energética para desarrollar los músculos de la parte media de la espalda: pararse detrás de la fila de atrás. Cómo se realiza técnicamente este ejercicio y qué errores cometen con mayor frecuencia los atletas principiantes al realizarlo, lo diremos en este artículo.
Los beneficios del ejercicio
Este ejercicio se llama tirar con barra detrás de la espalda, en otras palabras, el peso muerto de Lee Haney. Es este legendario atleta del mundo del culturismo quien es considerado el "inventor" del ejercicio en cuestión.
Sorprendentemente, la fila con barra sirve más que las demandas estéticas de los jueces de culturismo. El hecho es que los músculos relacionados con el espacio interescapular suelen estar hipotrofiados en personas que llevan un estilo de vida sedentario. Además, la mitad de la espalda está crónicamente apagada en representantes de ciertas profesiones: joyeros, violinistas, contadores, programadores. Esto conduce a una circulación sanguínea deficiente en esta área, por lo tanto, a una violación del suministro de sangre a la columna torácica.
Recordemos que es en la parte media de la espalda donde se ubican las uniones de las costillas que forman el pecho. Por lo tanto, es posible la aparición de neuralgia intercostal, una sensación crónica de falta de aire, dolor en la columna torácica.
Además, las porciones media e inferior del trapecio, junto con el delta posterior, "alinean" biomecánicamente la cintura escapular superior con respecto a la distribución del peso de esta última sobre el pecho. Qué significa eso? Con el debilitamiento del complejo de músculos enumerado, las articulaciones del hombro avanzan, bajo la acción de la tracción de los músculos pectorales pequeños y grandes.
Parecería, ¿qué es tan terrible? Con esta posición del cuerpo, el peso de la cintura escapular superior recae sobre la séptima vértebra cervical, y esto conduce inevitablemente a una hiperlordosis de la columna cervical. Es esta enfermedad la que causa dolores de cabeza agudos, deterioro de la agudeza visual, dolores de cabeza crónicos.
Y precisamente para prevenir estas condiciones, debemos desarrollar la musculatura del espacio interescapular. Y la forma más sencilla de hacerlo es tirar de la barra detrás de la espalda mientras estás de pie.
¿Qué músculos funcionan?
Esperamos que en la sección anterior hayamos podido convencerlo de los beneficios de un ejercicio como el remo con barra detrás de la espalda. Y para finalmente disipar tus dudas sobre si incluir o no el ejercicio en tu programa de entrenamiento, lee atentamente qué músculos trabajan al realizar el remo con barra a la espalda:
- porción media e inferior de los músculos trapecios;
- músculos romboides profundamente acostados;
- haces posteriores de músculos deltoides;
- haces largos de músculos bíceps de los brazos, los músculos braquiorradiales están indirectamente involucrados.
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Técnica de ejecución
La técnica correcta para realizar el remo con barra detrás de la espalda mientras está de pie se ve así:
- Colocamos la barra en las rejillas al nivel de las palmas de las manos bajadas.
- Nos paramos de espaldas a la barra, el agarre está al ancho de los hombros.
- Con un movimiento controlado, retiramos la barra de las rejillas, adelantamos ligeramente la pelvis. Sin extender los codos hacia los lados, tire de ellos hacia arriba. Al mismo tiempo, se juntan los omóplatos.
- Devolvemos suavemente el proyectil a su posición original. Los codos siempre están paralelos entre sí.
Después de completar de 12 a 15 repeticiones, debe sentir como si alguien hubiera inflado un globo entre sus omóplatos. A lo largo del ejercicio, la sensación de tensión debe concentrarse principalmente entre los omóplatos. Es posible que surja una sensación similar a "gatear".
Para hacer este ejercicio correctamente, no debes confundirlo con encogimiento de hombros con barra. En los encogimientos de hombros, prácticamente no doblas los codos, el ejercicio se reduce a encoger los hombros, la amplitud de movimiento del proyectil es muy pequeña. Por el contrario, en el peso muerto de Lee Haney, debes doblar los codos, tratando de llevar el énfasis desde el trapezoide superior al centro de tu espalda.
Errores comunes de principiantes
El rango de movimiento no es particularmente grande. Tampoco hay muchas trayectorias posibles del movimiento de la barra. Pero, a pesar de esto, incluso en el tirón de la barra por detrás de la espalda, son posibles errores, nivelando todas las ventajas del ejercicio descrito. Hay tres errores más comunes:
- El peso muerto se realiza con la fuerza del bíceps. En este caso, el ejercicio se vuelve absolutamente inútil, además, aumenta el riesgo de desgarro del polo anterior de la cápsula articular del hombro.
- Los codos se separan. Con tal error técnico, aumenta la cifosis torácica, creando una serie de problemas descritos anteriormente. Esta técnica se desaconseja firmemente ya que es potencialmente peligrosa.
- Se utiliza un peso excesivo para evitar el ejercicio de rango completo. Nuevamente, el ejercicio se vuelve completamente inútil si no se realiza en toda su amplitud. Sin amplitud: no hay participación de los músculos que trabajan y, por lo tanto, no hay ningún efecto esperado. El autor del peso muerto, Lee Haney, realizó este ejercicio con un peso de 40 kilogramos. Por lo tanto, será recomendable comenzar a entrenar con una barra vacía y hacer un tirón por detrás de la espalda al final del entrenamiento en la espalda.
¡Entrena inteligentemente! ¡Estar sano!
