Dieta para secar el cuerpo: una revisión de los mejores esquemas de alimentación para hombres y mujeres * Crossfit

Casi todos los atletas serios, tarde o temprano, tienen un deseo o incluso una necesidad urgente de eliminar el exceso de grasa subcutánea para enfatizar más el alivio muscular y mejorar la forma. Esto se hace tanto en preparación para la competencia como simplemente para deshacerse de los kilos de más durante la temporada de playa.

El tema de nuestro artículo es una dieta para secar el cuerpo. Conocerás los métodos de alimentación saludable más eficaces que harán que tu figura sea aún más perfecta, compararás las dietas de secado más populares entre sí y elegirás la opción más adecuada.

La esencia de las dietas de secado

El ejercicio regular, una dieta adecuada y el secado corporal son las mejores formas de lograr una definición muscular perfecta.

La esencia de cualquier dieta para el secado es la quema de grasa corporal dirigida al consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener un peso corporal constante.

El objetivo final de este método de nutrición es crear un cuerpo aliviado y tonificado en poco tiempo, resaltando bellamente el contorno de los músculos.

Contraindicaciones

A pesar de los aspectos positivos, las dietas de secado corporal tienen muchas limitaciones. En algunos casos, tales regímenes dietéticos están estrictamente contraindicados. Esto se debe a las características individuales del cuerpo y la salud del deportista.

No se recomienda "secar" en tales casos:

con enfermedades del tracto gastrointestinal;
con violaciones en el trabajo de los riñones;
con enfermedades del hígado;
personas con enfermedad cardiovascular.

Presta atención a este hecho: para "sentarte a secar", debes tener una masa muscular decente. Solo en este caso resultará delinear bellamente los músculos, eliminándoles la grasa subcutánea. De lo contrario, el secado se convertirá en un agotamiento ordinario, y a la salida no obtendrá el codiciado cuerpo de alivio, sino una apariencia demacrada.

Los matices de elegir una dieta para una niña.

Si es una niña y desea obtener el resultado sin dañar su salud, elija una dieta para secar el cuerpo, basada en las características específicas del cuerpo femenino. Antes de pasar a los consejos sobre cómo elegir una dieta adecuada, hablemos de las características del cuerpo de una mujer (también recomendamos material útil sobre cómo secar el cuerpo para las niñas en casa).

Características del cuerpo femenino.

Enumeremos los puntos más importantes:

En el cuerpo femenino, en comparación con el masculino, la tasa metabólica es significativamente menor. Hay muchas menos fibras musculares en el cuerpo femenino, por lo que cada kilogramo de masa consume significativamente menos energía. Con la misma dieta alta en calorías, una mujer aumentará el exceso de peso más rápido que un hombre.
Gracias al mecanismo de almacenamiento (necesario para llevar a un niño), el cuerpo de una mujer es mucho más fácil de transferir el exceso de carbohidratos a la grasa corporal.
La grasa almacenada en las mujeres se gasta en necesidades energéticas de manera más intensa que en los hombres. La naturaleza se ha asegurado de que el cuerpo femenino funcione como una estación de energía, acumulando la energía de los carbohidratos en forma de reservas de glucógeno y grasa y, si es necesario, podría gastar fácilmente estas reservas de energía. Es por eso que los músculos de una mujer están más dispuestos a almacenar carbohidratos en forma de glucógeno. Esta característica del cuerpo femenino puede considerarse una ventaja y utilizarse para secar adecuadamente el cuerpo en combinación con un entrenamiento competente. Lo principal es asegurarse de que los carbohidratos simples ingeridos no se conviertan en grasa.
Otra característica del cuerpo femenino es la distribución relativamente desproporcionada de los músculos por todo el cuerpo. El corsé muscular de la parte superior del cuerpo en las mujeres está mucho menos desarrollado que en los hombres. Sin embargo, en el caso de la sequedad, los cambios en la parte superior del cuerpo en las mujeres suelen ser mucho más notorios, ya que el exceso de grasa y agua se elimina primero de la cara, brazos y pecho, y por último de piernas y glúteos.

Reglas de secado de alimentos para niñas.

Basándonos en las características del cuerpo femenino discutidas anteriormente, destacamos una serie de principios de la dieta femenina para el secado:

Se permiten carbohidratos complejos (y en algunos casos se recomiendan especialmente). Su participación en la dieta no debe exceder el 30-40%.
El porcentaje de grasa recomendado es del 10 al 20% de la dieta. Es muy desaconsejado eliminar por completo las grasas durante el secado en las mujeres para evitar problemas con el ciclo menstrual, los niveles hormonales y la salud general.
La base de los alimentos durante el secado son las proteínas (50-60% de la dieta diaria total).
Come fibra durante el secado. Fuentes de fibra: todo tipo de repollo, calabacín, pepinos, hierbas, legumbres, salvado. La fibra vegetal satura rápidamente y suprime el hambre.
Controle estrictamente la cantidad de agua potable en la dieta diaria (la cantidad recomendada es de 2 a 2,5 litros por día). Aumente su volumen de líquidos a temperaturas elevadas y actividad física.
Para evitar el estrés, no permitimos un rechazo abrupto completo de los carbohidratos: comience a secar con una disminución gradual de los carbohidratos en la dieta, reemplazando los alimentos dulces y con almidón con fibra útil de frutas y carbohidratos complejos de cereales.
No se recomienda comer 1,5-2 horas antes del entrenamiento y 1,5-2 horas después. La excepción son los suplementos deportivos que no contienen grasas ni carbohidratos.
La pérdida de peso óptima durante el secado es de 1,5-2 kg por semana. Si comienza a perder peso mucho más rápido, lo más probable es que simplemente esté perdiendo agua y quemando sus propios músculos.
Se recomienda ingerir alimentos 5-6 veces al día, dividiendo la dieta diaria en desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas.

Características de elegir una dieta para un hombre.

La selección de una dieta eficaz para secar el cuerpo de los hombres también depende de las características del cuerpo, que analizaremos a continuación.

Matices del cuerpo masculino

La principal hormona del cuerpo masculino es la testosterona. En forma libre y biodisponible, participa en todos los procesos bioquímicos: acelera el crecimiento muscular, afecta la síntesis de proteínas y endorfinas en la sangre, afecta positivamente la distribución de la grasa corporal y ralentiza el proceso de envejecimiento.

El crecimiento muscular activo ocurre solo cuando el efecto anabólico de la testosterona excede el efecto catabólico (destructivo) del cortisol.

En el cuerpo de un hombre adulto, se producen alrededor de 3-11 mg de testosterona por día. Con la edad (después de los 35-40 años), los niveles de testosterona disminuyen gradualmente en aproximadamente un 1% cada año.

Muchos hombres que hacen ejercicio en el gimnasio, especialmente los atletas profesionales, recurren al uso de esteroides anabólicos para aumentar los niveles de testosterona en la sangre. Sin embargo, hay un matiz importante: mientras usa hormonas sintéticas, los indicadores de fuerza y los datos externos mejoran, pero el uso constante de testosterona y sus análogos es peligroso para disfunciones graves del cuerpo.

A menudo, después de la abolición de los esteroides anabólicos, su propia testosterona deja de producirse en el volumen requerido y el nivel de estrógeno (hormona sexual femenina) y prolactina (hormona femenina responsable de la lactancia) comienza a aumentar bruscamente, lo que lleva a una alteración hormonal grave y transformaciones no deseadas. Por lo tanto, los expertos recomiendan aumentar la testosterona solo de manera natural, en particular, con la ayuda de una dieta adecuadamente seleccionada y un entrenamiento competente.

Recomendaciones de dietas más secas para hombres

Una dieta de secado corporal para hombres no solo debe quemar grasa rápidamente, sino que también debe tener un efecto beneficioso sobre la salud.

A partir de las características del cuerpo masculino comentadas anteriormente, destacamos una serie de principios fundamentales aplicables a las dietas para secar el cuerpo en los hombres:

La base de la nutrición durante el secado son las proteínas, su participación debe ser del 50-60% de la dieta diaria total. Las fuentes óptimas de proteína en condiciones de secado son alimentos como: pavo, pollo, carne de conejo, cerdo magro, ternera, cordero, pescado, huevos de gallina, requesón y quesos duros con bajo contenido de grasa.
Durante el secado en los hombres, se recomienda el uso de carbohidratos complejos. Su participación en la dieta no debe ser inferior al 30-40%. Fuentes de carbohidratos complejos útiles: trigo sarraceno, cebada, mijo, avena deben estar presentes en la dieta diaria. Una disminución significativa en la cantidad de carbohidratos al secarse puede conducir a una disminución de la testosterona.

Por 200 gramos de proteína por día, debe haber al menos 300-400 gramos de carbohidratos. En este sentido, la dieta estándar baja en carbohidratos, que se usa con mayor frecuencia para secar el cuerpo, pierde en la dieta de la zona, donde la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas es más óptima: 40/30/30.

La grasa debe constituir alrededor del 15-25% de la dieta. Dar preferencia a las grasas vegetales insaturadas: aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de maní natural, pipas de calabaza y girasol, nueces. Se recomienda comer pescados ricos en ácidos grasos: salmón, salmón, trucha.
Consuma alimentos ricos en fibra y fibra vegetal. Estos productos incluyen: repollo de todo tipo, calabacín, berenjena, zapallo, todo tipo de ensaladas, verduras, legumbres.
Una dieta para secar el cuerpo para hombres no debe ser demasiado baja en calorías, ya que cuando la ingesta total de calorías es inferior a 2000 calorías por día, aumenta el riesgo de una disminución en la cantidad de testosterona en la sangre. Es mejor gastar la cantidad necesaria de calorías en el gimnasio.
Lleve un registro de la cantidad de agua potable en la dieta diaria (la cantidad recomendada es de al menos 2.5-3 litros por día, e incluso mayor en condiciones climáticas adversas y mayor actividad física). El agua no solo acelera el metabolismo, sino que también ayuda a eliminar las toxinas del organismo, acumuladas en grandes volúmenes con una dieta rica en proteínas.
Coma al menos 5-6 veces al día, mientras que el contenido calórico de cada comida individual no debe exceder las 500 calorías.

La salud física de un hombre, su estado mental y su calidad de vida en general dependen en gran medida de los niveles de testosterona. Por eso es tan importante seguir la dieta correcta y seleccionar cuidadosamente los productos para el secado, para no alterar el trasfondo hormonal masculino.

Revisión de las mejores dietas para el secado

Hay muchas formas de eliminar el exceso de grasa subcutánea. Hemos seleccionado las 4 opciones más efectivas para usted, describimos sus principios básicos y ventajas.

Dieta sin carbohidratos

La más popular entre los deportistas es una dieta libre de carbohidratos. Formalmente, es bastante bajo en agua, ya que en la práctica no se puede limitar una pequeña cantidad de carbohidratos de los alimentos. A la hora de elegir una dieta para el secado, muchos deportistas se detienen en el clásico "sin carbohidratos" debido a su eficacia. La esencia de la dieta está clara por el nombre: limitar la ingesta de carbohidratos en el cuerpo.

Productos permitidos

En una dieta libre de carbohidratos, se permite consumir:

carnes magras: pollo, pavo, ternera, cerdo magro, conejo, cordero;
pescado, marisco;
huevos;
vegetales verdes con alto contenido de fibra;
productos lácteos: quesos duros, leche, requesón, kéfir, leche horneada fermentada, crema agria;
agua potable (al menos 2-3 litros por día).

Principio de operación

El principio se basa en el mecanismo de la gluconeogénesis: la formación de glucosa a partir de otros compuestos del cuerpo para mantener el metabolismo. Sin la ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a descomponer las grasas en moléculas de ácidos grasos y glicerina, y las proteínas en aminoácidos, a partir de los cuales crea glucosa. Este proceso consume mucha energía y, en ausencia de alimentos con carbohidratos, conduce a una rápida pérdida de peso. Pero si se apega a esa dieta, tenga cuidado, ya que una falta aguda de glucosa en el cuerpo causa el fenómeno de la cetosis.

La cetosis es la descomposición de la grasa previamente acumulada por el cuerpo para obtener energía (glucosa). Con la cetosis, el hígado comienza a producir activamente ácido cetónico, lo que aumenta el riesgo de intoxicación con productos de acetona.

Si la acumulación de cuerpos cetónicos alcanza sus valores máximos, la cetoacidosis puede comenzar en el cuerpo: intoxicación aguda con productos de descomposición. Aparece un fuerte olor a acetona en la boca, el estado general empeora, hay mareos intensos, náuseas o vómitos. Con complicaciones graves y la ausencia de terapia, la cetoacidosis está plagada de muerte (especialmente si una persona tiene diabetes mellitus u otro trastorno metabólico).

Y, sin embargo, "sin carbohidratos" es el líder indiscutible en la elección de una dieta para secar el cuerpo de muchos deportistas, ya que les permite lograr excelentes resultados en la pérdida de peso en poco tiempo.

Un análogo es la dieta del Dr. Atkins, que tradicionalmente se lleva a cabo en cuatro etapas: la etapa de inducción (preparatoria), la etapa de quema de grasa activa, la etapa de transición y la etapa de mantenimiento. La dieta del Dr. Atkins es una dieta clásica baja en carbohidratos.

Dieta de la zona

La dieta de la zona suele ser elegida por aquellos atletas que entrenan intensamente incluso mientras se están secando. Gracias a una dieta equilibrada (no hay una restricción estricta de carbohidratos), te permite ejercitarte con la mayor intensidad posible sin experimentar un déficit energético agudo (parte integral de las dietas libres de carbohidratos).

Principio de operación

La esencia de la dieta zonal es dividir la ración diaria en proteínas, grasas e hidratos de carbono en la proporción: 30/30/40, respectivamente. La dieta de la zona requiere un enfoque individual, ya que para elaborar el menú, es necesario calcular el requerimiento de proteína individual de un atleta en particular.

Principios de la dieta de la zona:

Toda la dieta diaria se divide en bloques de proteínas, carbohidratos y grasas. Además, un bloque de proteínas contiene 7 gramos de proteína, un bloque de carbohidratos contiene 9 gramos de carbohidratos y un bloque de grasas contiene 1,5 gramos de grasa.
La proporción de bloques de proteínas y carbohidratos debe ser de 1: 1.
El número de comidas al día es de al menos 5: 3 principales y 2 snacks. Si hace ejercicio con demasiada fuerza mientras se seca, debe aumentar la cantidad de comidas, no el tamaño de las porciones.
El contenido calórico de la comida principal no debe exceder las 500 calorías y el refrigerio no debe exceder las 150 calorías.
Entre comidas, no se permiten descansos de más de 4 horas.
Las fuentes de proteínas se eligen mejor con un bajo contenido de grasa.
La grasa de la dieta debe ser insaturada.
Los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo.

Productos Destacados

La dieta de la zona no impone restricciones estrictas a los alimentos consumidos. Solo su contenido calórico y un conjunto de nutrientes están bajo control.

El secado en tales condiciones puede no ser tan efectivo, pero en combinación con una intensa actividad física, los resultados de la dieta de la zona no tardarán en llegar.

Dieta paleo

La dieta Paleo se considera la dieta más preferida entre los CrossFitters, ya que su creador es el fundador de CrossFit, Greg Glassman. Esta dieta se basa en comer solo fuentes de proteínas de alta calidad: carne, pescado, mariscos, frutas y verduras ricas en fibra, así como bayas y nueces. En otras palabras, solo se consumen aquellos productos que podrían haber estado disponibles para el hombre antiguo en la era Paleolítica.

Principios nutricionales

Los principios de la dieta paleo:

Se permite usar solo productos naturales que no hayan sido sometidos a procesos térmicos o de otro tipo o que hayan estado expuestos solo a temperaturas mínimas.
Los productos lácteos, los cereales, todos los azúcares están prohibidos.
No se recomienda someter las verduras a un tratamiento térmico prolongado para evitar la pérdida de vitaminas.
Si sigue la dieta paleo, observe estrictamente el régimen de bebida: beba al menos 2-3 litros de líquido por día.
Con un esfuerzo físico intenso, se permite un aumento en la cantidad de carbohidratos en los alimentos debido al uso de bayas y frutas dulces. También se permite aumentar la cantidad de proteína en tal situación.

Productos prioritarios

La dieta paleo es sin duda una forma saludable de comer, ya que debido al consumo de una gran cantidad de verduras, frutas, bayas y frutos secos, el organismo recibe gran cantidad de vitaminas, macro y microelementos, y se fortalece la inmunidad general. En términos de secado, dicha dieta también es efectiva, ya que el rechazo de carbohidratos simples y su reemplazo por fibra en cualquier caso conduce a una quema intensiva de grasa corporal.

Nutrición fraccionada

Las comidas fraccionadas son otra dieta popular para secar el cuerpo. La esencia de la nutrición fraccionada es dividir la dieta diaria en 6-7 comidas pequeñas a intervalos de 2 a 2,5 horas. La dieta fraccionada tiene como objetivo reducir porciones únicas de comida con el fin de mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal, comprimir los volúmenes estomacales de forma natural, mejorar el metabolismo y quemar los depósitos de grasa acumulados.

Principios nutricionales

Una dieta fraccionada implica el cumplimiento de una serie de recomendaciones:

Días alternos de nutrición con días de descanso: 5 días - comidas fraccionadas, 10 días - consolidación del resultado.
Durante los primeros 5 días de comidas divididas, coma cada 2 horas.
Durante 10 días de descanso, ingiera los mismos alimentos, solo reduzca el número de comidas manteniendo su volumen total.
El tamaño de la porción recomendado es tal que quede una ligera sensación de hambre después de una comida.
No te olvides de beber agua. Al menos 2,5-3 litros de agua potable limpia por día es la clave para un secado exitoso.

Productos Destacados

Los siguientes productos tienen prioridad:

La dieta con una dieta fraccionada consiste principalmente en alimentos con proteínas magras: pollo, pavo, conejo, ternera, pescado, huevos.
De los productos lácteos durante el tiempo de la dieta fraccionada, se permiten los siguientes: quesos duros con bajo contenido de grasa (no más del 35%), requesón, kéfir, leche horneada fermentada, varenets.
La mayor parte de la dieta se compone de alimentos ricos en fibra. Estos incluyen: pepinos, todo tipo de repollo, hierbas, tomates, pimientos, frijoles, guisantes, salvado.
Los carbohidratos en las comidas divididas son complejos, con un índice glucémico bajo: avena, trigo sarraceno, cebada, cebada.
Las grasas son principalmente de origen vegetal: aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de cacahuete natural.

Este tipo de dieta se considera legítimamente eficaz para quemar eficazmente el exceso de grasa corporal. En combinación con la actividad física, una dieta fraccionada da resultados tangibles. Es perfecto para atletas que planean deshacerse rápida y cómodamente de los kilos de más.

Conclusión

La elección de una dieta para el secado depende de sus preferencias individuales, características corporales y la naturaleza del proceso de entrenamiento. En cualquier caso, la transición a una nueva forma de comer no debería causar molestias y daños al organismo. La dieta será segura y beneficiosa si consulta con su médico las contraindicaciones antes de la práctica.