La sentadilla sobre la cabeza, o como se les llama comúnmente en la comunidad de crossfit, la sobrecarga, es un ejercicio que se originó en el levantamiento de pesas y se utiliza como uno de los movimientos iniciales para realizar un empujón competitivo.
En las condiciones modernas, los gastos generales no se utilizan con mucha frecuencia. Las excepciones son los clubes en los que se practica crossfit: la potencia moderna en todos los sentidos. Hay dos razones principales por las que ponerse en cuclillas con una barra sobre la cabeza se ve tan raramente en el desempeño del "lanzamiento" ordinario:
- En primer lugar, la técnica para realizar este ejercicio es muy complicada, no puedes soportar mucho peso (al menos de inmediato), lo que significa que no te presumes frente a tus amigos, y no es muy bueno ponerse en cuclillas con una barra vacía frente a las chicas de fitness que te rodean, e incluso es ofensivo resoplarse al mismo tiempo.
- En segundo lugar, la esencia humana es tal que rara vez a alguien le gusta dominar algo nuevo; es mucho más agradable y habitual estar en la "zona de confort", hacer una base de elevación estándar y desarrollarse en una dirección. En realidad, si esto se aplica a usted, entonces no puede seguir leyendo. Si, además de fuerza y volumen muscular, te interesa desarrollar movilidad, flexibilidad, coordinación, analizaremos la técnica de realizar sentadillas con barra.
Técnica de ejecución
Es óptimo dominar la técnica de hacer sentadillas con una barra sobre la cabeza desde una barra vacía, la barra de cuerpo también es adecuada; comenzaremos a perfeccionar la técnica con ellos para desarrollar este movimiento lo más rápido posible y pasar a buenos pesos.
Preparándose para la posición inicial
Y así, tomamos la barra vacía con un agarre, mucho más ancho que los hombros, los meñiques, lo más cerca posible de los casquillos de aterrizaje (estas son las cosas en las que se colocan los panqueques). Además, la técnica depende de la posición inicial de la barra: la levantas de los estantes o la quitas del piso. Si aprendemos a movernos desde la posición de la barra desde el suelo: nos sentamos a la barra como si fuéramos a hacer peso muerto (ya sabes hacer peso muerto, ¿no?), Poner las piernas un poco más anchas que los hombros, lo más firme posible, descansar contra el suelo con todo el pie, doblar la espalda en la zona lumbar.
Además, en un movimiento continuo flexionamos las rodillas, la articulación de la cadera y la zona lumbar (como si estuviéramos haciendo peso muerto), pero hay una cosa, pero al mismo tiempo levantamos los codos, como si estiramos la barra a lo largo del cuerpo, cuando la barra llega a la barbilla, metemos las manos debajo de la barra y enderezamos codos. De hecho, hicimos el ejercicio de arranque con barra y salimos a la posición inicial: la barra está por encima de la cabeza, el agarre es lo suficientemente ancho. La espalda está recta, la parte inferior de la espalda está en el arco, las piernas son un poco más anchas que los hombros y descansan sobre el pie completo, ¡no con los talones, como en las sentadillas normales!
Si saca la barra de los estantes, entonces todo es mucho más simple: coloque la barra en los estantes, al nivel de las clavículas, tome la barra lo más ancha posible, sostenga la barra, aléjese de los estantes, use el impulso de las rodillas para empujar la prensa, tire de la barra por encima de nuestra cabeza, nos encontramos en posición inicial descrita anteriormente.
La propia sentadilla
A continuación, vamos directamente a la sentadilla por encima de la cabeza:
- Retiramos la pelvis.
- Llevamos las rodillas más allá de la línea de los dedos de los pies (sí, lo hacemos; de lo contrario, no podrás volar tu cabeza hacia los meniscos).
- tomamos los brazos rectos con una barra detrás de la línea del cuerpo, como si fuera a hacer una prensa con barra desde detrás de la cabeza.
- Bajada controlada de la pelvis hasta el paralelo de los fémures con el suelo, o ligeramente más abajo - no debe caer por completo "al suelo" - los músculos del muslo están relajados en esta posición, la estabilización de la articulación de la rodilla en su lado es mínima - es muy fácil lesionarse.
- A continuación, nos levantamos de la posición en cuclillas, comenzamos desde la posición de la cabeza, miramos hacia arriba, la posición de la cabeza es como si la cabeza lo jalara hacia arriba. Tensamos los músculos deltoides, estabilizamos las articulaciones de los hombros y comenzamos a flexionar las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
Por extraño que parezca, empezamos a levantarnos desde la parte superior del cuerpo, primero sube la barra y luego todo lo demás. En el punto superior, las rodillas no están completamente "insertadas", mantenemos la tensión en los músculos de los muslos. Debido a esto, no transferimos la carga a las articulaciones de la rodilla y la cadera y, lo que también es importante, a las vértebras de la columna lumbar.
Volviendo al tema de las rodillas, miramos cuidadosamente para que los calcetines se vean estrictamente en la misma dirección que las rodillas, nuevamente, recuerde la prevención de lesiones.
Apretón
Unas pocas palabras más sobre el agarre cuando se pone en cuclillas con una barra sobre la cabeza: le recomendamos encarecidamente que tome la barra más ancha que sus hombros, y cuanto más ancha mejor, para minimizar la distancia entre la barra y la cintura escapular superior; esto facilitará el ejercicio y, además, estabilizará el cuerpo. Sin embargo, si desea hacerlo más difícil para usted, puede abordarlo. Sin embargo, prepárese para el hecho de que cuanto más estrecha sea la agarradera de la barra, más inestable será su posición y más difícil será para usted mantener una posición del cuerpo erguido, especialmente al estar de pie. Bueno, el riesgo de lesiones aumentará muchas veces. ¿Lo necesitas? Piensa por ti mismo.
Otro consejo: no persigas el peso, aplique la técnica (preferiblemente con la ayuda de un entrenador calificado), trabaje con su flexibilidad - especialmente esto sacude la elasticidad de los tendones de los músculos aductores de los muslos, tendones de Aquiles, muñecas. Le sugiero que encuentre usted mismo los ejercicios de estiramiento adecuados.
Y deje que las dificultades de la técnica de ejecución no lo detengan: con la técnica entregada y pesos de trabajo decentes, recibirá ventajas significativas sobre los muchachos que practican solo la sentadilla de levantamiento estándar: coordinación intermuscular, agarre fuerte, movilidad articular completa, músculos poderosos de la cintura escapular superior, creo, por el bien de Vale la pena dedicar un mes: otro dominio de un nuevo movimiento para ti
