Cada persona al menos una vez en su vida pensó en cómo empezar a correr. Alguien descubre que el ascenso al quinto piso se ha convertido de repente en una tarea imposible, otro no le cabía en sus jeans favoritos, el tercero piensa en su desarrollo, físico o espiritual.
Para que correr se convierta en un hábito favorito, para no renunciar a lo que comenzaste en el medio, es importante descubrir cómo empezar a correr correctamente. Debes saber cómo prepararte adecuadamente para la lección, cómo sintonizar, qué acciones tomar para no decepcionarte en el entrenamiento. Hablaremos de todo esto en este artículo.
¿Cómo sintonizarme para correr?
Puede ser difícil para una persona sintonizarse con actividades a largo plazo si nunca antes ha corrido. Echemos un vistazo a las tres razones principales por las que la gente deja de correr:
- Físico. Es difícil para un cuerpo no preparado superar la carga, la distancia es difícil, debido a esto, una persona no disfruta de las clases y las arroja;
- Psicológico. Es difícil obligarse a levantarse del mullido sofá y salir a la calle, e incluso empezar a correr. Y mientras tanto, en la televisión hay una serie favorita, té caliente en una taza, junto a un teléfono y las redes sociales. Es importante aprender a salir de tu zona de confort; por cierto, esta es una de las principales habilidades que te llevan al éxito.
- Rompiendo expectativas. Aprendiste a empezar a correr, elegiste un programa de entrenamiento para ti, ejercitaste regularmente ... pero no ves el resultado. Debe estar predeterminado para una "relación" a largo plazo con la carrera. Es decir, convéncete de correr no solo hasta alcanzar el peso codiciado o en un plazo determinado, sino de aceptar por sentado que correr es a partir de ahora una parte invariable de tu vida. Cómo cepillarse los dientes.
¿Cómo empezar a correr para principiantes?
Mucha gente decide empezar a correr, comprarse material deportivo, venir al parque y ... no saben qué hacer a continuación. Corren sin pensar, sin ningún esquema, se apagan rápidamente, se asfixian, se cansan, no cumplen su objetivo de "correr 5 vueltas" y se decepcionan.
Sabes cuál es la base de correr para principiantes: un programa de entrenamiento, es un esquema claro y comprensible, que se compila teniendo en cuenta las habilidades físicas de una persona que nunca antes ha corrido. Con su ayuda, podrá comenzar con precisión y aumentar gradualmente el ritmo, no se cansará y no perderá el interés. Estudiarás tranquilamente mes tras mes, regocijándote con tus logros y sintiéndote orgulloso de ti mismo.
Por lo tanto, si se está preguntando cómo comenzar a correr desde cero correctamente para un principiante, consulte nuestro programa, que es perfecto para personas que nunca antes han pisado una cinta de correr. La base de este esquema es la regla: es necesario alternar caminar y correr y, al principio, se le da más tiempo al primero, luego los valores deben igualarse, y cuando se convierte en un corredor "ávido", correr debe comenzar a desplazar el caminar.
Los intervalos dados se alternan de modo que el tiempo total de entrenamiento sea de 40 a 60 minutos. Todos los entrenamientos comienzan y terminan con una caminata de 5 minutos combinada con ejercicios de respiración. Después de 2 a 2,5 meses, se dará cuenta de que puede mantener fácilmente la distancia sin transiciones a un paso, y podrá comenzar a introducir el entrenamiento por intervalos, correr cuesta arriba, aumentar el ritmo o la distancia.
¿Cómo me preparo para las clases?
Una vez que haya seleccionado un programa de carrera para principiantes, la tabla de lecciones se haya estudiado y elaborado, es hora de ir a una tienda de deportes para obtener el equipo adecuado. Empiece por elegir los zapatos adecuados.
¿Cuáles deberían ser las zapatillas ideales para correr?
- Ligero: no más de 400 g;
- El dedo del pie se dobla bien;
- El talón es elástico;
- El par de invierno está aislado y con cordones ajustados;
- La suela no es resbaladiza.
La ropa debe ser cómoda, cómoda y no restringir el movimiento. En verano, una camiseta o remera transpirable y pantalones cortos por encima de la rodilla se consideran la mejor opción. En invierno, se visten de acuerdo con un principio de tres capas: ropa interior térmica, una sudadera de lana cálida y una chaqueta liviana y cortavientos con pantalón (traje) y zapatillas especiales para correr en invierno. En la estación fría, no te olvides de un gorro, bufanda y guantes.
- Continuemos estudiando cómo empezar a correr correctamente; para los principiantes, les recomendamos que aprendan a respirar correctamente. La resistencia, la técnica de ejercicio y el bienestar del corredor dependen de la respiración. Los expertos recomiendan ceñirse a una profundidad de inhalación promedio, ejercitar su propio ritmo y tratar de no perderse. El patrón clásico es de 3 pasos para la inhalación y 3 pasos para la exhalación. Inhale oxígeno por la nariz, exhale por la boca. En invierno, puede inhalar con la nariz y la boca, pero debe respirar estrictamente a través de una bufanda.
- Para las personas que buscan una respuesta a la pregunta "por dónde empezar a correr un principiante", les recomendamos que reflexionen sobre el acompañamiento musical. En otras palabras, descargue sus pistas favoritas al reproductor. Según los estudios, escuchar música mientras se practica deporte aumenta la resistencia en un 20%, tiene un gran efecto en el estado de ánimo y no te permite aburrirte mientras corres.
- Si decides empezar a practicar running a diario, ¿por dónde debería empezar un principiante si no encuentra la compañía adecuada? Correr lado a lado en una pista no es necesario ni deseable. Primero, todos deben desarrollar su propio ritmo. Pero la presencia de una persona de ideas afines cerca apoya moralmente, motiva el resultado y también aumenta la productividad. Encuentra un novio o novia que, como tú, quiera, pero no sepa cómo empezar a correr y hacer ejercicio juntos.
¿Cómo empezar a correr para no dejar de fumar?
Si ya ha comenzado a implementar el plan de carrera aprobado para principiantes, es importante que no se suelte y no arroje esta aventura al rincón más alejado del entrepiso de su abuela. Mientras practica, preste atención a los siguientes puntos:
- Calentar y enfriar después del entrenamiento evitará la aparición de sensaciones dolorosas después del entrenamiento, reducirá el riesgo de lesiones y esguinces;
- Elija lugares hermosos para correr: parques verdes, pistas especiales para correr con muchas personas de ideas afines, un terraplén de río. Las vistas de los alrededores son ideales para hacer jogging, ¡probadas personalmente!
Si estás buscando un programa para personas con sobrepeso para empezar a correr desde cero, te recomendamos que visites primero a tu médico para asegurarte de que no estás contraindicado en el ejercicio. No se recomienda que las personas con mucho peso corran; deben comenzar caminando.
- Aprenda la técnica de carrera correcta para que pueda comenzar a desarrollar su potencial y ser más productivo. Aquí están las reglas básicas: el torso se mantiene recto, los ojos miran hacia adelante, los hombros están relajados, los brazos están doblados a la altura de los codos y se mueven al compás de los movimientos hacia adelante y hacia atrás. El pie se coloca sobre el talón y se enrolla suavemente sobre la punta. Las piernas son ligeramente elásticas, el paso es ligero, no ancho.
- Recomendamos comenzar su entrenamiento con jogging: este es el tipo de jogging más tranquilo y mesurado.
- Debes saber en qué se basa la carrera correcta para principiantes: las reglas y el horario. Esto significa que debes dominar perfectamente la técnica y las reglas, y salir a correr claramente según lo programado. Sin indulgencias, transferencias, debilidades. Si pospone una carrera sin una buena razón al menos una vez, 9 de cada 10, pronto abandonará este negocio.
- No se fije metas inalcanzables. Es mucho más agradable tomar pequeñas alturas lentamente, aumentando gradualmente su potencial, que comenzar de inmediato con una cruz difícil y, si no lo hace, abandonar la idea para siempre.
Si no sabe cuándo empezar a correr, le daremos un consejo muy importante: no posponga su primera ejecución hasta el próximo lunes. Si lo ha decidido, ¡comience bien mañana!
¿Cómo no aburrirse en la pista?
Esta pregunta es muy relevante, porque los ejercicios monótonos suelen ser aburridos. Escriba nuestros consejos, definitivamente serán útiles:
- Si se está preguntando cuánto deben correr los atletas principiantes, le recomendamos que se concentre en 40-60 minutos. Este es el mejor momento para calentar y no cansarse demasiado. Asegúrese de alternar entre correr y caminar; esto hace que el entrenamiento sea menos monótono;
- Alterne los parques en los que corre. Además, cambie la superficie de carrera: asfalto, arena, grava, hierba. En el futuro, también recomendamos alternar los tipos de carrera: intervalo, lanzadera, sprint, cruce largo, etc.
- Corre con música o escucha audiolibros;
- Salude a los corredores que se aproximan con gestos de bienvenida para no recuperar el aliento;
- Si quieres saber cómo empezar a correr largas distancias rápidamente, busca entrenamientos de calidad estrictamente según lo programado. Además, aumente la dificultad de los ejercicios en un 10% cada semana;
- Lleve un diario de funcionamiento: escriba cuánto tiempo corre, tiempo, sentimientos, otros detalles. Los dispositivos o aplicaciones especiales en el teléfono inteligente ayudarán a rastrear los parámetros.
Al final del artículo, recordaremos una vez más por qué vale la pena comenzar a correr, cómo ese hábito es útil. Correr no solo ayuda a mejorar la salud y perder peso, sino que también es un gran antidepresivo, un calmante ideal para el estrés. En una caminadora en el parque, solo con sus pensamientos, puede concentrarse en tareas importantes, encontrar una solución repentina. Esta es una buena oportunidad para relajarse después de un ajetreado día de trabajo o, por el contrario, para animarse y despertarse completamente por la mañana.
