La pliometría es un tipo de entrenamiento físico. Se caracteriza por movimientos intensos y bruscos. Está indicado para entrenar a personas que quieran adelgazar o incrementar indicadores físicos de potencia, velocidad, resistencia.
A menudo se incluye como ejercicio de intervalo entre deportes básicos o fitness simple.
Pliometría: ¿que es?
Hace poco más de treinta años se desarrolló una serie de ejercicios. Obtuvo el nombre de "pliometría" gracias a Fred Wilt. El atleta estadounidense llamó la atención sobre el calentamiento de los corredores soviéticos.
Calentaron antes de las carreras, realizando saltos rápidos y bruscos. Después de eso, la técnica deportiva entró en la vida de los atletas y las personas preparadas físicamente como un tipo separado de ejercicios especiales en un complejo.
¿Para qué sirve el entrenamiento pliométrico?
Las clases de pliometría promueven:
- Perder peso. La intensidad del ejercicio pliométrico en un corto período de tiempo hace que el cuerpo queme grandes cantidades de calorías;
- el desarrollo de habilidades para realizar movimientos de alta velocidad, agudos y poderosos. Tales habilidades serán útiles en artes marciales, atletismo y levantamiento de pesas, etc.
- aumentar el poder del tejido muscular. La pliometría ayuda al cuerpo a adaptarse. También ayuda a superar los fenómenos estancados;
- desarrollo de la resistencia. Los entrenamientos Plio mejoran la coordinación. Ambas características son útiles en la vida cotidiana;
- crecimiento muscular gradual. La pliometría no tiene un gran impacto en el crecimiento del volumen en sí, pero los entrenamientos plio contribuyen al crecimiento de la fuerza explosiva.
Si alguien quiere tener una excelente coordinación, resistencia, un cuerpo fuerte y hermoso, la pliometría lo ayudará.
Ventajas y desventajas
Las principales ventajas de las cargas pliométricas son:
- Se pierden muchas calorías en una sesión pliométrica. Estos entrenamientos se consideran la solución ideal para quienes desean perder peso.
- La pliometría incluye no solo el entrenamiento de fuerza, sino también el ejercicio cardiovascular. Por lo tanto, junto con la pérdida de kilos de más, puede tonificar todos los grupos musculares.
- El complejo ayuda a mejorar el rendimiento físico: la velocidad de carrera aumentará, el golpe se volverá más poderoso y el salto será mayor.
- El entrenamiento plio es útil para aquellos que están involucrados en voleibol, tenis, atletismo, lucha libre y otros deportes poderosos y rápidos.
- Para los principiantes, al principio, no se necesita inventario. La pliometría se puede realizar cuando y donde sea conveniente. Una calle, una casa, un gimnasio servirán. Todo lo que se necesita es el peso corporal. A veces se necesita una plataforma escalonada para realizar saltos especiales, así como pesos.
- La pliometría tiene un efecto positivo en la condición de los tendones, haciéndolos más elásticos y menos propensos a desgarrarse.
- El entrenamiento plio es un tipo de ejercicio aeróbico. Sin embargo, su efecto negativo sobre las fibras musculares es mínimo.
- El ejercicio aumenta el efecto anabólico. Para aquellos que están ocupados bombeando músculos, deben agregarse entrenamientos plio.
- El "desenrollamiento" del metabolismo durante el ejercicio ocurre debido al entrenamiento del llamado tejido muscular rápido.
- La pliometría es adecuada para ambos sexos. Su efectividad será la misma.
Desventajas:
- La práctica de la pliometría afecta negativamente el estado de las articulaciones, la rodilla y el tobillo son especialmente susceptibles a la destrucción.
- Saltar aumenta tu frecuencia cardíaca. Una carga calculada incorrectamente puede interrumpir el funcionamiento de los órganos del sistema cardiovascular.
- La pliometría no debe ser practicada por principiantes no entrenados.
- Existe la posibilidad de lesiones por una caída accidental o un aterrizaje fallido.
- El entrenamiento Plio ejerce una gran presión sobre la columna vertebral.
Contraindicaciones de la pliometría.
Existen varias restricciones que le impiden realizar este tipo de ejercicio.
A saber:
- Cualquier enfermedad del corazón, los vasos sanguíneos y los órganos respiratorios. Por ejemplo, asma, isquemia, malformaciones, bronquitis aguda, etc.
- Enfermedades de la columna vertebral, articulaciones, sistema esquelético.
- Obesidad.
- Falta de aptitud en los deportes.
- Exposición a lesiones de manos y pies.
- Cualquier sensación dolorosa.
- Condiciones de exacerbación de enfermedades crónicas.
- Enfermedades bacterianas virales.
- Períodos de rehabilitación postoperatorios.
La pliometría puede ser realizada por personas físicamente desarrolladas o capacitadas que gocen de buena salud. Entonces los entrenamientos plio serán beneficiosos.
Reglas para realizar ejercicios pliométricos.
Como todo tipo y complejo de carga de energía, la pliometría tiene un conjunto de reglas básicas para su implementación. La necesidad de seguir las reglas y recomendaciones ayudará a proteger la salud y mejorar el nivel de aptitud física.
Las reglas son las siguientes:
- Comience su sesión pliométrica con un calentamiento. El entrenamiento termina con un problema. En promedio, duran 7 minutos. En ningún caso debe ignorarse esta regla, no olvide calentar los músculos antes del esfuerzo, para no lesionar los tendones y fibras musculares.
- El entrenamiento plio en sí dura un máximo de 45 minutos. Debes comenzar a entrenar el primer día a partir de los 15 minutos, de forma gradual, a lo largo de un mes, aumentando la duración.
- Dado que la ejecución implica velocidad y agudeza, es necesario concentrarse en la ejecución correcta y tener más cuidado para evitar lesiones.
- Se realiza un ejercicio de 20 a 40 segundos, luego debe tomar un descanso de 15 a 20 segundos (a veces medio minuto). Se realizan hasta 8 repeticiones en un círculo. Se necesitan 2 minutos para descansar entre los círculos.
- Se recomienda realizar los entrenamientos Plio 2 veces por semana para mejorar el efecto anabólico. Pero para aquellos que quieran desarrollar la fuerza y la potencia muscular, puede aumentarla a tres. Tómate un descanso entre clases durante al menos dos días.
- Para aquellos que deseen realizar ejercicios plio, se debe tener en cuenta el grado de aptitud física. Para los principiantes, es mejor comenzar a perder esos kilos de más con una cinta de correr.
- Al principio, debe usar solo su propio peso corporal. El inventario adicional no se puede utilizar antes de un mes.
- Recuerde que la velocidad es más importante que la amplitud.
- La superficie necesitará un sólido. La absorción de impactos en este caso no funcionará.
- Equipar las articulaciones con aparatos ortopédicos hará que el ejercicio sea más seguro para su salud.
- No se puede comer hasta 2 horas antes del inicio del complejo.
- Necesitará zapatos de alta calidad con suelas antideslizantes.
Tipos de ejercicios pliométricos
Hay muchos tipos de ejercicios plio. Algunos están diseñados específicamente para principiantes, otros son lo suficientemente difíciles incluso para personas físicamente avanzadas. Esta es la belleza del complejo: participar en él le dará la oportunidad de desarrollar la velocidad para realizar ejercicios difíciles.
Los principales tipos de ejercicios:
- Con apoyo. El movimiento de alta velocidad se realiza en forma de salto sobre un soporte. Las rodillas están dobladas. Con la cabeza recta, debe saltar sobre el soporte con un empujón brusco. A continuación, debe bajar con un simple paso hacia atrás.
- Rana. El ejercicio se realiza saltando sobre un soporte, tras lo cual se deben enderezar las rodillas. Luego vuelve a la posición original. Los brazos están doblados en este momento.
- Saltar un obstáculo. Durante el ejercicio, la cabeza se endereza, las piernas se levantan ligeramente. Entonces necesitan ser enderezados. No puedes aterrizar con extremidades rectas.
- Estocadas. Después de una estocada normal (los muslos están paralelos al suelo), la posición de las piernas cambia mediante un salto brusco. Para hacer este ejercicio correctamente, debes empujarte del piso con dos pies. Luego, en el punto máximo de elevación, cambie la posición de las piernas.
- Burpee. Ejercicio difícil. La posición inicial es preparación para flexiones. Luego, las rodillas se tiran bruscamente hacia el pecho. El cuerpo se endereza. Debe colocar las palmas de las manos sobre la cabeza. Invierta el movimiento. Vuelve a la posición inicial.
- Flexiones con separación de las palmas. Doble los brazos y empújelos bruscamente del suelo. Si lo desea, puede complicar el ejercicio intentando hacer algodón.
- Lagartija de Spiderman. Durante el ejercicio, se requiere un fuerte desplazamiento diagonal de los brazos. Lleva una pierna al pecho. Después de eso, cambia el lado del cuerpo. Los principiantes no necesitan quitar las manos del suelo.
- Trepador. Posición inicial: preparación para flexiones. Luego, la pierna debe acercarse al pecho y tocarla. Durante el salto, cambia de pierna una a otra.
La pliometría es una forma divertida y rápida para que las personas fuertes aumenten su potencial físico. Desafortunadamente, este complejo es demasiado difícil para los debiluchos. El entrenamiento Plio no está permitido para todos. Por lo tanto, sin embargo, la consulta y el examen médico del corazón, la columna vertebral y las articulaciones no serán superfluos.
