El agarre cerrado de press de banca es un excelente ejercicio multiarticular que aumentará el volumen y la fuerza de los tríceps. Creo que sin este ejercicio, es imposible lograr una hipertrofia verdaderamente seria de los músculos de los brazos, ya que en él el deportista puede trabajar con pesos bastante serios, que es el principal factor de crecimiento de nuestros músculos, por supuesto, sujeto a la técnica correcta para realizar el movimiento. Este ejercicio tiene innegables beneficios tanto para los hombres que quieren ganar masa muscular como para las mujeres que quieren mantener sus músculos en buena forma y simplemente verse bien.
Diferencia de la versión clásica.
Además, este ejercicio es una excelente ayuda para el clásico press de banca. La mayor parte de la carga en el press de banca recae en el tríceps, aproximadamente la mitad del movimiento de la barra se debe a su trabajo, por lo que creo conveniente trabajar este aspecto por separado para aumentar el resultado máximo en el press de banca. Recuerda de qué depende: de la distribución competente de la carga dentro de todo el proceso de entrenamiento, la recuperación de las fibras musculares lesionadas y de todo el cuerpo, y la realización de ejercicios auxiliares al movimiento principal.
Entonces, para todos los levantadores de pesas y press de banca, el press de banca con agarre cerrado es imprescindible.
En nuestro artículo sobre press de banca con agarre estrecho, cubriremos los siguientes aspectos:
- Los beneficios de hacer este ejercicio;
- Cómo hacer un press de banca con agarre estrecho;
- Errores típicos de los principiantes;
- Recomendaciones para niñas.
Los beneficios del ejercicio
Los beneficios del ejercicio son obvios: el press de banca con un agarre estrecho carga perfectamente la cabeza medial del tríceps, haciéndolo más fuerte y más grande, por lo que se crea el volumen visual de la mano, y el tríceps crea aproximadamente el 60% de su volumen total. Además, en este ejercicio, parte de la carga recae sobre los deltas anteriores y la parte interna de los músculos pectorales, la carga estática la soportan los músculos abdominales y la parte superior de la espalda.
Trabajando en este ejercicio con pesos decentes, también fortalecemos los ligamentos de las articulaciones del codo., lo que aumenta nuestro récord en el clásico press de banca. Al tener ligamentos y tendones fuertes, es más fácil para el atleta controlar el aparato durante todo el abordaje, ya que no gasta energía en estabilizar la barra y mantenerla en equilibrio. Además, el fuerte tríceps te permite pasar los últimos preciosos 20-30 cm de amplitud en el press de banca con un agarre amplio, que, como muestra la práctica, suele causar la mayor dificultad. Por lo tanto, todos los atletas a los que les guste el levantamiento de pesas y el press de banca se beneficiarán de prestar especial atención a este ejercicio.
Técnica de ejercicio correcta
Todo su resultado depende de cuán incuestionablemente siga la técnica de realizar el press de banca con un agarre estrecho y "atrapar" la contracción de los grupos de músculos requeridos, ya sea para desarrollar indicadores de fuerza o ganar masa muscular.
Veamos la opción más común en los gimnasios para realizar este ejercicio correctamente en un banco horizontal.
Posición inicial
Siéntese en un banco de modo que la barra esté aproximadamente al nivel de los ojos. Tratamos de juntar los omóplatos, la parte posterior de la cabeza y la pelvis están presionadas firmemente contra el banco, para obtener más control sobre la posición del cuerpo en el banco, apriete estáticamente las nalgas. Apoyamos los pies firmemente en el piso, es recomendable hacerlo con todo el pie, enfocándonos en los talones, de esta manera tu posición será más estable, pero este momento depende de la flexibilidad de las articulaciones de tus tobillos. Sujete la barra con fuerza con las manos, use un agarre cerrado. El ancho del agarre es ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Los codos deben estar ligeramente doblados.
Enderece los codos y retire la barra de los soportes con la fuerza de los tríceps. Este momento es el más traumático para nuestras muñecas.
Cuando se trabaja con pesos importantes en el press de banca con un agarre estrecho, recomiendo usar pinzas de muñeca especiales hechas de material rígido pero elástico.
Ahora coloque la barra sobre la parte inferior del pecho, justo por debajo de su plexo solar.
Comience a bajar suavemente la barra hasta que toque su pecho, respirando profundamente. Los codos deben moverse lo más cerca posible del cuerpo, mientras que colocarlos a los lados o intentar acercarlos está plagado de lesiones.
Barra de press de banca
Cuando toques la barra del pecho, comienza a apretar la barra hacia arriba, haciendo una exhalación poderosa, hacer una pausa en el pecho en el press de banca con un agarre estrecho es opcional, ya que aquí estamos persiguiendo tareas ligeramente diferentes a desarrollar la fuerza explosiva de los músculos pectorales y la cintura escapular. En este punto, sentirá la contracción de la parte interna del tórax y el haz del tríceps medial. Realiza una repetición, estirando completamente los codos y bloqueándote por un segundo en la parte superior, luego baja la barra hacia tu pecho nuevamente, tratando de trabajar en la misma trayectoria.
Si desea aumentar la intensidad de este ejercicio, intente hacer un press de banca con agarre cerrado, sin estirar completamente los codos en la parte superior y trabajar sin parar en cualquier posición.
Hay otra variación de la prensa con barra de agarre estrecho: acostado en un banco inclinadosin embargo, este ejercicio no ha ganado popularidad entre los asistentes al gimnasio debido a su complejidad técnica. De hecho, es bastante difícil "captar" la contracción de los grupos musculares que necesitamos, con la técnica adecuada la carga se concentra en la mitad de la parte superior del pecho, el llamado "collar".
La principal diferencia técnica aquí es que debes intentar poner la barra no en la parte inferior del pecho, sino prácticamente en la clavícula. En este caso, no es necesario hacer el ejercicio en toda su amplitud (antes de tocar el pecho con la barra), es necesario agarrar el punto en el que la sección de los músculos pectorales que nos interesan se estirará lo máximo posible, y tratar de permanecer en esta posición durante uno o dos segundos, para que la contracción del "collar" sea más notoria. ... Si tienes una buena idea de la biomecánica del press de banca inclinado con un agarre estrecho, la parte superior de tus músculos pectorales se verá realmente poderosa y masiva.
Errores comunes de principiantes
Descubrimos la técnica correcta para realizar el press de banca con un agarre estrecho, pero algunos atletas logran cometer errores técnicos completamente desde cero. Echemos un vistazo a los más populares juntos.
Posición incorrecta del codo
Para los atletas sin experiencia, los codos tienden a "separarse" hacia los lados durante el descenso de la barra, lo que puede provocar lesiones graves en las articulaciones del codo. Para evitar esto, intente concentrarse mentalmente en la posición de sus manos, como si intentara presionarlas contra sus costillas.
Agarre abierto
Muchos atletas realizan prensas con barra de agarre abierto, citando el hecho de que pueden sentir mejor la contracción de los músculos pectorales. La afirmación es muy controvertida, creo que si hay una diferencia, es principalmente a nivel de autohipnosis. Sea como fuere, trabajando con un agarre abierto, incluso un atleta experimentado corre el riesgo de dejar caer la barra sobre su pecho en cualquier momento, y el resultado puede ser desastroso.
Calentar
El ejercicio debe comenzar con series de calentamiento. No importa lo fuerte que seas, cualquier ejercicio de presión debe comenzar con series de calentamiento con pesos mínimos, como una barra vacía. Por lo tanto, no solo calentará bien todas las articulaciones y ligamentos antes de realizar las series de trabajo, sino que también se concentrará mejor mentalmente en el trabajo duro, lo que hará que el entrenamiento sea aún más productivo.
Ancho de agarre
Muchos atletas miopes toman la frase "prensa de agarre estrecho" demasiado literalmente y ponen sus manos casi juntas. Esto no debe hacerse, con una posición tan estrecha de las manos, no podrá sostener los codos y el tronco. El ancho óptimo es un poco más estrecho que el nivel de los hombros, generalmente al nivel del borde interno de las muescas del diapasón.
Separación de la pelvis
Las nalgas deben estar firmemente presionadas contra el banco durante toda la serie. Al eliminarlos, crea una compresión no deseada en los discos intervertebrales de la columna lumbar y pierde la concentración en el movimiento. La situación es similar con la parte posterior de la cabeza: tampoco debe arrancarse del banco.
Distribución de carga competente durante el entrenamiento
Recuerde que los ejercicios básicos pesados, como el press de banca con agarre cerrado, requieren una enorme energía y recursos para recuperarse. Por lo tanto, si tu entrenamiento ya contiene, por ejemplo, un press de banca clásico pesado, no debes salir de su camino para mostrar el máximo resultado incluso en el press con un agarre estrecho, esta idea no resultará nada buena al final. Practica este ejercicio con menos peso y más repeticiones para obtener resultados óptimos.
Repeticiones forzadas
No te dejes llevar por las repeticiones forzadas... Trabajar en la fase negativa con la ayuda de un compañero es de gran ayuda para el press de banca, pero no recomendamos hacer lo mismo en el press con un agarre estrecho, demasiada tensión en las articulaciones del codo.
Recomendaciones para niñas
Los tríceps débiles son un problema para muchas chicas que llevan un estilo de vida sedentario. Si los músculos no están en buena forma y, al mismo tiempo, la niña también tiene sobrepeso, la piel en estos lugares se vuelve flácida y las manos se ven feas y no bien arregladas. Para minimizar visualmente este efecto, recomiendo a las niñas que incluyan el press de banca de agarre estrecho en su programa de entrenamiento. Trabaje con pesos pequeños y un rango de repetición grande (12 o más), aumentando gradualmente la carga. No se preocupe: esto no hará que los músculos enormes, pero sus brazos se pongan en forma rápidamente.
Es aún más efectivo para ganar un buen tono muscular en los brazos hacer un press de banca con agarre estrecho junto con otro ejercicio de tríceps aislado, por ejemplo, un press francés con mancuernas o flexiones con énfasis en la espalda. Entonces trabajará los tres haces del músculo tríceps del hombro y le dará un buen estrés.
