Las flexiones de brazos para bíceps es un ejercicio controvertido, tiene tanto seguidores como oponentes empedernidos. Los primeros argumentan que con la técnica correcta de ejecución, el atleta puede lograr fácilmente un aumento en el volumen de los brazos, y los segundos llaman al ejercicio inútil para este propósito. Analizamos cuidadosamente este tema y llegamos a la conclusión de que ambas partes tienen razón a su manera.
Si quieres saber cómo construir bíceps con flexiones, tendrás que dominar dos técnicas para completar la tarea, mientras que es importante complementar tus entrenamientos con ejercicios de fuerza, consumir muchos alimentos proteicos, dormir lo suficiente y seguir estrictamente el programa. Echemos un vistazo más de cerca a este tema, disipemos mitos y enumeremos los hechos.
Bíceps: el músculo bíceps del hombro, gracias al cual una persona gira el antebrazo y dobla la extremidad superior
Tipos de flexiones
Hay dos tipos principales de flexiones: clásica y con una posición de la mano alterada. Echemos un vistazo a ambas opciones.
Técnica clásica
Es fácil hacer flexiones de bíceps desde el piso en casa, pero primero, domina la técnica clásica. Con él trabajan los músculos del esternón, delta y tríceps, así como la columna, los abdominales y las piernas. Los tres últimos ayudan a mantener el cuerpo en la tabla.
- Tome una posición acostada, realice una parada de manos extendida;
- Las palmas se colocan estrictamente debajo de los hombros, las piernas están espaciadas de 5 a 10 cm;
- El cuerpo se mantiene recto, sin doblar la zona lumbar;
- Siga la respiración correcta durante las flexiones. Brevemente, la regla se puede formular de la siguiente manera: mientras inhala, doble los codos y baje el cuerpo hacia abajo, mientras exhala se elevan bruscamente;
- En el proceso, tensan la prensa, mantienen la espalda, el cuello y las piernas en línea.
La profundidad de las flexiones está regulada por el propio atleta, en función de su propia condición física.
Posiciones de manos cambiadas
¿Es posible bombear bíceps con flexiones desde el suelo? Veamos la técnica para hacerlo. La posición inicial difiere por la ubicación de las palmas en el piso; los dedos deben girar hacia las piernas. Durante las flexiones, los codos no se separan, sino que se presionan contra el cuerpo.
- Posición inicial: una tabla con los brazos extendidos, las palmas se giran con los dedos hacia los pies;
- El peso del cuerpo se desplaza ligeramente hacia adelante para que los brazos sientan tensión.
- Al caer, los codos no divergen hacia los lados, sino que, por así decirlo, se elevan. Si miras a un atleta haciendo flexiones de bíceps desde el piso, la foto te ayudará a darte cuenta de la posición correcta de los codos. Recomendamos ver imágenes o mejores videos;
- Inhala al descender, exhala al ascender;
Muchas personas preguntan cómo hacer flexiones para levantar los bíceps lo más rápido posible, no daremos respuesta a esta pregunta. El hecho es que no inflará uno de dos cabezas con solo flexiones con un cambio de posición de las manos; este ejercicio puede convertirse solo en una parte del complejo.
Recuerde, la fibra muscular crece gracias a una cantidad suficiente de proteínas y al entrenamiento de fuerza regular.
Flexiones de bíceps: ¿mito o realidad?
Examinamos cómo bombear bíceps con flexiones desde el suelo en casa, y ahora estudiaremos los principales argumentos en defensa de la conveniencia de este ejercicio.
- ¿Alguna vez has intentado inflar las piernas o el trasero? Seguramente, al mismo tiempo, estabas activamente en cuclillas, saltando, corriendo, haciendo ejercicio en simuladores (quizás no ignoraste las sentadillas hack), bombeando los músculos necesarios. ¿Ha notado después de un tiempo que las pantorrillas también se hincharon, se volvieron más prominentes, voluminosas? De una forma u otra, tocaste los músculos de la pantorrilla, por lo que también crecieron. Lo mismo ocurre con el músculo bíceps: al cuerpo le encanta la simetría, si una persona sacude el tríceps, el bíceps también funciona parcialmente.
- Si domina la técnica correcta de lagartijas con una posición alterada de los brazos, el músculo bíceps recibirá suficiente carga y seguramente crecerá. Sin embargo, no olvide otros ejercicios que hacen pivotar los bíceps, como las flexiones. A continuación, enumeramos los análogos en los que están involucrados estos músculos.
Por lo tanto, si sabe cómo levantar correctamente los bíceps desde el suelo, no dude en aplicar sus conocimientos: su objetivo es bastante real.
Programa de entrenamiento aproximado
Entonces, descubrimos si los bíceps se balancean durante las flexiones y llegamos a la conclusión de que se puede iniciar el entrenamiento. Consulte el esquema aproximado, cuya observancia le permitirá lograr el resultado en el menor tiempo posible.
Tenga en cuenta que para realizar esta técnica, el deportista debe estirar bien las manos y las articulaciones. Si las articulaciones y los tendones elásticos no son lo suficientemente fuertes, existe el riesgo de lesiones o esguinces.
- La rutina de ejercicios de flexión de bíceps incluye dos entrenamientos por semana (los atletas entrenados pueden agregar otro). El descanso juega un papel muy importante: sobrecargar las fibras musculares es estúpido y peligroso, y esto definitivamente no acercará su tamaño al del famoso Arnold Schwarzenegger.
- Inicie el programa con dos series de 15 elevaciones;
- Después de una semana, agregue un enfoque y agregue la cantidad de levantamientos (concéntrese en su fuerza);
- No se detenga allí durante más de 1 semana, aumente constantemente la tarea;
- Llega gradualmente a 4 series de 50 elevaciones;
- El descanso entre series no debe durar más de 1-3 minutos;
- Esté atento a la respiración correcta.
Como mencionamos anteriormente, debe balancear los bíceps con flexiones desde el piso en combinación con otros ejercicios. Asegúrese de seguir una dieta deportiva, tomar descansos, dormir lo suficiente y no faltar a clases.
Análogos de ejercicios para entrenar el músculo bíceps.
Las lagartijas para bíceps y tríceps en casa son excelentes para aumentar el volumen del brazo, pero también deben realizarse otros ejercicios. Para usar el músculo bíceps, preste atención a las siguientes tareas:
- Pull-ups con agarre interno (palmas hacia el pecho);
- Entrenamiento con mancuernas: hay muchas variedades, pero todas se basan en levantar los brazos con el peso hacia el pecho y doblarlos por la articulación del codo. Dependiendo de la posición inicial del cuerpo, cambia la intensidad del trabajo de los bíceps;
- Ejercicios con barra: similar al punto anterior.
Terminamos mirando flexiones de bíceps en casa. Todos los ejercicios propuestos en el artículo se pueden realizar en el gimnasio. Trabaje duro y de manera eficiente: el resultado no tardará en llegar.
