En algunos casos, no tiene sentido que un atleta haga un esfuerzo adicional y complique demasiado el proceso de entrenamiento. Si el conjunto de masa muscular es estable, basta con utilizar ejercicios básicos multiarticulares durante el entrenamiento. A veces, esto es incluso una medida necesaria. Por ejemplo, si una persona no tiene tiempo suficiente para completar entrenamientos de alta intensidad, un programa de entrenamiento básico acortará la duración.
El tiempo se reduce al eliminar los movimientos aislados: solo quedan los básicos, justo lo que se necesita para el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, un atleta no realiza más de 5-6 ejercicios por entrenamiento, creando los requisitos previos máximos para el crecimiento muscular, pero dedicando un mínimo de tiempo y recursos en esto.
Hoy veremos qué es un programa de entrenamiento básico para ganar masa muscular y cuáles son sus principales ventajas y desventajas.
El propósito del programa básico
El programa básico es adecuado para diferentes grupos de aprendices:
- Para atletas experimentados, sujeto al principio de periodización de cargas o descanso del entrenamiento duro.
- Para los atletas principiantes, la base enseña cómo contraer correctamente los músculos y construir gradualmente una base de fuerza.
- Ectomorfos y mesomorfos que quieren ganar masa muscular de calidad.
- Chicas que están seriamente interesadas en los deportes de hierro y que no han aprendido a escuchar su cuerpo por completo.
- Atletas para quienes el fitness y el crossfit son un pasatiempo, pero no un estilo de vida o una profesión.
Ventajas del programa básico
Las principales ventajas de dicha formación:
- La realización de movimientos multiarticulares intensos estimula el crecimiento de grupos de músculos grandes y pequeños y aumenta los indicadores de fuerza.
- Ahorrando tiempo. No pasa mucho tiempo en ejercicios aislados, la duración del entrenamiento se reduce en 1.5-2 veces.
- Garantía casi completa de que no te sobreentrenarás. A menudo, los atletas novatos agregan mucho aislamiento al programa además de la base, como resultado, los músculos reciben un estrés excesivo, no tienen tiempo para recuperarse y no crecen.
Desventajas del programa
Sin embargo, el programa básico de entrenamiento con pesas no está exento de inconvenientes:
- La mayoría de los ejercicios básicos son traumáticos. Por ejemplo, los press de banca pueden lesionar las muñecas, los codos y los hombros, y las sentadillas con barra pueden lesionar las rodillas o la espalda.
- Algunos deportistas tienen predisposición a la hipertrofia abdominal oblicua. La ejecución constante de la base solo lo empeorará. Como resultado, una cintura ancha y el riesgo de una hernia umbilical. Pero esto está sujeto a trabajos con pesos realmente pesados (por ejemplo, peso muerto a partir de 200 kg).
- Factor psicológico. Es difícil día a día prepararse para un trabajo arduo y monótono en ejercicios multiarticulares: para la mayoría de los atletas y atletas femeninas es mucho más fácil aislarse, no cargan tanto el sistema nervioso central.
Consejos para crear una base de datos
Algunos consejos de expertos:
- Al hacer entrenamientos básicos de gimnasio, ponga más énfasis en el descanso y la recuperación. No tiene sentido entrenar todos los días: sus músculos y aparato articular-ligamentoso simplemente no están preparados para esto, tarde o temprano todo terminará con una lesión o sobreentrenamiento. La mejor opción para un complejo de este tipo es tres veces por semana.
- No hagas sentadillas y peso muerto el mismo día. Se trata de una carga excesiva en la zona lumbar y los extensores de la columna.
- Tómate uno o dos días de descanso completo antes y después de entrenar tu grupo muscular prioritario. Esto facilitará la recuperación y el crecimiento tempranos.
- Calcula tu tiempo de descanso entre series. Trate de descansar no más de 1.5-2 minutos, en sentadillas y peso muerto este tiempo se puede aumentar a 3-4 minutos.
- Concéntrese en la técnica del ejercicio y las sensaciones de contracción muscular, no en el peso. Sin tecnología, el peso no significa nada. Pero al mismo tiempo, intente aumentar sistemáticamente sus indicadores de fuerza.
- Adapte sus entrenamientos para adaptarse a su horario. Por ejemplo, si el sábado es su día libre, en el que puede dormir más y comer más y, por lo tanto, recuperarse mejor, entonces el entrenamiento más duro debe realizarse el sábado.
- No olvide optimizar su carga. El entrenamiento monótono siempre conduce al estancamiento. Si siente que ha dejado de crecer y fortalecerse, realice ajustes en el proceso de entrenamiento. Entrena duro durante una semana y ligero durante otra, reduciendo los pesos de trabajo en un 30-40%, aumentando el número de repeticiones y sin llegar al fallo. Esto le dará a sus músculos, articulaciones y ligamentos un descanso de los pesos pesados, lo que conducirá a un mayor progreso en el futuro.
Programa básico para hombres
El programa de entrenamiento básico para hombres incluye ejercicios pesados multiarticulares realizados en el rango medio de repetición (6 a 12). Este enfoque conducirá a la máxima hipertrofia muscular.
La división por tres días es la siguiente:
| Lunes (pecho + tríceps + deltas) | ||
| Press de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Inmersiones con pesos adicionales | 3x10-12 |  |
| Press de banca con agarre estrecho | 4x10 |  |
| Prensa de Arnold | 4x10-12 |  |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miércoles (espalda + bíceps) | ||
| Clásico de peso muerto | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups de agarre ancho con pesos adicionales | 4x10-12 |  |
| Tira de la barra al cinturón | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls con barra de pie | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Girando en el simulador | 3x12 |  |
| Viernes (pies) | ||
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de piernas en el simulador | 3x10 |  |
| Estocadas con barra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4x10 |  |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La pierna colgante se eleva en la barra horizontal | 3x10-12 |  |
Así, en tres días trabajarás todos los grupos musculares. Los entrenamientos son relativamente cortos (no más de 1-1,5 horas), pero intensos. Intentamos trabajar con pesos decentes y descansar menos entre series. Si alguien considera que esta cantidad de trabajo es insuficiente, agregue un ejercicio más cada uno. Sin embargo, recuerde que nuestro objetivo es progresar lo máximo posible sin que nos maten todo el tiempo en el entrenamiento.
Programa básico para niñas
El programa de entrenamiento básico para mujeres consta de ejercicios que se realizan en un rango de repetición de 10 a 15. Con este modo, no sobrecargarás las articulaciones y ligamentos y tonificarás rápidamente los músculos.
La división en sí durante tres días se ve así:
| Lunes (pecho + tríceps + deltas) | ||
| Press de banca con mancuernas | 4x10 |  |
| Prensa de pecho sentado | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca con agarre estrecho | 4x10 | |
| Press de mancuernas sentado | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Girando en el banco | 3x12-15 |  |
| Miércoles (espalda + bíceps) | ||
| Tirador de agarre ancho hacia el pecho | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de una mancuerna al cinturón | 4x10 |  |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tiro horizontal en el bloque | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls con mancuernas de pie | 3x10 |  |
| Abdominales inversos en el banco | 3x10-12 |  |
| Viernes (pies) | ||
| Sentadillas de hombros con barra | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hackear sentadillas en máquina | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Peso muerto con pierna recta con mancuernas | 4x10-12 | |
| Smith se lanza | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Puente de glúteos con barra o máquina | 4x10-12 |  © Producción ANR - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
El énfasis en esta división debe estar en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, áreas que la mayoría de las niñas consideran "problemáticas". Es mejor ejercitar el resto de los grupos de músculos en un modo relativamente suave para no sobrecargar las articulaciones y ligamentos y enfocar todo el estrés del entrenamiento en el grupo de músculos objetivo, entonces el progreso en él será máximo.
Programa básico para principiantes
Los principiantes deben ganar impulso gradualmente en el proceso de entrenamiento. El comienzo óptimo para los primeros meses es un programa básico de entrenamiento fullbadi en el que ejercitas todo tu cuerpo en cada entrenamiento. Esto creará un terreno fértil para un mayor entrenamiento de fuerza: aprenda la técnica correcta, gane la primera masa muscular, hágase más fuerte y prepare las articulaciones y ligamentos para un trabajo más serio. Tres entrenamientos a la semana serán suficientes.
Debido a que los principiantes tienen poco peso, los músculos tendrán tiempo para recuperarse, incluso trabajando tres veces por semana. Debe cambiar a split cuando los pesos de trabajo aumenten significativamente y sienta que ya no puede recuperarse correctamente.
El complejo consta de dos entrenamientos que deben alternarse. Por ejemplo, el lunes de la primera semana hace el primero, el miércoles, el segundo, el viernes, nuevamente el primero, y el lunes de la semana siguiente, nuevamente el segundo entrenamiento, y así sucesivamente.
| Entrenamiento 1 | ||
| Press de banca | 4x10 | |
| Caídas en las barras asimétricas | 3x10-12 | |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-12 | |
| Fila de una mancuerna al cinturón | 4x10 | |
| Press de mancuernas sentado | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de piernas | 4x10-12 | |
| Flexiones de piernas acostadas en el simulador | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Girando en el banco | 3x12 | |
| Entrenamiento 2 | ||
| Prensa inclinada con mancuernas | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca con agarre estrecho | 4x10 | |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de barra en T con agarre paralelo estrecho | 3x10 |  |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hackear sentadillas en máquina | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4x10-12 | |
| Elevación de piernas colgando | 3x10-12 | |
Intente aumentar los indicadores de fuerza con cada entrenamiento, pero en ningún caso a expensas de la técnica. El programa no incluye el peso muerto clásico ni las sentadillas, ya que es un ejercicio demasiado difícil y traumático para ser incluido en el programa de entrenamiento básico para principiantes. Para empezar, debe crear un corsé muscular realizando otros ejercicios más simples en la espalda y las piernas, y solo después de eso, comience a estudiar la técnica de peso muerto y sentadillas con pequeños pesos de trabajo (preferiblemente bajo la guía de un entrenador).
