Una de las primeras preguntas que interesa a un futuro deportista: ¿qué tan compatibles son conceptos como CrossFit y un corazón sano? De hecho, como saben, la intensidad del proceso de entrenamiento a veces es simplemente prohibitiva. ¿Cómo afecta esto al corazón de un deportista? Vamos a averiguarlo.
El principal "músculo" del crossfit del atleta
Como dicen los grandes - "así". Sí, no bíceps o tríceps, pero el corazón es el músculo principal de cualquier atleta de crossfit, que necesitamos "bombear". De hecho, incluso en un estado de calma y en una persona común, el corazón realiza un trabajo tremendo constantemente y experimenta una carga como ningún otro órgano.
¿Como funciona?
Funciona día y noche, y da miedo imaginarlo, haciendo unas increíbles 100.000 contracciones al día. Y haces 100 burpees con dificultad 😉
No es casualidad que sea en un grado u otro que nuestro motor sea uno de los líderes en la lúgubre lista de causas naturales de muerte. Por eso, como ningún otro órgano, es importante para nosotros y hay que estar atento a él.
¿A qué se parece? Es una especie de bomba que bombea nuestra sangre, proporcionando a nuestro cuerpo oxígeno y otras sustancias importantes. ¿Cómo podemos rastrear las adicciones por nosotros mismos?
| Cuanto más grande es el cuerpo (volumen corporal) | Cuanto más esfuerzo se necesita para suministrarle sangre |
| Cuanta más sangre se requiere para el cuerpo | Cuanto más necesita trabajar el corazón para esto |
| ¿Cómo puede hacer más trabajo? | Trabaja más a menudo o trabaja más duro |
| ¿Cómo puede volverse más fuerte? | Debe aumentar de volumen (hipertrofia del corazón L) * |
Tenga en cuenta: no estamos hablando de un aumento en el tamaño del corazón, es decir, el volumen.
* Importante: lamentablemente, no hemos podido encontrar un solo estudio médico autorizado sobre el tema de la L-hipertrofia del corazón y los beneficios del entrenamiento cardíaco especial para lograrlo. (a excepción de la investigación de V. Siluyanov, sobre él a continuación)
No obstante, somos de la opinión de que un entrenamiento cardíaco moderado es fundamental para todo deportista. Cómo definir esta línea de moderación, seguirla y lograr un gran rendimiento deportivo, sigue leyendo.
¿Por qué es importante para el deportista?
Imaginemos una situación abstracta. 2 personas con parámetros físicos similares realizan una carga igual. Solo 1 de ellos pesa 75 kg y el segundo 85 kg. El segundo, para mantener el mismo ritmo que el primero, requiere un trabajo más intenso del corazón. Como resultado, la frecuencia cardíaca aumenta y nuestro atleta número 2 se asfixia.
Entonces, ¿un atleta de CrossFit debería entrenar el corazón? Definitivamente si. Un corazón entrenado aumenta no solo su resistencia, sino también el volumen útil del corazón. Y ahora no estamos hablando del peso o el tamaño del músculo principal del cuerpo, sino de la capacidad del corazón para bombear un volumen mucho mayor de sangre que el cuerpo necesita durante la actividad física. Después de todo, incluso 10 libras de más obligan al corazón del peso pesado a gastar hasta 3 litros de oxígeno adicional durante 1 minuto. Imagínese cómo el corazón tiene que trabajar a máxima velocidad para llevar oxígeno a los músculos.
El efecto del crossfit en el corazón
Ahora es el momento de averiguar si CrossFit es malo para el corazón: cómo el entrenamiento de alta intensidad afecta la función cardíaca. Hay 2 opiniones diametralmente opuestas:
- Sí, CrossFit mata el corazón.
- Solo duele con el enfoque incorrecto del entrenamiento.
Averigüemos ambos.
Opinión para
El argumento razonado clave a favor de la opinión de que CrossFit es perjudicial para el corazón es el estudio del profesor V.N. Seluyanov "El corazón no es una máquina". (puede leer el estudio aquí - ver). El documento habla sobre el daño al corazón durante el trabajo de alta intensidad de atletas profesionales, esquiadores y corredores. A saber sobre la inevitabilidad de las consecuencias patológicas como resultado del entrenamiento regular de alta intensidad a largo plazo en la zona del pulso por encima de 180 latidos / min.
Regular y duradero más de 180! Leer: la sección 5 trata solo de esto, y es relativamente pequeña.
Opinión en contra
La opinión de los deportistas que creen que el efecto de CrossFit en el corazón es solo positivo. Los principales argumentos se pueden resumir de la siguiente manera:
- Es prácticamente imposible trabajar con regularidad y durante mucho tiempo en una zona de pulso de este tipo.
- Si enfoca el entrenamiento de manera inteligente y distribuye la carga de acuerdo con su nivel de preparación y otros factores de entrada, entonces CrossFit y el corazón vivirán en simbiosis durante mucho, mucho tiempo.
El video trata solo de esto:
Trabajar en la zona de frecuencia cardíaca correcta
Los atletas profesionales dicen que entrenar el corazón es imprescindible. Y CrossFit no será un obstáculo en esto, si cumple con ciertas reglas. El criterio más importante aquí es el control del pulso durante el entrenamiento.
Si no es un atleta profesional de CrossFit, ni participa en una competencia, por ejemplo, las siguientes recomendaciones le serán útiles para un enfoque saludable del entrenamiento:
- El pulso de trabajo promedio no debe exceder los 150 latidos / min (para principiantes: 130 latidos / min)
- Controle su dieta y rutina diaria: duerma lo suficiente
- Deje suficiente tiempo para recuperarse de su entrenamiento de CrossFit - es extremadamente importante para la salud del corazón.
Datos promedio de las zonas de frecuencia cardíaca: cuánto tiempo en qué modo de frecuencia cardíaca puede entrenar:
¿Cómo entrenar tu corazón?
Entonces, ¿cuál es la forma correcta de entrenar para un ejercicio saludable del músculo cardíaco? Además de las reglas básicas que mencionamos anteriormente, debe decidir exactamente cómo lo haremos y cómo calcular correctamente el pulso.
Objetivo = monitorizar la zona de frecuencia cardíaca para que no supere los 110-140 bpm. Cuando se excede, ralentizamos el ritmo, regulando un latido del corazón uniforme durante todo el entrenamiento. En este caso, es necesario asegurarse de que durante el complejo el pulso no baje de 110 latidos / min.
Los mejores ejercicios
El método tradicional en este caso es cargas cardiovasculares equilibradas. A saber:
- Correr;
- Esquí;
- Remo;
- Una bicicleta;
- Trineo.
Incluyendo cualquier ejercicio cardiovascular en nuestros complejos de crossfit y controlando cuidadosamente nuestra frecuencia cardíaca, lograremos el resultado deseado. Al mismo tiempo, esto no significa que cuando trabaje con hierro, martilleará el control del pulso; por el contrario, debe asegurarse de que no vaya más allá de los límites indicados anteriormente.
¿Cómo leer el pulso?
Hay dos formas populares de rastrear y controlar su frecuencia cardíaca. La forma antigua es considerarlo "para ti mismo". Es decir, ponemos nuestro dedo en la muñeca o en cualquier otro lugar donde se calcule activamente el pulso y durante 6 segundos contamos el número de latidos, mientras medimos estos 6 segundos en el temporizador. Multiplicamos el resultado por 10, y listo, aquí está nuestro pulso. Por supuesto, el método es bastante inusual al principio y para muchos parecerá incompetente.
Para los contadores de frecuencia cardíaca “perezosos”, se inventaron los monitores de frecuencia cardíaca. Aquí todo es simple: muestran su frecuencia cardíaca en tiempo real durante todo el entrenamiento. Cómo elegir un monitor de frecuencia cardíaca: hablaremos en nuestras próximas revisiones. En definitiva, elegimos o la versión de muñeca de última generación (cara) o la tradicional, pero siempre con correa de pecho, ya que todos los demás son muy culpables de precisión, que solo puede perjudicarnos.
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