El levantamiento de piernas colgando en la barra (Toes to Bar) es uno de los ejercicios abdominales más efectivos, debido a que cuando se realiza, el cuerpo está en una posición estirada, por lo que nuestros músculos reciben una carga tremenda incluso en la fase negativa del movimiento (al bajar las piernas) ...
Hay varias variedades de este ejercicio: levantar las piernas rectas colgando, levantar las piernas dobladas por las rodillas, alternar las piernas, levantar los calcetines hasta la barra y "esquina" (sujeción estática de un ángulo recto entre las piernas y el cuerpo). Te contamos más sobre todos ellos a continuación.
También en nuestro artículo de hoy analizaremos los siguientes aspectos:
- ¿Cuál es el uso de este ejercicio?
- Tipos de levantamientos de piernas colgantes en la barra horizontal y también la técnica de realización del ejercicio;
- Complejos de Crossfit que contienen este ejercicio.
¿Para qué sirven las elevaciones de piernas colgantes?
Al levantar las piernas colgando, el atleta ejercita los músculos abdominales con énfasis en su parte inferior, ese segmento, cuyo desarrollo a menudo no es suficiente incluso para los atletas experimentados. Agregue uno en cada ab superior y una pierna oblicua a las piernas colgantes y tendrá un gran ejercicio completo.
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Al concentrarse en los músculos abdominales inferiores en cada entrenamiento, puede matar varios pájaros de un tiro, fortaleciendo los músculos centrales y mejorando el dibujo de los "cubos". Con los "cubos" todo está claro: aquí el único componente visual es importante para nosotros, pero una prensa fuerte es una historia completamente diferente. Los músculos abdominales bien desarrollados nos ayudan a realizar ejercicios como peso muerto y sentadillas con barra al mejorar la coordinación y un mejor control sobre la posición de la pelvis y la espalda baja; mejorar nuestro rendimiento en ejercicios en los que utilizamos nuestra fuerza explosiva (sprint, box jumping, sentadillas en banco, etc.); y también aumentan significativamente el potencial de fuerza general del cuerpo: nos resulta mucho más fácil adaptarnos a un gran volumen de carga de entrenamiento.
Tipos y técnica de realización de ejercicios.
A continuación, hablaremos de todo tipo de levantamientos de piernas a la barra y las técnicas de ejercicio correctas:
Levantar las piernas rectas colgando del travesaño
La variación más común y quizás la más efectiva de este ejercicio. La técnica es la siguiente:
- El levantador cuelga de la barra a un nivel ligeramente más ancho que los hombros, manteniendo los brazos y piernas rectos. En la columna vertebral, conservamos la lordosis natural, la mirada se dirige hacia adelante. Tomamos una respiración profunda.
- Exhalamos bruscamente y comenzamos a levantar las piernas, haciendo un ligero movimiento con la pelvis hacia adelante. Intentamos mantener las piernas rectas y mantenerlas en la misma posición durante todo el abordaje. Los pies se pueden presionar entre sí o simplemente mantenerlos a una distancia corta, como desee.
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- Levante las piernas hasta un nivel justo por encima de la cintura, tratando de captar la máxima contracción del músculo recto del abdomen. Puede quedarse un segundo en el punto de contracción máxima para tensar adicionalmente estáticamente el grupo de músculos que necesitamos. Suavemente comenzamos a bajar las piernas hacia abajo, respirando.
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Pierna colgante doblada por la rodilla
Esta opción es más adecuada para los atletas principiantes que aún no tienen la oportunidad de levantar las piernas rectas en el hang.
Su diferencia fundamental es que trabajando a la misma amplitud con una palanca más corta, realizamos menos esfuerzo y podemos realizar más repeticiones. Al mismo tiempo, es importante no perder la conexión neuromuscular, muchos principiantes intentan llegar con las rodillas casi hasta el mentón, y esto es fundamentalmente incorrecto. El movimiento debe realizarse al nivel en el que la carga sobre nuestros músculos será máxima, no tiene sentido subir más alto.
Elevaciones alternas de piernas colgantes
Una opción interesante para aquellos que quieran aportar algo nuevo a su proceso formativo. Se diferencia significativamente de los tipos anteriores de levantamiento de piernas en que en él combinamos cargas estáticas y dinámicas: levantando una pierna en ángulo recto, parte de nuestra prensa realiza trabajo dinámico, mientras que la otra parte de la prensa realiza trabajo estático, siendo responsable de la posición estable del cuerpo. , de lo contrario, el atleta girará ligeramente hacia un lado.
En esta posición, es importante controlar la posición de la zona lumbar, no es necesario tirar demasiado hacia adelante el área del sacro, ya que la columna se "torcerá" un poco al levantar una pierna.
Subiendo calcetines a la barra
Este ejercicio se diferencia de los levantamientos de piernas convencionales en que aquí trabajamos en la mayor amplitud posible y cargamos toda la gama de músculos abdominales.
Tratando de tocar la barra horizontal con los dedos de los pies, trate de minimizar la inercia y no elevar demasiado la pelvis; de esta manera creará una carga no deseada en la columna lumbar e incluirá los extensores de la columna y los glúteos en el trabajo. Nuestra tarea es ejercitar la prensa abdominal lo más aislada posible, manteniendo el cuerpo inmóvil.
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"Esquina" (retención estática de un ángulo recto)
No es ningún secreto que la combinación de carga estática y dinámica es la clave del progreso continuo. Realizando el ejercicio de esquina, fuerzas los músculos de tu abdomen a trabajar de un modo completamente diferente, contrayéndolos de manera isométrica.
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Nuestra tarea aquí es levantar las piernas rectas hasta el nivel de paralelo con el piso y permanecer en esta posición el mayor tiempo posible, manteniendo las piernas inmóviles. Al mismo tiempo, es importante no olvidarse de la respiración, debe ser suave, sin demoras.
Muchos atletas que tienen cuádriceps bien desarrollados a menudo se quejan de que, junto con la prensa, la parte frontal del muslo hace parte del trabajo. Para "desconectar" los cuádriceps del trabajo, debe doblar un poco las rodillas (unos 10-15 grados). Esto puede cambiar un poco la biomecánica del movimiento, así que intente levantar las piernas un poco más para sentir la contracción máxima de los músculos abdominales.
Complejos de crossfit
La siguiente tabla enumera varios complejos funcionales que contienen este ejercicio. Cuidado: la carga claramente no está diseñada para principiantes, prepárate para el día siguiente que el dolor en los músculos abdominales será tal que te dolerá hasta reír.
| FGS | Realiza 10 propulsores con pesas rusas, 10 burpees, 10 columpios con pesas rusas a dos manos y 10 levantamientos de piernas colgantes. 4 rondas en total. |
| Hércules | Realice 25 sentadillas frontales, 50 elevaciones de piernas colgantes, 40 saltos de cuerda, 50 burpees con barra y 30 elevaciones de piernas colgantes. Hay 3 rondas en total. |
| Menos-más-menos | Haz 10 propulsores con barra, 20 dominadas, 30 saltos de caja, 40 lanzamientos de pared, 50 levantamientos y repite esta serie de ejercicios nuevamente, comenzando desde el final. |
