Entrenamiento de intervalo de pérdida de grasa

Un estilo de vida saludable se ha convertido en una verdadera tendencia en los últimos años. Su parte integral es el cuerpo más "libre de grasa" con músculos bellamente perfilados. Esto solo se puede lograr mediante una combinación de entrenamiento competente y una nutrición adecuada.

Hay mucha información sobre dietas especiales para secar y perder peso en nuestro sitio web. Pero hoy consideraremos en detalle una de las opciones para el entrenamiento para "quemar grasa". Esta es una sesión de entrenamiento a intervalos para quemar grasa. Qué es esta técnica y cómo practicarla, lea a continuación.

Cómo funciona el entrenamiento

¿Por qué la palabra "quema de grasa" está entre comillas? Por la sencilla razón de que el entrenamiento a intervalos para bajar de peso, como cualquier otro entrenamiento, puede llamarse quema de grasa solo de forma condicional.

El entrenamiento de fuerza, incluso si es "para aliviar", no quema grasa por sí solo. La esencia del entrenamiento a intervalos también es algo diferente: lo principal aquí será la aceleración de los procesos metabólicos, lo que aumentará el consumo de calorías a lo largo del día. La quema de grasa directa es posible bajo algunas condiciones mientras se realiza cardio de baja intensidad a largo plazo, pero el proceso de pérdida de peso seguirá dependiendo de la dieta, porque si comes dulces todo el día después del entrenamiento, solo ganarás peso.

Así que recuerde: los entrenamientos por sí solos no son suficientes para perder peso, incluso si son súper efectivos. También necesita controlar su dieta.

Creando un déficit de calorías

Veamos algunos principios básicos para deshacerse del exceso de grasa subcutánea.

Para perder peso, además de un entrenamiento intenso, es necesario crear un déficit de calorías. En pocas palabras, necesita consumir menos calorías de las que gasta durante el día. Sin esta condición, toda conversación posterior no tiene sentido. El déficit no debería ser más del 20% de la norma. Si consume menos, el efecto será el contrario.

Parecería, ¿qué tiene que ver el entrenamiento con eso? Simplemente puede comer menos, mantener un déficit y perder peso. Pero repasemos todos los principios por etapas.

Entonces, lo primero que hay que hacer para perder peso es crear un déficit de calorías. Pero vale la pena recordar que nuestro cuerpo recibe la energía faltante de dos fuentes: de nuestras reservas de grasa y de nuestros músculos. Si no utilizamos activamente los músculos, es decir, entrenamos, entonces es la masa muscular la que se utilizará principalmente para cubrir las necesidades energéticas.

Además, como ya se mencionó, el entrenamiento a intervalos acelera el metabolismo, lo que conduce a un mayor consumo de calorías por parte del cuerpo. Su tasa puede crecer, por ejemplo, de 1600 a 1800-1900 kcal por día, lo que le permitirá comer más y no morirse de hambre. Y la formación en sí misma requiere ciertos costes energéticos.

Por eso, un efecto positivo sobre el metabolismo y el gasto de calorías, además de preservar los músculos mientras se pierde peso, también necesitamos entrenamiento además de una dieta adecuada.

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Entrenamiento de andrógenos

La quema de grasa está regulada por hormonas del estrés como la adrenalina y la noradrenalina. Pero la influencia de otras hormonas también es importante. Por ejemplo, el cortisol puede descomponer los músculos y, a la inversa, promover el almacenamiento de grasa.

Y la hormona del crecimiento y la testosterona durante la pérdida de peso actúan de tal manera que la masa muscular no se cataboliza. Esto significa que debemos asegurarnos de que predominan en nuestro trasfondo hormonal. La administración exógena de fármacos no es la mejor idea para un aficionado, es mejor dejarlo en manos de los deportistas profesionales. Y es por eso que los aficionados necesitan entrenamiento. Es en respuesta al entrenamiento que el cuerpo humano libera los andrógenos y la hormona del crecimiento que tanto necesitamos. Las investigaciones muestran que el entrenamiento por intervalos muestra un marcado aumento en los niveles de testosterona.

La esencia del entrenamiento para bajar de peso

Existen muchos protocolos de entrenamiento para “quemar grasa”. El entrenamiento por intervalos es óptimo para este propósito. Cual es su esencia? Se eligen al menos dos ejercicios: uno de ellos se realiza de forma explosiva, con máxima velocidad e intensidad durante un corto período de tiempo (10-120 seg). Los principiantes deben comenzar con un mínimo de 10 a 15 segundos de alta intensidad.

El segundo se realiza sin descanso después del primer ejercicio, pero en un estilo aeróbico, a un ritmo bajo con intensidad media o baja. El segundo ejercicio se utiliza como una especie de período de descanso y debería durar más que el primer período. Para un principiante: 3-5 veces. Los atletas experimentados pueden lograr períodos iguales de alta y baja intensidad.

En realidad, el entrenamiento consiste en alternar periodos "explosivos" y periodos de "descanso". Puede haber 5-15 ciclos de este tipo en total sin descanso entre ellos. El tiempo total de entrenamiento es de 10 a 30 minutos.

Ejemplos de la parte de alta intensidad son: correr a velocidad máxima o casi máxima, saltar la cuerda a un ritmo alto, andar rápido en una bicicleta estática, en el caso del entrenamiento de fuerza, hacer ejercicios con la máxima intensidad. Parte de baja intensidad: trotar, caminar, andar despacio en una bicicleta estática y, en el caso de la fuerza, solo relajación, durante la cual puede caminar por el pasillo, restaurando su ritmo cardíaco.

Por cierto, sobre el pulso. El entrenamiento por intervalos se realiza mejor con un monitor de frecuencia cardíaca. El pulso de alta intensidad debe estar entre el 80 y el 95% del máximo. Pero al mismo tiempo, no puede realizar toda esta parte con una frecuencia cardíaca del 95%; es mejor reducir la carga. El 95% es el límite superior, que solo se puede alcanzar a veces. Para los principiantes, el 80-85% es suficiente. La parte de baja intensidad se ejecuta en el rango del 40-60% del máximo.

Tipos de ejercicios para quemar grasa

La mayoría de las veces, el entrenamiento en intervalos para quemar grasa se entiende como cardio a intervalos. Correr, saltar la cuerda, saltar en el lugar, nadar, andar en bicicleta estática, bicicleta, elipsoide, máquina de remo, etc. son excelentes para perder peso con éxito. No olvide solo que el entrenamiento a intervalos incluye 2 tipos de cargas: pesadas y ligeras. También vale la pena agregar algunos entrenamientos de fuerza clásicos para que los músculos no se "desmoronen" en un déficit de calorías. Esto es especialmente importante para aquellos que ya tienen una masa muscular decente. Para los principiantes, está permitido simplemente usar cardio de intervalo para perder peso y luego ganar peso con la ayuda de entrenamientos clásicos.

El entrenamiento de intervalos de fuerza se usa con menos frecuencia, la mayoría de las veces por niñas y principiantes; son los más adecuados para ellos. O con la periodización de cargas en deportistas experimentados.

A continuación, veamos los principales tipos de entrenamiento a intervalos para bajar de peso.

Entrenamiento de carrera a intervalos

La opción de "intervalo" más simple que puede hacer en un estadio es lo que se llama una sesión de carrera a intervalos para quemar grasa. Se calienta, se estira levemente el aparato tendinoso-ligamentoso. Después de eso, corre una cierta distancia, alternando aceleraciones de 10 a 30 segundos con intervalos de carrera medida. Con esta opción, es importante recordar que el tiempo de funcionamiento silencioso no debe ser excesivamente largo, no más de 2-3 minutos. Todo depende de tu nivel de formación.

Si no tiene nada para controlar el tiempo, hay una salida fácil: haga los intervalos de acuerdo con la distancia. Por ejemplo, tienes un estadio clásico de 400 metros. Debe correr un tramo recto (unos 100 m) como máximo, y luego caminar ambas vueltas y el segundo tramo recto, recuperando la respiración. Con el tiempo, puede aumentar sus intervalos de ejecución rápida.

Si no hay un estadio cerca de la casa o no te gusta correr en áreas abiertas, entonces esto tampoco es un problema. El mismo ejercicio de carrera se puede hacer en el gimnasio en una cinta de correr. Basta con ajustar la velocidad y el ángulo de ascenso a intervalos.

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Entrenamiento de entrenamiento de intervalo

Se puede recomendar a los practicantes de ejercicios que alternen las flexiones y / o flexiones "explosivas" con sentadillas medidas.

Puede verse así: en 10-20 segundos, se realiza el número máximo de pull-ups con algodón, saltando de la barra, el atleta cambia a sentadillas sin peso, realizándolas de forma mesurada, lentamente durante 30-60 segundos. Después de la última sentadilla, se hace hincapié en mentir y se realiza el número máximo de flexiones en 10-20 segundos. Luego vienen las sentadillas nuevamente, seguidas de dominadas. Y así 5-10 ciclos. Un ejercicio estático, como una plancha, también es adecuado como período de "descanso".

Una excelente opción para los boxeadores sería alternar el salto a la comba más intenso con periodos de saltos medidos durante al menos 10 minutos.

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Protocolo de Tabata

El programa de entrenamiento por intervalos para bajar de peso también puede basarse en el llamado "protocolo Tabata". Lleva el nombre del autor, el científico japonés Izumi Tabata.

El sistema se utilizó originalmente para entrenar patinadores. Este es un tipo de entrenamiento extremadamente intenso. Su significado es alternar ejercicios a un ritmo alto durante 20 segundos (para lo cual es necesario completar unas 30 repeticiones) con un intervalo de descanso de 10 segundos. Después del descanso, se reanuda el trabajo intensivo, luego se descansa, y así sucesivamente, y así sucesivamente durante 4 minutos. A esto le sigue un breve descanso y un nuevo segmento de 4 minutos.

Puedes hacer el mismo movimiento, puedes alternar 2 o más ejercicios, puedes hacer uno nuevo cada vez. Para los principiantes, los ejercicios de peso corporal son adecuados: burpees, flexiones, sentadillas, saltos, flexiones, barras paralelas. Los atletas experimentados pueden elegir ejercicios con pesos adicionales. Las condiciones de selección son sencillas: el uso de un gran grupo de músculos y la capacidad de realizar el ejercicio a gran velocidad.

Ejercicio con equipo cardiovascular

Si está acostumbrado a hacer ejercicio solo en el gimnasio, utilice las máquinas disponibles allí, como una bicicleta y un elipsoide, para el entrenamiento cardiovascular a intervalos.

El entrenamiento por intervalos con la máquina elíptica para adelgazar es muy eficaz. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento: 5 minutos de calentamiento, alcanzando el 50-60% de la carga desde la frecuencia cardíaca máxima. Luego alterna 2 minutos de trabajo al 50-60% del máximo y 1 minuto de trabajo al 80-85%. Trabaje durante 20-30 minutos, y al final haga un enfriamiento de 5 minutos a un ritmo bastante lento.

Consejos para organizar la formación

Para obtener el máximo efecto del entrenamiento a intervalos (en términos de quema de grasa), debe cumplir con las siguientes reglas para organizar el proceso de entrenamiento:

• Es beneficioso tomar una porción de aminoácidos BCAA inmediatamente antes y después del entrenamiento.
• Antes de pasar a la parte principal, directamente a los intervalos, debe calentar a fondo, realizar un calentamiento articular de todo el cuerpo y 1-2 series de esos ejercicios a partir de los cuales planea construir su entrenamiento. Por supuesto, a un ritmo mesurado y con poco peso.
• Enfríe durante 5-10 minutos después del entrenamiento. Puedes complementarlo con un estiramiento.
• Si está utilizando carreras a intervalos, reemplace su cardio estándar de baja intensidad con él. Al mismo tiempo, entrena también con una orientación de fuerza (naturalmente, los días en los que no estás corriendo). El efecto general de este enfoque en la pérdida de grasa será más significativo.

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Programas de entrenamiento a intervalos en el hogar

Ya hemos escrito anteriormente sobre cómo organizar correctamente el entrenamiento de intervalos de carrera. Ahora descubramos cómo puedes entrenar sin salir de casa y sin usar ningún equipo adicional.

Entrenamiento a intervalos en casa:

Es necesario hacer 15-20 ciclos de sentadillas y caminar. También puede alternar ejercicios. Por ejemplo, con 3 veces a la semana, haces sentadillas el primer día, flexiones de brazos el segundo día y burpees el tercero.

Programa de gimnasio a intervalos

Mientras esté en el gimnasio, sería una tontería no usar el arma principal en la lucha por los músculos de alta calidad: la barra y las mancuernas. Son los pesos libres los que pueden crear la carga máxima en los músculos.

Una sesión de gimnasio a intervalos podría verse así:

Atención: este programa no está diseñado para principiantes, se requiere experiencia en entrenamiento de fuerza y ​​habilidades en la técnica correcta.

El momento de la respiración es extremadamente importante: durante todo el programa no debes contener la respiración ni esforzarte. Inhala en el momento de la relajación, exhala con esfuerzo.

Programa de ejercicios de fuerza y ​​aeróbicos

La combinación óptima de entrenamiento cardiovascular y de intervalos de fuerza en un gimnasio podría verse así:

Independientemente del tipo de entrenamiento a intervalos que elija, si sigue el régimen y la dieta, definitivamente obtendrá un resultado positivo en la quema de grasa subcutánea.

Ver el vídeo: ENTRENAMIENTO PARA LA PERDIDA DE GRASA (Mayo 2025).