El maratón ha ganado una popularidad sin precedentes en los últimos años. Y ahora esta distancia se corre a cualquier edad adulta y en cualquier condición física. Sin embargo, independientemente de si planeas simplemente correr un maratón, superarlo en 5 horas o quedarte sin 3 horas, debes descomponer correctamente tus fuerzas a lo largo de la distancia. Un maratón no "tolera" malas tácticas de carrera. Y todos los errores en la alineación de fuerzas afectarán los últimos 10-12 kilómetros.
La táctica más óptima para el primer maratón
Entonces, si aún no tienes experiencia en correr esta distancia y quieres superar un maratón por primera vez en tu vida, entonces tu tarea principal será conseguir un tiempo contable, y no intentar conquistar algún límite de tiempo. No se fije metas para su primer maratón que le resulten extremadamente difíciles de alcanzar.
Por ejemplo, si corres media maratón en 1 hora y 45 minutos, entonces usa la calculadora de maratón MARCO maratón deberías correr alrededor de 3.42. Y si pasa a la tabla de valores VDOT del libro de Jack Daniels (puede ver esta tabla VDOT en el artículo: Tácticas de carrera de medio maratón), entonces tu cuerpo está listo para correr un maratón desde 3.38. Pero, como muestra la práctica, si se fija ese objetivo en el primer maratón, centrándose solo en una calculadora o una tabla, entonces, con un alto grado de probabilidad, será derrotado en la lucha contra usted mismo. E incluso habiendo mantenido el ritmo declarado de 30-35 km, lo más probable es que golpee la "pared" y se arrastre hasta la línea de meta sin pensar en segundos.
Para evitar que esto suceda en su primer maratón, establezca siempre el objetivo que le resulte más fácil. Digamos que, teniendo el mismo 1,45 por la mitad, intenta quedarte sin 4 horas para un maratón. El primer maratón te mostrará dónde están tus puntos débiles, cómo percibe tu cuerpo esa distancia. Qué falta y, en consecuencia, cómo crear un programa de entrenamiento para que se ejecute más rápido la próxima vez.
Otro momento indicativo de ritmo, que vale la pena elegir para un maratón, es una carrera de 30 km 3-4 semanas antes del maratón. Esta carrera es extremadamente importante para que se sienta seguro de que puede correr la distancia. Y para el primer maratón será óptimo correrlo al mismo ritmo al que correrás esos 30 km.
En cuanto a la táctica directa de correr un maratón para quienes corren un maratón por primera vez, es necesario comenzar a un ritmo tranquilo, sin intentar hacer trabajo de base en el primer tramo del maratón. Corre solo a tu propio ritmo, no prestes atención a los oponentes. Corre en la empresa solo con aquellos con los que estés seguro de que tienes aproximadamente las mismas oportunidades. De lo contrario, busque el corredor más rápido en la primera mitad de la distancia. Y el segundo puede simplemente no tener suficiente fuerza. En el peor de los casos te bajas, en el mejor de los casos caminarás.
A un ritmo tan tranquilo, corre 30 km y luego, según tu salud, puedes ir aumentando gradualmente. En este caso, mostrará el tiempo de prueba, en relación con el cual empujará más tarde, vendrá corriendo y no se arrastrará hasta la línea de meta, podrá analizar sus fortalezas y debilidades.
Tácticas de carrera para corredores de maratón experimentados
Esto incluye a todos aquellos que han corrido un maratón al menos una vez y lo han alcanzado, así como a los corredores que ya han recibido medallas por maratones completados muchas veces.
Aquí, el ritmo de una sesión de entrenamiento de 30 kilómetros un mes antes del maratón puede no ser un criterio preciso para elegir un ritmo. Alguien para peor, alguien para mejor. Sin embargo, para aquellos que se preparan a propósito para un maratón, tienen suficiente volumen de carrera, al menos 70-100 km por semana, ya es posible navegar con la calculadora MARCO. Aunque tampoco es necesario tomar estos valores como axioma. Pero de todos modos, ya estarán más o menos cerca de sus capacidades reales.
Ahora, en cuanto a las tácticas mismas de correr. Cuando decide qué resultado le gustaría mostrar en el maratón, y lo más importante, que puede mostrar este resultado, necesita calcular el ritmo medio corriendo por este resultado.
El objetivo de las buenas tácticas es comenzar un poco más lento o exactamente al ritmo que planeó.
Por ejemplo, te fijas una tarea correr un maratón desde 3.10. Esto significa que tienes que correr cada kilómetro en 4.30-4.32. A este ritmo, debes correr 20-25 km. Es recomendable no subir por encima de las 4,30. Solo en zonas donde se corre a favor del viento o cuesta abajo. Entonces mira las sensaciones. Si el estado es vigoroso, comience a mantener el ritmo ligeramente desde las 4.30, literalmente 3-5 segundos. Eso es 4.25-4.28. Y trata de mantener este ritmo hasta la línea de meta.
Esta táctica se llama "split negativo" y es utilizada por los mejores corredores de maratón del mundo. De acuerdo con esta táctica, todos los últimos récords mundiales, incluido el actual. Cuando Dennis Quimetto corrió el maratón 2.02 en 2014. 57. Superó la primera mitad en 1.01.45. El segundo, respectivamente, para 1.01.12.
Si observa el diseño completo de este récord mundial, puede ver que el ritmo pasó de 2.50 a 2.59 durante el curso. Esto se debe al hecho de que el maratón corre en diferentes superficies, con altibajos, vientos en contra y en cola. Por tanto, no podrás conservar perfectamente los declarados, por ejemplo, 4.30. Pero debemos esforzarnos por hacer esto. Entonces la desviación del ritmo medio será mínima.
Más artículos que serán de interés para los maratonistas:
1. Lo que necesitas saber para correr un maratón
2. Técnica de carrera
3. ¿Puedo correr todos los días?
4. ¿Qué es el intervalo de ejecución?
Errores importantes en las tácticas de correr maratones
El principal error que cometen incluso los corredores experimentados e incluso los profesionales es comenzar demasiado rápido. Pero para los profesionales, este error suele deberse al hecho de que, en teoría, está listo para correr al ritmo al que comenzó todo el maratón, pero algunas circunstancias le impiden hacerlo y tiene que reducir la velocidad. Lo que terminas es una gran caída de velocidad en la segunda mitad.
Para los corredores principiantes, este error está asociado con el desconocimiento de las tácticas de carrera correctas y con la incapacidad de resistir el deseo de despegar desde el principio. Por supuesto, cuando cientos y miles de corredores comienzan al mismo tiempo a tu alrededor, hay tanta energía que parece que simplemente vas a volar, no a correr. Pero esta mecha desaparece después de unos kilómetros, pero la energía gastada no regresa.
Además, muchos están intentando hacer una reserva al principio. Explicando que de todos modos no habrá fuerzas para llegar a la meta, de lo contrario jugaré al menos con un comienzo rápido durante algún tiempo. Este también es un enfoque fundamentalmente incorrecto. Iniciar la aceleración en un maratón solo te quitará fuerzas, te llevará a esa zona de intensidad en la que el ácido láctico comenzará a acumularse activamente y luego, en lugar de correr, caminarás o simplemente abandonarás la carrera. En un maratón, es importante correr en una zona de intensidad donde no haya aumento de ácido láctico. A continuación se muestra el llamado ANSP.
Hay un error inverso: arranque demasiado débil y lento. En general, para quienes corren un maratón por primera vez, este error es perdonable. Pero aquellos que ya tienen experiencia en competir a esta distancia no deberían cometer tal error. Porque deben entender que una salida demasiado lenta no les permitirá acelerar en la meta para compensar la falta de velocidad. Es decir, por ejemplo, estás listo para correr una maratón 3.10. Decidimos comenzar a correr durante 5 minutos y aumentar gradualmente el ritmo en la segunda mitad. Durante 5 minutos realmente puedes correr sin problemas y tienes la fuerza suficiente para correr la segunda mitad mucho más rápido que la primera. Pero, ¿tendrá la fuerza suficiente para correr la segunda mitad durante 4 minutos para compensar esta brecha? Es decir, cuanto más lento corras al principio, será necesario correr más rápido al final. Esto es bastante lógico.
Ritmo irregular. Cuando un corredor comienza rápido, luego se da cuenta de que el ritmo se ha acelerado demasiado, disminuye la velocidad, se da cuenta de que ha disminuido con un busto. Se da cuenta de que es solo después de 4-5 km, comienza a acelerar para compensar el retraso. Como resultado, esto lleva al hecho de que a los 30 km ya no quedan fuerzas para estos tirones. Y todo lo que queda es arrastrarse hasta la línea de meta.
También existe esa opción, cuando en un determinado momento de carrera el atleta comienza a sentir que ha ganado fuerza. Esto, por ejemplo, puede deberse al hecho de que los carbohidratos lentos de la barra o del gel fueron digeridos y comenzaron a dar energía, o simplemente bebieron agua y el cuerpo dice "gracias" por esto. Y en ese momento, algunos tienen la idea de empezar a correr más rápido. En ningún caso debe hacerse esto tampoco. Debemos mantener el ritmo indicado. De lo contrario, la próxima sacudida terminará con un aumento de la frecuencia cardíaca y una caída en la intensidad de la carrera en un futuro próximo.
Para que su preparación para la distancia de 42,2 km sea eficaz, es necesario participar en un programa de formación bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
