Se acabó el primer mes de preparación para el maratón y el medio maratón. Para ser precisos, no un mes, sino 4 semanas, por lo que el kilometraje total es ligeramente inferior al planeado para un mes. Y puedes resumirlo.
Programa de entrenamiento
Según el programa, las primeras 3 semanas se centraron en el ejercicio de "saltos múltiples" cuesta arriba, que se realizaron 2 veces por semana a 400 metros. El número de repeticiones es de 10 a 14. Se trata de una especie de mezcla de entrenamiento físico por intervalos y general. El propósito de este ejercicio es fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie, mejorar la técnica de carrera y entrenar el sistema de lactato.
Debido a su propio error y al incumplimiento de la tarea de entrenamiento establecida, se excedió en uno de estos entrenamientos y recibió una lesión menor en el tendón de Aquiles y el periostio en la segunda semana.
Por lo tanto, tuvimos que revisar drásticamente el programa. Y haz 3 semanas de recuperación. La lesión desapareció por completo en 5 días.
Además de los saltos múltiples, además de la semana de recuperación, se incluyeron dos cruces de tempo al ritmo del maratón. En consecuencia, en la primera semana corrí 15 km para 56,38 con un ritmo medio de 3,45 y 10 km para 36,37 con un ritmo medio de 3,40.
En la segunda semana, también corrí 15 km con un ritmo medio de 3,38, cubriendo la distancia en nieve y viento fuerte en 54,29. Luego, los saltos múltiples jugaron un papel positivo, después de lo cual las piernas comenzaron a sentirse mucho más elásticas. Y 10 km por 37,35. Luego fue extremadamente difícil correr y el ritmo fue mucho más lento que los 15 km anteriores.
La tercera semana no incluyó cruces de tempo. Y en la cuarta semana corrí una media maratón a una velocidad media de 3,44,9 en pista, donde tuve que correr unos 3 kilómetros sobre hielo. Hora final 1.19.06. Y también un paso más cruzar 10 km en 35.15.
Además, era seguro que todas las semanas incluían entrenamiento a intervalos.
El resto del volumen se reclutó mediante cruces de recuperación, que necesariamente siguieron después del entrenamiento de saltos múltiples, ritmo e intervalos.
Además, se dedicaron dos entrenamientos por semana al entrenamiento físico general. El enfoque principal fue el fortalecimiento del tendón de Aquiles, la pantorrilla y los músculos del pie.
Métricas de entrenamiento básicas
La cantidad total de carrera durante 28 días fue de 495 km. De estos, 364 km son de carrera lenta. Se recorrieron 131 km a un ritmo de maratón y más rápido. De los cuales 44 km fueron tramos de intervalo en el IPC.
Nota. El trabajo por intervalos no debe exceder el 8-10 por ciento de su volumen total de funcionamiento. Dado que el entrenamiento a intervalos se considera el más difícil de todo el programa de carrera. Por supuesto, esta cifra es una media. Pero lo principal que hay que entender es que la recuperación es tan importante como el entrenamiento intenso. Y si se excede con el segundo, la probabilidad de exceso de trabajo y lesiones aumentará significativamente.
El volumen máximo es de 145 km en 4 semanas.
Mejores cruces:
10 km - 35,15. Ritmo medio 3,31,5
15 km - 54,29. Ritmo medio 3,37,9
21.097 - 1.19.06. Ritmo medio 3,44,9
La cruz más larga 2.56.03. Ritmo medio 4.53.
Cambios positivos notables
Mejora de la técnica de carrera. Elevando la cadencia a 175 pasos por minuto, desde los 160 que había antes.
Superaste la media maratón en los entrenamientos con un ritmo muy cercano al que es necesario superar el maratón de 2,37 con un margen de fuerza decente. Crédito por el aumento correcto en el volumen de funcionamiento.
Para la semana 4, se realizan 11 entrenamientos por semana absolutamente tranquilos. El más corto es de 40 a 50 minutos. El más largo es de 3 horas.
