La distancia de 10 km es actualmente compañera de muchos maratones, sin contar el hecho de que hay muchas competiciones separadas para esta distancia. Por lo tanto, es importante saber exactamente cómo distribuir las fuerzas correctamente para mostrar el máximo de sus capacidades en la carrera de 10 km.
Tácticas de incluso 10 km corriendo
Para principiantes y corredores experimentados, la táctica de carrera de 10 km más óptima es correr de manera uniforme.
Para seguir correctamente tales tácticas, primero debe calcular qué resultado desea ejecutar. Esto requiere la experiencia de actuar a esta distancia. O la experiencia de actuaciones a distancia es el doble de corta (5 km) o indicadores de entrenamientos de control.
Por ejemplo, averiguaste lo que querías y eres bastante capaz de correr 10 km en 50 minutos. Así que tu tarea será correr cada kilómetro en unos 5 minutos. Puede haber desviaciones del ritmo. Pero insignificante, en la región del 1 al 3 por ciento.
Después de haber corrido 5 km a este ritmo, ya puede evaluar sus capacidades y continuar aguantando sin cambiar el ritmo, o simplemente comenzar a agregar no más del 1.5-2 por ciento del ritmo en cada kilómetro. Por supuesto, si iba a correr durante 50 minutos y está listo para 40, como resultó, luego de haber corrido el primer kilómetro en 5 minutos, debe darse cuenta de que esto es demasiado lento para usted y agregar antes. Pero es poco probable que esto suceda. Y la desviación será pequeña. Por lo tanto, en tales tácticas de carrera, es importante mantener un ritmo promedio.
Es aconsejable no apresurarse ni siquiera en el primer kilómetro. A menudo, en las carreras de 10 km, muchas personas comienzan mucho más rápido que su ritmo promedio establecido. Lo que finalmente afecta el final de la distancia. Hay que recordar que ningún retraso en la salida, aunque se haya obtenido por la adrenalina inicial, no compensa la ralentización al final de la distancia.
Si aguantas a un ritmo uniforme de 8 a 9 km, entonces tiene sentido correr la línea de meta más rápido. Es decir, hacer un rodaje 1-2 km antes del final de la distancia.
El resultado será una táctica de carrera uniforme con una carrera hasta la línea de meta. Esta táctica es una de las más óptimas y efectivas en los 10 km de carrera.
Tácticas de 10 km corriendo "split negativo"
Esta táctica es el punto de referencia. Se han establecido todos los récords mundiales de larga distancia. Ya he descrito en detalle la esencia de tales tácticas en el artículo "Tácticas de correr media maratón". Ahora también describiré brevemente de qué se trata.
La esencia de una división negativa es aumentar gradualmente el ritmo. Con esta táctica, la segunda mitad siempre se supera más rápido que la primera. Pero la acumulación debería ser mínima. La diferencia en el ritmo de la primera y la segunda mitad de la distancia es solo del 3 por ciento. Es decir, para un ritmo de 5 minutos, esto es 9 segundos. Es decir, si esta táctica de carrera se aplica al resultado declarado durante 50 minutos, entonces los primeros 5 km deben correr a un ritmo de 5.04 y la segunda mitad a un ritmo de 4.56.
El peligro de esta táctica para los corredores inexpertos a esta distancia en particular es que puede comenzar demasiado lento, y este ritmo no compensará la aceleración en la segunda mitad. Por lo tanto, use esta táctica de correr con mucho cuidado, y preferiblemente solo si está seguro. Para qué estás preparado y sabes sentir bien el ritmo. Porque para la mayoría de los aficionados, la diferencia de ritmo al nivel de 4-5 minutos por kilómetro 10-15 segundos en los primeros kilómetros de la distancia puede no ser notoria. Pero al mismo tiempo, el cuerpo trabajará a una intensidad diferente, lo que afectará la velocidad de paso de la segunda mitad.
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Errores en la táctica de correr 10 km
El error más común es un inicio rápido. La distancia no es tan larga como, digamos, un maratón, donde ningún aficionado se "arrancará" desde el principio, dándose cuenta de que es una carrera muy larga. Por lo tanto, a menudo en euforia, el primer kilómetro e incluso dos se obtienen mucho más rápido que el índice declarado. Es decir, contando con el resultado de 50 minutos, una persona puede correr los primeros 2 km en 9 minutos, y luego pasar abruptamente y gatear hasta la línea de meta. Por lo tanto, ignore a la multitud. Mantenga su ritmo.
Otro error es el final temprano. Es decir, después de 5 km de distancia, en ocasiones se les ocurre a los corredores. Que queda muy poco por ejecutar y necesitas empezar a correr más rápido. Si este ritmo no está justificado por el estado real, sino que solo mantendrá la capacidad de resistir, entonces puede conducir fácilmente a esa zona de intensidad. Lo cual, después de 2-3 km, simplemente lo obligará a caminar o reducir su velocidad de carrera al mínimo. Como resultado, la aceleración en estos kilómetros no compensa el hundimiento en la línea de meta. Por lo tanto, comience a acelerar solo si comprende que el ritmo al que está corriendo es demasiado bajo para usted y el error fue un cálculo incorrecto. O no quedan más de 2 kilómetros para la línea de meta.
Para que su preparación para una distancia de 10 km sea efectiva, debe participar en un programa de entrenamiento bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
