El entrenamiento de fuerza es una gran pérdida de energía. En promedio, se gastan entre 600 y 800 calorías en una hora en el gimnasio. Esto genera un fuerte déficit energético y en el organismo los procesos catabólicos comienzan a prevalecer sobre los anabólicos. Con el catabolismo, comienza la degradación del tejido muscular. Para prevenir esto, después del entrenamiento, definitivamente debes seguir una comida rica en todos los macro y micronutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento. Puede ser tanto nutrición deportiva como productos naturales. Por supuesto, la comida debe ser sana y saludable, porque esta es la única forma de lograr un físico atlético y estético. En el artículo de hoy, descubriremos qué comer después del entrenamiento y qué alimentos son los mejores para esto.
Nutrición post entrenamiento para bajar de peso
El secreto para perder peso es simple: necesita gastar más energía durante el día de la que obtiene de los alimentos. Los déficits de calorías se crean a través del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular. Por lo tanto, las comidas posteriores al entrenamiento deben seguir dos principios:
- Darle suficiente energía para recuperarse y funcionar normalmente;
- No te saques del déficit energético.
La deficiencia energética también se logra a través de una dieta balanceada; aquí hay información detallada sobre la nutrición adecuada para perder peso. El contenido calórico diario se reduce reduciendo el consumo de grasas y carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos durante la dieta se ingieren por la mañana y / o poco antes del entrenamiento para mantener el cuerpo más eficiente. Después de eso, la mayor parte de la dieta son alimentos con proteínas. La cantidad de proteína en este caso alcanza de dos a tres gramos por kilogramo de peso corporal para mejorar la recuperación y saciar el hambre.
¿Qué necesitas comer después del ejercicio para bajar de peso? Por supuesto, los músculos necesitan aminoácidos para repararse, por lo que es importante obtener proteínas de calidad. Las fuentes de proteínas son muchas: pescado blanco y rojo, mariscos, pollo, pavo, claras de huevo, productos lácteos bajos en grasa y batidos de proteínas.
Se necesita fibra para la asimilación completa de proteínas. Se encuentra en grandes cantidades en vegetales verdes como pepinos, brócoli, apio, espinaca y otros. El contenido calórico de estos vegetales es mínimo, casi no contienen carbohidratos y puedes comerlos casi sin restricciones. El apio generalmente se considera un producto de calorías "negativas": gastará más calorías masticarlo y digerirlo de las que contiene.
Cuando se trata de nutrición deportiva, lo mejor es usar un aislado o hidrolizado de proteína de suero. Este tipo de proteína es la más rápida de digerir, no contiene exceso de grasas ni carbohidratos y proporciona saturación durante varias horas. Para proteger aún más el tejido muscular de la degradación, se pueden usar aminoácidos complejos o BCAA inmediatamente después del ejercicio.
Aquí hay algunas comidas deliciosas y saludables para después del entrenamiento para su período de pérdida de peso:
| Productos | Contenido calórico, cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono |
| 200 gramos de tilapia al horno, 200 gramos de apio | 220 calorías, 42 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos |
| 150 gramos de pechuga de pollo al vapor, 100 gramos de ensalada de pepino y cebolla verde | 180 calorías, 35 gramos de proteína, 3 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos |
| 200 gramos de pechuga de pavo, 200 gramos de espinaca | 215 calorías, 40 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos |
¿Qué comer después del entrenamiento para ganar masa?
Si su masa muscular está en pleno apogeo, necesita suministrar al cuerpo la mayor cantidad de energía posible para que sus entrenamientos sean más productivos y aumenten sus pesos de trabajo. Recuerde que el principio de progresión de cargas es la base de la ganancia de masa. Para todo esto, necesitas carbohidratos. Por lo tanto, la respuesta a la pregunta, ¿necesitas comer después del entrenamiento? Es definitivamente sí.
Por supuesto, si su objetivo es maximizar el tono muscular mientras se minimiza la grasa subcutánea, puede ser mejor tener carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo como base de su comida post-entrenamiento. Puede ser pasta de trigo duro, arroz, avena, trigo sarraceno y otros cereales. Tradicionalmente, los cereales se miden en seco para facilitar la cuantificación de la ingesta de nutrientes. La porción de proteína también es importante para la recuperación y el crecimiento, así que no se olvide de la carne, los huevos, el pescado o los batidos de proteínas. La ingesta de alimentos en sí resulta ser bastante abundante y satisface la sensación de hambre durante al menos 2-3 horas.
Si tienes un metabolismo rápido y un tipo de cuerpo ectomórfico, los carbohidratos rápidos con un índice glucémico alto también son adecuados para una rápida recuperación después del entrenamiento. Será mejor si los recibe no de confitería, sino de frutas frescas o frutos secos. Especialmente para los ectomorfos que desean aumentar de peso, se desarrolló un producto de nutrición deportiva como un gainer. Es una mezcla de proteína de suero y carbohidratos simples (azúcar, maltodextrina, dextrosa o amilopectina). Sin embargo, la conveniencia de comprar un ganador es cuestionable, porque puede hacerlo usted mismo fácilmente: una porción de proteína de suero y dos plátanos o una bolsa de frutas secas cubrirán la necesidad de energía "rápida" igualmente.
Si su metabolismo es lo suficientemente lento, entonces es mejor abstenerse de tomar carbohidratos simples después del entrenamiento. Esto ejerce una gran carga sobre el páncreas y aumenta la producción de insulina, lo que promueve la formación de tejido adiposo. Además, el apetito se ve muy afectado por los carbohidratos simples, y después de eso ya no será posible comer la cantidad de comida necesaria para ganar masa muscular.
No es necesario que la comida posterior al entrenamiento sea rica en grasas. Esto complicará su asimilación. Las grasas, por supuesto, deben estar presentes en la dieta durante la ganancia muscular, esto es importante para la síntesis de hormonas y el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo. Los denominados ácidos grasos insaturados son especialmente beneficiosos. Se encuentran en la linaza y otros aceites vegetales, pescado rojo, mariscos, nueces y aguacates. Pero es recomendable no consumir más de 25-35 gramos de grasa a la vez después del entrenamiento.
Existe una hipótesis llamada "ventana anabólica". Su esencia radica en el hecho de que cualquier alimento que ingiera entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento sirve para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado y restaurar el tejido muscular dañado. La investigación no apoya esta hipótesis, pero muchos atletas se adhieren a ella con bastante éxito durante el período de ganancia muscular. Sin embargo, muchos lo interpretan de forma demasiado literal: "Después del entrenamiento, puedes comer cualquier cosa y no engordar". Con estos pensamientos en mente, van al establecimiento de comida rápida más cercano y cierran esta ventana anabólica. No funciona de esa manera.
De los productos de nutrición deportiva lo mejor es optar por la proteína de suero regular. Este es un producto óptimo en términos de criterio de precio-calidad. Cada porción contiene 20-25 gramos de proteína fácilmente digerible y varios gramos de carbohidratos y grasas.
La siguiente tabla proporciona algunos ejemplos de comidas posteriores al entrenamiento durante la ganancia de músculo:
| Productos | Contenido calórico, cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono |
| 100 gramos de avena en agua, 100 gramos de fresas, 2 huevos enteros, 5 claras de huevo | 650 calorías, 30 gramos de proteína, 12 gramos de grasa, 80 gramos de carbohidratos |
| 100 gramos de arroz integral, 150 gramos de filete de pollo a la plancha, verduras frescas | 550 calorías, 40 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, 80 gramos de carbohidratos |
| 100 gramos de pasta de trigo duro, 200 gramos de carne molida, 100 gramos de frijoles blancos | 900 calorías, 50 gramos de proteína, 32 gramos de grasa, 90 gramos de carbohidratos |
También le recomendamos que se familiarice con ejemplos de dietas para ganar masa muscular.
¿Qué comer después del ejercicio para desarrollar músculo?
Si su objetivo es maximizar la masa muscular magra, los carbohidratos simples después del entrenamiento están fuera de discusión. No necesita insulina, sino hormona del crecimiento, que aumenta durante el ejercicio. Y consumir carbohidratos reducirá su producción a cero.
Por lo tanto, no hay necesidad de apresurarse para cargar de inmediato los carbohidratos, no es necesario. Su tarea es prolongar la producción de hormona del crecimiento. Es mejor beber un aislado o hidrolizado de proteínas, ya que no contienen carbohidratos. Las claras de huevo o los filetes de pollo también son buenos. Es mejor posponer la ingesta de carbohidratos por una o dos horas, a menos que, por supuesto, haga ejercicio a altas horas de la noche. Lo principal es no exceder el contenido total de calorías diarias, entonces no obtendrá un exceso de grasa.
La hormona del crecimiento tiene muchas propiedades beneficiosas, que incluyen: aumento del crecimiento muscular, mejora de la salud de las articulaciones y ligamentos, rápida recuperación de los microtraumas, aumento de la quema de grasa y un efecto antienvejecimiento general. De acuerdo, es estúpido rechazar todo esto.
Diferencias en la nutrición después de los entrenamientos matutinos y vespertinos
Si visita el gimnasio temprano en la mañana, esto ya es una especie de prueba para el cuerpo. No todo el mundo es capaz de hacer esto. Para no poner al cuerpo en un estado estresante, se recomienda consumir inmediatamente una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento matutino. Esto le dará fuerzas para seguir trabajando o estudiando e iniciar los procesos de recuperación. Lo ideal es la avena al vapor en agua con frutas y huevos de gallina. No hay una necesidad particular de nutrición deportiva en este momento, ya que durante el día comerás lo suficiente para recuperarte. Es mejor entrenar con el estómago relativamente vacío, beber un batido de proteínas antes de entrenar o comer algo de fruta, entonces la comida post-entrenamiento se absorberá mucho mejor.
Con los entrenamientos nocturnos, la situación es completamente opuesta. La mayoría de los nutricionistas generalmente no recomiendan consumir carbohidratos después de las 6 a las 7 pm. Las comidas después de un entrenamiento tardío deben ser completamente ricas en proteínas. Casi cualquier fuente de proteína servirá. Si su entrenamiento termina muy tarde y se va a la cama inmediatamente después, entonces necesita una proteína de liberación lenta (caseína). Apoyará los procesos anabólicos del cuerpo mientras duerme. Esto evitará la degradación muscular. La caseína se encuentra en grandes cantidades en el requesón y también se vende en forma de nutrición deportiva. Si la caseína no está disponible, puede arreglárselas con una proteína multicomponente: es una mezcla de diferentes proteínas con diferentes tasas de digestión.
¿Está bien comer por la noche después del entrenamiento?
Por supuesto, puedes comer de noche, pero la comida debe ser lo más "limpia" posible y cumplir tus objetivos. Además del requesón o un batido de proteínas, puede usar claras de huevo con una ensalada de verduras frescas como última comida antes de acostarse. Este es un alimento ligero y saludable que saturará el cuerpo con proteínas y fibra de alta calidad, sin sobrecargar el tracto gastrointestinal.
Comer antes de acostarse nunca debe ser pesado. Comer en exceso altera la producción de melatonina, lo que resulta en una mala calidad del sueño y, por lo tanto, afecta la recuperación. Y sin una recuperación adecuada, no habrá crecimiento.
Alimentos con proteínas después del ejercicio
La ingesta de proteínas después del ejercicio es un elemento importante para una mayor recuperación y crecimiento. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que cada fuente de proteína tiene una tasa de absorción diferente. Después de un entrenamiento matutino, necesitamos una proteína "rápida", después de un entrenamiento vespertino - "lento", después de un día - algo intermedio.
- Los alimentos proteicos de rápida digestión incluyen huevos y claras de huevo, leche, kéfir, aislado e hidrolizado de proteína de suero.
- Los alimentos proteicos con una tasa de absorción promedio incluyen: filete de pollo, pavo, carne de res magra, cerdo magro, pescado, mariscos, proteína de suero.
- Los alimentos proteicos con una tasa de absorción lenta incluyen: requesón, caseína, proteína multicomponente.
Los productos proteicos deben ser lo más frescos y de la mejor calidad posible. Utilice únicamente productos de fabricantes de confianza. El hecho es que la calidad de la proteína es tan importante como su cantidad. En la mayoría de los casos, tanto en productos baratos como de baja calidad, la composición de aminoácidos es bastante escasa y el cuerpo no recibe los micronutrientes necesarios de ellos.
