Ejercicios básicos de tríceps en el gimnasio y en casa. * Crossfit

Hemos preparado 5 ejercicios básicos de tríceps que son adecuados tanto para hombres como para mujeres. Se pueden realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa, ya que algunos de ellos no implican el uso de material deportivo de fuerza.

Recomendaciones de formación

El tríceps es un músculo tríceps que ocupa la parte posterior del hombro y consta de cabezas largas, medial y lateral. La función principal del tríceps es extender el codo. El tríceps ocupa casi el 70% del volumen total del brazo, por lo que bombearlo le permite aumentar notablemente la masa.

Un tríceps bien diseñado no solo es hermoso y atractivo. También es la clave del éxito de otros entrenamientos. Por ejemplo, los tríceps son necesarios para bombear los músculos del pecho y deltas, ya que con cualquier press de banca no puedes prescindir de los tríceps.

Para que el entrenamiento de tríceps sea efectivo, siga varias recomendaciones que han sido desarrolladas por atletas de renombre durante muchos años de práctica:

Elija sabiamente la cantidad de ejercicios y series. Si haces tríceps después del entrenamiento de pecho, dos ejercicios de 3-4 series serán suficientes. Si los brazos se entrenan por separado, se necesitan 3-4 ejercicios de 3 series.
Elija el peso de trabajo adecuado y sienta el músculo que trabaja. El peso se determina en la práctica. No hagas trampa a menos que seas un atleta experimentado. Si no siente el grupo de músculos objetivo durante el ejercicio, reduzca el peso o reemplácelo por uno similar.
Aumente de peso gradualmente. Un aumento repentino de la carga aumenta el riesgo de lesiones en los músculos o las articulaciones. Al aumentar el peso de trabajo, asegúrese de seguir la técnica; no debe deteriorarse.
Diversifica tu formación. Hay muchos ejercicios para tríceps. Alterne periódicamente utilizando tanto básico como aislante.
Estire sus tríceps entre series. Esto estira la fascia y mejora la comunicación neuromuscular.
Entrene sus tríceps con ejercicios de pecho, hombros o bíceps. Con piernas o espalda: combinaciones raras que solo usan los atletas experimentados para fines específicos.
No exagere. La carga sobre el tríceps debe ser intensa, pero no frecuente. Una vez a la semana es suficiente. Una excepción es la especialización manual (no para principiantes).
No descuides el calentamiento. Asegúrese de calentar las articulaciones y los músculos durante 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio.

Al hacer ejercicios de tríceps, hágalo de tal manera que bombee este músculo en particular. A menudo, los atletas violan la técnica y, como resultado, no logran el resultado deseado o incluso se lesionan. Si no conoce los conceptos básicos para hacer ejercicios básicos de tríceps, trabaje con un instructor.

Press de banca con agarre estrecho

La prensa con barra de agarre estrecho es un gran ejercicio para bombear los tríceps. Hagamos una reserva de inmediato: el agarre debe ser estrecho, pero dentro de lo razonable. Sí, si toma la barra demasiado ancha, la carga irá a los músculos del pecho. Por esta razón, los deportistas suelen acercar los brazos lo más posible. Pero esto también está mal, al menos, es un inconveniente: las muñecas se romperán. La distancia óptima entre las manos que sostienen la barra de pesas es un poco más estrecha que el ancho de los hombros (de 5 a 7 cm) y es de 20 a 30 cm.

Si aún te duelen las muñecas al bajar la barra, agárrala un poco más. También puedes intentar bajarlo para que no toque el pecho, sino 5-8 cm más alto. Otra opción es envolver vendajes para las manos. No se olvide del agarre correcto: las manos no deben doblarse bajo el peso de la barra, manténgalas rectas todo el tiempo.

Otra diferencia importante con el press de banca regular es la posición de los codos. En este caso, mientras baja y levanta el proyectil, debe presionar los codos lo más cerca posible del cuerpo; de esta manera, eliminamos la carga de los músculos pectorales.

El press de banca con un agarre estrecho le permite trabajar bien en la parte posterior de la parte superior del brazo, pero al mismo tiempo el pecho y el delta frontal también funcionarán, incluso si la carga sobre ellos es menor: esta es la esencia de los ejercicios básicos en los que trabajan varias articulaciones y grupos de músculos.

Fondos de tríceps

Este es el segundo ejercicio de tríceps básico más efectivo. La cabeza lateral está más involucrada en el trabajo.

Las flexiones clásicas en las barras asimétricas ejercitan los músculos del pecho en mayor medida. Para cambiar el enfoque al músculo tríceps braquial, debe cambiar la técnica:

El primer matiz: intentar mantener el cuerpo erguido (perpendicular al suelo), sin inclinarse hacia delante, durante todo el abordaje. Para evitar la inclinación, mire hacia arriba (al techo), luego el cuerpo tomará la posición deseada.
El segundo matiz: en el punto superior, asegúrese de flexionar los codos hasta el final.
El tercer matiz: al bajar y levantar, lleve los codos hacia atrás y no hacia los lados.
El cuarto matiz: si es posible, use barras más estrechas (es decir, la distancia entre las barras).

La originalidad de los fondos radica en el hecho de que no necesita pensar en el peso de trabajo, porque lo estará levantando usted mismo. Sin embargo, los atletas experimentados necesitarán pesos adicionales que puedan colgarse de un cinturón.

Para los principiantes, que no pueden empujar ni siquiera 10 veces, la opción con un gravitrón es adecuada. Este es un simulador especial en el que será más fácil realizar este ejercicio; puedes poner un contrapeso:

Press con mancuernas con agarre neutral

La prensa de tríceps también se puede realizar en casa; para esto solo necesitas mancuernas. Debe agarrarlos con un agarre neutral; esto significa que las palmas se mirarán entre sí y las mancuernas estarán paralelas:

El descenso y el levantamiento se realizan de la misma manera que en la presión de la barra con un agarre estrecho: los codos se mueven a lo largo del cuerpo, se estiran hasta el final en el punto superior. Otra ventaja de esta opción de ejercicio es menos estrés en las muñecas.

Este movimiento también se puede realizar con pesas:

Flexiones clásicas con brazos estrechos

Las flexiones son populares entre los atletas novatos, ya que no todos tienen la capacidad o el deseo de hacer ejercicio en el gimnasio. Las flexiones entrenan todo el pecho, los deltoides frontales y los brazos, pero puedes concentrarte en los tríceps. Para hacer esto, coloque las manos estrechamente y presione los codos contra el cuerpo. Esto aliviará los hombros y el pecho, pero tensará los tríceps.

Es mejor desplegar las palmas para que se miren entre sí, y los dedos de una mano se pueden cubrir con los dedos de la otra. En cuanto a enderezar el codo, aquí también todo es estándar para bombear tríceps: enderece los brazos en el punto superior para involucrar el músculo objetivo.

Como resultado de la correcta implementación de las clásicas flexiones desde el suelo con una postura estrecha de los brazos, puede construir el paquete de tríceps medial y largo.

Flexiones de banco invertidas

También se pueden utilizar al comienzo de su viaje deportivo. No tienes que ir al gimnasio para hacer flexiones de espalda: hazlas en casa usando un soporte en una silla, sofá o cualquier otra superficie similar. Es recomendable que no sea demasiado blando. Las piernas deben enderezarse y colocarse sobre los talones. La espalda también debe mantenerse recta, no encorvada ni alrededor de los hombros.

Al actuar en el gimnasio, puede colocar las piernas en un banco paralelo:

Durante el ejercicio, el haz del tríceps medial se trabaja en mayor medida.

Un matiz importante: el cuerpo no puede separarse del soporte, de lo contrario la carga se desplazará y aumentará el riesgo de lesiones. Además, no profundice demasiado, las articulaciones de los hombros pueden sufrir.

Puede complicar las flexiones inversas para tríceps colocando panqueques de una barra o cualquier otro peso en sus caderas. En algunos gimnasios puedes encontrar un simulador que imita este movimiento:

Como puede ver, puede ejercitar tríceps no solo en el gimnasio, sino también en casa. Mire cuidadosamente los tutoriales en video o lea las instrucciones de texto para evitar errores en la técnica de ejecución. Y no seas vago, porque el resultado depende de la intensidad de tus entrenamientos.