Al preparar programas de entrenamiento específicos o leer literatura deportiva, a menudo puede tropezar con la prueba de Cooper. Esta es una especie de definición de la aptitud física general de una persona en particular.
Algunas personas son fuertes en fuerza explosiva y bruta, y alguien es rápido y flexible, esta prueba tiene en cuenta todos estos matices. Se puede realizar para una persona de cualquier grupo de edad y capacidad. Prueba de Cooper: 4 ejercicios que pueden determinar correctamente las capacidades y el desarrollo de una persona.
Prueba de Cooper - historia de origen
En 1968, un científico llamado Kenneth Cooper preparó una prueba especial de 12 minutos específicamente para el Ejército de los Estados Unidos.
La tarea de esta prueba fue muy simple, era necesario determinar qué tipo de entrenamiento tiene una persona en particular en comparación con la norma a cierta edad.
Inicialmente, las pruebas incluían solo la disciplina de carrera, pero luego se agregaron aquí ejercicios de fuerza, natación y ciclismo.
Prueba de funcionamiento de Cooper: 12 minutos
La más famosa y original es la prueba de funcionamiento de Cooper durante 12 minutos. Fue este tipo de carga en el cuerpo el que se eligió debido al hecho de que durante la carrera intensiva se usa mucho oxígeno y casi todos los grupos de músculos del cuerpo humano trabajan.
Además, esta prueba también involucra el sistema musculoesquelético, respiratorio y cardiovascular. El trote se realiza durante 12 minutos, porque durante este período la mayoría de las personas se ven privadas de oxígeno y el cuerpo comienza a debilitarse.
A pesar de la presencia en la tabla de resultados para categorías de edad mayores de 35 años, Kenneth Cooper siempre se ha opuesto a aprobar esta prueba para estas personas.
Estructura de ejecución de pruebas de Cooper
- Antes de comenzar la prueba de Cooper, caliente bien su cuerpo con un simple calentamiento. Los ejercicios habituales para una tarea de este tipo son carreras ligeras, estiramientos, balanceo de miembros, estocadas y similares.
- Una vez que el cuerpo esté lo suficientemente caliente, debes prepararte para correr y tomar una posición en la línea de salida. La tarea principal de la prueba es determinar cuántos medidores se pueden ejecutar en 12 minutos.
- Es mejor cubrir la distancia en terreno llano sin desniveles que puedan perjudicar los resultados. Es mejor elegir un asfalto de cobertura o cintas de correr especiales en el estadio.
Ejecución de estándares de prueba
Los resultados de la carrera se determinan de acuerdo con una tabla prescrita especial. Los datos se dividen en indicadores para mujeres y hombres a partir de los 13 años.
Por ejemplo, para el grupo de edad de 20 a 29 años, debe escribir los siguientes resultados:
- Excelente. M - más de 2800; F - más de 2300 metros.
- Excelente. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metros.
- Bueno. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metros.
- No está mal. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metros.
- Mal. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metros.
- Muy mal. M - menos de 1950; F - menos de 1550 metros.
Prueba de fuerza de 4 ejercicios de Cooper
Con el tiempo, hubo ramificaciones de la versión estándar de la prueba de Cooper durante 12 minutos. Por ejemplo, las pruebas de fuerza se utilizan ampliamente en la Federación de Rusia entre las fuerzas militares. Consiste en realizar una determinada cantidad de ejercicios de fuerza física.
No hay un marco de tiempo aquí, pero el resultado depende de la velocidad de paso:
- Primero, debe hacer 10 flexiones de brazos regulares sin levantarse y continuar en posición acostada.
- Después de eso, debe hacer 10 saltos mientras sostiene las manos como en las flexiones y las rodillas, tirando lo más cerca posible de las manos y luego regresando las piernas a su posición original. Estos movimientos son similares al ejercicio de escalada, excepto que ambas piernas funcionan. Después de realizar el número requerido de saltos, debe darse la vuelta sobre su espalda.
- Después de saltar, debe balancear la prensa 10 veces levantando las piernas a la posición superior (abedul) o incluso tirándolas detrás de la cabeza, mientras levanta la pelvis del piso.
- A continuación, debe saltar a la altura máxima posible desde una posición de sentadilla completa 10 veces. Después de completar este ejercicio, la prueba está completa.
En esta prueba, los indicadores no se dividen en grupos de edad, hombres y mujeres.
Solo hay 4 indicadores en la tabla:
- 3 minutos es un resultado excelente.
- 3 min. 30 segundos. - OKAY.
- 4 minutos - condición física normal.
- Más de 4 minutos no es satisfactorio.
Prueba de natación de Cooper 12 minutos
Otra subespecie de la prueba de Cooper, que está ganando cada vez más popularidad entre los deportistas. La prueba se realiza de la misma manera que para correr, solo para el resultado se mide la distancia de agua cubierta.
Antes de comenzar, una persona definitivamente debe calentar para mejorar su propio rendimiento y la preparación general del cuerpo para el estrés. Tan pronto como el sujeto esté listo durante 12 minutos, la distancia recorrida se mide al final.
Indicadores para el grupo de 20 a 29 años:
- Excelente. M - más de 650; más de 550 metros.
- Bueno. M - 550-650; 450-550 metros.
- Multa. M - 450-550; 350-450 metros.
- Mal. M - 350-450; 275-350 metros.
- Insatisfactorio. M - menos de 350; menos de 275 metros.
Prueba de bicicleta de Cooper
La prueba de bicicleta de Cooper tampoco se diferencia de nadar y correr en su tarea principal, es decir, superar una cierta distancia en el tiempo asignado. Antes de comenzar la prueba, el sujeto está obligado a calentar y preparar el cuerpo para el estrés.
Estándares para edades de 20 a 29 años:
- Excelente. M - más de 8800; F - más de 7200 metros.
- Bueno. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metros.
- Multa. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metros.
- Mal. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metros.
- Insatisfactorio. M - menos de 4000; F - menos de 2400 metros.
¿Cómo preparar y aprobar las pruebas con éxito?
Para aprobar con éxito cualquier tipo de prueba de Cooper, es necesario tener una buena condición física y buena resistencia. Es este indicador el que afecta en gran medida el resultado.
Por lo tanto, a partir de esto, con el fin de mejorar la distancia o el tiempo, se debe prestar mucha atención a las cargas cardiovasculares y al estado físico general. También es importante sentirse bien. Ya que si se siente alguna debilidad durante el entrenamiento, sensaciones dolorosas, arritmias o taquicardia, la prueba se detiene inmediatamente.
Entrenamiento para la prueba de Cooper en casa
Dependiendo de la prueba de Cooper en particular que se realice, es necesario mejorar ciertos indicadores.
Si está ejecutando pruebas, puede usar estos ejercicios:
- renos corriendo;
- movimiento con piernas rectas;
- corriendo al revés;
- corriendo, levantando las rodillas en alto.
Para obtener los mejores resultados en la prueba de bicicleta de Cooper, puede entrenar:
- bar;
- giros corporales de boxeo;
- barra lateral;
- tijeras;
- esquina;
- un paseo en bicicleta.
En las pruebas de fuerza, se debe prestar atención a los ejercicios clave:
- hacer subir;
- levantando las rodillas al cuerpo en posición acostada;
- salto en cuclillas;
- lanzando las piernas por encima de la cabeza mientras está acostado.
Para mejorar el rendimiento en la prueba de natación, puede utilizar los siguientes ejercicios:
- nadar con una tabla;
- nadar con los brazos extendidos hacia adelante;
- nadar con una o dos manos pegadas al cuerpo.
Además de estos ejercicios, se debe prestar especial atención a todos los entrenamientos que fortalecen el sistema cardiovascular.
La prueba de Cooper es una prueba excelente para determinar la propia fuerza y los indicadores generales de aptitud física en un grupo de edad específico. Esta prueba es ampliamente utilizada en todo el mundo, no solo por organismos militares y especiales, sino también en diversas disciplinas deportivas.
