Antes de que comience un maratón, un atleta debe prestar mucha atención a su dieta general, gracias a la cual una persona podrá preparar mejor el cuerpo para una futura distancia difícil.
Se requiere prestar más atención a la dieta 15-20 días antes del inicio, y 7-10 días antes se deben utilizar dietas especiales de maratón caseras, con las que la maratón pasará sin dificultades y con facilidad.
Comidas antes del maratón
El rendimiento atlético dependerá tanto del estado físico general como de las necesidades dietéticas específicas para mantener la fuerza y la resistencia del atleta.
Hasta el maratón en sí y durante la carrera, el combustible del cuerpo debe ser especial para satisfacer la necesidad de energía del deportista, que se desperdicia en gran medida debido a las largas carreras.
Dicha nutrición juega un papel muy importante en la superación de largas distancias y este momento requiere mucho esfuerzo y tiempo, es mejor cambiar a tales dietas 14-15 días antes del inicio.
Quienes ya han participado en maratones muchas veces saben lo importante que es una dieta especial correcta, además, debes poder controlar tu apetito, ya que esto afecta mucho los resultados de la competencia. Se recomienda que un mes y medio antes de la competición se cambie a aquellos productos que contengan diversos hidratos de carbono complejos, es decir, verduras, cereales y pan.
La tarea principal de la dieta es preparar eficazmente el cuerpo del atleta para la competencia, una persona se vuelve más resistente y menos fatigada y su energía se vuelve aún mayor.
Centrarse en los carbohidratos
El sistema de nutrición general antes del maratón es muy importante, el combustible debe cumplir con los requerimientos del cuerpo en el momento de la carrera. Es un error pensar que es mejor comer menos antes de trotar en 7 días para perder peso más rápido y hacer más ejercicio.
Antes de comenzar, debe cambiar claramente su dieta, donde se le da una gran importancia a una dieta de carbohidratos, la carga de carbohidratos realmente mejora la calidad de la carrera, y todos los especialistas estarán de acuerdo con esto.
Hay dos métodos en la práctica de maratón, uno de los cuales se llama americano y el segundo europeo, aunque la esencia es la misma: está cargando el cuerpo con carbohidratos:
- Agotamiento de carbohidratos con una sobrecarga general adicional, otros 3-4 días antes del maratón en sí, se lleva a cabo un entrenamiento intenso, donde el cálculo debe ser máximo. Dicho entrenamiento puede conducir a un agotamiento severo de energía, luego se eliminan los alimentos grasos y proteicos, y los alimentos en sí deben consistir en un 80% de carbohidratos. El entrenamiento adicional ya no se realiza hasta el comienzo, por lo que el atleta tendrá un nivel de energía máximo, lo cual es muy importante para un maratón.
- Un aumento rápido en la cantidad total de alimentos con carbohidratos y el nivel máximo de entrenamiento permanece durante mucho tiempo, y 3 días antes del comienzo, la cantidad de proteínas y grasas debe reducirse drásticamente. Luego, la cantidad de varios productos de carbohidratos aumenta en la dieta, el entrenamiento solo puede consistir en ejercicios ligeros adicionales. Luego, 3 horas antes del maratón, hay una dieta general que consta de 70-80% de carbohidratos, 20% de proteínas y 10% de grasas, es decir, con un contenido rico en carbohidratos en la comida.
Los científicos han demostrado durante mucho tiempo que son los carbohidratos los que afectarán significativamente los resultados en el deporte, ya que el cuerpo humano sintetizará glucógeno a partir de estos carbohidratos, es decir, una fuente de energía.
Hasta el maratón en sí, se requiere producir un suministro de glucógeno en el cuerpo, y para que dicho suministro sea suficiente para un maratón, se utilizan varias técnicas para garantizar que haya reservas de energía en forma de glucógeno.
3-6 meses antes de la competición, los médicos y nutricionistas deberán estudiar las reacciones del cuerpo de cada deportista y elaborar dietas individuales. 7-9 días antes del inicio, la cantidad de carbohidratos en la comida debe ser hasta 35%, 4-6 días hasta 70%, y el día de la competencia hasta 80%, tal dieta con carbohidratos aumentará la reserva de glucógeno.
Dieta proteica antes del maratón
Qué es una dieta proteica general: pescado, carnes y mariscos, así como jugo de tomate y pepinos, los productos deben tener hasta 5 gramos de carbohidratos. en 100 gr. comida. Los productos lácteos permitidos son la mantequilla y el kéfir, el queso y la leche, la crema y el requesón, la crema agria.
El plan de comidas clásico antes del maratón es un plan de comidas con proteínas seguido de una comida especial de carbohidratos que se requiere para todos los atletas, según los mejores entrenadores. La dieta principal de una dieta proteica es la carne de res y pescado, así como huevos, requesón y quesos, pero debe haber un mínimo de harina, cereales y dulces.
El entrenamiento debe ser ligero a la hora de hacer dieta, se trata de pequeñas carreras con aceleraciones, pero inmediatamente antes se realiza un entrenamiento duro e intenso.
La condición principal aquí es la ausencia de alimentos grasos picantes, fritos y ordinarios, la rápida alternancia de dietas estrictas no es deseable para los diabéticos. La tarea racional de la dieta es aumentar rápidamente la reserva de glucógeno en el cuerpo del atleta, es decir, al principio tendrá grandes reservas de combustible.
Aquí hay un ejemplo de una dieta de proteínas antes de un maratón:
- Día 1. Sin el uso de carbohidratos, desayuno verde y té negro, puede requesón y varios quesos duros, pescados y carnes durante el día, así como claras de huevo y caldo. Está prohibido comer frito, se requiere un buen entrenamiento, es decir, correr hasta 20 km, y para un atleta experimentado hasta 25 km o más.
- Dia 2. Desayuno solo té y sin azúcares añadidos, se puede comer requesón y queso, en la comida de la tarde como en el día 1 con caviar rojo, ejercicio libre de trote ligero hasta 8-10 km.
- Día 3. El desayuno es el mismo, es decir, té sin azúcar, puedes comer requesón, almorzar como el día 2, sin frituras, correr 3-5 km para calentar, necesitas hacer aceleración, además de trotar y un ligero tirón. Luego, por la noche, puede tomar un té dulce con un par de galletas, también puede comer un bollo.
- Día 4. El desayuno es té dulce, puedes tomar un panecillo y galletas saladas, también se recomiendan tostadas con miel y mermelada, luego trotar durante 30 minutos, y luego puedes comer literalmente de todo, pero solo en porciones pequeñas. El almuerzo del día 4 suele consistir en arroz y pasta, y también puede comer yogur y kéfir regular bajo en grasas.
- Dia 5. La comida de este día es exactamente la misma que la del día 4., trote ligero durante no más de 25 minutos, está prohibido beber jugos, se permiten verduras frescas en cantidades limitadas.
- Día 6. Dieta como en el día 5, entrenamiento de 5 km a un ritmo de calentamiento normal, 3-4 aceleraciones, un enfriamiento de 5 minutos es obligatorio.
- Día 7. El día del maratón en sí, 2 horas antes, desayuno de 1-2 tazas de té dulce regular, también puedes tomar galletas saladas y mermelada.
Qué comer unas semanas antes del comienzo.
Un corredor de maratón debe saber claramente lo que está comiendo unas semanas antes del maratón en sí, así como las vitaminas como el complejo C y B, así como las multivitaminas. Antes del comienzo, la manteca de cerdo, el café y las naranjas se excluyen de la dieta en un par de semanas, también es mejor renunciar a los alimentos grasos y pesados.
Es aconsejable olvidarse de las legumbres, debe haber menos alimentos ricos en fibra, está prohibido comer en exceso incluso con cargas dietéticas de carbohidratos. Se recomienda tener aún cuidado con los diferentes productos lácteos, olvidarse de experimentar con la comida y seguir claramente las raciones establecidas. Los planes generales de alimentación cambiarán un par de semanas antes de la carrera, una dieta rígida ya está prohibida aquí.
Es obligatoria una dieta proteica, que debe alternarse con una dieta de carbohidratos, el objetivo principal es la deficiencia de glucógeno. Gracias a la dieta y el ejercicio riguroso, 14-15 días antes del inicio, el glucógeno disminuye de 1,5 mg a 0,5 mg por 100 g de tejido muscular. Además, dicha pérdida se compensa en exceso y las reservas de glucógeno aumentarán a 3-4 mg, que es una reacción protectora normal del cuerpo humano.
El horario de la dieta puede ser de 3: 3 o 2: 4, esta es la proporción de carbohidratos a la cantidad de días de la dieta. Se requiere por otros 30 días para hacer un entrenamiento regular de control con una carrera de 32 km o más, las distancias deben ser menores que en la competencia.
Ya 14 días antes del inicio, aumenta el consumo de carbohidratos con un índice glucémico bajo, estos son principalmente alimentos provenientes de trigo integral ordinario, así como cereales y arroz. Aumenta gradualmente la cantidad de este alimento 10 días antes de la carrera hasta alcanzar el máximo 7 días antes del maratón.
Qué comer en la última semana antes del inicio
Debes prepararte antes del maratón con anticipación, es la nutrición lo que tiene mayor importancia aquí, la alimentación antes del entrenamiento y después hay que pensarla en cuanto a carbohidratos, grasas y proteínas. Se recomienda una buena nutrición deportiva con verduras y frutas, mientras que todavía se pueden comer semillas y nueces, y la carne solo debe ser de animales que comieron pasto, y también se requiere maíz y avena.
Sobre todo, debe comer verduras, luego frutas, comer incluso menos carne y pescado, ahora solo vienen los productos lácteos y los granos ordinarios procesados. El consumo de verduras y frutas es obligatorio, la comida solo debe ser de buena calidad y debe haber la menor cantidad de dulces posible.
Los entrenamientos se realizan mejor por la mañana, ya que las competiciones generalmente solo se llevan a cabo por la mañana, los desayunos deben ser carbohidratos, puedes comer verduras y frutas, asegúrate de tener bocadillos, almuerzos con sopa y granos integrales, y las cenas habituales sin carne.
Qué comer unas horas antes del inicio
Los diferentes atletas tienen sus propias recetas nutricionales únicas 1-2 horas antes del inicio, generalmente carbohidratos o un plato de buena pasta hervida. Los maratonistas experimentados también pueden aconsejar la avena o el trigo sarraceno y el arroz, ya que estos cereales son ricos en diversos carbohidratos, se debe dedicar mucho tiempo y atención a este momento, ya que de esto depende la salud y el bienestar del deportista.
Correr con buen estómago definitivamente no vale la pena, puedes comer alimentos livianos, es decir, plátanos o manzanas, aquí mucho depende de que si ayer, aunque no quieras comer, entonces haz un desayuno ligero. Pero no debe beber agua media hora antes del inicio y este es un factor muy importante, es muy posible hacerlo con, si no manzanas, varias barras energéticas, también puede comer nueces e incluso frutas secas, es decir, carbohidratos largos.
Comidas durante el maratón
La cantidad requerida de carbohidratos.
Para aumentar el suministro de glucógeno total al nivel requerido, se inventó una carga de carbohidratos maratón de hasta 4000-4200 kC, que depende del organismo específico.
Esta dieta de maratón también se conoce como MUN, su propósito es reducir las reservas de glucógeno en sí hasta un cierto límite, de modo que el cuerpo comience a acumularlo solo para uso futuro, lo cual es muy importante para un atleta.
Debes encargarte de la normalización del glucógeno incluso antes de comenzar 2-3 días, cuando es mejor no enredar productos con carbohidratos como pan y cereales, también hay que tener en cuenta que durante los primeros 75 minutos de carrera se gastan hasta 60 g de carbohidratos por hora.
Aún así, el combustible debe rellenarse cada 30 minutos de carrera, aunque cuál será exactamente el combustible depende del corredor mismo; durante el maratón, varios geles energéticos en paquetes son perfectos. Un atleta común prefiere productos ordinarios en su mayoría naturales, incluso pueden ser nueces y plátanos, así como semillas e incluso frutas secas.
La opción ideal siguen siendo las barritas energéticas especiales, muchos deportistas incluso comen zapatillas de deporte, caramelos y grageas para aumentar sus reservas de carbohidratos. También hay casos en que los corredores comieron diferentes productos de papa, aunque esto es mejor solo para un ultra maratón, y para distancias de hasta 42 km, esto no debe hacerse, también debe recordar los isotniks necesarios para aumentar el nivel racional de carbohidratos.
Dónde conseguir energía para el maratón
La energía ideal para un maratón son los carbohidratos, ya que durante las carreras largas y difíciles, la energía se tomará solo a través de las reservas de glucógeno, que es un carbohidrato de almacenamiento. El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de glucosa normal en las células de los tejidos humanos, cuyo nivel desciende durante la carrera, además del glucógeno, la grasa y las proteínas pueden servir como batería.
Hay que tener en cuenta aquí que la cantidad de carbohidratos y líquidos que una persona puede manejar aumenta durante la propia maratón, por lo que puedes tomar un poco más de lo habitual. Los alimentos con proteínas se utilizan para restaurar al atleta, y el énfasis en sí mismo está en los carbohidratos.
Para cada maratón se organiza una fiesta de pasta, donde el deportista puede incrementar su nivel de glucógeno, la mejor opción es un gel energético, y además se le da agua en el maratón para recuperar fuerzas, solo el cuerpo del deportista debe estar preparado para estos geles con antelación.
Opciones de comida sana durante el maratón
- Gel deportivo. Tal gel es la nutrición más efectiva y conveniente en un maratón, aquí, además del gel en sí, se pueden usar aminoácidos e incluso cafeína. Un gel deportivo tan maravilloso es una mermelada, la composición del gel es bastante efectiva y se puede usar fácilmente durante un maratón.
El gel es lo más fácil de usar posible, tiene un sabor dulce e incluso azucarado, aunque también puede provocar ligeras sensaciones extrañas, por lo que se recomienda probar los geles incluso durante el entrenamiento. Según los cálculos de los científicos, el gel es suficiente como energía para el cuerpo durante exactamente 3 días de carrera a una velocidad de 25 km / h, es él quien restaurará el glucógeno, es decir, el combustible para correr.
- Fruta. Para cada maratón, después de 5 km, se instala un punto de alimentación común, donde se da agua y comida, la opción ideal es cortar naranjas y plátanos. Los plátanos se comen mejor, ya que contienen muchas sustancias únicas como potasio y magnesio que aliviarán los calambres de un corredor en un maratón.
- Frutas secas. Los frutos secos tienen un valor energético bastante elevado, ya que son altos en calorías, útiles e importantes para la salud, aunque pueden provocar sensaciones en el abdomen durante una maratón. Dichos frutos secos suelen incluir dátiles y albaricoques secos, solo que este producto aún debe acostumbrarse al entrenar antes del maratón.
- Izotnik. Los isotniks se distribuirán tanto a distancia como después del propio maratón, sirve para restablecer el equilibrio de sal y agua, aunque el isotnik da una carga en la zona del hígado, lo que puede provocar un leve dolor en el costado.
- Cola, Energía. Dicha energía y cola generalmente se dan más cerca de la línea de meta, ya que en la mitad de la distancia, la cola puede causar malestar. Se recomienda beber bebidas energéticas y cola solo sin gases y diluidas con agua mineral pura, que es recomendada por deportistas experimentados.
- Barras deportivas y bombones. Más de la mitad de los atletas definitivamente preferirán esta comida para un maratón, aunque los corredores experimentados dicen que los dulces pueden ser pesados para el estómago.
- Nutrición deportiva. Una dieta deportiva tan regular es la Creatina, que se bebe incluso antes de comenzar, así como los BCAA y la Carnatina, que son necesarios para el uso de grasas como combustible, también se recomiendan la Cafeína y el Guaraná, pero el deportista debe poder tomarlos.
¿Qué comer después del maratón?
Un aspecto como la recuperación después del maratón en sí es un vínculo muy importante, sea cual sea la experiencia del deportista. Si las distancias de carrera son cortas, entonces la persona recupera el sentido muy rápidamente, y si fue un gran maratón, entonces el atleta podrá recuperarse solo después de una ventana de 14 días.
Dicho período de recuperación será el mismo tanto para un corredor de maratón experimentado como para una persona común, para recuperarse más rápido, se requiere cierta nutrición, masajes y estiramiento muscular. También requiere de un buen baño de sal para relajar los músculos y mejorar el trabajo de las articulaciones, además de esto, se requiere un paseo regular por las calles de la ciudad.
El cuerpo del atleta después del maratón se deshidratará, por lo que una persona necesita beber jugos vitamínicos, además de comer mucho, la dieta debe ser nutritiva, fortificada y rica en carbohidratos.Inmediatamente después del maratón, cuando el cuerpo se calma, debe ingerir carbohidratos más fáciles de digerir con la adición de una pequeña cantidad de proteína, y preferiblemente comer 1-2 plátanos al día.
Los alimentos deben ser ricos en carbohidratos, y también se requieren alimentos con proteínas para la recuperación muscular, este proceso de recuperación debe llevarse a cabo de manera racional y sabia. Si el cuerpo necesita agua, entonces no se debe negar, la sopa de pollo será muy útil y vital para un corredor de maratón, que rápidamente recuperará su fuerza.
Se recomienda comer menos alimentos grasos, ya que se digiere mal, lo principal es que hay más carbohidratos y proteínas, que deben ser aportadas en cierta cantidad. Muchos corredores de maratón usan un punto tan importante como el agua mineral común con la adición de miel y varias mermeladas, el té verde también es muy útil.
Los alimentos para una recuperación general rápida deben consistir en aproximadamente un 80% de carbohidratos, pueden ser quesos y ensaladas variadas, así como espaguetis, trigo sarraceno y arroz, asegúrese de comer mariscos. También es recomendable olvidarse de los alimentos grasos y los dulces, debe haber una variedad de cereales integrales, además de verduras y pan.
Reseñas de corredores de maratón sobre alimentación.
Gilmore, 33, EE. UU., California, quinto lugar en la Maratón de Boston de 2006. Se recomienda prestar atención a la comida con anticipación, si la carrera es el domingo, luego aumentar la cantidad de comida tomada a partir del miércoles. Haga esto con anticipación, ya que el cuerpo solo puede absorber 300 calorías de carbohidratos de una porción, y se requieren aún más para comenzar. Debe comer un poco más de lo que se suele hacer para llenar adecuadamente sus tanques y el cuerpo está preparado para la competencia.
Fauja Singh, India, comenzó a correr cuando se mudó de India a Londres, entonces ya tenía 80 años, y de un año a 90 años corrió el Maratón de Londres en 7 horas. Y ya a los 93, corrió esta distancia en 5 horas y 40 minutos, haciendo un récord mundial, Fauja les da a todos consejos para no comer frito, dejar de fumar, evitar el alcohol, y también ser vegano y comer menos carne.
Madonna Bader, Washington, Estados Unidos. Bader a la edad de 83 años participa activamente en maratones y ciclismo, esta monja de los Estados Unidos ha estado participando en triatlón desde 52. Madonna Bader recomienda una dieta común para los corredores de maratón a base de varias verduras crudas cocidas, y considera que un estilo de vida saludable es la mejor medicina.
Dmitry Baranovsky, poseedor del récord en Ucrania, ganador de maratones en Fukuoka, corredor de maratón recomienda una dieta variada, y él mismo ama la comida del océano y la cocina del mar. El deportista suele comer 2-3 veces al día, además, dice que se deben hacer snacks ligeros, normalmente queso y un bollo, además de tortillas y té verde.
A Yaroslav Mushinsky, el poseedor del récord de Moldavia, le encanta cocinar, recomienda a todos los corredores de maratón que coman más mariscos y, en una forma muy diferente, el desayuno de Yaroslav es tostadas con té o café con chocolate común.
Incluso antes del maratón, los atletas deben prepararse para las competiciones importantes 3-4 semanas antes del maratón, es muy importante prestar más atención a su dieta personal. El objetivo principal de dicha nutrición es preparar bien su cuerpo para las distancias, de modo que no haya consecuencias complejas y el cuerpo no se niegue a continuar trabajando.
Para que el maratón salga a la perfección es muy recomendable la nutrición deportiva, es decir, una variedad de geles y polvos, soluciones energéticas especiales, dicha nutrición debe ser sin sintéticos. Gracias a las racionales dietas especiales previas al maratón, las reservas de glucógeno del atleta aumentarán significativamente de 3200 kC a 4200 kC, lo que es muy importante para el futuro maratón.
