Las dominadas se consideran el estándar básico para los hombres en cualquier institución educativa, así como en el ejército. Pero no todo el mundo puede hacerlo, aunque para los alumnos y escolares de grados superiores es necesario tirar hasta 12 veces con excelentes notas. Pero no se desespere. Aprender a levantarse no es tan difícil. Si se detiene al menos 1 vez, luego de solo un mes de entrenamiento regular, puede cumplir fácilmente con el estándar.
Dividiremos el artículo en tres partes, según su preparación inicial.
Cómo aprender si nunca te detienes
Para superar la barra inicial de 1 pull-up, es necesario realizar los siguientes ejercicios de entrenamiento:
- Constantemente cuelga de la barra horizontal, intentando tirar hacia arriba con gancho o gancho. En este caso, puede usar balanceos y sacudidas. Cuanto más y más a menudo haga esto, más rápido podrá detenerse.
- Si tiene la oportunidad de ejercitarse en simuladores, entonces el bloque superior es la primera opción para entrenar dominadas. Haga ejercicio en esta máquina, cambiando el agarre de estrecho a más ancho. Es mejor practicar de esta manera. Haz 10-15 series con un breve descanso de 40-50 segundos, haciendo el mismo número de repeticiones en cada serie. No intente hacer el máximo en los primeros acercamientos, y luego haga todo lo que tenga la fuerza suficiente. Las repeticiones más efectivas están en las últimas series. Por lo tanto, seleccione el peso para que en cada enfoque, haga de 5 a 10 veces.
- Los ejercicios con pesas rusas son excelentes para fortalecer toda la cintura escapular, lo que es ideal para las dominadas. Si tienes un kettlebell en casa, asegúrate de hacerlo con él. Hay muchos ejercicios con pesas rusas en Internet. Haz los que afecten no solo a las piernas, sino también a la cintura escapular.
- Lagartijas. Haré una reserva de inmediato de que la cantidad de flexiones desde el piso no es proporcional a las flexiones. Es decir, esto no significa que cuanto más empuja hacia arriba, más tira hacia arriba. Pero al mismo tiempo, como una forma de fortalecer la cintura escapular y los brazos, las flexiones son muy buenas para las dominadas. Por lo tanto, junto con la suspensión de la barra horizontal, empuje hacia arriba desde el piso, cambiando también el agarre.
Si no tiene la oportunidad de ir al gimnasio y no hay pesas en casa, simplemente cuélguese de la barra horizontal, tratando de estirarse. Y empuja hacia arriba del suelo. Esto será suficiente para poder detenerte por primera vez. El tiempo exacto en el que puede lograrlo es difícil de decir, pero generalmente se necesitan 2 semanas de entrenamiento regular. A veces menos, a veces un poco más.
Te detienes de 1 a 5 veces
Todo es algo más sencillo aquí que en el caso del zero pull-up. Se pueden hacer las siguientes recomendaciones:
- Tire hacia arriba de la barra horizontal tantos enfoques como sea posible. La fuerza y la resistencia es importante en las dominadas, por lo que si solo estira periódicamente su máximo, lo que obviamente no es excelente, entonces será de poca utilidad. Es mejor entrenar de esta manera: haga 10-15 aproximaciones 1-2 veces con un descanso de 20-40 segundos. Si solo tira hacia arriba una vez, haga lo mismo, solo que puede aumentar ligeramente el descanso entre series. Pero intente hacer al menos 10 episodios. Es mejor hacer 10 episodios uno a la vez que 4 episodios de dos.
- El levantamiento de pesas rusas para dominadas se puede llamar lo mejor. Al igual que las dominadas, el levantamiento de pesas rusas requiere fuerza y resistencia. Habiendo entrenado solo dos semanas con pesas rusas, haciendo 4-5 series de varios ejercicios todos los días, puede aumentar el número de flexiones de 5 a 10 veces.
- Tire hacia arriba con diferentes agarres. Cuanto mejor trabaje el músculo dorsal ancho, tirando hacia arriba con un agarre amplio. Y cuanto mejor entrenes tus tríceps tirando hacia arriba con un agarre estrecho, más fácil será para ti tirar hacia arriba con un agarre regular, ya que utiliza ambos músculos aproximadamente por igual.
Puede entrenar de 1 a 5 veces antes de aprobar el estándar en un mes de entrenamiento regular. Además, el peso en este caso no juega un papel importante, ya que si puede levantarlo, por ejemplo, dos veces, puede hacerlo 12 veces.
Te levantas 6-10 veces
Si ya sabe cómo tirar hacia arriba, pero la cantidad de repeticiones deja mucho que desear, entonces solo hay un consejo para cambiar este estado de cosas: tira más.
Tire hacia arriba con diferentes agarres, diferentes sistemas y una variedad de métodos. Estas son las técnicas de dominadas más efectivas para aumentar tus repeticiones:
- una escalera. Probablemente lo hayas jugado con tus amigos. La esencia de un juego de este tipo en la barra horizontal es que, primero, cada participante tira hacia arriba 1 vez, luego dos, y así sucesivamente, hasta que solo hay uno que alcanza la cifra más alta. También puede establecer un límite en la cantidad que necesita alcanzar y luego comenzar a reducir el número de repeticiones a cero. Si no tienes a nadie con quien jugar "escalera", puedes levantarte así tú mismo, tomando descansos entre series, aumentando cada descanso subsiguiente en 5 segundos;
- un sistema de ejército, en el que es necesario extraer de 10 a 15 episodios la misma cantidad de veces. También puede detenerse con amigos, o puede hacerlo solo, tomando descansos temporales entre series;
Recuerde, la base de las dominadas es la fuerza y la resistencia. Por lo tanto, no intente aumentar el número de dominadas con pesos máximos. Independientemente del peso que tome en el press de banca, solo levantará mucho si le da al cuerpo una carga adecuada.
