Estocadas de hombro con barra

Un ejercicio que desarrolla la agilidad, la coordinación y la resistencia general son las estocadas con barra. Una parte esencial del entrenamiento de crossfit está dedicada a este ejercicio; veamos cuáles son sus características. Cómo las estocadas con barra en los hombros afectan a los músculos - cuáles de ellos y cómo funcionan, y también analizaremos en detalle la técnica para realizar cada tipo de este ejercicio.

¿Qué músculos funcionan?

Un excelente ejercicio básico que hace que funcionen los cuádriceps, el glúteo medio y los músculos grandes, los isquiotibiales de los muslos, los extensores de la fascia, los músculos abdominales oblicuos y, por supuesto, los músculos estabilizadores: el gemelo, el glúteo mayor, los músculos abdominales oblicuos internos en forma de pera. En estática, el músculo recto del abdomen también funciona bien, en dinámica los extensores de la columna “aran” con toda su fuerza, especialmente en la porción lumbar. En resumen, es más fácil enumerar qué músculos no funcionan (¿aunque hay alguno?) En este ejercicio.

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Y, de hecho, ¿qué nos aporta? Aumentando la resistencia de los músculos de las piernas debido al poderoso desarrollo del aparato mitocondrial, mejorando la coordinación muscular al aumentar la fuerza de los llamados. "Músculos del núcleo" (glúteos, abdominales, espalda baja), estos grupos son responsables de la interacción efectiva entre los niveles "superior" e "inferior" del cuerpo. Además, también se encargan de la correcta posición de la columna vertebral y, con un adecuado desarrollo, aseguran el correcto funcionamiento del sistema musculoesquelético y de los órganos internos en la proyección de la región lumbosacra.

Además, el desarrollo de los músculos en esta área aumentará su rendimiento en deportes como lucha libre, levantamiento de pesas, atletismo y crossfit. Y, el último desde el punto de vista del uso práctico, pero el primero desde el punto de vista de la mayoría de los visitantes del gimnasio, el efecto es bien desarrollado, voluminoso y "seco" (con una nutrición adecuada) músculos de las piernas, nalgas tensas, abdominales bien desarrollados.

Hay una cantidad bastante grande de variedades de ataques: a los lados, "clásico", atrás, en "Smith", ¿cuál es la diferencia fundamental? Vamos a resolverlo en orden.

Smith se lanza

La principal ventaja del simulador Smith es que la trayectoria de la barra está fijada rígidamente por las guías, la barra se puede fijar en cualquier momento; estos momentos reducen el riesgo de lesiones, pero al mismo tiempo prácticamente privan a los músculos estabilizadores del trabajo; después de todo, no es necesario esforzarse para mantener el equilibrio. Por un lado, esto es un punto negativo, por otro lado, puedes acentuar más el impacto en uno u otro grupo muscular, dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, además, en Smith puedes trabajar al final de un entrenamiento sin miedo a lesionarte.

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Tipos de estocadas con barra en los hombros y técnica de ejecución

La barra todavía descansa sobre sus hombros, solo que ahora no está limitada por nada, respectivamente, parte de las fuerzas deberán emplearse para mantener el cuerpo erguido y mantener el equilibrio. Es decir, el ejercicio resulta más intensivo en energía: gastas más calorías por unidad de tiempo debido a la participación de grandes masas musculares, más funcional, porque los músculos profundos del cuerpo están involucrados de manera muy activa, pero más traumática, en consecuencia, antes de pasar a pesos serios en estocadas con una barra en los hombros. , debe dominar la técnica de realizar este ejercicio con poco o ningún peso.

En cuanto a la "dirección" de las estocadas, puede hacerlas hacia adelante, hacia atrás, hacia un lado, y hay dos opciones para dar un paso hacia un lado: una estocada cruzada y solo una estocada hacia un lado.

La diferencia aquí está en el énfasis en los músculos de la cintura de las extremidades inferiores. Veámoslo en orden.

Estocadas clásicas

Posición inicial: de pie, la barra descansa sobre los hombros, en la proyección de los deltoides posteriores y se sujeta rígidamente con las manos. El ancho correcto del agarre casi no existe aquí, al igual que en la sentadilla clásica, aquí todos están determinados por sí mismos, dependiendo de la antropometría. Lo principal es que la barra está rígidamente fija y no tiene tendencia a moverse de los hombros. Los hombros se despliegan, la espalda baja se arquea y se fija.

Sosteniendo el cuerpo perpendicular al piso, la rodilla de la pierna de trabajo se adelanta, damos un paso amplio hacia adelante, después de lo cual ambas rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados.... Al mismo tiempo, la rodilla de la pierna de trabajo es, por así decirlo, llevada hacia adelante frente a sí misma, la rodilla de la pierna de apoyo toca el piso o, literalmente, unos pocos milímetros no lo alcanzan. La pierna de trabajo descansa sobre toda la superficie del pie, la pierna de apoyo se coloca sobre los dedos del pie alejados de sí misma. Además, con un poderoso esfuerzo combinado de glúteos y cuádriceps, en mayor medida la pierna de trabajo, enderezamos.

Tus acciones adicionales dependen de si haces estocadas con pasos o estocadas en el lugar:

• si decides hacer estocadas en el lugar, la pierna de trabajo debe colocarse sobre la pierna de apoyo, se realiza un movimiento similar al descrito anteriormente para la extremidad que fue la de apoyo;
• en la versión escalonada, por el contrario, la pierna de apoyo sube a la de trabajo, luego el ejercicio se realiza con la misma pierna que antes era la de apoyo;
• También hay una tercera opción, cuando no cambia la posición de las piernas, realice un número determinado de estocadas con la pierna de trabajo, sin cambiar su posición con respecto a la pierna de apoyo. Esta opción es buena solo para aquellos que acaban de comenzar a aprender estocadas con una barra sobre los hombros.

Estos son, por así decirlo, puntos generales de la tecnología, pero, como dicen, "el diablo está en las pequeñas cosas". En realidad, dependiendo de cómo te lances, están involucrados diferentes grupos de músculos. El truco aquí es que el ejercicio en cuestión es de múltiples articulaciones, es decir simultáneamente, la locomoción ocurre en varias articulaciones: cadera, rodilla, tobillo.

Es poco probable que a alguien se le ocurra desarrollar los músculos de la parte inferior de la pierna con estocadas, pero vale la pena hablar de los músculos del muslo y las nalgas:

• La función del cuádriceps es extender la articulación de la rodilla (principalmente) y flexionar la articulación de la cadera (junto con el músculo iliopsoas).
• La función del músculo glúteo mayor es la extensión de la cadera.
• Entre ellos se encuentra un grupo de músculos que representan la parte posterior del muslo: isquiotibiales, semimembranoso, semitendinoso. El más significativo para nosotros es el bíceps del muslo, por lo que su función es dual, por un lado, dobla la articulación de la rodilla, por otro lado, dobla la cadera.

En consecuencia, al hacer estocadas, puede concentrarse en cada uno de los músculos enumerados, según lo que le gustaría lograr:

1. Énfasis en los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas. cambia cuando das el paso más ancho. Cuando el rango de movimiento en la articulación de la cadera es máximo y la articulación de la rodilla se flexiona menos de 90 grados, los extensores de la articulación de la cadera realizan el trabajo principal.
2. Énfasis en cuádriceps cambiará si los pasos son relativamente cortos y la rodilla de la pierna que trabaja se dobla en un ángulo significativamente mayor de 90 grados. Para cargar aún más los cuádriceps, conviene adelantar un poco el cuerpo (manteniendo el arco lumbar);
3. Para maximizar la carga sobre los músculos glúteos. (en esta versión es el glúteo mayor), se requerirá la siguiente técnica: el paso con la pierna de trabajo se realiza lo más adelante posible, la pierna de apoyo se endereza y se estira casi paralela al piso. El ángulo de flexión en la articulación de la rodilla es máximo. Dices, cómo puede ser, ¿incluimos el cuádriceps en su totalidad de esta manera? Esto es parcialmente cierto, pero dicho ángulo de flexión de la rodilla proporciona simultáneamente el máximo ángulo de flexión posible en la articulación de la cadera y crea el estiramiento inicial necesario en el músculo glúteo mayor, lo que permite que se utilice con la mayor potencia posible.

Estocadas hacia atrás

La posición inicial es la misma que en las estocadas hacia adelante. La pierna de apoyo da un paso hacia atrás, al mismo tiempo en ambas extremidades hay flexión en las articulaciones de la rodilla, el cuerpo se mantiene en una posición fija, se realiza sentado hasta que la rodilla toque el suelo con la pierna de apoyo. Dadas las características anteriores de la anatomía, también puede jugar con la distribución de la carga en este ejercicio.

Un breve video que demuestra la ejecución de estocadas con barra hacia atrás:

Estocadas laterales

La posición inicial es la misma. La pierna de trabajo se retrae lo más posible hacia un lado, luego la misma pierna se dobla en la articulación de la rodilla, mientras que la pelvis se retira. La rodilla se dobla en un ángulo de 90-100 grados, después de lo cual comienza un movimiento direccional inverso. Al alcanzar la extensión completa en las articulaciones de la rodilla y la cadera, puede unir la pierna de apoyo a la pierna de trabajo y proceder a realizar la siguiente repetición con la pierna de trabajo, o con la pierna de apoyo, una opción de paso, o permanecer en una posición en la que los talones estén lo más lejos posible entre sí y, nuevamente, realizar el número especificado de estocadas con cada pierna.

En esta variante, la carga se distribuye uniformemente entre los cuádriceps y los músculos aductores del muslo. Anticipándome a las preguntas de la parte masculina de la población, al estilo de por qué necesito músculos aductores, diré de inmediato: El trabajo regular con los músculos aductores del muslo ayudará a combatir los fenómenos de estancamiento en los órganos del suelo pélvico., de una manera sencilla - aumentará el suministro de sangre a la próstata y los testículos y evitará la prostatitis y la impotencia en la vejez.

Estocadas cruzadas a los lados

La posición inicial es similar a las opciones descritas anteriormente. El paso con la pierna de apoyo se realiza por detrás de la espalda y hacia un lado, de modo que la articulación de la rodilla quede en la proyección del talón de la pierna de trabajo. La esencia de esta opción es la siguiente: al levantarse de una sentadilla, no solo extiende la articulación de la cadera, sino que también realiza una abducción en ella, lo que le permite usar los músculos glúteos medios, las mismas que, con el debido desarrollo, forman la apariencia "acabada" de las sacerdotisas "como las de las fitonies de los cuadros".

Independientemente del tipo de estocadas que practiques, debes evitar los siguientes errores:

Estocadas con barra para niñas

Veamos la pregunta: ¿cuál es el uso de estocadas con una barra en los hombros para las niñas? Dado que el 70% de la masa muscular en las mujeres se concentra en la parte inferior del cuerpo, y los ejercicios más efectivos en general son multiarticulares, las estocadas pueden considerarse uno de los movimientos más efectivos para la mitad más débil de la humanidad. Más específicamente, cuando una chica se lanza:

• Gasta muchas calorías en el entrenamiento, contribuyendo así a deshacerse del exceso de "peso aquí y ahora";
• Gasta calorías después del ejercicio, debido a la potente respuesta metabólica tras la realización del ejercicio multisusivo básico, son precisamente estos movimientos los que generan suficiente estrés para la posterior respuesta hormonal. Y la grasa se quema con hormonas, no con ejercicio;
• Hormonas... Son ellos los que permiten que una mujer se vea joven, se sienta sana y retrasen al máximo los efectos del envejecimiento;
• Crecimiento muscular de piernas, glúteos.... Una figura femenina sexy consiste predominantemente en músculos, y la única forma de "arreglar" una figura femenina de alguna manera es desarrollar músculos en ciertos lugares y reducir la grasa corporal;
• Formación de un corsé muscular., necesario para prevenir lesiones en la vida cotidiana, para mantener la posición correcta de la columna vertebral en la vida cotidiana y, lo que es especialmente importante para las mujeres, para llevar un niño sin dañar su propia salud;
• Trabajo regular de los músculos de las piernas y abdominales. le permite combatir los fenómenos de estasis venosa en la parte inferior del cuerpo, lo que significa evitar varices, fibromas uterinos, anexitis no infecciosas.

Video sobre cómo realizar correctamente diferentes tipos de estocadas con una barra sobre los hombros:

Programas de entrenamiento

Las estocadas con barra a menudo incluyen a las niñas en sus complejos. Pero este ejercicio también es genial para los hombres.

Programas más populares:

Complejos de crossfit

A continuación, preparamos para ti complejos de crossfit, en los que hay estocadas con barra en los hombros.

Ver el vídeo: Dumbell Over Head Reverse Lunge - Estocadas Hacia Atrás con Mancuerna Arriba (Mayo 2025).