Entrenamientos de Tabata para principiantes

Continuando con la consideración de áreas individuales de aptitud física, no se puede dejar de mencionar el protocolo Tabata. Este enfoque de entrenamiento para el entrenamiento por intervalos fue desarrollado originalmente por un científico japonés como una herramienta eficaz para perder peso. Anteriormente utilizado como alternativa a los entrenamientos cardiovasculares, se ha convertido en un método de entrenamiento completo, que ahora se utiliza junto con el entrenamiento o el crossfit.

Información general

La historia del protocolo comienza en 1996, cuando el profesor Izumi Tabata inventó esta técnica como parte de su trabajo sobre una forma eficaz de perder peso. El protocolo significaba combinar lo incompatible: entrenamientos extremadamente cortos con alta eficiencia. Como ha demostrado la práctica, esto resultó no ser un mito, sino una realidad. Entonces, después de realizar una investigación en dos grupos, el profesor Tabata descubrió que aquellos que entrenan de acuerdo con su método queman grasa de manera más eficiente en un 80% en comparación con las personas que usan el método de entrenamiento clásico. Se puede encontrar más información sobre la investigación en la fuente (inglés).

¿Qué es el Protocolo de Tabata? En primer lugar, es un enfoque de formación que combina:

• disponibilidad para todos;
• alta eficiencia del objetivo;
• cargas de intervalo.

En otro artículo, ya hemos descrito el entrenamiento a intervalos como una forma más eficaz de perder peso en comparación con las largas horas de jogging. Tabata es un método completo basado en el entrenamiento a intervalos.

Los ejercicios del protocolo Tabata son más estresantes que, por ejemplo, las carreras por intervalos. Además, el principio en sí incluye:

1. Trabajando todos los grupos de músculos en círculo. Para ello, se utilizan ejercicios de varias etapas (burpees, etc.) o un complejo de varios ejercicios multiarticulares realizados secuencialmente (flexiones, sentadillas, press).
2. El entrenamiento siempre se lleva a cabo con un cronómetro y un compañero. Cada ejercicio debe realizarse un cierto número de veces en un tiempo específico o debe realizarse el número máximo de veces en un tiempo mínimo (generalmente de 20 a 25 segundos).
3. Reduciendo el tiempo de descanso entre series a 10 segundos. Esto es suficiente para llenar el cuerpo de oxígeno, pero no para que el tejido muscular descanse.
4. El trabajo siempre tiene lugar en una determinada zona de frecuencia cardíaca (mucho más alta que la zona de quema de grasa). Por tanto, todos los entrenamientos se realizan mediante un pulsómetro.

Beneficios

El protocolo Tabata tiene varias ventajas sobre los métodos de entrenamiento clásicos:

• Efectivo tanto para la pérdida de peso general como para el secado. Debido al intenso trabajo del corazón, tus músculos no tienen tiempo para sufrir reacciones catabólicas graves, mientras que la grasa se convierte en una fuente de energía más disponible antes que el glucógeno en condiciones de falta de oxígeno. Pero al secarse, se recomienda combinarlo con el entrenamiento de fuerza clásico para minimizar al máximo la pérdida de masa muscular.
• Riesgo mínimo de lesiones. Si calienta y usa el protocolo clásico de Tabata, el riesgo de lesiones es muy pequeño.
• Tiempo de entrenamiento corto. El protocolo Tabata se puede utilizar por separado de otros entrenamientos. El tiempo de lección rara vez excede los 10-20 minutos, lo que le permite darles espacio incluso en un horario extremadamente ocupado.
• Permite preparar ligamentos y tendones dentro del sistema de periodización. El protocolo Tabata le permite entrenar el corazón, aumentar la resistencia aeróbica y anaeróbica, dominar la técnica básica de los ejercicios de entrenamiento y al mismo tiempo tonificar los tejidos musculares.

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Contraindicaciones

El protocolo Tabata no tiene contraindicaciones específicas para el ejercicio. Todas las advertencias son estándar para deportes:

1. Tener problemas con el sistema cardiovascular.
2. Enfermedades del tracto digestivo.
3. Tener problemas con ligamentos y tendones.
4. El embarazo.
5. Hipotensión e hipertensión.
6. Diabetes mellitus tipo 1.
7. Aterosclerosis.
8. Obesidad de 2º grado y superior.

Esto último se debe al hecho de que con la alta intensidad del protocolo Tabata, las personas tienen más probabilidades de dañar sus articulaciones y tener problemas cardíacos, hasta el síndrome del "corazón deportivo".

Aunque el entrenamiento de acuerdo con el sistema no está contraindicado para principiantes, incluso en ausencia de cualquier forma física, será mejor que primero realicen un entrenamiento físico general durante 1-2 meses y luego continúen con el protocolo. De lo contrario, el sistema se adapta a todos.

Nota del editor: aunque el protocolo Tabata no implica un calentamiento, de todos modos recomendamos que realice un calentamiento completo del cuerpo antes de realizar los complejos, ya que esto reduce el riesgo de lesiones y estrés en el corazón, lo cual es especialmente importante para personas mayores de 35 años.

Ejercicios para principiantes

El Protocolo Tabata es conocido por ser utilizado no solo para entrenar a atletas profesionales, sino también para mantener sus cuerpos en buena forma. A veces incluso se utiliza durante la rehabilitación de personas después de lesiones menores, cuando es necesario recuperar la movilidad sin sobrecargar los músculos.

El Protocolo Tabata es adecuado para principiantes si utiliza los ejercicios adecuados:

1. Flexiones clásicas. Casi todo el mundo puede dominarlos. Además, siempre hay tipos simplificados de flexiones, por ejemplo, desde las rodillas.
   
2. Salto explosivo. Trabajan varios grupos de músculos y son interesantes en términos de ejecución. Puede simplemente saltar desde una posición de media sentadilla, o puede saltar a un pedestal o panqueques apilados desde una barra.
   
   

   

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3. Saltos laterales. Necesitas saltar hacia los lados desde una posición de semi-sentadilla.
   
4. Flexiones de Spiderman. Una variación más compleja de flexiones, que trabaja no solo los músculos de los brazos y el pecho, sino también los músculos de la prensa. Al bajar el cuerpo, una pierna debe estar doblada por la rodilla y tirada hacia el brazo del mismo nombre. En la siguiente repetición, la otra pierna.
   

   

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5. Escarabajo muerto. Uno de los mejores y más fáciles complejos para la prensa. En la posición supina, debe turnarse para levantar los brazos opuestos y las piernas dobladas por la rodilla.
   

   

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6. Burpee. El elemento clásico del CrossFit moderno. Si no se realiza en cantidades extremas, los burpees también son ideales para principiantes. Pocas personas lo saben, pero los burpees ganaron la mayor popularidad precisamente gracias a Tabata.
   

   

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7. Súper salto. Saltar desde una sentadilla moviendo las piernas hasta que los talones toquen los glúteos.
   

Tipos de protocolo

A lo largo de los años, los ejercicios del protocolo Tabata han adquirido una amplia variedad, lo que permite desarrollar una cualidad u otra para el deportista. Todo esto hizo posible utilizar el protocolo Tabata no solo como una disciplina terapéutica separada, sino también como un elemento de un complejo dentro de un entrenamiento completo.

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Crossfit tabata

CrossFit es un área que ha absorbido lo mejor de diferentes áreas de fitness, pero pocas personas saben que el protocolo Tabata jugó un papel decisivo en la formación de CrossFit como deporte.

Se trata de los principios de CrossFit y Tabata, que tienen mucho en común:

1. Cargas de intervalo de alta intensidad.
2. Prioridad sobre el componente aeróbico. Aunque muchos complejos de crossfit se realizan con más descanso que en Tabata, implican trabajar a máxima velocidad con mínimo descanso.
3. Una variedad de ejercicios.
4. Usar ejercicios ligeros para ejercitar tantos grupos de músculos como sea posible. Burpee es un ejemplo típico. Este ejercicio trabaja casi todo el cuerpo en unas pocas repeticiones.
5. Falta de especialización limitada. Tanto Tabata como CrossFit tienen ejercicios de diferentes direcciones, que van desde calistenia ligera hasta elementos de entrenamiento más complejos.

CrossFit a menudo usa entrenamientos completos usando el protocolo Tabata, por ejemplo, trabajando con una tabla de equilibrio en este modo o haciendo ejercicios básicos pesados ​​sin escalar.

Conclusión

Finalmente, unas palabras sobre el tiempo. El Protocolo Tabata es una solución ideal para las personas que pasan la mayor parte del día en el trabajo y no pueden, por cualquier motivo, ir al gimnasio o dedicar suficiente tiempo al entrenamiento. Con este método, puede reducir fácilmente su tiempo de entrenamiento de una hora a unos minutos y puede hacerlo durante la pausa del almuerzo o por la mañana en lugar de los ejercicios tradicionales.

Podemos decir que el protocolo Tabata es un verdadero paraíso para los "holgazanes". El único problema es que en estos 5-20 minutos consigues una carga realmente enorme, que existe el riesgo de no poder manejarla sin una preparación previa.

Pero recuerde: no desarrollará músculos enormes con este enfoque de entrenamiento exclusivamente, pero preparará perfectamente su cuerpo para el próximo viaje al gimnasio, recuperará el tono muscular después de un largo descanso y perderá algunos kilos.

Ver el vídeo: HIIT para PRINCIPIANTES! . 8 ejercicios. Entrenamiento TABATA para principiantes. (Junio 2025).