¿Qué comer antes de entrenar para ganar masa y perder peso?

La nutrición en el desarrollo de las cualidades de potencia y resistencia del CrossFitter no es menos importante que el entrenamiento en sí. Tanto la calidad y composición de los productos como el modo de comer son importantes. Por lo tanto, muchos atletas novatos, que deciden cambiar a una dieta saludable, están desconcertados por si es posible comer antes del entrenamiento, cuántas horas y qué comer antes del entrenamiento, dependiendo de sus objetivos: perder peso o ganar masa muscular. En este artículo, hemos tratado de proporcionar respuestas a todas estas preguntas importantes para ayudar a los CrossFitters en ciernes a resolver el dilema de si comer o no antes de hacer ejercicio.

Debe decirse de inmediato que la respuesta a ninguna de las preguntas anteriores será inequívoca, ya que todo depende del objetivo específico que persiga un atleta en particular:

1. Si el objetivo del entrenamiento es perder peso, comer antes del entrenamiento vale al menos 2-2,5 horas. Al mismo tiempo, se debe minimizar la cantidad de carbohidratos en los alimentos: no más de 15 a 20 gramos por porción. De lo contrario, durante el entrenamiento, el cuerpo comenzará a gastar energía de los alimentos y no la energía de sus propias reservas de grasa. Por otro lado, se debe aumentar la cantidad de proteína, alrededor de 20-30 gramos por porción. En este caso, la proteína es necesaria para proporcionar a los músculos un conjunto completo de aminoácidos antes de comenzar un entrenamiento.
2. Las grasas en una dieta previa al entrenamiento para bajar de peso son altamente indeseables. Pueden ralentizar significativamente la absorción de otros nutrientes de los alimentos y causar náuseas durante el ejercicio intenso. En cualquier caso, antes de hacer ejercicio para adelgazar, no debes sentir pesadez en el estómago, pero la sensación de hambre no debe interferir con el ejercicio.
3. Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, entonces la ingesta de alimentos debe ser más completa entre 1 y 1,5 horas antes de comenzar el entrenamiento. Una porción de comida debe contener carbohidratos complejos y proteínas saludables, la cantidad de grasa en una comida determinada debe ser limitada: no más de 5 gramos.
4. Comer carbohidratos antes de un entrenamiento de desarrollo muscular mantendrá cargadas sus reservas de glucógeno. Como resultado, aumentará el potencial energético de los músculos y aumentará la resistencia general y el rendimiento del cuerpo durante el entrenamiento. El pre-entrenamiento con proteínas proporciona a los músculos aminoácidos y activa la actividad anabólica.

¿Qué hay para ganar masa muscular?

Ahora que tenemos una idea general de qué comer antes del ejercicio, vale la pena observar más de cerca qué alimentos serán beneficiosos antes de la actividad física y cuáles deben eliminarse de la dieta del deportista.

Considerando la cuestión de los beneficios de consumir ciertos alimentos antes del entrenamiento, no se debe olvidar el objetivo de un atleta en particular. Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, entonces la cantidad y calidad de la comida antes del ejercicio es de suma importancia.

Una comida previa al entrenamiento destinada a ganar masa muscular debe consistir en una porción de proteína de alta calidad (al menos 20-30 gramos) y carbohidratos complejos (50-60 gramos). Dependiendo de sus preferencias, puede elegir una de las opciones de platos propuestas:

• un trozo pequeño de pollo (o pavo) con pasta dura (la guarnición se puede reemplazar con arroz integral o pan de grano);
• un trozo de pescado magro con patatas (o arroz integral);
• filete de ternera magro con pasta dura o trigo sarraceno;
• una tortilla de 3-4 huevos con trigo sarraceno (u otra papilla);
• una porción de requesón con pan integral (puede agregar un poco de bayas frescas y un par de cucharaditas de miel al requesón).

¿Qué comer para bajar de peso?

Si el objetivo del entrenamiento es la pérdida de peso, entonces se debe acortar la lista de alimentos permitidos antes del entrenamiento. Especialmente es necesario recordar la "regla de oro" de perder peso: el consumo de calorías debe exceder su ingesta en el cuerpo. En la dieta previa al entrenamiento de un deportista que quiere adelgazar, no debe haber alimentos ricos en calorías: carbohidratos simples y exceso de grasa. Se permite consumir solo pequeñas cantidades de carbohidratos complejos (no más de 15-20 gramos por porción), así como una cantidad suficiente de proteína (alrededor de 20-30 gramos por porción). Si lo desea, puede elegir una de las opciones de platos propuestas:

• Un pequeño trozo de pollo al horno con trigo sarraceno o arroz salvaje;
• Una pequeña porción de pescado blanco magro, cocido al vapor con arroz integral;
• 2-3 huevos escalfados o tortilla de 2 huevos con requesón y hierbas;
• Bife de ternera con patatas asadas al horno.

Comer alimentos antes del ejercicio no debe interferir con el ejercicio completo, por lo que es recomendable comer al menos 1,5-2 horas antes de la actividad física. Sin embargo, no descuides las comidas previas al entrenamiento, ya que si no estás nutrido, no podrás ejercitarte con la suficiente intensidad y eficacia.

¿Puedes comer dulces antes de hacer ejercicio?

Por separado, deberíamos detenernos en el tema de comer dulces antes del entrenamiento, es decir, carbohidratos simples (rápidos). Los carbohidratos rápidos incluyen:

• pasteles (pasteles, magdalenas, panecillos, pasteles);
• dulces (helados, dulces, chocolate);
• frutas dulces;
• algunas verduras y más.

Comer carbohidratos simples es una parte integral de la dieta diaria de muchas personas. Pero no mucha gente conoce el mecanismo del efecto de los carbohidratos simples en el cuerpo.

Como regla general, los carbohidratos rápidos simples se dividen en dos grandes grupos: monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos incluyen glucosa, galactosa y fructosa, y los disacáridos incluyen lactosa, maltosa y sacarosa.

Los monosacáridos tienen una estructura química más simplificada, el cuerpo los descompone y absorbe mucho más rápido que los disacáridos. Los monosacáridos siempre tienen un sabor dulce distintivo. Sin embargo, ambos grupos de carbohidratos simples son altamente indeseables para los atletas, especialmente si su objetivo es perder peso.

Probablemente hayas notado cómo el hambre solo se intensifica después de 10 a 15 minutos después de comer otro dulce. El hecho es que el uso de carbohidratos simples en los alimentos (especialmente con el estómago vacío) aumenta drásticamente los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un aumento de la insulina. La insulina, a su vez, intenta normalizar los niveles de azúcar en sangre y reducirlos. Los niveles de azúcar, que alcanzan niveles críticamente bajos, provocan un brote agudo de hambre. Resulta una especie de círculo vicioso, donde los carbohidratos simples, que tienen un mayor contenido calórico, no saturan el cuerpo, causando una sensación de saciedad, sino que, por el contrario, provocan cada vez más brotes de hambre, lo que inevitablemente conduce a comer en exceso y, como resultado, a aumentar de peso.

Es por eso que no se recomienda comer dulces no solo para los deportistas que quieran adelgazar, sino también para aquellos que se esfuerzan por ganar masa muscular de calidad. La única excepción a esta regla, cuando el entrenamiento tiene como objetivo ganar masa muscular, puede ser el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos simples inmediatamente después del entrenamiento durante la "ventana de carbohidratos".

La ventana de carbohidratos es el estado del cuerpo inmediatamente después del entrenamiento, que consiste en una falta aguda de nutrientes. Comer pequeñas cantidades de carbohidratos rápidos y proteínas durante este período conduce a un aumento de la actividad anabólica en todo el cuerpo y, como resultado, al crecimiento muscular. Sin embargo, varios científicos son escépticos acerca de esta teoría, citando el hecho de que la aparición de la "ventana de carbohidratos" está estrechamente relacionada con la dieta antes del ejercicio.

Los estudios han demostrado que consumir una pequeña cantidad de aminoácidos (aproximadamente 5 gramos) o 20 gramos de proteína de suero inmediatamente antes del entrenamiento (en 2-3 minutos) aumenta la resistencia general y el rendimiento del cuerpo durante el entrenamiento, y también mantiene una mayor concentración de aminoácidos en la sangre a un nivel constante más. 2,5-3 horas. Por lo tanto, en este caso, el cuerpo inmediatamente después del entrenamiento no experimenta una necesidad aguda de nutrientes y no se producirá el efecto de la "ventana de carbohidratos".

Resulta que el atleta debe tener mucho cuidado con el consumo de carbohidratos simples. Asegúrese de tener en cuenta toda la dieta diaria de un deportista en particular, ya que un exceso de calorías obtenidas durante la ingesta ilimitada de carbohidratos simples puede llevar a un exceso de peso.

Nutrición deportiva antes del ejercicio

La aparición de la nutrición deportiva en el mercado causó sensación. Todo tipo de suplementos dietéticos y otros aditivos se desvanecieron en un segundo plano. Toda la atención de los atletas novatos se centró en la publicidad de la nutrición deportiva, donde los atletas ya titulados atraían a los compradores potenciales con sus cuerpos esculpidos, mientras tanto, mezclaban otro batido de proteínas en una coctelera de moda. Poco a poco, una fuerte conexión entre un cuerpo hermoso y la nutrición deportiva se arraigó en la mente de los atletas novatos.

Pero en realidad todo es diferente. El papel de la nutrición deportiva en la construcción de masa muscular está muy sobreestimado. Un batido de proteínas antes del entrenamiento solo se puede justificar si no tienes la oportunidad de tener una comida completa antes del entrenamiento.

Proteína y ganadora

Por lo tanto, si no tiene tiempo para una comida completa 1.5-2 horas antes del entrenamiento, se recomienda consumir 20-30 gramos de proteína de suero o una cantidad similar de un ganador (si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, no perder peso) 1 hora antes del inicio. formación.

Aminoácidos

Si el objetivo principal es ganar masa muscular, se recomienda consumir una pequeña cantidad de aminoácidos BCAA (10-15 gramos) inmediatamente antes del entrenamiento. Sin embargo, el uso de BCAA ha sido cuestionado recientemente en la comunidad científica, ya que numerosos estudios demuestran la suficiencia de aminoácidos en la dieta diaria del deportista medio. Los científicos consideran que el uso de BCAA está justificado solo en caso de una ingesta insuficiente de aminoácidos de los alimentos, por ejemplo, con una dieta baja en calorías.

Complejos quemagrasas

Si el objetivo principal es perder peso, entonces es posible usar un complejo especial para quemar grasa antes del entrenamiento (aproximadamente 30 minutos antes del inicio del entrenamiento). Pero en el caso de usar tales quemadores de grasa, pueden ocurrir todo tipo de efectos secundarios, por lo que es mejor coordinar el uso de tales suplementos con un especialista.

L-carnitina

Un suplemento deportivo más preferido y ampliamente utilizado para la pérdida de peso es la L-carnitina. Tome L-Carnitina 30 minutos antes de su entrenamiento. El mecanismo por el cual actúa la L-Carnitina en el cuerpo es muy diferente al de los suplementos quemagrasas. La L-carnitina ayuda a transportar las células grasas al lugar de su utilización: las mitocondrias de las fibras musculares, pero no tiene propiedades para quemar grasa por sí misma. Por lo tanto, una ingesta de L-carnitina para activar el mecanismo de quema de grasa almacenada no es suficiente, necesitas una intensa actividad aeróbica durante el entrenamiento. Desafortunadamente, en muchos casos, es inútil tomar L-carnitina sin actividad aeróbica. Sin embargo, este suplemento deportivo no tiene efectos secundarios y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

No se debe olvidar que la nutrición deportiva es solo una adición a la dieta básica del deportista y no puede reemplazar una dieta diaria completa.

¿Cuántas horas antes de la clase puedo comer?

Como se mencionó anteriormente, las comidas deben tomarse al menos 1.5-2 horas antes del inicio del entrenamiento. En algunos casos, cuando el metabolismo de un atleta es lento, se deben ingerir alimentos 3 horas antes del entrenamiento. En cualquier caso, antes de comenzar un entrenamiento, debe sentirse ligero y su estómago no debe estar lleno. De lo contrario, toda la sangre del cuerpo se acumulará en el área del estómago y se gastará energía en digerir los alimentos, y los recursos del cuerpo simplemente no serán suficientes para una actividad física efectiva.

El momento de la digestibilidad de los alimentos

La cuestión de cuánto tiempo antes de un entrenamiento necesita comer está estrechamente relacionada con el período de digestión de los alimentos en el cuerpo.

La comida que preparamos para el consumo no se puede asimilar sin cambios. Para que los alimentos se digieran, se utilicen para las necesidades de construcción y los costos de energía, el cuerpo necesita dedicar una cantidad suficiente de tiempo y esfuerzo. Con la ayuda del proceso de digestión, el cuerpo humano puede obtener una proteína de construcción a partir de los aminoácidos de los alimentos digeridos, de los ácidos grasos y la glicerina: la grasa, el cuerpo transforma la glucosa en energía y la almacena en el hígado en forma de glucógeno.

La digestión de los alimentos en el cuerpo humano se produce bajo la influencia de muchos factores. La composición química de los alimentos consumidos, el tipo y la duración de la cocción, la cantidad ingerida, la dieta, el estado del tracto gastrointestinal, todo esto afecta el grado de digestión y el tiempo de digestión de los alimentos.

La influencia del tratamiento térmico en la digestibilidad de los productos.

Entonces, ¿cómo afecta el tratamiento térmico de los alimentos a la velocidad a la que son absorbidos por el cuerpo? Aquí hay información importante:

• La digestibilidad de la proteína aumenta significativamente cuando se calienta, ya que hay una destrucción parcial de las estructuras de la molécula de proteína (desnaturalización), lo que a su vez conduce a una mejor descomposición de las proteínas por las enzimas gástricas.
• Cuando se calienta la grasa animal, su valor energético se pierde parcialmente, ya que se extrae del producto. Al hervir carne grasa, más del 45% de la grasa se convierte en caldo.
• La grasa vegetal también sufre cambios químicos cuando se calienta. Cuando se fríen los alimentos fritos, se produce la oxidación térmica del aceite vegetal y se depositan compuestos tóxicos en la superficie del alimento frito.
• El tratamiento térmico de las patatas ayuda a convertir la protopectina que contiene en una forma más digerible: la pectina. La acidez excesiva puede interferir con este proceso, por lo que se debe agregar chucrut u otro alimento ácido a la sopa después de que las papas ya hayan hervido.
• El almidón crudo no se puede asimilar en absoluto en el cuerpo, por lo que las patatas y la alcachofa de Jerusalén deben cocinarse.
• La sacarosa contenida en frutas y bayas se convierte en glucosa y fructosa bajo la influencia de la temperatura y los ácidos.

Tiempo de digestión de los alimentos básicos.

Para que le resulte más fácil decidir qué alimentos y cuánto puede comer antes de un entrenamiento, tenga en cuenta la siguiente tabla. Indica el momento de la digestión de ciertos tipos de alimentos por el estómago humano.

Junto con el tiempo de digestión de los alimentos, el grado de digestibilidad también es un factor importante. Por ejemplo, los alimentos de origen animal (proteínas y grasas) se absorben en el cuerpo en aproximadamente un 90%. La fibra y los alimentos vegetales, en promedio, son absorbidos por el cuerpo en un 60%, si los alimentos se mezclan, en un 80%.

La clara de huevo se considera el estándar de asimilación de productos. Se absorbe en el cuerpo en aproximadamente un 98%. El alto grado de asimilación de la clara de huevo se puede explicar por el hecho de que el huevo en sí es una sola célula y no hay espacios ni conexiones intercelulares en su estructura. No se puede decir lo mismo de la carne, ya que para digerir la proteína de la carne, el cuerpo necesita enzimas adicionales para "romper" y digerir estos enlaces intercelulares.

¿Cuánto y qué comer antes de un entrenamiento?

No coma en exceso antes de hacer ejercicio. Es mejor limitarse a una comida pequeña que contenga solo las proteínas y los carbohidratos complejos que el cuerpo necesita. Los nutricionistas dicen que la cantidad de comida suficiente para satisfacer el hambre, pero protegiendo contra comer en exceso, debería ser suficiente para caber en un puñado. La siguiente imagen muestra algunos productos sencillos. Se pueden comer fácilmente antes del ejercicio, reponiendo el cuerpo de energía y sin preocuparse por las molestias durante el ejercicio. Una parte significativa de estos son un componente de la dieta paleo, otra forma saludable de comer para los CrossFitters. Cada uno de estos alimentos puede servir como un refrigerio completo independiente. En este caso, no es necesario mezclarlos y preparar platos. Entonces, miramos qué comer antes del entrenamiento, para no experimentar náuseas y pesadez en el estómago durante el ejercicio.

Bueno, ahora ya sabes qué comer antes de entrenar. Pero si el tiempo lo permite y quieres algo más complejo y sofisticado, puedes cocinar algún plato sabroso y nutritivo. Por ejemplo, una tortilla de atún, cuya receta se da a continuación.

Ingredientes para 4 porciones de tortilla:

• calabacín pequeño - 1 pieza;
• cebollas - 1 pieza;
• huevos - 7 piezas;
• atún en su propio jugo - 1 lata;
• sal, pimienta, vinagre balsámico - al gusto.

Preparación:

Lave y pele bien el calabacín, córtelo en cubos pequeños o en rodajas. Picar finamente las cebollas. En una sartén untada con aceite vegetal (pero es mejor cocinar en una sartén antiadherente sin agregar aceite) poner la cebolla y el calabacín, sazonar con sal y pimienta, y llevar hasta que esté medio cocido. Ponga trozos de atún con verduras y mezcle. Luego, en un bol aparte, mezcla los huevos con sal y vierte la mezcla sobre el pescado y las verduras. Llevar a cocinar a fuego lento, tapado durante 15 minutos. Sirve frío, cortado en trozos y sazona con vinagre balsámico al gusto.

Una ración de tortilla de atún te proporcionará proteínas de alta calidad antes de tu entrenamiento y te servirá como fuente de carbohidratos complejos con un par de rebanadas de pan de cereales o un poco de arroz integral.

Ver el vídeo: QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO? (Noviembre 2024).