Ejercicios de mazo

CrossFit destaca por el hecho de que para entrenar en este deporte, puedes usar casi cualquier equipo improvisado, muy a menudo ni siquiera deportes. Quizás solo en CrossFit se pueda observar cómo los deportistas realizan ejercicios muy espectaculares con un mazo y un neumático.

Inicialmente, estos ejercicios eran una parte obligatoria del entrenamiento funcional de los luchadores de artes marciales mixtas, ya que desarrollaban muy bien la fuerza, la resistencia y el poder de los golpes. Sin embargo, con el tiempo, se asentaron firmemente en CrossFit, como gustaba a todos los deportistas.

Para entrenar de una manera tan inusual, solo necesitas dos proyectiles: un mazo y un neumático grueso y pesado. A pesar de un equipo tan simple, tales ejercicios permiten desarrollar muchas cualidades útiles que le brindarán una ayuda invaluable. Cuáles - lea en nuestro artículo de hoy.

Los beneficios de entrenar con un mazo

Al golpear el neumático con un mazo, desarrollas la fuerza central, la resistencia, la coordinación y la fuerza explosiva. También existe una carga compleja en casi todos los grupos de músculos grandes del cuerpo, debido a que sus músculos crecerán gradualmente.

El consumo de calorías de golpear neumáticos es altísimo. Es varias veces superior al consumo al realizar ejercicios cardiovasculares clásicos, como trotar o una bicicleta estática, lo que conduce a una quema de grasa más intensa, pérdida de peso y mejor alivio.

Después de algunas semanas de entrenamiento regular con un mazo, notarás que la potencia del golpe ha aumentado significativamente, y los lanzamientos desde la postura son mucho más agudos y rápidos. Esto se debe al trabajo bien coordinado de los músculos de la espalda, brazos, hombros y piernas, a partir de los cuales se forman las habilidades de lucha.

Los golpes de neumáticos se pueden realizar con un mazo o un martillo pesado. Por supuesto, en ambos casos, es necesario golpear el neumático con una parte más alargada para que no haya un fuerte retroceso incontrolado.

¿Qué músculos funcionan?

El trabajo principal lo realizan los músculos de "percusión":

• latissimus dorsi;
• espalda;
• extensores de columna.

Son estos músculos los responsables de un golpe fuerte y rápido. Los bíceps y los antebrazos funcionan un poco menos. Los músculos de los glúteos y las pantorrillas actúan como estabilizadores.

Técnica de ejecución

A pesar de que, a primera vista, el ejercicio parece ser técnicamente elemental, existen una serie de reglas con respecto a la técnica de realizar un ejercicio con un mazo a las que debes prestar atención.

1. Agarre el extremo del mazo y párese a medio metro del neumático. Sostenga el mango firmemente para que no se le escape de las manos. Mantenga los pies paralelos entre sí, con la espalda recta. Tu posición debe ser estable.
2. Gire ampliamente con un movimiento circular con el mazo sobre su hombro derecho. En este caso, la palma izquierda se encuentra más cerca del extremo del martillo. Después de cada repetición, debe cambiar la posición de las manos. No hay nada difícil en esto, después del primer acercamiento normal, sucederá automáticamente. Esta fase del movimiento debe realizarse con el mínimo esfuerzo, no debe invertir demasiado en levantar el mazo, de lo contrario se cansará rápidamente.
3. Debe balancearse no solo con las manos, sino con todo el cuerpo, el mazo debe elevarse lo más rápido posible.
4. Cuando el martillo esté perpendicular al piso, habrá un pequeño punto muerto. En este punto, debe dejar de balancearse y relajar los brazos y los hombros. Es necesario bajar el mazo lo más rápido posible para que el golpe sea potente. Para hacer esto, nos inclinamos bruscamente hacia adelante y nos ayudamos con los músculos de los glúteos. Sobre todo, se parece a cortar leña. El golpe debe ocurrir al exhalar.
5. Inmediatamente después de golpear la llanta, comience a flexionar la parte inferior de la espalda, de lo contrario, el mazo puede volar directamente hacia su frente. La mayor parte de la distancia hasta el mazo debe recorrerla por inercia. Tu tarea es interceptarlo en el momento en que se ubicará aproximadamente al nivel del cinturón, y cambiar el lado del columpio. Alterne los lados derecho e izquierdo para cada repetición.

Esta no es la única forma de completar el ejercicio. Dependiendo de los objetivos, se puede modificar la técnica de realización del ejercicio. Por ejemplo, para aumentar la funcionalidad del ejercicio, los boxeadores también cambian su postura con cada repetición, adelantando el pie derecho o izquierdo. Esta opción pone más tensión en los músculos de las piernas, ya que tienen todo el apoyo.

También puede golpear la llanta balanceándose detrás de su cabeza. Por lo tanto, el golpe no será menos poderoso, pero para los atletas no entrenados, la espalda baja se cansará rápidamente de esto.

Puede golpear sosteniendo el mazo con una mano y usando la otra para mantener el equilibrio.

Recomendaciones de ejercicio

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de CrossFit o MMA con un mazo y una llanta, se recomienda que siga estos sencillos consejos:

1. Golpea el neumático con un mazo de dos a cuatro series en un entrenamiento. El tiempo bajo carga es importante aquí. Dos o dos minutos y medio de trabajo intensivo continuo es el indicador al que debes esforzarte. Durante este tiempo, un atleta entrenado tendrá tiempo para realizar al menos cien golpes poderosos.
2. Mire su pulso. Este ejercicio es ideal para descargar la psique y alivia el estrés. Con su ayuda, puedes eliminar fácilmente la negatividad innecesaria de tu cabeza, pero a veces puede ser difícil detenerla. Si, después de la aproximación, comienza a sentir un hormigueo en las sienes o en la parte posterior de la cabeza, esto no es normal. En este caso, la intensidad debe reducirse ligeramente.
3. No doble la espalda al impactar. Aunque el peso de un mazo suele ser de unos 10 kg, el riesgo de lesión en la columna es bastante alto debido a la forma explosiva de ejecución.
4. Asegúrese de calentar antes de hacer este ejercicio. Se realiza de forma explosiva, lo que significa que el riesgo de sufrir algún daño siempre está presente. Un par de series de flexiones en la barra horizontal, flexiones, hiperextensiones, gimnasia articular y un poco de cardio es lo que necesitas.
5. Cuida tu respiración. El golpe debe tener lugar al exhalar, balancear con un mazo, al inhalar. No de la otra manera. Si se pierde con esta frecuencia respiratoria, es mejor hacer una breve pausa y empezar de nuevo. La respiración inadecuada hará que entre mucho menos oxígeno al cuerpo, los músculos se cansarán rápidamente y la presión arterial aumentará.
6. Para experimentar todos los beneficios de este ejercicio, se recomienda realizarlo al menos tres veces por semana. Esta es una excelente opción de cardio después del entrenamiento de fuerza. Una serie de golpes en la llanta de 10 minutos con breves intervalos de descanso reemplaza los monótonos 40 minutos de caminar en una cinta de correr.

¿Qué ejercicios alternar con un mazo?

Un ejercicio como golpear una llanta con un mazo se alterna mejor con aquellos que tienen funciones similares, es decir, hacen que los músculos del torso sean más fuertes y duraderos. Ideal para estos giros horizontales de cuerda, flexiones de manos, escalada de cuerda, dominadas, burpees, propulsores de barra, etc.

Si tu objetivo es la resistencia inhumana, sube el listón más alto. Combine golpear el neumático con doble cuerda para saltar, remar en la máquina y salidas de energía en los anillos.

Una opción para los verdaderos fanáticos de los deportes: justo después de que hayas terminado de golpear la llanta con un mazo, ve a voltear llantas. Es mejor hacer esto al aire libre, para no verse limitado por las paredes del gimnasio.

Por supuesto, el neumático debería ser impresionante. Una llanta de repuesto de un automóvil de pasajeros tirado en el balcón no funcionará aquí.

Puede encontrar fácilmente el equipo que necesita en el servicio de neumáticos. Para el entrenamiento, un neumático viejo de KamAZ o BelAZ sería ideal.

Complejos de crossfit con ejercicio

Llamamos su atención sobre varios complejos de crossfit que contienen golpes de maza en el neumático.

Nota: el complejo indica el número total de golpes que se deben realizar con ambas manos. Te recordamos que el estilo de trabajo recomendado es con cambio de manos después de cada repetición.

Ver el vídeo: Diderencia entre martillo y maza de entrenamiento. Con que peso comenzar? (Noviembre 2024).