Si practicas deportes, incluido el jogging, o simplemente eres un fanático de las actividades al aire libre, entonces necesitas desarrollar tu resistencia. Es un recurso especial del organismo que ayuda a prevenir la fatiga con especial eficacia.
Por lo tanto, la resistencia debe entrenarse sin falta, gracias a esto no solo puedes aumentar el tiempo de carrera y la distancia en el entrenamiento, sino también lograr el éxito deseado en las competiciones. Lea sobre qué tipos de resistencia son y cómo desarrollarlos en este artículo.
Tipos de resistencia
La resistencia es un concepto vago. Se puede caracterizar como la capacidad del cuerpo para soportar cargas intensas durante mucho tiempo, para realizar un trabajo físico y también para contrarrestar la fatiga.
Cabe señalar que no existe una unidad de medida que determine la resistencia. Para un corredor novato, la resistencia es la distancia máxima que puede cubrir. Para otros, es la capacidad de cubrir una distancia de 20 kilómetros sin detenerse. Para otros, esta distancia aumenta hasta los 40, e incluso hasta los 100 kilómetros.
Sin embargo, también existen tipos de resistencia que pueden ayudar a superar distancias más pequeñas, por ejemplo, 200 o 400 metros. Aquí, el atleta necesita, ante todo, desarrollar la velocidad máxima y mantenerla a lo largo de esta corta distancia.
Se distinguen los siguientes tipos de resistencia:
- Aerobio
- Poder
- Autopista
- Potencia de alta velocidad.
Considérelos con más detalle.
Aerobio
Si desarrolla este tipo de resistencia, puede correr a una velocidad media durante distancias bastante largas. Además, cuando termine de hacer ejercicio, recuperará rápidamente su fuerza.
Debido al oxígeno suministrado durante la respiración durante la carrera, los carbohidratos se consumen activamente en el cuerpo y los músculos reciben toda la energía necesaria.
Poder
El tipo de potencia de resistencia se entiende como la capacidad del cuerpo durante mucho tiempo para no sentir fatiga y para realizar una serie de movimientos que están asociados con la manifestación repetida de fuerza física.
Autopista
La resistencia a la velocidad es cuando nuestro cuerpo puede soportar la carga de velocidad máxima durante mucho tiempo.
Poder de alta velocidad
Como parte de este tipo de resistencia, podemos realizar movimientos de fuerza a un ritmo máximo, y todo esto es un período de tiempo bastante largo.
¿Cómo aumentar adecuadamente la resistencia? Tipos de ejercicio
Te diremos cómo entrenar adecuadamente la resistencia, principalmente para distancias medias y largas.
Cruces de tempo
Este es uno de los tipos de entrenamiento más importantes para desarrollar la resistencia mientras corres. Representan distancias de unos cuatro a diez kilómetros, que deben cubrirse en un mínimo de tiempo.
Por supuesto, la carga es bastante pesada, debe ejecutar tales cruces a una frecuencia cardíaca que sea aproximadamente el noventa por ciento de su máximo. Si al final de la distancia aumenta la frecuencia cardíaca, está bien. Como regla general, esto es de 160-170 latidos por minuto.
En el campo a través, lo más importante es distribuir correctamente tu fuerza a lo largo de toda la distancia, porque de lo contrario corres el riesgo de no llegar a la meta o correr a un ritmo muy lento.
Intervalo de ejecución
Estos entrenamientos deben realizarse con la misma intensidad que los cruces, pero los períodos de descanso deben realizarse durante ellos.
Estos son los tipos de ejercicios para el entrenamiento a intervalos:
- corre una distancia de un kilómetro de cuatro a diez veces.
- corre una distancia de dos kilómetros de dos a cinco veces.
- corre una distancia de tres kilómetros de dos a cinco veces.
- corre una distancia de cinco kilómetros de dos a cinco veces.
Entre estos intervalos es necesario hacer "descansos", que duran de dos a cinco minutos. Naturalmente, cuantos menos "cambios" de este tipo, mejor. Sin embargo, si sientes que necesitas más descanso, sobre todo al final del entrenamiento, o si los tramos son de tres a cinco kilómetros, no te lo niegues.
Carreras inclinadas
Uno de los resultados más efectivos es cuando se ejecuta en una pendiente. Puede trotar en un sendero hacia arriba o hacia abajo, o en una cinta de correr adecuada.
Los consejos para este tipo de carrera de resistencia son:
- Debes correr a un ritmo al que puedas mantener una conversación y al mismo tiempo correr sin dificultad para respirar.
- También es necesario observar una cierta velocidad: en veinte segundos, debes dar de veintisiete a treinta pasos.
- El mínimo debe ser para funcionar durante veinte minutos y el máximo, hasta una hora y media.
- En ningún caso debe correr cuesta arriba todo el tiempo, debe alternar. Correr cuesta abajo debe ser aproximadamente la mitad del tiempo de entrenamiento, durante el cual la frecuencia cardíaca debe estar entre 150 y 180 latidos por minuto.
- No corras demasiado rápido
- Para este tipo de carrera de resistencia, es mejor elegir una superficie plana: cinta de correr, autopista, pista de tierra.
Otros deportes para desarrollar la resistencia
- En invierno, puede desarrollar la resistencia con el esquí de fondo. Este deporte tiene un buen efecto sobre los vasos sanguíneos y el corazón.
- En verano, además de correr, se recomienda nadar para desarrollar la resistencia, uno de los deportes menos traumáticos, que tiene un efecto excelente en la columna. También puedes ir en bicicleta, recorriendo largas distancias.
Consejos para desarrollar resistencia mientras corres
Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede aumentar su resistencia al correr:
- Cambie a caminar solo si es absolutamente necesario.
- Deben practicarse carreras de velocidad.
- Es necesario hacer pliometría.
- Debes alternar entre días de entrenamiento ligero y días de entrenamiento más intenso.
- Durante la carrera, debes cambiar el ritmo de la carrera.
- Debes tener motivación, esforzarte por lograr un resultado determinado, establecerte una meta y esforzarte por alcanzarla.
- Haga algunos estiramientos después de calentar después de calentar.
- Si estás participando en competiciones, intenta convertirte en la "cola" de un corredor más fuerte y corre tras él el mayor tiempo posible sin pensar en la fatiga.
- Si, por alguna razón, no tiene suficiente aire, comience a respirar por la boca para aumentar el suministro de oxígeno.
- Una zapatilla de running de calidad con una buena plantilla en el empeine es una de las cosas más importantes para un corredor.
- Sal a correr con una botella de agua y una toalla húmeda para refrescarte durante tu entrenamiento.
- Si tiene asma u otras enfermedades, lleve un inhalador cuando corra. También puede alternar entre correr y caminar.
- Si fuma, ¡deje de hacerlo!
- El entrenamiento en sí debe comenzar con una caminata rápida y luego continuar con la carrera.
- Si elige áreas con hermosos paisajes para correr (por ejemplo, parques), correr será más cómodo e interesante.
- Planea una tarea para cada entrenamiento (por ejemplo, para cubrir una distancia específica) y no termines de correr hasta que hayas completado todo.
- Invite a sus amigos y personas de ideas afines a hacer ejercicio; esto aumentará la motivación y hará que el entrenamiento sea interesante.
- Hacer ejercicio con amigos te animará y apoyará.
- Es mejor terminar el entrenamiento con estiramientos.
- Para desarrollar la resistencia, en ningún caso debe sobrecargar el cuerpo con cargas excesivas y tampoco debe permitir la fatiga crónica.
- Si se siente muy cansado, débil, letárgico, es mejor dejar de entrenar, o al menos reducir la carga.
Como conclusión
La fuerza de voluntad y la resistencia se pueden desarrollar tanto usted como con la ayuda de entrenadores profesionales. Esto definitivamente no perjudicará tanto a los principiantes aficionados como a los corredores experimentados y experimentados. Además, se debe seguir una técnica de carrera adecuada.
Para aumentar significativamente la resistencia mientras corres, solo necesitas entrenar regularmente, cumplir con el plan planificado y esforzarte por alcanzar ciertas alturas, y luego un resultado excelente no tardará en llegar.
