La sentadilla con una sola pierna es un ejercicio eficaz para el desarrollo de los músculos de las piernas que también fortalece los abdominales, desarrolla un sentido del equilibrio y mejora la agilidad y la fuerza. Seguramente recuerdas estas sentadillas de la escuela: todos los niños han estado tomando los estándares de pistola desde aproximadamente el octavo grado. Pero para los adultos, es mucho más difícil dominar el ejercicio, tanto el peso corporal es mayor como los músculos no están tan preparados.
Sin embargo, este ejercicio se considera extremadamente productivo, por lo que muchos atletas están interesados en cómo aprender a ponerse en cuclillas sobre una pierna con una pistola en casa o en el gimnasio, utilizando equipos auxiliares.
Cual es el ejercicio
Su nombre habla por sí solo: está en cuclillas sobre una extremidad, mientras que la otra se sostiene frente a usted. Se puede realizar en cualquier lugar o incluso al aire libre. Desarrolla notablemente el músculo cuádriceps del muslo, así como el glúteo mayor. Debido al cambio en el centro de gravedad en el proceso, entrena un sentido de coordinación y equilibrio. Si se pone en cuclillas sin ningún peso adicional, casi no está ejerciendo presión sobre su columna vertebral. Por cierto, para mantener la pierna que no trabaja en peso, necesitará una presión fuerte, lo que significa que simultáneamente ejercitará los preciados cubos en su estómago con sus caderas.
Quieres saber cómo ponerte en cuclillas sobre una pierna con una pistola, si es así, sigue leyendo.
Técnica de ejecución
Para comenzar, consulte nuestros consejos que lo ayudarán a ponerse al día rápidamente:
- Haz un buen calentamiento, calienta bien tus músculos, ligamentos y articulaciones. Para prepararse para este ejercicio en particular, haga sentadillas clásicas, corriendo en el lugar, saltando;
- Las sentadillas se realizan con suavidad, sin sacudidas ni aceleraciones en el descenso o ascenso;
- Si al principio no puede mantener el equilibrio, párese en el soporte. Pero recuerde, solo ayuda a mantener el equilibrio, no el apalancamiento o una herramienta para facilitar la tarea. Si aún siente la tentación de apoyarse en un pasamanos o en una pared mientras levanta, pruebe con las sentadillas con una sola pierna con soporte para la espalda;
- Deberá controlar constantemente la rama libre para que no toque el suelo. Para facilitar esta parte del ejercicio, intente ponerse en cuclillas desde una posición elevada, como un banco de gimnasia.
- Párese derecho, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna que trabaja, levante la segunda del piso, doblándola ligeramente por la rodilla;
- Apriete los abdominales, estire los brazos hacia adelante y asegúrese de recuperar el equilibrio;
- Incline la pelvis ligeramente hacia atrás y la parte superior del cuerpo, por el contrario, hacia adelante y, mientras inhala, comience a descender lentamente;
- Estire gradualmente la pierna libre, en el punto más bajo debe estar en una posición paralela al piso, sin tocarlo;
- Mientras exhala, comience a elevarse, presionando el talón tanto como sea posible; estire lentamente la rodilla, empujando el cuerpo hacia arriba;
- Haz el número requerido de repeticiones y cambia de pierna.
Errores de ejecución frecuentes
La técnica de realizar sentadillas en una pierna no es difícil, pero aún así, muchos atletas a menudo cometen errores graves. Mientras tanto, está plagado de lesiones graves o esguinces. ¿Cuáles son los errores más comunes?
- En todas las etapas, no debe levantar el talón del piso; esto puede provocar una pérdida de equilibrio y estimular una gran carga en el tobillo;
- En el punto superior, la rodilla del soporte de trabajo no está completamente enderezada;
- La rodilla siempre debe apuntar en la misma dirección que el dedo del pie. No lo incline hacia la derecha o hacia la izquierda, para no aumentar la carga en las articulaciones.
- La espalda debe mantenerse recta, sin agacharse, especialmente si se pone en cuclillas con un peso.
¿Qué músculos funcionan?
Averigüemos qué músculos funcionan cuando se pone en cuclillas sobre una pierna con una pistola, identificando los músculos principales y secundarios.
La musculatura diana es el glúteo mayor y el cuádriceps femoral. Son ellos los que experimentan el mayor estrés. Paralelamente, trabajan la prensa, el extensor de la columna, el músculo posterior del muslo y los músculos de la pantorrilla.
Por lo tanto, los glúteos y las caderas obtienen el efecto más fuerte de las sentadillas con una pierna. ¿Quieres tener un trasero hinchado y piernas musculosas? ¡Entonces aprende a ponerte en cuclillas sobre una pierna!
¿Qué ejercicios te ayudarán a aprender a hacer sentadillas correctamente?
- Un "pariente" distante de la sentadilla con pistola son las estocadas búlgaras; también se realizan con una pierna que no funciona. Este último se retrae y se coloca con un dedo del pie en una colina. El ejercicio ayuda a aprender a mantener el equilibrio, fortalece los músculos de las piernas;
- Asegúrese de dominar la técnica correcta de las sentadillas clásicas; en este caso, respirará intuitivamente correctamente, mantendrá la espalda recta, fortalecerá sus músculos;
- Entrene sus abdominales; de lo contrario, es poco probable que se completen muchas repeticiones en un enfoque.
Opciones de ejecución
Y ahora, descubramos cómo hacer correctamente las sentadillas: "pistola" en una pierna de diferentes maneras.
- La opción clásica son las sentadillas sin apoyo con los brazos extendidos frente a ti;
- Apoyado en el costado o en la espalda: ayuda a mantener el equilibrio;
- Puede ejercitarse en la máquina Smith pegándose a la barra. En casa, una silla normal con respaldo es adecuada;
- Cuando la técnica se ha dominado a la perfección y su propio peso para una carga adecuada se vuelve pequeño, tome mancuernas;
- La opción más difícil es la sentadilla con una sola pierna con barra. Las sentadillas sobre una pierna con peso implican una carga considerable en la columna, por lo tanto, en este caso, debe tener en cuenta que la lista de contraindicaciones aumenta considerablemente;
Solo los atletas con un buen nivel de entrenamiento deben ponerse en cuclillas con una barra o mancuernas; deben dominar la coordinación a la perfección y pueden soportar la carga.
Beneficios, daños y contraindicaciones
Y ahora consideraremos los beneficios o daños de las sentadillas en una pierna con una pistola, y también enumeraremos la lista de contraindicaciones.
Desventaja solo tienen una, son demasiado complejas para que un principiante las complete fácilmente. Y aquí ventajas mucho más:
- No se requiere gimnasio para hacer ejercicio;
- Bombea perfectamente el trasero y las caderas sin cargar la espalda (si no tiene peso);
- Entrena un sentido del equilibrio;
- Ayuda a diversificar el entrenamiento de fuerza repetitivo.
Contraindicaciones:
- Está prohibido realizar sentadillas en una pierna para personas con algún problema en las articulaciones de la rodilla. Así que esté más atento y escuche a su cuerpo al primer signo de dolor de rodilla después de correr;
- Si la carga en la espalda está contraindicada para usted, no se recomienda ponerse en cuclillas con un peso;
- No puede participar en exacerbaciones de enfermedades crónicas, a una temperatura, después de la cirugía abdominal;
- No debe realizar este tipo de sentadillas para personas con mucho peso;
- En presencia de enfermedades crónicas, le recomendamos que primero consulte con su médico para asegurarse de que no tiene prohibido hacer ejercicio.
Bueno, descubrimos los pros y los contras de las sentadillas con una sola pierna, sabemos cómo hacerlas correctamente y qué opciones de ejercicio existen. Entonces, ¿para quién es?
¿Para quién es el ejercicio?
- Chicas que buscan mejorar la forma y la forma de la figura, adelgazan en glúteos y caderas (en el caso de sentadillas sin mancuerna ni barra);
- Atletas cuyo objetivo es desarrollar masa muscular (en el caso de sentadillas con mancuernas o cualquier otro peso);
- Deportistas que no tienen la oportunidad de hacer sentadillas con mucho peso, por motivos de salud, pero quieren un bonito alivio.
Si quieres saber qué hacen las sentadillas con una pierna en 1 minuto al día, intenta hacer ejercicio todos los días durante un mes. ¡El resultado definitivamente te sorprenderá! Un ejemplo de programa de sentadillas para principiantes es el siguiente:
- Primero, haz 5 repeticiones para cada pierna;
- Suba gradualmente la barra hasta 15 veces;
- Incrementar el número de enfoques;
- Un buen indicador son 3 series de 15 veces;
Entonces, hemos resuelto la técnica de la sentadilla con pistola, ahora conoces todas las sutilezas y matices teóricos. Es hora de comenzar a practicar; recuerde, siempre comienzan a actuar con cuidado, escuchan sus propios sentimientos y se detienen si surgen sensaciones dolorosas. ¡Te deseo éxitos deportivos y victorias personales!
