Ejercicios delta: programa básico, de aislamiento y de entrenamiento * Crossfit

Según lo planeado por la naturaleza, los hombres deben tener figuras armoniosas en forma de V. Los ejercicios delta ayudarán a desarrollar hombros anchos. El artículo describe los movimientos más efectivos para ejercitar este grupo de músculos. La carga sobre los hombros se puede aplicar tanto con pesas libres como en el simulador. Las mejores opciones también ayudarán a las niñas: una cintura escapular ajustada para el sexo justo se ve muy atractiva.

Anatomía delta

El músculo deltoides no es una matriz sólida, sino un grupo que consta de tres haces:

anterior (parte clavicular);
medio (parte acromial);
espalda (parte espinosa).

La zona frontal está involucrada en la mayoría de los ejercicios y es la más fácil de inflar. Las vigas laterales son responsables del ancho de los hombros; se les debe prestar especial atención. La región dorsal es visible cuando se ve de lado; ignorándola, no obtendrá deltas de bola perfectos.

Recomendaciones de bombeo delta

No existe un ejercicio universal para los deltoides. Los ejercicios básicos involucran varios haces, pero las zonas separadas siguen siendo prioritarias. Por lo tanto, el programa de entrenamiento debe incluir una variedad de movimientos para los tres haces.

Es extremadamente raro que este grupo de músculos se desarrolle de manera uniforme. Como regla general, algunas vigas se quedan atrás; la mayoría de las veces son las traseras y las del medio, ya que se olvidan, o hacen los ejercicios incorrectamente, o no hacen suficiente trabajo, concentrándose solo en las prensas. Con el tiempo, puede enfocarse precisamente en estas vigas, comenzando el día de los hombros no con el press de banca, sino con columpios en los deltas traseros y medios. Pero en la etapa inicial, es necesario apoyarse en la base, sin olvidar prestar atención a cada viga. Para los principiantes, dos o tres movimientos son suficientes. Los atletas experimentados utilizan 2-4 ejercicios básicos y 2-4 ejercicios de aislamiento.

El número recomendado de aproximaciones por movimiento es de 3-5, el número de repeticiones es de 8-15. Se recomienda entrenar los hombros una vez por semana. Solo con la especialización en atletas experimentados, los deltas se pueden dividir en dos o tres días en haces.

Preste especial atención al calentamiento. Los hombros son complejos y se lesionan con facilidad. Tiene sentido incluir los movimientos de los hombros en el programa después de entrenar grandes grupos de músculos del cuerpo. Esto preparará los deltas para el estrés y reducirá el riesgo de lesiones.

Deje de hacer ejercicio inmediatamente si siente dolor en las articulaciones y los ligamentos. Lo mejor es consultar a un especialista en tales casos. Si ignora el problema, corre el riesgo de perder el bombeo del cuerpo durante varios meses.

Ejercicios delta

Los ejercicios para bombear deltas se dividen en básicos, en los que intervienen varias articulaciones a la vez, y aislantes, que dan carga a áreas individuales y una articulación. Incluso al principio, no debe renunciar al aislamiento; tales movimientos tendrán un efecto positivo en el resultado en su conjunto y permitirán que este grupo de músculos se desarrolle de manera uniforme.

Ejercicios de viga delantera

Todos los movimientos de presión en los hombros deben denominarse básicos en la viga delantera. En muchos de ellos, la parte media funciona, pero el énfasis sigue estando en la parte delantera.

Press de banca de pie y sentado desde el pecho

Un movimiento básico que deben realizar tanto los principiantes como los atletas experimentados.

Técnica para realizar el ejercicio estando de pie:

Coloque la barra sobre bastidores a la altura de los hombros.
Acérquese al aparato y retírelo de las rejillas, agarrándolo recto ligeramente más ancho que sus hombros (de modo que sus antebrazos estén estrictamente perpendiculares al piso) y colocando la barra en la parte superior del pecho.
Da un paso atrás, párate derecho, piernas ligeramente más anchas que los hombros y ligeramente dobladas en las rodillas: esta es la posición inicial (PI). ¡La espalda no se puede flexionar durante todo el acercamiento! Si arquea la espalda, adelgace.
Suavemente, sin sacudidas y usando las piernas, aprieta la barra hacia arriba. Al mismo tiempo, los codos están ligeramente doblados en el punto superior, lo que ayudará a evitar lesiones en la articulación del codo.
Devuelva suavemente el proyectil al PI, no puede tocar el cofre con la barra, pero comience inmediatamente la siguiente repetición.
Regrese la barra a las rejillas.

Ésta es la opción más común. Pero algunos atletas toman la barra en el cofre no de los bastidores, sino del piso, con un tirón. Para hacer esto, es necesario tener experiencia y la técnica adecuada. Además, la mayoría en esta variante pierde un cierto porcentaje del peso del proyectil.

El ejercicio se puede realizar sentado, la técnica será similar, pero en este caso aumenta la carga en la columna, pero los deltas funcionan peor, ya que los músculos pectorales comienzan a activarse.

Una variación de este último es el sit press en el Smith. En este caso, la trayectoria del movimiento la establece el simulador, lo que reduce el número de músculos estabilizadores activados. Sin embargo, esta variación puede ayudar a enfocarse específicamente en bombear los deltas, excluyendo los músculos pectorales y tríceps, ya que aquí no es necesario prestar mucha atención al equilibrio y estabilización del proyectil. Prueba todas las opciones y elige la que se sienta mejor en tus hombros.

Presione la barra desde detrás de la cabeza

Este ejercicio también se puede realizar estando de pie, sentado y en la posición de Smith. El movimiento es traumático, por lo que requiere cierta preparación, tanto fundamental (buen estiramiento, ligamentos fuertes) como local (calentamiento completo).

No recomendado para principiantes y aficionados en general; es mejor dejar esta opción a profesionales.

La técnica de ejecución también es similar al press de banca, solo que el aparato está detrás de la cabeza, respectivamente, en la posición inicial tomamos la barra como en las sentadillas clásicas. El peso aquí será un poco menor, ya que es más difícil controlar el proyectil y el movimiento no es fisiológico para las articulaciones del hombro. Tenga cuidado al bajar para evitar golpearse la cabeza. Además, no baje demasiado la barra, es suficiente para el borde inferior de las orejas.

Press de banca con mancuernas de pie y sentado

Uno de los mejores ejercicios para hombros. La mayoría de las veces, el movimiento se realiza sentado, en el caso de las mancuernas esta es la mejor opción:

IP: sentado en un banco con la espalda vertical (o ubicado en un ángulo cercano a los 90 grados), los brazos con mancuernas están separados y doblados en los codos, las conchas tocan los deltas, las palmas "miran" hacia afuera.
Mientras exhala, apriete las mancuernas hacia arriba en un arco amplio. No es necesario tocarlos en el punto superior. Los codos deben estar debajo de las manos, no hacia adelante. No doble la espalda para evitar una mayor tensión en los discos intervertebrales. En la parte superior, los codos deben permanecer ligeramente doblados. También trate de sostener las mancuernas de modo que sus dedos meñiques estén más altos que el resto de sus dedos.
Mientras inhala, regrese lentamente las manos al PI.

La técnica es similar para la prensa de pie, pero esta opción rara vez se encuentra en gimnasios.

Otra variación de este movimiento es la prensa con mancuernas (o pesas rusas) con una sola mano. Cuando ya ha alcanzado pesos serios, cuando presiona dos mancuernas pesadas, su espalda puede hundirse de alguna manera. Para evitar esto, puede reducir la carga alternando prensas con una mano. Esto se puede hacer sentado o de pie. Además, con esta realización, los músculos trapecios están menos involucrados en el trabajo.

Prensa de Arnold

Una versión de la prensa con mancuernas, en la que la posición de las manos cambia durante el movimiento. En la posición inicial, las palmas miran hacia la cara y en la posición final, hacia afuera. Al mismo tiempo, los codos se dirigen hacia adelante al inicio. El resto de la técnica del press de banca de Arnold es similar al ejercicio anterior.

La principal diferencia es que la prensa Arnold utiliza más vigas medianas que en la caja estándar.

Prensa sentada

Este movimiento es muy similar a una prensa con mancuernas, pero aquí la trayectoria está estrictamente limitada por el diseño del simulador. El ejercicio es básico, pero debe realizarse después de la prensa con barra o mancuernas. Otra opción es hacer un calentamiento con pesos ligeros antes de una prensa de barra pesada.

Se eleva (se balancea) frente a ti

Este es el primer ejercicio delta aislado en esta revisión. Se realiza de pie, con pequeños pesos. Se puede realizar con mancuernas (alternativamente y dos a la vez), una barra, en el bloque inferior o cruzado (de manera similar, con dos manos a la vez y una a la vez).

Técnica para realizar con dos mancuernas al mismo tiempo:

IP: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las manos con las mancuernas hacia abajo y ubicadas frente a las caderas, agarre recto.
Sin tirones ni inercia, levanta los brazos frente a ti, fijándolos por un momento a la altura de los hombros. No es necesario levantar más alto: la carga de los deltas va hacia el trapezoide.
Regrese lentamente sus manos al PI.

En el caso de ejecución con barra, una mancuerna o en bloque, la técnica es exactamente la misma.

Los columpios alternos también son populares. En este caso, es más fácil enfocarse en un lado. Además, los elevadores asincrónicos le permiten trabajar con pesos más serios. Sin embargo, no olvides que no es necesario balancear el cuerpo y lanzar mancuernas con inercia.

Los cambios alternos también se pueden realizar en un crossover:

Ejercicios para vigas medias

Aquí el énfasis está en el área medial.

Tirar de la barbilla (tirar)

Ejercicio básico, realizado de pie. La barra más utilizada, sin embargo, las opciones con mancuernas, así como en el bloque inferior / cruzado e incluso en Smith son aceptables.

La versión tradicional es un soporte vertical y énfasis en vigas medianas. Para hacer esto, el agarre debe ser ancho, más ancho que los hombros. Una postura de brazo estrecho pone más tensión en el trapecio y los deltas frontales.

Técnica:

IP: las manos de pie y hacia abajo con un agarre recto y ancho sostienen la barra frente a las caderas.
Con los esfuerzos de las vigas intermedias de los deltas, suba la barra al nivel de las clavículas o baje, el nivel depende del agarre: cuanto más ancho sea, más baja será la barra. Los codos en la parte superior están justo por encima de los hombros.
Regrese sus manos al PI bajo control.

Como la prensa detrás de la cabeza este ejercicio es traumático... Por lo tanto, los movimientos son suaves y el peso del proyectil es relativamente pequeño. En este caso, es mucho más útil dar preferencia al estilo de múltiples repeticiones: 12-15 repeticiones.

Crianza (swing) a los lados

Movimiento aislado. La mejor ejecución es lenta y técnica. Aunque más a menudo en los pasillos, puedes ver el rendimiento en un formato de poder, con hacer trampa y lanzar mancuernas hacia arriba balanceando el cuerpo. Deje la última opción a los profesionales, para un bombeo de hombros más efectivo, este ejercicio debe realizarse con peso ligero, sin trampas y en la cantidad de 12-15 repeticiones.

Técnica de swing de pie:

IP: de pie, no es necesario inclinarse hacia adelante. Las manos con mancuernas se bajan y se ubican a los lados, y no frente a las caderas, el agarre es neutral. Puedes doblarlos ligeramente por los codos.
Extienda lentamente los brazos hacia los lados. En el punto superior, en el que las manos están a la altura de los hombros, las palmas se giran de modo que el dedo meñique esté arriba, lo que maximiza la carga en las vigas del medio.
Regrese sus manos al PI. No es necesario que descanse debajo y toque las caderas con las conchas; comience inmediatamente una nueva repetición.

Del mismo modo, este ejercicio se realiza sentado. En este caso, es más difícil hacer trampa, lo que en este caso es un plus.

Los columpios se pueden hacer cruzados usando las manijas inferiores (ya sea con una mano alternativamente o con dos a la vez). Con esta actuación, la amplitud del movimiento aumenta (en el punto inferior, puede mover el mango un poco más) y los músculos están en tensión durante todo el abordaje.

También en muchos gimnasios puedes encontrar simuladores especiales para columpios laterales. Aquí la técnica es ligeramente diferente: como regla general, debe doblar los brazos por los codos y apoyarlos con el exterior contra los cojines del simulador. En el futuro, el movimiento es el mismo: debe extender los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros.

La última versión de este ejercicio se puede considerar como elevaciones laterales con una mano mientras está sentado de lado en un banco. Se pueden utilizar tanto bancos horizontales como inclinados. Debe recostarse de lado (si el banco está horizontal, sustituya el codo), tome una mancuerna con un agarre neutral en su mano libre y levántela ligeramente por encima del nivel de los hombros (no a la vertical). No es necesario doblar el brazo. Trate de sentir exactamente el haz medio de deltoides.

Ejercicios para las vigas traseras.

Diluciones de pendientes (oscilaciones)

La posición del cuerpo en este movimiento es prácticamente paralela al suelo. Técnica de ejecución:

IP: de pie en posición inclinada, brazos con mancuernas hacia abajo, agarre neutral o recto, piernas en las rodillas ligeramente dobladas.
Extiende los brazos a los lados, fijándolos un momento en el punto superior e intentando conseguir la máxima contracción muscular.
Regrese lentamente sus manos al PI.

Si se siente incómodo haciendo el ejercicio mientras está de pie, también puede inclinarse desde una posición sentada o apoyar la frente en un banco para mantener el equilibrio.

Hay otra opción para tales diseños: acostarse en un banco boca abajo. En este movimiento, los haces posteriores están aún más aislados, ya que se excluye la asistencia con las piernas y el cuerpo. Aquí es mejor realizar un movimiento con un agarre recto y los codos doblados para que la carga no vaya a la viga central.

El ejercicio también se puede realizar en un crossover. Aquí la amplitud será incluso un poco mayor, porque cuando tomas el mango derecho con la mano izquierda y viceversa, en el punto inferior moverás los brazos más y los deltas ya estarán en tensión.

Diluciones inversas Peck-Deck

El ejercicio forma la parte posterior de los deltas y fortalece los manguitos rotadores; esta es una buena opción para preparar los hombros para la prensa.

Técnica:

Ajuste la altura del asiento y la posición de las asas. Los brazos deben estar elevados a la altura de los hombros y paralelos al suelo.
SP: el cofre se presiona contra la parte posterior del simulador, los brazos se sostienen frente a ellos con un agarre neutral en el mango. Al principio, es recomendable extender ligeramente los brazos para que la carga suba un poco.
Extienda los brazos por completo (los codos detrás de la espalda), en el punto final, logrando la máxima contracción de las vigas.
Haga una breve pausa y regrese sus manos al PI.

Lideres en el crossover

Este ejercicio utiliza las asas superiores. Hay dos opciones principales:

En el primero, tomas los mangos opuestos con las manos, levantas las manos hasta un nivel justo por encima de los hombros y las extiendes hacia los lados. Muévase lentamente y con poco peso, trate de no juntar los omóplatos.
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La segunda forma de realización implica un asa de cuerda. Tómelo con ambas manos, retroceda un par de pasos desde la rejilla cruzada y tire del asa hacia usted, moviendo los codos hacia los lados. Un punto importante: en la mayoría de los casos, este ejercicio se realiza con las manos ubicadas en un plano paralelo al piso. Una técnica ligeramente diferente ayudará a lograr un mejor efecto, en el que los brazos en la posición extrema estén en una posición como si estuviera mostrando un doble bíceps por detrás. Esto se detalla en el siguiente video:

Programa de entrenamiento

Considere cómo bombear deltas en casa y en el gimnasio.

Programa de entrenamiento en casa

Diseñado para un entrenamiento separado por semana y trabajo con mancuernas:

Ejercicio con mancuernas	Enfoques	Repeticiones
Press de mancuernas sentado	4	10-12
Columpiarse frente a usted	3	12-15
Remo con mancuernas hasta el mentón	4	12-15
Dilución lateral	3	12-15
Inclinación lateral	5	12-15

Programa de entrenamiento de gimnasio

El primer complejo también está diseñado para un entrenamiento por semana, que será suficiente para la mayoría de los visitantes del gimnasio:

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Press de banca de pie	4	10-12
Press de mancuernas sentado	3	10-12
Tirador de barra de agarre ancho	4	12-15
Sentado a los lados	3	12-15
Inclinación lateral	3	12-15
Conductores de plataforma	3	12-15

Una opción para los atletas más experimentados con hombros rezagados es dividir los deltas en haces por día.

Día 1 - Espesor de la espalda, Delta de la espalda, Bíceps:

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Tira de la barra al cinturón	3	8-12
Tiro horizontal en el bloque	3	10
Balanceo de mancuernas en una pendiente	3	12-15
Diluciones inversas en el Peck-Deck	3	12-15
Conduce en un cruce de mango de cuerda	3	12-15
Curl con mancuernas para bíceps sentado en un banco inclinado	3	10

Día 2 - pecho, delta frontal, tríceps:

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Press de banca	3	8-12
Caídas en las barras asimétricas	3	10-12
Press de mancuernas sentado	3	10-12
Presa de hombro	3	12-15
Balancea hacia adelante con mancuernas alternativamente	3	12-15
Press de banca francés	3	12

Día 3 - ancho de espalda, delta medio, trampas:

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Pull-ups de agarre ancho	3	10-15
Remo estrecho con agarre inverso	3	10
Tirador de barra de agarre ancho	3	12-15
Balancee mancuernas a los lados mientras está de pie	3	12-15
Balancearse hacia los lados en un crossover con una mano	3	12-15
Encogimiento de hombros con mancuernas	3	10-12