Estocadas búlgaras: un ejercicio para ejercitar los músculos de las piernas. Este ejercicio ha sido adoptado por muchos atletas profesionales, ya que puede usarse para cargar casi toda la gama de músculos de las piernas: la parte delantera del muslo, los glúteos, los isquiotibiales y los aductores. Por supuesto, cada variación tiene sus propias sutilezas técnicas.
Este ejercicio está recomendado para todos los deportistas que no estén contraindicados en la carga axial sobre la columna vertebral, ya que con su ayuda se puede lograr un éxito realmente serio en la ganancia de masa muscular.
En este artículo, te diremos cómo hacer correctamente los ataques búlgaros, qué dan y cómo puedes reemplazarlos.
¿Qué músculos funcionan?
Dependiendo de la posición del pie, la distancia entre las patas delanteras y traseras, la altura del banco en el que se encuentra la pata trasera y el ángulo de inclinación del cuerpo, las estocadas búlgaras implican:
- cuadríceps;
- músculos de los glúteos;
- la parte de atrás del muslo;
- músculos aductores.
Los extensores de la columna y los músculos abdominales actúan como estabilizadores del movimiento.
Los beneficios y daños del ejercicio
Los beneficios de las estocadas búlgaras son obvios: es un ejercicio excelente para el entrenamiento complejo de los músculos de las piernas. Es adecuado tanto para hombres que desean lograr piernas musculosas desarrolladas como para niñas jóvenes que solo quieren mantenerse en buena forma y no aumentar de peso.
Los ataques búlgaros no conllevan ningún daño potencial particular. Los casos aislados en los que los atletas se lesionaron mientras los realizaban se asocian con su propio descuido y excesiva confianza en sí mismos.
La causa de la lesión puede ser: peso de trabajo excesivamente grande, técnica de ejercicio inadecuada, falta de estiramiento para un rendimiento cómodo.
Sin embargo, no olvide que el ejercicio todavía contiene algún elemento de carga axial en la columna. Por lo tanto, no debe dejarse llevar aquí con grandes pesos de trabajo; de esta manera, sobrecargará el aparato articular-ligamentoso, ya cansado de los ejercicios básicos. Se recomienda a las personas que han tenido una hernia umbilical que utilicen un cinturón deportivo cuando realicen estocadas búlgaras, al igual que con otros ejercicios de piernas.
Técnica para realizar estocadas
Echemos un vistazo más de cerca a ciertos tipos de ataques búlgaros:
- con una barra;
- con mancuernas;
- y en la máquina Smith.
Todos ellos tienen lugar en el entrenamiento de atletas con músculos de las piernas bien desarrollados.
Estocadas con barra
Las estocadas búlgaras con barra se realizan de la siguiente manera:
- Coloque una barra sobre sus hombros y párese con la espalda hacia adelante frente a un banco, caja de salto o aparato similar. La altura del proyectil debe estar justo debajo de la rodilla. Coloque un pie en el banco. Cuanto más se aleje la pierna delantera del banco, más trabajarán los isquiotibiales y los glúteos. Cuanto más corta sea la distancia, más se cargarán los cuádriceps. Si coloca la pierna recta, la carga caerá hacia la parte delantera del muslo, si la gira a 45 grados o un poco más, los músculos aductores del muslo también se incluirán en el trabajo. Mantenemos la espalda verticalmente recta, intentamos no hacer ni siquiera una ligera inclinación hacia adelante. La espalda debe estar perfectamente recta, el pecho ligeramente hacia arriba, la mirada dirigida hacia adelante.
- Haz estocadas con tu pie delantero. Usamos la pierna trasera para mantener el equilibrio. El rango de movimiento debe ser completo, en el punto más bajo intentamos tocar los músculos de la pantorrilla con los bíceps del muslo. Esto requiere un buen estiramiento.
- Volvemos a la posición inicial exhalando. Para no relajar los músculos que trabajan en el punto superior, intentamos no extender la rodilla en la parte superior y no pasar por los últimos 5-10 centímetros de amplitud. Entonces los músculos responderán mucho mejor a la carga. Una vez que haya realizado el número de repeticiones planificado con una pierna, cambie de pierna.
- Lo más importante en este ejercicio es mantener la posición correcta del tronco y concentrarse en los músculos que trabajan. Si lo balancean de un lado a otro mientras levanta, entonces el peso de trabajo es demasiado pesado. Reducir el peso y aumentar las repeticiones. En las estocadas con barra búlgaras, debes trabajar al menos 12 repeticiones en cada pierna.
Estocadas con mancuernas
Se recomiendan estocadas búlgaras con mancuernas de la siguiente manera:
- Tome mancuernas y coloque una pierna en el banco. Al trabajar con mancuernas, puede desplazar la carga hacia la parte posterior del muslo. Para hacer esto, debe llevar las mancuernas un poco hacia adelante e inclinarse ligeramente hacia adelante. Esto aumentará su rango de movimiento y le permitirá estirar más los isquiotibiales, como con el peso muerto rumano con barra.
- Hacemos la estocada nosotros mismos de la misma manera, pero no nos olvidemos de la constante ligera inclinación hacia adelante. Recomendamos hacer este ejercicio con barras para evitar sobrecargar los isquiotibiales. El movimiento en sí consiste esencialmente en varios: primero hacemos una ligera flexión hacia adelante y "estiramos" hacia adelante para estirar la parte posterior del muslo, y solo entonces comenzamos a doblar la rodilla y hacer estocadas. Lo principal es no redondear la espalda al inclinarse hacia adelante y no intentar aguantar el monstruoso peso de la mancuerna.
- Puede hacer estocadas búlgaras con mancuernas y sin inclinarse hacia adelante, manteniendo la espalda erguida, recta, como con las estocadas búlgaras ordinarias con una barra. Sin embargo, le resultará mucho más difícil mantener el equilibrio allí. Si desea bombear los cuádriceps, en lugar de las estocadas búlgaras con mancuernas, es mejor caminar con mancuernas en una caja o banco, en este ejercicio será mucho más fácil para usted mantener el equilibrio y concentrarse en el trabajo de los músculos deseados.
Smith se lanza
Otra variación de este ejercicio son las estocadas de Bulgarian Smith. Se hacen de la siguiente manera:
- Decide qué grupo de músculos quieres cargar al máximo. Si el cuádriceps, entonces la pierna delantera debe ubicarse directamente debajo de la barra, entonces la carga se dirigirá al haz en forma de gota de los cuádriceps. Esto es especialmente cierto para aquellos atletas cuyas piernas están desarrolladas asimétricamente y tienen forma de zanahoria. El banco se coloca a medio metro de la máquina. Si desea utilizar más los músculos de los glúteos, entonces llevamos la pierna delantera un poco hacia adelante y el banco se coloca casi debajo de la barra. El rango de movimiento será un poco menor, pero los glúteos estarán bajo tensión constante.
- Los principios técnicos son los mismos que en otros tipos de estocadas búlgaras: inhalar mientras se baja, exhalar mientras se levanta. Las estocadas búlgaras en Smith son convenientes porque no necesita prestar mucha atención a la posición de la espalda y puede concentrarse completamente en la contracción y extensión de los grupos de músculos que trabajan.
¿Cómo reemplazar los ataques búlgaros?
Las estocadas búlgaras con barra o mancuernas son excelentes ejercicios para desarrollar masa muscular en las piernas y darles una forma equilibrada. Sin embargo, no es adecuado para todos. Puede ser difícil para las personas que han sufrido lesiones en el tobillo y los pies mantener un equilibrio adecuado con la pierna de atrás; hay cierta incomodidad en los ligamentos.
Es mejor reemplazar este ejercicio con estocadas clásicas: su biomecánica es casi la misma. Además, una buena solución sería reemplazarlos por caminar en un banco con mancuernas o con una barra y estocadas con una barra a los lados. Y, por supuesto, no te olvides de la base.
Sentadillas pesadas, peso muerto y press de piernas es lo que necesitas para desarrollar músculo. Con ejercicios como estocadas, flexión y extensión de piernas en el simulador o varios tipos de saltos, solo "rematamos" los músculos ya cansados en movimientos básicos para crear un estrés aún más grave para su posterior crecimiento.
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A continuación se muestran varios complejos funcionales que puede probar en su próximo entrenamiento. Los complejos están diseñados para atletas experimentados, es mejor para los principiantes que no están preparados elegir algo más fácil.
