Todo el mundo necesita un calentamiento, sin excepción. Qué calentamiento estándar debería ser antes de cualquier entrenamiento, incluidos los entrenamientos para perder peso.
Nivel 1. Calentamiento general del cuerpo
Al comienzo del entrenamiento, es necesario darle a todo el cuerpo una pequeña carga en la forma trotar fácil o caminar si es difícil correr. También puedes montar en bicicleta. Dependiendo de sus características físicas, esta fase de calentamiento debería tomar de 5 a 10 minutos, y para un paseo en bicicleta al menos de 15 a 20 minutos. Cuanto menor sea la intensidad, más tiempo necesitará moverse. Durante este tiempo, los músculos se calentarán un poco para no tensarlos demasiado durante la segunda etapa del calentamiento, y el corazón y los pulmones también entrarán en modo de operación.
Etapa 2. Estrías
Una fase de calentamiento obligatoria, que está diseñada para hacer más elásticos nuestros músculos y elevar su temperatura.
Al hacer los ejercicios, debe cumplir con el principio básico: calentamos, comenzando por las piernas y terminando por la cabeza. Esto se hace principalmente para no olvidar un solo músculo y subir gradualmente para estirar cada articulación de su cuerpo.
Si la parte aeróbica del calentamiento no se realizó antes del estiramiento, es decir, no pudiste correr o al menos caminar, entonces es mejor comenzar el calentamiento desde la cabeza.
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4. Ejercicios de piernas para correr
Ejercicios básicos de estiramiento:
Se inclina, llegando al suelo con las manos... En este caso, las piernas no deben estar dobladas por las rodillas, y con las manos debe esforzarse por alcanzar al menos los zapatos. Hay varias formas de realizar el ejercicio. Simplemente inclínate y alcanza el suelo. Inclínese y trate de bajar los brazos lo más bajo posible con pequeños tirones. O simplemente puede agarrar la parte de las piernas que está alcanzando con las manos y mantenerla en esta posición durante unos segundos.
Enroscarse... Tiramos de hilo recto y lateral. No importa qué tan bajo se siente, siempre que sus piernas se estiren.
Rotación de rodilla... Ponemos nuestras manos sobre nuestras rodillas y comenzamos a rotar simultáneamente en una y otra dirección.
Rotación de pie... Ponemos un pie en la puntera y comenzamos a realizar movimientos circulares con el pie de esta pierna.
Rotación por la pelvis... Al realizar el ejercicio, es necesario esforzarse para que los hombros permanezcan en su lugar, y solo la pelvis gire con la mayor amplitud posible.
Rotación del torso... En este ejercicio, por el contrario, es necesario que la pelvis permanezca en su lugar, y solo el torso rota.
Rotación de la mano... Todo depende de tu imaginación. Puede rotar los brazos al mismo tiempo, por turnos, o rotar los hombros, extendiendo los brazos hacia los lados.
Terminando los ejercicios girar o inclinar la cabeza.
Además de estos ejercicios, hay cientos de otros, pero, en general, estiran los mismos músculos.
Etapa 3. Ejercicios para correr
Si su entrenamiento promete ser intenso y basado principalmente en correr, entonces definitivamente debe completar una serie de ejercicios de carrera.
Para ello, elija una superficie plana, de 20-30 metros de largo, y realice los siguientes ejercicios:
Saltos de luz... Para hacer esto, de puntillas, haga saltos ligeros, empujándose hacia adelante. No hacia arriba.
Corriendo con escalones laterales... Todos saben cómo hacer este ejercicio desde la escuela.
Correr con un levantamiento de cadera alto... No olvide mantener el cuerpo recto al realizar el ejercicio, y elevar las rodillas lo más alto posible.
Ejecución de Shin-superposición... Cuando tus talones golpean tu talón ligeramente mientras te mueves.
Rebotes altos... Tratamos de empujarnos más hacia arriba que hacia adelante.
Después de completar todos los ejercicios de carrera, aceleramos la misma distancia y puede comenzar el entrenamiento principal.
Por lo general, dicho calentamiento toma de 20 a 25 minutos, es decir, después del calentamiento, el cuerpo comenzará a quemar grasas en el entrenamiento, ya que gastó carbohidratos para calentar el cuerpo.
¡Importante! Si alguno de los ejercicios le causa dolor, entonces elimínelo del calentamiento. Además, no olvide que cuanto más frío hace afuera, más tiempo y más a fondo necesita estirar los músculos. En invierno, el calentamiento puede durar 40 minutos.
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