Al comenzar a correr, muchas personas experimentan molestias en las rodillas, dolor en las articulaciones y ligamentos. Este problema puede afectar no solo a los principiantes, sino también a personas desarrolladas físicamente que tienen un enorme arsenal de diferentes deportes en los que participaron.
Está asociado con la debilidad de las articulaciones de la rodilla. Las piernas simplemente no están listas para sostener la carga durante mucho tiempo mientras se ejecuta.
Postura del corredor
Correr es una carga bastante seria para el cuerpo. En el proceso de correr, debe aparecer un estado de elasticidad del cuerpo, que es proporcionado por una serie de músculos. Existe una "pose de corredor". Es muy importante que esta pose no se deshaga.
Es necesario mantener el equilibrio correcto del cuerpo, es decir la plataforma de apoyo: las articulaciones de la cadera y todo lo que está por encima de ella, es decir, el cuerpo del cuerpo, los hombros y la cabeza. Para evitar apretar el pecho, lo que interfiere con la respiración completa, los hombros deben estar relajados.
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Causas del dolor de rodilla al correr.
Puede haber varias razones para las sensaciones dolorosas en las rodillas al correr:
- músculos frágiles. Un estilo de vida sedentario e inactivo conduce a un soporte muscular deficiente para las articulaciones;
- diversas lesiones de larga duración no solo en las articulaciones de la rodilla, sino también en los pies, la pelvis o la espalda. Para obtener ayuda, puede comunicarse con un quiropráctico;
- Dieta inadecuada, que conduce a una falta de vitaminas y minerales en el cuerpo. Como resultado, se interrumpe la regeneración de los tejidos de las articulaciones;
- técnica de carrera elegida incorrectamente. Dado que no existe un universal, ideal para cada técnica, es importante elegir uno que sea cómodo para usted;
- Zapatos ajustados incorrectamente: cada zapato tiene su propia vida útil, según afirma el fabricante. Por lo general, esta cifra es subestimada por marketing para aumentar las ventas. Ideal para correr - zapatos con plantillas ortopédicas;
- cargas excesivamente altas. Correr, como cualquier otro deporte, requiere un entrenamiento equilibrado, gradualidad y un descanso adecuado.
El mecanismo de la articulación de la rodilla es bastante complejo. La aparición de señales de alarma puede no representar ningún peligro o puede indicar un problema grave:
- clics en la articulación;
- rotura de rodilla;
- limitación de la movilidad articular;
- cierre conjunto;
- acumulación de líquido debajo de la rótula;
- dolor de rodilla.
Si experimenta alguno de estos síntomas, se recomienda consultar a un médico.
Cómo fortalecer la rodilla antes de correr: ejercicio
Los ejercicios de carrera son especialmente importantes al principio, porque te ayudará a adaptarte para correr más rápido y hacerte más fuerte. Pero en cualquier caso, no debes descuidar el calentamiento antes de correr.
Al amasar las articulaciones de la rodilla, hay una liberación activa de líquido sinovial que lubrica la articulación y suaviza la carga de impacto en las rodillas. Puede comenzar con el frotamiento habitual con las palmas de las manos alrededor de la rótula durante 2-3 minutos.
Extensión
El estiramiento dinámico es una parte importante del calentamiento antes de correr. Un músculo inelástico y no calentado es mucho más susceptible a las lesiones y también gasta más energía mientras corre, lo que reduce significativamente la efectividad del entrenamiento. El complejo de estiramiento elemental incluye todos los músculos y nodos principales para correr.
Ejercicios básicos:
- rotación de la cabeza, brazos, rodillas;
- mezclar y diluir los omóplatos;
- sentadillas alternas sobre una pierna extendida;
- alternando presionando las rodillas contra el pecho;
- alternando presionando el tobillo a las nalgas;
- inclinando el cuerpo sobre las piernas rectas, tocando los dedos de los pies con el cepillo;
- rebotando alternativamente en una pierna.
Hacer estiramientos dinámicos mientras camina lo hace más efectivo, lo que le permite maximizar la relajación muscular. Para entrenar el sistema musculoesquelético, y en particular, los músculos que sujetan las articulaciones de la rodilla, se recomienda realizar los siguientes ejercicios.
Parate en una pierna
- En la medicina tradicional china, este ejercicio se llama "El gallo dorado se para sobre una pierna".
- Es necesario estar de pie en esta posición durante varios minutos con los ojos cerrados.
- Al principio, puede pararse cerca de una pared o algún otro soporte, si es necesario, adherirse a él, pero con el tiempo intente hacerlo sin soporte.
De pie sobre una superficie inestable
- Al hacer el ejercicio anterior, puede hacerlo más difícil para usted.
- Para hacer esto, debe pararse sobre una plataforma inestable especial o algo suave de los medios disponibles, por ejemplo, una almohada doblada por la mitad.
- Al igual que en el primer ejercicio, debes intentar mantener el equilibrio mientras estás parado sobre una pierna.
Saltar sobre una pierna
- Puede realizar de 10 a 15 veces varias aproximaciones, levantándose ligeramente del suelo y volviendo suavemente a su posición original.
- Cada salto siguiente debe repetirse solo después de la restauración completa del equilibrio.
Salto de flecha
- Para este ejercicio, debe dibujar en el piso o imaginar en su mente un pequeño cuadrado, de aproximadamente 20 * 20 cm.
- A continuación, salte sobre una pierna de esquina a esquina de este cuadrado, primero en el sentido de las agujas del reloj, luego en contra, aumente gradualmente la longitud de sus lados y la longitud del salto, respectivamente.
Saltando en diagonal
Se realiza de manera similar al ejercicio anterior, solo necesitas saltar en diagonal, alternativamente en cada pierna.
Estos ejercicios ayudan a estabilizar la posición del cuerpo y las articulaciones de las rodillas responden rápidamente a los cambios en él.
¿Cómo correr correctamente para no lastimarte las rodillas?
La técnica de carrera, formada y perfeccionada durante el entrenamiento, consiste en la capacidad física, el nivel de coordinación y el sentimiento del corredor.
La rueda rodante es el plegado de la pierna, su transporte, ajuste y repetición del ciclo. Realizarlo correctamente garantizará la marcha más segura posible contra lesiones.
Uno de los errores más comunes en la técnica de carrera es el llamado "pegar" el pie en el suelo, en lugar de un aterrizaje suave en todo el pie. Este es un elemento bastante importante que conduce a lesiones de rodilla y malformaciones del sistema muscular. La posición de la pierna debe estar estrictamente debajo del centro de gravedad.
En cuanto a la posición del cuerpo, una fuerte flexión hacia delante del torso provoca la sensación de caída, lo que aumenta la carga sobre el pie al colocar la pierna. Doblar el tronco hacia atrás también tiene un efecto negativo: aumenta la carga en las caderas y los músculos de las pantorrillas. Todo esto puede conducir a la hierba y reducir en gran medida la efectividad del entrenamiento. El torso debe mantenerse recto, en línea con la pierna que empuja.
El exceso de peso tiene un efecto negativo en las articulaciones de la rodilla. Para evitar una carga de choque alta, antes de comenzar a trotar, debe ajustar su dieta y dar preferencia a deportes más suaves, como caminar a paso ligero o nadar. Esto le ayudará a eliminar el exceso de peso corporal y preparar su cuerpo para la carga de trabajo más pesada.
El principio fundamental de una técnica de carrera segura y eficaz es poder escuchar tu propio cuerpo. Es necesario comprender si la carga se selecciona correctamente, si la técnica de carrera elegida es cómoda, si el equipo es cómodo.
Los objetivos de carrera específicos se establecen en función de la distancia que desea superar y experimentar. Al observar ciertas reglas, no solo no puede dañar su salud, sino que también puede beneficiarse al aumentar el tono, la resistencia y el entrenamiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular.
