Programa de entrenamiento de fuerza

Cada uno de los asistentes al gimnasio tiene su propia motivación y sus objetivos a largo plazo. Pero casi todos los atletas están de acuerdo en una cosa: el deseo de fortalecerse. Para eso está diseñado el programa de entrenamiento de fuerza. Cómo desarrollar la fuerza muscular mientras haces ejercicio en el gimnasio o en casa, te lo contamos en este artículo.

Características del entrenamiento de fuerza.

El postulado más importante del entrenamiento para aumentar la fuerza muscular es que no existe una correlación directa entre la masa muscular y la fuerza física.

Está claro que si practicas de acuerdo con los esquemas tradicionales de culturismo, tu fuerza crecerá junto con la masa muscular. Sin embargo, no tanto en comparación con el programa de levantamiento de pesas. Al mismo tiempo, el levantamiento de pesas proporcionará cierta masa muscular, pero no tanto como en el culturismo. En resumen, lo que desarrollamos es lo que obtenemos.

El segundo punto importante es que no existe una fuerza general abstracta, solo existe la fuerza de los grupos de músculos locales. ¿Qué se sigue de esto?

1. ¿Necesita averiguar de antemano por qué quiere hacerse más fuerte? ¿Qué harás cuando te vuelvas más fuerte? Basado en la biomecánica del movimiento, comprenderá inmediatamente qué grupos de músculos necesita desarrollar primero. En consecuencia, el énfasis en su programa estará en ellos.
2. La manifestación del máximo potencial de potencia depende de cuán perfectamente domines la técnica del movimiento en el que quieras mostrar el mayor esfuerzo. Debe formarse en su cabeza una imagen clara del movimiento que realizará. Ni siquiera deberías pensar en cómo lo harás. El cerebro debe enviar una señal a los músculos, por ejemplo, una sacudida. Y el cuerpo debe realizar este movimiento. Al mismo tiempo, no debería haber pensamientos en mi cabeza, como: ¿Estoy lo suficientemente enganchado? ¿He redistribuido el peso a todo el pie? ¿Pondré mis brazos sobre mi cabeza o detrás de mi espalda? No debería haber ningún pensamiento en la cabeza. El propio cuerpo debe tener un algoritmo absolutamente claro.

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Eliminar los eslabones "débiles" entre los músculos

Para hacer el máximo esfuerzo en cualquier movimiento, no debe trabajar un grupo de músculos, sino una secuencia completa: algunos músculos deben estabilizar la posición de las articulaciones, otros deben realizar la parte inicial de la trayectoria y otros deben "tomar la iniciativa" de este último en una sección determinada de la amplitud. Al mismo tiempo, no debe haber eslabones débiles en toda la cadena muscular.

Analicemos con el ejemplo de un press de banca acostado en el banco (versión lift): las piernas y los glúteos estabilizan la posición de la pelvis, los extensores de la columna crean hiperlordosis, que desplaza el pecho hacia arriba. Esto reduce la trayectoria del boom. En el ascensor, la barra se encuentra en los deltoides y tríceps frontales. A medida que se baja la barra, el peso se distribuye cada vez más sobre los músculos pectorales. Después de que la barra toca el pecho, es importante activar el tríceps, los pectorales y el delta de la espalda al mismo tiempo, para que el dorsal ancho ayude a todo este "conjunto". Además, en el momento de romper la barra del pecho, los talones deben golpear el suelo, transfiriendo energía cinética a todos los músculos enumerados de la cintura escapular superior. Existe una situación en la que el subdesarrollo del delta posterior y la imposibilidad de encenderlo reducirán significativamente el resultado del ejercicio final.

Para la manifestación del máximo potencial de potencia, es importante el impulso nervioso enviado por el cerebro a los músculos.

La frecuencia de este impulso es siempre la misma, pero el número de fibras musculares reclutadas no lo es. Cuanto mejor sea su conexión neuromuscular, más unidades motoras del músculo estarán involucradas simultáneamente. En consecuencia, el elemento del entrenamiento de culturismo que le permite usar músculos con poco peso también será útil.

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Macro ciclo de entrenamiento de fuerza

Resumiendo lo anterior, observamos que nuestro macrociclo para el desarrollo de la fuerza debe incluir el siguiente entrenamiento:

• sobre el desarrollo de la comunicación neuromuscular. Aquí puedes utilizar el entrenamiento de fibras musculares oxidativas (OMF) según V.N. Seluyanov (ver más abajo para más detalles);
• sobre el desarrollo de técnicas de movimiento con el desarrollo de varias secciones de la amplitud;
• sobre el desarrollo de fibras musculares rápidas o glucolíticas utilizando el 80% del peso máximo;
• "Backroom": ejercicios destinados a eliminar esos "eslabones débiles".

Al entrenar la fuerza muscular, trate de evitar una acidificación excesiva: el número de repeticiones y aproximaciones en el marco de los ciclos de fuerza debe ser significativamente menor en comparación con el entrenamiento destinado a ganar masa muscular.

Esto se debe a que cuantas más repeticiones hacemos, más iones de hidrógeno se liberan en nuestros músculos como resultado de la glucólisis anaeróbica. Estos iones aumentan la acidez dentro de la célula muscular y, cuando están presentes en cantidades suficientes, facilitan el acceso de hormonas anabólicas al núcleo celular. En exceso, provocan un catabolismo excesivo.

En el proceso de fortalecernos, enfrentamos dos desafíos. En primer lugar, para reducir el catabolismo del entrenamiento actual y, en segundo lugar, debido al desarrollo de mitocondrias en los músculos, para aumentar su resistencia a la acidificación. El hecho es que son las mitocondrias las que son capaces de absorber iones de hidrógeno.

Programa de entrenamiento de fuerza en gimnasio

Dado que las metas y objetivos son diferentes para todos, y el volumen del artículo es limitado, consideraremos cómo se construye el programa de entrenamiento de fuerza en el gimnasio usando el ejemplo del press de banca, como el ejercicio más visual y ampliamente conocido.

Explicaciones:

* Calcular el GMV significa que está usando un peso que es aproximadamente el 70-80% de su re-máximo. El número promedio de repeticiones en el enfoque es de 10, el número alto de acercamientos a la barra es de 10 o más, como parte del entrenamiento de desarrollo del GMV. El descanso entre series es de 1-3 minutos, óptimamente 1,5 minutos. Su tarea es crear una ligera acidificación local. Entre series, es aconsejable realizar un trabajo dinámico ligero para neutralizar los iones de hidrógeno en la fibra muscular.

**Aquí se puede usar incluso menos peso: 40-50% del re-máximo. El desarrollo de los músculos pectorales en este caso es el siguiente:

• 30 s - aproximación
• 30 s - descanso
• 30 s - aproximación
• 30 s - descanso
• 30 s - aproximación
• 30 s - descanso

Este es un episodio. El abordaje se realiza a un ritmo extremadamente lento; debe evitarse la relajación muscular en los puntos extremos de movimiento. Descanse entre episodios: 15 minutos. En este momento, puedes realizar sentadillas con barra de la misma forma.

***El esquema de trabajo será exactamente el mismo que el presentado anteriormente, con la única diferencia de que realizará un press de banca con un agarre estrecho, respectivamente, su grupo de músculos objetivo será el músculo tríceps del hombro.

Entrenamiento de fuerza en casa

En cuanto al desarrollo de la fuerza cuando se trabaja con su propio peso, hay una dirección separada: la calistenia. Este es un sistema de ejercicios que se realiza principalmente con su propio peso corporal. Es en el trabajo con el peso del atleta que se basa el programa de entrenamiento de fuerza en casa. Además del hecho de que los ejercicios incluidos en el programa no requieren equipamiento deportivo especial, tiene otras ventajas y desventajas.

Considere los puntos positivos y negativos:

• la capacidad de entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento, no necesita un gimnasio;
• la necesidad de involucrar siempre varios grupos de músculos a la vez, lo que conduce a una mayor respuesta bioquímica;
• no hay forma de levantar el peso de las pesas;
• menos oportunidades para trabajar pequeños grupos de músculos de forma aislada.

Cuando trabajamos en fuerza, debemos aumentar constantemente la carga. Cuando hacemos ejercicio con nuestro propio peso corporal, tenemos dos formas de garantizarlo:

1. el primero es realizar el ejercicio más lentamente;
2. el segundo es realizar más repeticiones en el ejercicio o realizar más series.

Se elimina el elemento del trabajo técnico. Si su programa consiste en dominadas y lagartijas, estará haciendo dominadas y flexiones en cada entrenamiento, mejorando así su técnica.

El problema de los "abandonos" también se resuelve aquí por sí solo. Durante el ejercicio, el grupo de músculos rezagados desarrollará de alguna manera su fuerza al nivel requerido.

Y otra gran ventaja es que no tiene que pensar en SMOA y OMV. Simplemente alterna entre entrenamientos "lentos" y "rápidos", es decir, con ejercicio explosivo y a un ritmo más lento.

En la práctica, un programa de entrenamiento con peso corporal se vería así:

Al dominar los números de 60 o más lagartijas, 20 o más dominadas y 100 o más sentadillas en un enfoque, puede pasar a dominar ejercicios más complejos, como salir con fuerza con las dos manos, lagartijas en el pino con la cabeza hacia abajo, levantar con una vuelta.

Ver el vídeo: Entrenamiento de Fuerza Máxima - Adicto Al Fitness (Noviembre 2024).