Plancha dinámica - Ejercicio de cuerpo completo * Crossfit

No es necesario ir al gimnasio para mantener todos los grupos musculares en buena forma. Hay un ejercicio sencillo que se puede realizar con éxito en casa, al aire libre o de vacaciones. Esta es una barra dinámica que a veces se denomina erróneamente "dinámica". La plancha es un gran conjunto de ejercicios que se realizan en el suelo en una posición inicial con énfasis en los brazos (rectos o doblados) y piernas. En este caso, el cuerpo se encuentra en una línea.

Por qué la plancha dinámica es útil para todo el cuerpo, qué opciones de ejercicio existen y para qué grupos musculares son especialmente eficaces, lo analizaremos en detalle hoy. También verás en nuestro artículo fotos de cada ejercicio que te ayudarán a realizarlos de la forma más correcta posible.

¿Qué es una barra dinámica y cuál es su peculiaridad?

Para cambiar de la versión estática de la tabla, en la que necesitas congelarte en la posición inicial, para pasar a la dinámica, solo necesitas iniciar algún movimiento. Al mismo tiempo, también se trabajan los grupos de músculos que no estaban involucrados en la versión estacionaria.

Características positivas de la barra dinámica:

no requiere equipo e instalaciones especiales;
se transforma fácilmente en tareas individuales y el grado de aptitud;
diversa y no molesta;
adecuado para deportistas de todos los niveles.

Tenga en cuenta que al agregar movimiento a la barra estática, no solo involucra los músculos, sino también el aparato vestibular. Comience con una pequeña amplitud, incrementándola gradualmente para evitar lesiones. Haz un calentamiento conjunto antes de entrenar.

También debe comprender que la realización de tales ejercicios no ayudará a desarrollar los músculos, solo los pondrá en tono para aquellos que no han practicado ningún deporte o actividad física antes. En cuanto a la pérdida de peso, en ausencia de tiempo para visitar el gimnasio y correr en la calle, puede realizar una barra dinámica 3-5 veces por semana durante 30-40 minutos. Pero al mismo tiempo, lo más importante es mantener un déficit calórico diario, de lo contrario cualquier actividad tendrá cero eficiencia.

Tipos de tablones

Todos los ejercicios de tabla dinámica se pueden dividir en tres categorías:

en brazos rectos;
en los codos;
lateral (desde la posición lateral).

La base de todas las opciones es la ejecución técnica de un ejercicio estático. Antes de pasar a la dinámica, aprenda a pararse con los brazos rectos durante al menos un minuto.

Variaciones de la barra dinámica en brazos rectos

La posición inicial será un énfasis en el suelo con los brazos extendidos. El cuerpo está estirado en línea, las palmas están exactamente debajo de la articulación del hombro, las piernas se presionan una contra la otra, la cabeza mira al piso. Al mismo tiempo, los músculos de la prensa están tensos. Si hay sensación de pesadez en la zona lumbar, es necesario levantarla comprobando la posición del cuerpo en el espejo. Solo después de eso comienza a moverte.

Con la pierna al costado

Desde la posición inicial con los brazos estirados, es necesario arrancar una pierna del suelo y, sin doblarla, moverla hacia los lados, tratando de alcanzar una posición perpendicular a la pierna de apoyo. Luego devolvemos la pierna hacia atrás. Luego repita el movimiento con la otra extremidad.

La pierna abducida se puede fijar durante unos segundos en el punto extremo. Repite el movimiento de 15 a 20 veces en cada dirección. El muslo externo funciona aquí.

Con levantar la pierna

Desde la posición inicial, levante la pierna derecha y levántela lentamente. Luego regresa a la posición inicial. Repite el levantamiento con la pierna izquierda. En el punto superior, arregle su pierna durante unos segundos.

Hay una versión más complicada de este ejercicio, en el que se levanta la pierna doblada. En este caso, el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna y la parte inferior de la pierna y el pie es de 90 grados.

Es importante asegurarse de que las extremidades no estén separadas. Sujeto a la técnica, los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas también se ejercitan.

Repite el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna.

Con el levantamiento de brazos y piernas opuestos

Estos levantamientos difieren de los anteriores en la conexión de los músculos deltoides, con la ayuda de los cuales se levantan y sostienen los brazos. La técnica es idéntica, pero al mismo tiempo con la pierna izquierda, también es necesario levantar la mano derecha, estirándola hacia adelante y sin doblarla. Y viceversa. En el punto superior, bloquee durante 2-3 segundos. El número de repeticiones es el mismo.

Piernas hacia arriba y hacia los lados

El ejercicio combina elementos de tabla con elevación y abducción de piernas. Hay tres opciones para su implementación:

Levantando la pierna desde la posición inicial, llévela hacia el mismo lado (de derecha a derecha). Regrese la pierna a su posición original en orden inverso.
Tome la pierna previamente levantada y doblada en ángulo recto hacia el mismo lado.
Lleve la pierna estirada hacia el lado opuesto (sobre el de apoyo), maximizando el cuerpo detrás de la extremidad en movimiento.

Este ejercicio no es para principiantes. Se repite de 5 a 10 veces en cada dirección. En consecuencia, se cargan la espalda, los muslos laterales y los glúteos.

Con tirar de la pierna hasta el codo opuesto

Esta variedad le permite cargar adicionalmente los abdominales y cuádriceps.

Técnica de ejecución:

Desde la posición inicial, levántese del piso y doble la pierna izquierda, tratando de alcanzar su codo derecho. No es necesario bloquear en la posición final.
Vuelve a la posición inicial.
Repita con su pierna derecha, tirando de ella hacia su brazo izquierdo.

El número de repeticiones es de 10 a 15 para cada pierna.

Variaciones dinámicas de la tabla de codo

Esta versión de la tabla se considera más ligera. En la posición inicial, los brazos se doblan en la articulación del codo. Ángulo de 90 grados. La articulación del codo está exactamente debajo de la articulación del hombro. Los antebrazos están paralelos entre sí.

En brazos rectos con la transición a doblados

La posición inicial es una tabla clásica con brazos rectos. Las piernas se pueden separar al ancho de los hombros para mayor estabilidad. Mientras inhala, doble el brazo derecho, luego el izquierdo y apóyese en los antebrazos.

Regrese a la posición inicial extendiendo primero el brazo derecho y luego el izquierdo. Continúe el ejercicio durante unos 20-30 segundos. Puede repetirse varias veces. En este caso, los músculos tríceps y deltoides también están involucrados.

Con las rodillas hacia abajo

Apoyándose en los antebrazos, doble la rodilla derecha hasta que toque el suelo. Repite con tu pie izquierdo. Haga el ejercicio, ejercitando los músculos adicionales de las piernas, durante 30-40 segundos.

Variaciones de barra dinámica lateral

La barra lateral es diferente a la estándar. Posición inicial: con énfasis en una palma o antebrazo y pie del mismo nombre. El cuerpo está volteado de costado hacia el suelo, sin hundirse. En esta posición, también se ejercitan los músculos abdominales oblicuos. La mano libre se puede levantar.

Tenga en cuenta que el soporte en dos puntos es menos estable. No empiece a hacer ejercicio en superficies mojadas o resbaladizas.

Retortijón

Desde la posición inicial, despliegue el cuerpo hacia el suelo. Estire su mano libre entre su cuerpo y el piso en la dirección opuesta. Volviendo a la posición inicial, repita el movimiento de 7 a 10 veces en cada dirección.

Este ejercicio pone aún más tensión en los músculos oblicuos.

Levantamiento de mancuernas

En la posición inicial con apoyo en la palma, debe tomar una mancuerna con la mano libre (el peso se selecciona individualmente). Entonces:

Levanta la mano de las mancuernas.
Bájalo hasta tu muslo sin tocarlo.
Levanta la mano de nuevo.

Además, se están elaborando deltas. Hágalo de 10 a 15 veces con cada mano.

Tu turno

Con los brazos extendidos (boca abajo) en la posición original de la tabla, levante un brazo del piso y levántelo, girando todo el cuerpo 90 grados (de lado al piso). Vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado del cuerpo. Y así sucesivamente de 8 a 10 veces cada uno.

Abriendo las caderas

La posición del cuerpo también es de costado al suelo. Apoyo en el brazo doblado en el codo en un ángulo de 90 grados. El otro brazo se extiende hacia arriba. Las piernas están dobladas en la articulación de la rodilla. Más lejos:

Levante la rodilla de la pierna superior sin separar el pie del miembro de apoyo. Bloquee por unos segundos.
Vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio de 15 a 20 veces en cada lado.

En este ejercicio, se ejercitan los músculos aductores y abductores de las caderas.

Con levantamiento de rodilla

Plancha lateral con apoyo en el antebrazo y superficie exterior del pie. La mano opuesta se levanta hacia arriba o detrás de la cabeza.

Al mismo tiempo, doble las extremidades que no se sostienen entre sí.
Vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio de 10 a 15 veces en cada lado.

¿Cuántas calorías puedes quemar con ejercicio?

La barra dinámica, aunque consume más energía para el cuerpo que la estática, no conduce a un gasto calórico significativo. Un deportista gasta unas 5 kcal / min en un ejercicio estático. La versión dinámica aumenta el consumo de energía hasta 10-15 kcal / min. Complementando el ejercicio con mancuernas, puede gastar hasta 20 kcal / min. El consumo máximo de energía lo provoca la barra con resistencia o aceleración a alta velocidad. ¡Por lo tanto, puede gastar hasta 30 kcal / min!

Tenga en cuenta que el entrenamiento se realiza a intensidad variable. El consumo medio de energía cuando se utiliza una barra dinámica es de 350-400 kcal / hora.

Conclusión

La plancha dinámica es un ejercicio muy versátil. Con su ayuda, es fácil componer un complejo individual para trabajar los grupos musculares necesarios, cambiar la carga y hacer que el entrenamiento sea interesante. La plancha no gastará mucha energía, pero ayudará a fortalecer los músculos.