Una hermosa parada de manos y, más aún, caminar con las manos es un signo de "acrobacias aéreas" entre los atletas de CrossFit. Este es uno de los elementos gimnásticos más difíciles que se practican en CrossFit.
Si la parada de manos termina enamorándose de ti, no te preocupes, incluso Brent Fikowski (@fikowski), quien terminó segundo en los Crossfit Games 2017, tuvo dificultades para aprender los secretos de este ejercicio.
Nunca he sido gimnasta y cuando llegué a Crossfit estaba desesperado cuando puse mis manos en él ”, dice. - Desde entonces, después de años de práctica y muchos fracasos épicos, pude ganar la etapa regional, que incluía una parada de manos.
Hemos preparado para ti 5 complejos de entrenamiento efectivos que te ayudarán a mejorar tu habilidad en la realización de este truco, así como a fortalecer y bombear tus hombros. Por supuesto, esto requerirá algo de fuerza, flexibilidad y trabajo duro de su parte. Pero vale la pena, ya que estos cinco entrenamientos de Brent Fikowski y otros campeones de los Juegos te ayudarán a dominar uno de los elementos más importantes de la gimnasia Crossfit..
# 1. Complejo para el desarrollo de la sostenibilidad
El primer conjunto consta de 3 rondas, cada una de las cuales incluye los siguientes ejercicios:
- Estocadas de 25 m caminando con un panqueque (o pesa rusa) sobre la cabeza;
- 6 sentadillas con una barra sobre la cabeza (sostenga la barra con un agarre estrecho).
Como dijo Fikowski, la estocada por encima de la cabeza o la estocada con pesas rusas y la sentadilla por encima de la cabeza con un agarre estrecho ayudan a desarrollar la estabilidad necesaria en general. Pero esto puede no ser suficiente, advierte el deportista:
Si le falta flexibilidad en los hombros, deberá cambiar el peso de su cuerpo para compensar, así que estire el pecho, los dorsales y los tríceps.
“Una vez que tengas fuerza y flexibilidad, ¡ponte cabeza abajo! Dice Brent. -Mantenga la espalda contra la pared, luego haga lo mismo, solo volviendo la cara hacia la pared. También trate de caminar, además, no solo hacia adelante, sino también hacia atrás, e incluso de lado. Coloque un par de colchonetas a su lado, le salvarán durante las caídas ".
# 2. "Progreso" complejo
El segundo entrenamiento que te ofrecemos fue desarrollado por Austin Maleolo (@amalleolo) y Denise Thomas (@ denthomas7). Ambos trabajan como entrenadores en Reebok CrossFit One y son empleados del personal del seminario de Crossfit HQ.
Su consejo: “Domina una habilidad antes de pasar a la siguiente. Esto reducirá su riesgo de lesiones y mejorará sus habilidades gradualmente.
Entonces, en la segunda etapa del trabajo para mejorar la parada de manos, debe completar las siguientes tareas:
- 25 metros de penetración bajista;
- 20 toques en el hombro;
- 30 - 60 segundos de sujeción en una parada de manos contra la pared;
- 10 toques de hombro en una parada de manos.
Al hacer estos ejercicios, no olvide que el centro de masa del cuerpo debe cargar los hombros tanto como sea posible.
Qué es el "toque de hombro" y cómo se realiza este ejercicio, puede ver el video a continuación.
Numero 3. Complejo "Cuervo enojado"
En el tercer conjunto de entrenamiento, también necesitará completar tres rondas de ejercicios:
- sosteniendo el "bote" acostado sobre la espalda;
- tocar los hombros en una parada de manos frente a la pared (ver video arriba);
- sosteniendo la pose "cuervo" (ejercicio de yoga).
Debe comenzar con 30 segundos de cada uno de los movimientos anteriores, aumentando gradualmente el tiempo a un minuto. Este es el consejo de Sam Orme, propietario del club "Crossfit Virtuosity" en Brooklyn.
Puedes estar a cualquier distancia de la pared cuando toques el hombro ”, dice Sam. - Concéntrese en lograr enderezar todo el cuerpo, desde los brazos hasta los dedos de los pies.
No. 4. Tabata invertida
El cuarto complejo de entrenamiento destinado a desarrollar la capacidad de ponerse de pie consta de dos partes.
Parte I
En la primera parte, según el principio de tabata (20 s de trabajo, 10 s de descanso), debes hacer 8 rondas de parada de manos frente a la pared. En este caso, debe ponerse en posición y salir caminando por la pared.
Parte II
En la segunda parte, su objetivo es hacer tantas repeticiones del ejercicio a continuación como sea posible.
Coloque el panqueque con barra de 10 kg cerca de la pared y párese en una rejilla con ambas manos sobre el panqueque. Luego, primero mueva la mano izquierda hacia el suelo y luego la derecha. Después de eso, regresa tu mano izquierda al panqueque, y luego tu derecha. Repita esto tantas veces como sea posible.
Este entrenamiento proviene de Bowie Whiteman (@beauvault), entrenador de Crossfit y ex gimnasta. Estos ejercicios le ayudarán a desarrollar fuerza y coordinación, para que luego pueda mover fácilmente los brazos mientras está de pie.
Numero 5. La fiesta sigue
El último, quinto complejo también consta de 3 rondas. Cada ronda incluye los siguientes ejercicios:
- 1 minuto colgando de la barra horizontal;
- 20 s sosteniendo el "bote" acostado sobre la espalda;
- 5 repeticiones de caminata por la pared.
Este entrenamiento fue desarrollado por Alec Smith, participante de CrossFit Games y creador de lo que podría decirse que es el desafío de caminar a mano más loco que jamás hayamos visto. Para complicar el primer ejercicio (colgado de la barra horizontal), el deportista aconseja sujetar la bola médica entre las piernas. Esto ayudará a activar todos los músculos de su cuerpo. En el barco, trate de estirar el pecho y la parte superior de la espalda lo más posible. En cuanto a la entrada a la pared, es importante que se detenga durante 2-3 segundos para sentir estabilidad y énfasis.
