Nutrición CrossFit: una descripción general de los regímenes dietéticos populares para atletas

Cualquier técnica o programa de entrenamiento no traerá el resultado deseado si descuida el tema de la nutrición. En CrossFit, como en cualquier otro deporte de fuerza de alta intensidad, el atleta de entrenamiento experimenta un estrés tremendo. Por lo tanto, la nutrición CrossFit debe equilibrarse cuidadosamente para ayudar al atleta a recuperar la energía perdida lo más rápido posible.

Dietas populares para deportistas de crossfit

La nutrición para el CrossFitter, como para cualquier otro deportista, es uno de los factores clave que afectan tanto a la eficacia del entrenamiento como a la salud y bienestar del deportista en general.

Dieta paleo

Normalmente, la nutrición CrossFit se basa en una dieta paleo. El fundador de CrossFit, Greg Glassman, animó a todos los CrossFitters a consumir alimentos para reponer la energía gastada en el entrenamiento, pero no para que se almacene como exceso de grasa. En su opinión, es la dieta paleo la que es capaz de aportar al CrossFiter energía para entrenamientos intensos y todas las sustancias útiles, pero al mismo tiempo no dejando que el exceso de calorías se almacene "en reserva".

Comer según el principio de una dieta paleo: solo carne magra, verduras y frutas, semillas y nueces, es quizás lo más apropiado para una persona que vive en la era Paleolítica, pero para los CrossFitters modernos un enfoque tan estricto de la dieta a veces no es el más preferible. Los CrossFitters profesionales rara vez se adhieren a la dieta paleo, debido a sus estrictas restricciones sobre el uso de carbohidratos.

Dieta de la zona

La dieta de la zona es mucho más popular entre los CrossFitters. Este principio de nutrición crossfit se basa en dividir una porción de comida por porcentaje: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. En este caso, se recomienda comer cada 4-5 horas.

La dieta diaria promedio para un atleta zonal es de 1500-2000 calorías. Esto nos permite considerar este tipo de alimentos bajos en calorías. Esta dieta, al igual que la dieta paleo, implica un rechazo total del azúcar. Sin embargo, los carbohidratos complejos saludables (avena, cebada, trigo sarraceno) no solo están permitidos, sino que también ocupan un lugar importante en la dieta. Gracias a la capacidad de consumir carbohidratos complejos, la dieta de la zona puede considerarse más efectiva y preferible para la recuperación con altos costos de energía para el entrenamiento CrossFit.

Nutrición crossfit antes y después del entrenamiento

El sistema nutricional en CrossFit es muy atento, proporcionando un estricto control de la calidad, composición y cantidad de productos consumidos tanto antes como después del entrenamiento. Hemos hecho para ti una breve descripción de lo que puedes comer antes y después del entrenamiento para perder peso y ganar masa.

Características nutricionales previas al entrenamiento

Para el atleta de CrossFit, la nutrición previa al entrenamiento es quizás la parte más importante de la dieta diaria. Esta comida proporciona un suministro óptimo de energía para un ejercicio productivo. Teniendo en cuenta que CrossFit es un deporte de fuerza intenso y que consume mucha energía, la nutrición antes de dicho entrenamiento debe ser lo más equilibrada posible en términos de valor energético y calidad de los productos.

Como regla general, debe comer alimentos antes del ejercicio, a más tardar 1,5-2 horas antes del ejercicio. En algunos casos, cuando el metabolismo del atleta se ralentiza, coma antes de entrenar 3-4 horas antes de que comience.

Los alimentos recomendados para antes del entrenamiento deben ser de digestión lenta y no elevar los niveles de azúcar en sangre. Estos productos incluyen cereales ricos en carbohidratos complejos útiles, como trigo sarraceno, avena, cebada y otros cereales con un índice glucémico bajo.

Tenga en cuenta que consumir proteínas y grasas en combinación con carbohidratos de alto índice glucémico reducirá el índice glucémico de los carbohidratos.

Así, comer pan blanco combinado con mantequilla o queso no provoca un salto tan brusco de azúcar en sangre como comer el mismo pan blanco, pero sin mantequilla ni queso. Este aspecto debe tenerse en cuenta a la hora de elaborar un menú de preentrenamiento.

Por lo general, una comida previa al entrenamiento debe incluir una gran porción de proteína junto con carbohidratos complejos. La cantidad de proteína puede variar según el objetivo que persiga el deportista en su entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo de su entrenamiento es perder peso, la comida previa al entrenamiento debe incluir una mayor cantidad de proteínas (alrededor de 20-30 gramos). Por el contrario, se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos complejos (15-20 gramos). Las grasas antes del ejercicio para bajar de peso deben eliminarse por completo.

Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, entonces el menú de pre-entrenamiento puede incluir no solo una mayor cantidad de proteína (alrededor de 20-30 gramos), sino también una gran porción de carbohidratos complejos (50-60 gramos), complementados con una pequeña cantidad de grasa (no más de 3 -5 gramos).

¿Qué comer antes del ejercicio?

Aquí hay algunas opciones de comidas antes del entrenamiento:

• Pan integral con un trozo de pollo o pescado;
• Arroz integral con un trozo de pescado magro o filete de ternera;
• Alforfón con huevo escalfado o un trozo de pollo;
• Avena con yogur natural y tortilla de 2-3 huevos;
• Cebada con pavo (o pollo) y cebolla;
• Chaqueta de patatas con queso y huevos.

Cualquiera que sea la opción que elija, debe tenerse en cuenta que comer alimentos antes del ejercicio no debe interferir con el ejercicio completo en el gimnasio. Por lo tanto, el mejor enfoque nutricional previo al entrenamiento es comer una comida completa 2-3 horas antes del ejercicio. Las comidas CrossFit también permiten pequeños refrigerios. Se puede hacer justo antes del inicio de la actividad física: 20-30 minutos.

Aperitivos antes del entrenamiento

Puedes tomar un refrigerio inmediatamente antes de entrenar con cualquiera de los siguientes platos:

• Yogur natural con la adición de bayas frescas y una cucharadita de avena;
• Un cóctel elaborado con leche y bayas o frutas frescas;
• Fruta fresca (plátano, manzana, pera);
• Barra de muesli baja en grasa;
• Cóctel de requesón con plátano y avena en leche o yogur natural.

La regla principal de un refrigerio antes del entrenamiento: la porción de comida debe ser tan pequeña que el estómago esté casi vacío en 20-30 minutos al comienzo del entrenamiento. Y no había pesadez en el abdomen, lo que puede interferir con los ejercicios intensos de CrossFit.

Nutrición post-entrenamiento

La nutrición posterior al entrenamiento es una de las comidas más importantes que puede tomar un atleta de CrossFit. Además, después de un esfuerzo físico activo, el cuerpo absorbe los alimentos de manera mucho más rápida y eficiente. Incluso los carbohidratos simples serán útiles en este momento, para restaurar las reservas de energía en el cuerpo. Los atletas profesionales llaman a este período la ventana de proteínas-carbohidratos o anabólica. En este momento, casi todos los alimentos se utilizan para restaurar la energía y se incluyen en los procesos del anabolismo.

Como regla general, los carbohidratos posteriores al entrenamiento se consumen mejor a partir de fuentes de alto índice glucémico, que son carbohidratos que se absorben muy rápidamente y aumentan los niveles de insulina en la sangre. Después del entrenamiento, la insulina es necesaria para que el cuerpo del deportista inicie los procesos de anabolismo (crecimiento) y prevenga el catabolismo muscular (destrucción).

¡Nota! Si después de un esfuerzo físico intenso, característico de CrossFit, el cuerpo no recibe una porción de carbohidratos rápidos, puede comenzar el proceso de catabolismo, cuando el cuerpo comienza a consumir sus propios músculos para reponer energía.

Es extremadamente indeseable permitir que ocurra este proceso, por lo tanto, inmediatamente después de un entrenamiento intenso (después de 5-10 minutos), se recomienda tomar un pequeño refrigerio.

Aperitivos post-entrenamiento

Estas pueden ser cualquiera de las siguientes opciones de bocadillos:

• Batido de frutas frescas y bayas;
• Yogur natural con plátano y fresas;
• Queso cuajado bajo en grasa;
• Cualquier bar deportivo;
• Un par de bocadillos de mantequilla de maní.

Debe recordarse que la nutrición CrossFit no favorece el consumo de carbohidratos rápidos. Especialmente, es muy indeseable hacer esto por la noche, así como si el atleta quiere perder peso. Por lo tanto, si el entrenamiento cae por la tarde o por la noche, una pequeña porción de requesón (no más de 100-200 gramos) con la adición de un par de cucharadas de miel o medio plátano es bastante adecuada para cerrar la ventana de proteínas y carbohidratos.

Después de un refrigerio, 1,5-2 horas después del entrenamiento, puede comer una comida completa. El menú post-entrenamiento debe incluir una gran porción de proteína (alrededor de 40 gramos) y carbohidratos complejos (40-50 gramos).

¿Qué comer después del entrenamiento?

Comidas post-entrenamiento recomendadas:

• Porción de pasta dura con queso y huevos;
• Filete de ternera con patatas asadas;
• Guiso de pollo, judías verdes y pimiento morrón con trigo sarraceno;
• Arroz salvaje con pavo;
• Tortitas de avena con requesón.

Sin embargo, se ha argumentado que la creación de una ventana de proteína-carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento no es más que una táctica de marketing inteligente para impulsar las ventas de bebidas y nutrición deportiva. Y esta versión encuentra su confirmación en los círculos científicos. Los investigadores concluyeron que el lanzamiento de procesos anabólicos en el cuerpo no comenzará hasta que el cuerpo haya restaurado su potencial energético de fosfatos y ATP en las células a través de procesos oxidativos.

Sucede como sigue. Después de un entrenamiento de fuerza intenso, se produce una gran cantidad de ácido láctico en los músculos, que ingresa al torrente sanguíneo, se acumula en el hígado, donde se convierte en glucógeno. La resíntesis (reducción inversa) de glucógeno no es posible sin la participación de procesos oxidativos que proporcionan energía al cuerpo. Por lo tanto, en las primeras 24-48 horas después de un entrenamiento intenso, el cuerpo está ocupado restaurando y manteniendo la homeostasis, además de convertir el ácido láctico en glucógeno a través de procesos oxidativos y no le interesa en absoluto el anabolismo. Esto significa que no necesita en absoluto altas dosis de proteínas y carbohidratos.

Nutrición deportiva para crossfit

No podemos imaginar CrossFit sin masa muscular funcional y de alta calidad y resistencia. Por lo tanto, para mantener la fuerza y ​​la energía, además de la dieta diaria completa, la nutrición CrossFit permite por completo el uso de una nutrición deportiva especial.

El conjunto básico de cualquier crossfitter novato es: proteína (o gainer, según los objetivos del entrenamiento), aminoácidos BCAA, complejos de vitaminas y minerales. Muchos atletas complementan esta lista a su discreción con creatina, condroprotectores, L-carnitina, varios potenciadores de testosterona y otros suplementos.

Proteínas y ganadoras

La proteína es una mezcla de proteína concentrada que, cuando ingresa al cuerpo con la ayuda de enzimas especiales, se divide en aminoácidos y se usa para las necesidades de construcción del cuerpo. La proteína en CrossFit, como suplemento básico, puede ser una excelente ayuda en caso de que no haya tiempo u oportunidad para una comida completa.

Un ganador es una mezcla de proteínas y carbohidratos a la que a menudo se agregan creatina, aminoácidos u otros oligoelementos. Por lo general, estas mezclas son utilizadas por personas de físico delgado que no tienen problemas con la deposición excesiva de grasa (ectomorfos), para reponer rápidamente el potencial energético del cuerpo después del entrenamiento y ganar peso corporal. Con respecto al CrossFit, como deporte de fuerza de alta energía y extrema intensidad, se puede recomendar el uso de un gainer antes de una carga de entrenamiento para mantener una alta intensidad de entrenamiento y un buen rendimiento del atleta. Los ganadores de la producción moderna hacen un excelente trabajo no solo con la tarea de reponer el mayor consumo de energía después del CrossFit, sino también de ayudar a los músculos a recuperarse mejor después del entrenamiento.

Aminoácidos

Los aminoácidos son la base de todos los seres vivos, ya que de ellos están formadas todas las proteínas del cuerpo. Los aminoácidos BCAA son los más utilizados en la nutrición deportiva. Este complejo de aminoácidos está compuesto por tres BCAA esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos constituyen el 35% de todos los aminoácidos en el tejido muscular, activan los procesos del anabolismo, previenen el catabolismo y contribuyen a un moderado efecto quemagrasas. La principal diferencia entre los aminoácidos BCAA y otros aminoácidos es que no se sintetizan en el cuerpo humano por sí solos, a diferencia de otros 17 aminoácidos, por lo que una persona puede obtenerlos solo a través de alimentos o suplementos deportivos.

Sin embargo, actualmente se cuestiona la necesidad de aminoácidos BCAA, ya que muchos investigadores han concluido que la ingesta de aminoácidos por parte de los atletas es suficiente cuando se sigue una dieta balanceada ordinaria, incluyendo el consumo de aves, res, cerdo, huevos, queso y productos lácteos ricos. proteína. Son estos productos alimenticios los que pueden cubrir completamente la necesidad del cuerpo de aminoácidos esenciales.

Complejos de vitaminas y minerales

Los complejos de vitaminas y minerales son suplementos biológicamente activos que contienen vitaminas y minerales necesarios para mantener todas las funciones corporales. Para los CrossFitters, como cualquier otro atleta, las vitaminas y los minerales juegan un papel importante en la recuperación, el aumento de masa muscular y la pérdida de peso. El mercado moderno de complejos de vitaminas y minerales ofrece una amplia gama de precios para estos suplementos: desde 200 rublos hasta 3000-5000 rublos. Sin embargo, la eficiencia de un complejo en particular no siempre depende directamente del precio. A menudo, los atletas toman vitaminas por inercia, sin saber la necesidad real del cuerpo de una sustancia en particular. Por eso, antes de tomar tal o cual complejo, es recomendable someterse a análisis de sangre para las vitaminas. La hipervitaminosis (exceso de vitamina) a veces es más peligrosa que la hipovitaminosis (falta de vitamina).

El régimen de ingesta de vitaminas suele ser de 1 a 2 meses de ingesta diaria con un descanso de 2 a 3 meses. No se recomienda tomar vitaminas durante todo el año debido a que el cuerpo puede perder completamente su capacidad para absorber vitaminas, minerales y otros nutrientes de los alimentos. Por lo tanto, en cualquier caso, es necesario un descanso en la toma de incluso los complejos de vitaminas y minerales más inofensivos.

Nutrición para el desarrollo muscular

Hay muchas opiniones y puntos de vista diferentes sobre el tema de la nutrición para desarrollar masa muscular en este momento, a veces en conflicto entre sí. Sin embargo, este enfoque multivariado del problema de ganar masa muscular solo puede explicarse por el deseo de aportar algo nuevo, original y único a la nutrición.

¿Qué considerar al ganar masa?

Al desarrollar masa muscular, la nutrición previa al entrenamiento junto con la nutrición posterior al entrenamiento desempeñan el papel más importante. Por lo tanto, no solo la calidad de los alimentos es de particular importancia, sino también un régimen estricto de ingesta de alimentos. 2 horas antes de la actividad física, se debe tomar una comida completa, que consiste en una porción de carbohidratos complejos (al menos 50-60 gramos) y proteínas de alta calidad (al menos 20-30 gramos).Después del entrenamiento, debe tomar inmediatamente un pequeño refrigerio (en este caso, cualquier batido con frutas es adecuado, y de nutrición deportiva, una porción de un ganador), y 1.5-2 horas después del entrenamiento, debe tener una comida completa rica en carbohidratos complejos y proteínas. también es aceptable comer una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos como postre.

En general, el conjunto de masa muscular se basa en los mismos principios, independientemente del grado de aptitud física del atleta u otros criterios.

Principios de aumento de peso

• Consumo de alimentos ricos en calorías. En el caso de ganar masa muscular, la dieta diaria del deportista debe consistir en un 60-70% de alimentos ricos en calorías. Por supuesto, no puede abogar por los beneficios para la salud de comer verduras y frutas, pero con una dieta dirigida a ganar músculos, el exceso de fibra interferirá con la digestión adecuada y ralentizará la absorción de nutrientes. Por tanto, la proporción de fibra en la dieta de un deportista en el caso de ganar masa muscular no debe superar el 20-30%.
• 6 comidas al día. 5 o 6 comidas al día es la cantidad óptima de comidas para ganar masa muscular. Con tal dieta, el tracto digestivo no está sobrecargado y la cantidad de nutrientes en la sangre siempre se mantiene en un cierto nivel necesario para un anabolismo efectivo. Los estudios confirman el hecho de que si la cantidad de alimento, diseñada para 5-6 comidas, se consume en 2 o 3 comidas, entonces el exceso de nutrientes se almacenará en forma de grasa y no beneficiará al organismo. Además, se ha comprobado que el efecto anabólico de la ingesta alimentaria no dura más de 3-4 horas.
• Las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas. La dieta diaria de un deportista, cuyo objetivo es ganar masa muscular, debe consistir en 50-60% de carbohidratos, 30-40% de proteínas y 15-20% de grasas saludables. En este caso, debe utilizar principalmente carbohidratos complejos. Se recomienda que la mayor parte de la proteína se obtenga de los alimentos y no de la nutrición deportiva. Se desaconseja reducir la cantidad de grasa (por debajo del 10%) para evitar trastornos metabólicos en el cuerpo.

Siguiendo estos principios nutricionales, combinándolos con los entrenamientos intensos adecuados, puede ganar masa muscular de calidad.

Nutrición para CrossFit para bajar de peso

Muchos aspirantes a deportistas de crossfit, especialmente las niñas, sueñan con perder peso. Por sí mismos, los ejercicios de CrossFit consumen mucha energía y, si se siguen las recomendaciones en nutrición, contribuyen a la pérdida correcta y de alta calidad del exceso de peso.

La regla principal para perder peso suena así: consume menos calorías de las que puedes gastar. Por lo tanto, la dieta correcta para bajar de peso es el criterio más importante para una pérdida de peso exitosa.

¿Qué considerar al perder peso?

Hay una serie de puntos a tener en cuenta a la hora de perder peso.

• No hay pérdida de peso local a través de la nutrición. - esto debe recordarse. El cuerpo humano gasta el exceso de grasa de manera muy competente, evitando la quema desproporcionada de grasa corporal. Por lo general, en primer lugar, se nota una disminución en el volumen en la parte superior del cuerpo (relevante para las mujeres), que algunas mujeres pueden confundir con ardor local, pero este no es el caso. De hecho, los procesos de quema de grasa se activan en todo el cuerpo a la vez, es solo que el resultado no siempre se nota.
• Pérdida de peso rápida - esta es la pérdida de peso incorrecta. El resultado de una rápida pérdida de peso, en el mejor de los casos, será una pérdida de agua en el cuerpo, en el peor de los casos, una pérdida significativa de masa muscular y trastornos hormonales. Por lo general, después de perder peso rápidamente, el exceso de peso regresa en un corto período de tiempo con un efecto supercompensador y edema.
• Cualquiera puede perder peso. Basta con proporcionar una falta de ingesta de calorías de los alimentos o aumentar su gasto mediante la actividad física.

Al igual que en el caso de ganar masa muscular, existen una serie de principios en materia de pérdida de peso, si se siguen, se pueden lograr resultados duraderos.

Principios de pérdida de peso en CrossFit

• Ingesta de alimentos hipocalóricos. La dieta de un deportista que quiere adelgazar debe consistir en un 70-80% de alimentos bajos en calorías. Los alimentos más óptimos y saludables son los ricos en fibra, que conducen a una saciedad rápida, son bajos en calorías y apoyan el tracto digestivo. Además, la fibra es capaz de reducir la absorción de carbohidratos y grasas de los alimentos, asegurando su entrada gradual al torrente sanguíneo.
• 6 comidas al día. Como en el caso de un conjunto de masa muscular, al bajar de peso, conviene comer con frecuencia (al menos 5-6 veces al día) y en pequeñas porciones. Con esta forma de comer, la energía de los alimentos se convertirá completamente en energía para mantener la actividad vital, y su deficiencia se compensará con la ayuda del exceso de grasa corporal. Además, esta dieta te permite minimizar la sensación de hambre durante el día y previene enfermedades del tracto gastrointestinal.
• Elimina los carbohidratos simples y limita las grasas. Los carbohidratos simples (rápidos), cuando se ingieren, causan un aumento brusco del azúcar en la sangre, lo que provoca la aparición de una sensación de hambre en 15-20 minutos. Además, los carbohidratos simples son ricos en calorías y se absorben muy rápidamente, lo que desencadena la producción de insulina y el proceso de almacenamiento de grasa. Las grasas también son altas en calorías y no requieren mucha energía para ser absorbidas por el cuerpo. Por ejemplo, si come 100 calorías de carbohidratos, entonces se usan 23 calorías para procesar y ahorrar 77 calorías de carbohidratos. Pero si consume 100 calorías de grasa, solo se requieren 3 calorías para almacenarlas y quedan 97 calorías en el cuerpo. Además, si ingiere más grasa de la que el cuerpo necesita en ese momento, entonces se activa la enzima lipasa, que inicia el proceso de depósito de grasa en los adipocitos (células grasas). Sin embargo, es imposible limitar por completo la ingesta de grasas, ya que son responsables de la salud de la piel, el cabello y las uñas, así como de mantener los niveles hormonales en el organismo.
• Restricciones dietéticas antes y después del ejercicio. Se recomienda ingerir una pequeña porción de proteína 2 horas antes del entrenamiento. No debe comer inmediatamente antes de comenzar un entrenamiento, ya que el cuerpo debe gastar energía de sus propias reservas de grasa y no de los alimentos. Después del entrenamiento, se recomienda no comer nada durante 2 horas, ya que durante este período la tasa metabólica en el cuerpo aumenta bruscamente y aumenta la concentración de ácidos grasos en la sangre. Si comes inmediatamente después del entrenamiento, todos los ácidos grasos volverán a los adipocitos (células grasas), y si no comes, se "quemarán".

Menús semanales de CrossFit

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